¿Cómo mejorar el rendimiento en sentadilla? 5 consejos clave

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La sentadilla es uno de los ejercicios más completos que existen. Incluso, podríamos decir que es uno de los pilares del entrenamiento con pesas y, por supuesto, es el principal ejercicio para trabajar el tren inferior.

Lograr una correcta ejecución de este movimiento no solo nos va a evitar dolores y lesiones, sino que va a permitir maximizar nuestro rendimiento.

A continuación te traemos 5 consejos generales para mejorar en sentadilla, que se aplican a la mayoría de las personas y, a pesar de no estar individualizados, funcionan para casi todo el mundo.

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Anchura de agarre y posición de las manos en sentadilla

Uno de los errores más comunes a la hora de hacer sentadillas es la mala posición de las muñecas, del dedo gordo y la anchura del agarre.

Si bien normalmente, las personas utilizan un agarre que sea cómodo, cuanto más cerrado esté, nos permitirá una mejor movilidad y aumentará la tensión en la espalda alta.

Podemos optar por diferentes anchuras de agarre:

  • Agarre amplio: el dedo índice se coloca a la altura del anillo de la barra o incluso unos centímetros más por fuera de este.
  • Agarre cerrado: el dedo meñique es el que se coloca a la altura del anillo. En personas con muy buena movilidad de hombros, incluso puede cerrarse aún más.
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El segundo aspecto es la posición del pulgar; lo tradicional es que el pulgar ayude a rodear la barra en el agarre para mejorar la sujeción.

Pero también puede hacerse lo que se llama ‘agarre falso’ que es cuando el pulgar va por encima en lugar de por abajo.

Lo recomendable es que, cuando se usa el agarre cerrado de la barra, se opte por hacer un agarre falso con el pulgar, ya que nos permite crear más tensión.

Walkout: cómo sacar la barra del rack en sentadilla

Esta es la fase más importante y lo que hace que la sentadilla sea eficiente.

Muchas veces las personas suelen sacar la barra utilizando una posición de ‘buenos días’ (es decir, que inclinamos la espalda, para sacar la barra del rack). Esto es un error, ya que los pies se encuentran demasiado atrás y se sobrecarga la espalda baja al momento de sacar la barra.

La posición inicial ideal es colocarse debajo de la barra: donde la posición de las piernas y los pies es similar a la que utilizamos para realizar el movimiento de sentadilla en sí. Una vez que ya lo tenemos, sacamos la barra y hacemos los pasos hacia atrás.

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Por norma general, utilizaremos 3 pasos, aunque depende del tamaño del rack.

➜ El primer paso es llevar una de las piernas hacia atrás.

➜ En el segundo paso llevamos la otra pierna hacia atrás y hacia afuera, para ampliar el stance según estés mejor (anchura de los pies).

➜ El tercer paso será muy leve, normalmente con la pierna del primer paso, y servirá para buscar que las punteras de los pies estén paralelas y así realizar los últimos ajustes.

Un error muy común es comenzar con los pies en una posición muy abierta. Esto afecta la estabilidad y puede hacernos chocar con el rack. Es mejor ponernos debajo de la barra con los pies más cerrados, y luego buscar la posición ideal en los tres pasos siguientes.

Stance: posición de los pies en sentadilla

Aquí también podemos encontrar 3 posiciones básicas;

Separación de los pies cerrada (piernas ancho de hombros).

Distancia entre pies media (piernas levemente por fuera del ancho de hombros).

Anchura entre pies abierta (posición sumo con las piernas casi al ancho del rack).

Como consejo general, podemos sugerir ampliar el stance más de lo que se suele hacer. De esta manera, aunque se acorta un poco el rango de movimiento, se implica más la cadera y los abductores para que se involucren en el levantamiento y, normalmente, nos permitirá levantar un poco más de peso.

Posición de la cabeza y la mirada en sentadilla

Normalmente, no solemos ver mucha información al respecto de la posición de la cabeza a la hora de hacer sentadilla o del cuello respecto a los hombros.

Aquí también tenemos tres posiciones; mirada arriba, mirada abajo y mirada neutra al frente.

En cuanto al cuello, podemos sacar la barra con el cuello hacia delante o bien con el cuello hacia atrás, metiendo el mentón hacia dentro.

Los rusos (muy reconocidos en el sector del powerlifting), recomiendan una mirada arriba y el mentón hacia dentro, sacando papada, para aumentar la activación del cuello y lograr un efecto de irradiación para la cadena posterior y, además, ganar una mayor verticalidad

Velocidad de la fase excéntrica en sentadilla

La velocidad en la fase excéntrica o velocidad de descenso es uno de los errores más comunes que vamos a ver.

Existen 3 variantes de la velocidad del descenso en sentadilla;

➜ Descenso rápido, también llamada kamikaze.

➜ Bajada lenta, normalmente provocada por miedo a la sentadilla.

➜ Una velocidad media o normal, que suele ser controlada, pero sin exagerar.

El error más común es hacer un inicio muy rápido y al llegar abajo frenar de forma brusca por no tener controlada la velocidad.

Lo ideal es comenzar de forma lenta y, al llegar abajo del todo, hacer un rebote.

Esta sería la forma óptima de realizar la sentadilla, sobre todo cuando manejamos pesos elevados.

