Calculadora de 1RM sentadilla

Calculadora de repetición máxima en sentadilla

La sentadilla trasera es uno de los ejercicios de fuerza más populares, respetados y mejor investigados.

No solo tiene aplicaciones importantes para el rendimiento deportivo, formando parte, incluso de los movimientos básicos de competición, en el deporte de powerlifting, sino que también se usa a menudo en el ámbito de la rehabilitación y la salud.

Una de las variables fundamentales del entrenamiento de sentadilla, y de cualquier otro ejercicio, es la intensidad, que se mide generalmente como el porcentaje de la capacidad máxima de ejercer fuerza en un determinado ejercicio (% 1RM).

Para conocer la intensidad de trabajo de una rutina de entrenamiento, calcular el 1RM es parte importante de la programación, así que, conocer el 1RM en sentadilla será de gran utilidad para los objetivos que nos propongamos conseguir a través del ejercicio.

¿Cuál es la fórmula para calcular el 1 RM en sentadilla?

Tradicionalmente, hay algunas ecuaciones que se utilizan para calcular el 1RM de los ejercicios de manera indirecta, a través de pruebas al fallo con pesos moderados.

Quizás las más populares son las de Epley (1985) y Bryzcki (1993). No obstante, todas las ecuaciones cuentan con un margen de error determinado ya que no son test reales de 1RM al fallo, sino regresiones estimadas a partir de cargas submáximas.

Curiosamente, las diferentes ecuaciones que podemos encontrar en la bibliografía, tienen niveles de precisión diferentes, dependiendo del ejercicio, en el que se pretenda estimar el 1RM (estudio, revisión).

LeSuer et al. (1997) analizaron qué ecuaciones predecían con mayor acierto el 1RM en los tres movimientos de competición en powerlifting, concluyendo que, para el caso de la sentadilla, las ecuaciones de Epley (1985) y Wathan (1994) son las que menos margen de error demostraban:

De cualquier modo, siempre es recomendable que, si se quiere conseguir un margen de error más bajo y ajustar el resultado a cada caso personal, se faciliten dos pesos diferentes llevados al fallo y el número de repeticiones realizadas con cada peso:

¿Qué tan fiable es esta calculadora?

Como hemos mencionado, toda predicción estimada cuenta con un cierto margen de error. En el caso de las ecuaciones de Epley (1985) y Wathan (1994) utilizadas para calcular el 1RM en sentadilla, este margen es del 3% y 2%, respectivamente (estudio).

Sin embargo, conociendo este dato, hemos intentado ajustar la estimación al máximo posible aplicando un factor de corrección para cada una de ellas. Así que, finalmente, al introducir un único dato de peso utilizado con las correspondientes repeticiones realizadas al fallo, la calculadora realiza el siguiente cálculo:

Pero, de nuevo, recordamos que la mejor recomendación que podemos dar para calcular tu 1RM es incluir dos pesos diferentes llevados al fallo y el número de repeticiones realizadas con cada peso.

¿Para qué sirve saber el 1RM en sentadilla?

Saber tu 1RM en sentadilla es importante ya que proporciona una medida de tu fuerza máxima en ese movimiento específico y en un determinado momento de la temporada, sirviendo así como referencia para la manipulación de variables del entrenamiento y evaluación de los resultados que van consiguiéndose con la rutina.

¿El 1RM en sentadilla barra baja, barra alta y frontal se calcula igual?

El cálculo del 1RM en diferentes tipos de sentadilla (barra baja, barra alta y frontal) no es idéntico, ya que cada variación involucra diferentes músculos y demandas.

Por ejemplo, el peso utilizado en sentadilla frontal suele ser un 20 - 25% menor del utilizado en una sentadilla trasera (barra alta o barra baja) para un determinado número de repeticiones.

Si eres capaz de realizar 6 repeticiones como máximo en sentadillas trasera con 120 kilos, es de esperar que utilices entre 90 y 100 kg para esas mismas 6 repeticiones al fallo en sentadilla frontal.

De igual manera, en la sentadilla trasera con barra baja es de esperar que se levante más peso que en la sentadilla con barra alta debido a las palancas que la propia técnica demanda.

Pero, a pesar de estas diferencias entre las tres variantes de sentadilla, la relación entre las intensidades submáximas y el 1RM dentro de cada una de ellas es similar. Esto quiere decir que, como las ecuaciones incluidas en la calculadora valoran precisamente eso, es de esperar que los resultados sigan siendo bastante precisos para cualquier variante de sentadilla.

Quizás en la que más error se pudiera cometer es en la sentadilla frontal, pero, de nuevo, se podría reducir al incluir dos pesos diferentes llevados al fallo y el número de repeticiones realizadas con cada peso.

5 consejos para mejorar tu 1RM en sentadilla

Tus objetivos determinarán en gran medida, el tipo de entrenamiento que debes realizar y, consecuentemente, lo alto o bajo que será tu 1RM en base a las adaptaciones que vaya produciendo.

En cualquier caso, todos los que entrenamos deberíamos intentar ser cada vez mejor en cualquiera de nuestras capacidades físicas. Entre ellas, la fuerza máxima es una de las fundamentales.

Por ello, en lo que respecta a la sentadilla, aquí tienes 5 consejos útiles para mejorar tu fuerza máxima, ya sea la absoluta (1RM) o para cualquier carga:

1. Mejorar y asentar la técnica de sentadilla.
2. Mejorar la respiración y el bracing.
3. Utilizar variantes de tu tipo de sentadilla principal (barra baja o barra alta).
4. Mejorar la movilidad articular.
5. Realizar ejercicios accesorios y complementarios.

Si quieres indagar más en cómo mejorar tu sentadilla a todos los niveles, es prácticamente obligatorio que visites este artículo.

Cómo hacer un test de 1RM en sentadilla

La mejor manera de conocer tu 1RM real es mediante una toma de máximos, que se hace con series de aproximación y tras un buen calentamiento. De hecho, es la única manera de calcular el 1RM real.

La preparación previa al test es de capital importancia para rendir al máximo en él, por lo que no lo subestimes y préstale el tiempo y la concentración necesaria.

Calentamiento

Creemos que el calentamiento es algo bastante personal, ya que no supone solo una entrada en calor, sino también una toma de sensaciones positivas con los movimientos y con uno mismo.

Por ello, puedes organizarlo y realizarlo como quieras y necesites, siempre que cumplas con algunas recomendaciones:

• Entrada en calor para aumentar la temperatura corporal y el ritmo cardiaco.
• Movilidad general y específica para mejorar el rango de movimiento desiertas articulaciones, dependiendo de las necesidades de ejercicio, puntos débiles y limitaciones personales.
• Activación muscular de los principales grupos musculares que vayamos a trabajar en la sesión. En este caso, no estaría de más focalizar el trabajo en las piernas y el Core en su conjunto.

Series de aproximación

Para ir cogiendo ritmo en el ejercicio, es importante realizar unas series de aproximación:

1ª serie (con el peso que realices habitualmente 8 repeticiones, 8RM): haces sólo 5 repeticiones; descanso hasta la siguiente serie: 2 minutos.

2ª serie (con el peso que realices habitualmente 6 repeticiones, 6RM): haces sólo 4 repeticiones; descanso hasta la siguiente serie: 2 o 3 minutos.

3ª serie (con el peso que realices habitualmente 4 repeticiones, 4RM): haces sólo 3 repeticiones; descanso hasta la siguiente serie: 3 minutos.

4ª serie: viendo cómo has ido en la serie anterior, pones tú el peso que creas adecuado para realizar 2 repeticiones. El descanso hasta la siguiente serie será lo que tú consideres necesario (> 3 minutos).

5ª serie: Toma de 1RM.

• Si no has sido capaz de realizar 2 repeticiones en la serie anterior, repites peso e intentas realizar 1 repetición.
• Si has sido capaz de realizar 2 repeticiones en la serie anterior, aumentas peso un 5 – 10% (dependiendo de tus sensaciones) e intentas realizar 1 repetición.

Como recomendaciones adicionales a la ejecución de cada una de las series, es importante que:

1. Realices todo el rango de movimiento que realices habitualmente para que la toma de máximo sea correcta.
2. La fase concéntrica se realiza tan rápidamente como sea posible.
3. Busques un compañero que esté un poco pendiente de ti, pero que te ayude lo menos posible.

Una vez que tengas el resultado, guárdalo con cariño y tómalo como referencia para establecer la carga de entrenamiento de tu rutina (% 1RM de trabajo, carácter de esfuerzo por serie, número de repeticiones y series) e ir progresando según tus necesidades.

¿Cuánto levanta la gente en sentadilla?

Siempre tendemos a compararnos con los demás, a veces con sentido; otras, con menos.

Generalmente, las comparativas del 1RM en sentadilla con otras personas son importantes en muchos deportes, ya que se ha relacionado estrechamente el peso máximo levantado en sentadilla con el rendimiento en muchos de ellos (estudio, estudio, metanálisis). Obviamente, la comparación cobra aún más sentido en powerlifting, halterofilia, Crossfit o strongman, donde la fuerza es una cualidad física determinante.

Por el contrario, si tu objetivo principal no es competir en ninguno de estos deportes, la mejor comparativa que puedes tener es contigo mismo/a. Pero, siempre despierta curiosidad saber en qué percentil de la población estamos.

¿Somos suficientemente fuertes?

Hay algunas buenas fuentes de datos sobre cuánto puede levantar una persona promedio en sentadilla.

La primera de ellas es una de las pocas investigaciones que han recopilado datos estadísticos sobre competiciones de powerlifting, llevada a cabo por Ball & Weidman (2018). En ella, se agruparon registros competitivos de hombres y mujeres, competidores en powerlifting en la Federación Estadounidense de Powerlifting entre los años 2012 y 2016.

La segunda es una encuesta realizada por Greg Nuckols. Greg dirige Stronger by Science, un sitio web que se enfoca en ayudar a los amantes de las pesas a ganar fuerza y mejorar su composición corporal.

En su encuesta, Nuckols preguntó a personas sin experiencia entrenando y a personas con alguna experiencia entrenando, incluyendo principiantes, intermedios y avanzados, cuánto podían levantar en los tres grandes levantamientos de levantamiento de pesas: la sentadilla trasera con barra, el press de banca con barra y el peso muerto con barra.

La tercera fuente es ExRx, un sitio web que ha estado recopilando datos sobre cuánto pueden levantar las personas en diferentes ejercicios durante varias décadas. Su metodología es algo más arcaica y menos precisa, además de que la técnica de los levantamientos no parece estar estandarizada; pero, aun así, tiene un conjunto de datos muy grande que no podemos dejar pasar.

La última de ellas es la más amplia. Con más de 17 millones de levantamientos registrados en sentadilla, el sitio web de Strength Level nos puede ayudar a situarnos en algún punto entre toda la comunidad fitness que actualmente utiliza internet. También cuenta con la desventaja principal de que los levantamientos no respetan ningún tipo de estandarización del que nos podamos fiar, pero hay suficiente cantidad de datos como para no prestarle, al menos, algo de atención.

En base a ellas, puedes guiarte de las siguientes tablas para saber si tienes algún tipo de déficit de fuerza o, por el contrario, entras dentro de las personas más fuertes para tu peso corporal.

A continuación, podrás ver otras calculadoras que también pueden serte de utilidad.