Otros consejos para mejorar el rendimiento en sentadilla

Otra serie de consejos que se pueden tener en cuenta de cara a maximizar el rendimiento en sentadilla son:

  • Tirar de la barra hacia abajo con las manos, como si fuese un jalón trasnuca, de esta manera, al contraer los dorsales creas una mayor estabilidad en la espalda alta.
  • Antes de iniciar el movimiento, contrae el pie e intenta agarrar el suelo con los dedos de los pies, manteniendo esta tensión durante todo el movimiento, así conseguirás una mayor estabilidad.
  • Practica la maniobra valsalva.
  • Mejora la movilidad de los hombros, a más estrecho sea el agarre sobre la barra, más fácil será crear tensión en la espalda alta.
  • Intenta colocar la barra tan bajo como puedas, pero siempre de lo razonable, así el brazo de momento será menor sobre la espalda y por ende, el movimiento más eficiente.

Principales diferencias de la sentadilla de powerlifting y de culturismo

En el powerlifting siempre prima el máximo rendimiento y, debido a ello, generalmente se realizan una serie de modificaciones técnicas sobre el ejercicio que, aunque ayudan a levantar más carga, no quiere necesariamente decir que sea lo más ideal para ganar masa muscular.

A modo de resumen, las principales diferencias entre una sentadilla de powerlifting y una de culturismo son:

  • En powerlifting se suele emplear la barra baja debido a la mayor ventaja mecánica que esto aporta, en culturismo, se suele emplear la barra alta generalmente ya que esto aporta un mayor estímulo al cuádriceps.
  • En powerlifting se suele abrir mucho el stance para así acortar un poco el ROM y mejorar el rendimiento, sin embargo en el culturismo lo ideal es emplear un stance normal o relativamente estrecho para aumentar al máximo el ROM y lograr un mayor estímulo.
  • Aunque depende de la fase en la que se encuentre el levantador, en powerlifting se suele entrenar a repeticiones más bajas y en culturismo, a repeticiones más altas.
  • En powerlifting se suele emplear calzado plano debido a que esto aporta una mayor estabilidad con cargas cercanas al 1RM, mientras que en el culturismo se suele emplear calzado con drop (tacón) para así aumentar el trabajo que reciben los cuádriceps.

Cómo calentar para hacer sentadilla pesada

El calentamiento es algo que debe ser completamente individualizado, quizás lo único sobre lo que se puede proporcionar una indicación general es sobre las series de aproximación.

De cara a una sentadilla pesada, un esquema genérico que puede servirle a la mayoría de personas principiantes e intermedias es el siguiente:

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¿Es recomendable meterla de primer ejercicio en tu rutina?

Como siempre, todo depende del contexto, y la sentadilla no iba a ser menos, a modo de resumen:

  • Cuando el objetivo es la hipertrofia, suele ser buena idea introducir un ejercicio de aislamiento para los isquios antes para de esta manera “poner a tono” a las estructuras de la rodilla.
  • Cuando el objetivo es la ganancia de fuerza, suele ser buena idea introducirla en primer lugar ya que de esta manera, se estará más fresco y por lo tanto, el rendimiento y las adaptaciones neurales derivadas del entrenamiento se darán de forma más eficiente.

Pero como se ha dicho, hay muchas formas de hacer las cosas, por ejemplo, en una rutina de powerlifting, si por ejemplo debido a una mala movilidad del hombro la sentadilla genera molestias en hombro, muñecas o antebrazos y esto genera posteriores molestias en ejercicios de empuje, se pueden introducir primero los ejercicios de empuje antes de la sentadilla.

También por ejemplo en las rutinas de hipertrofia, si la sentadilla genera muchísima fatiga y esto lastra el resto del entrenamiento, se puede introducir como uno de los últimos ejercicios de la sesión para así aumentar la calidad de la misma.

Cada caso es un mundo, por lo que hay que tener cuidado con las generalizaciones.

¿Por qué motivos puede ser que te duela la espalda baja (normalmente)?

La sentadilla como norma general no debe producir dolor de espalda, en aquellos casos en los que se produzca un dolor de espalda (zona lumbar) durante la ejecución de la misma, como norma general se debe a algo que se conoce como guiño glúteo.

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Como ves, esto no es más que una flexión lumbar bastante acentuada en las posiciones bajas de la sentadilla. Si bien esto no es lesivo por sí solo, sí que aumenta de forma significativa las fuerzas a las que se ven expuestas las estructuras de la zona, provocando si se sobrepasa la capacidad de carga de la zona durante un periodo relativamente largo de tiempo, la aparición de molestias a modo de señal de alarma.

Si bien el dolor de espalda en la sentadilla hay que verlo caso por caso y las causas pueden ser varias como personas hay, la mayor parte de las veces suele ser debido o a un mal bracing o a una insuficiente dorsiflexión de tobillo para la profundidad que se le quiere dar.

Algo que puede ayudar a corregir esto, es simplemente abrir más el stance durante la sentadilla para aumentar la verticalidad y disminuir las demandas sobre la flexión dorsal del tobillo y mirar hacia arriba durante la ejecución del movimiento.

¿Es recomendable usar rodilleras al hacer sentadilla? ¿Cuándo sí y cuándo no?

El uso de rodilleras en las sentadillas tiene un fin muy claro: Mejorar el rendimiento.

Si bien también pueden ser empleadas para disminuir las molestias por efecto de la presión que estas ejercen, prácticamente nadie las emplea por esto.

Por lo tanto, si tu objetivo es obtener el máximo rendimiento en la sentadilla, lo ideal es que, como norma general, se empleen rodilleras para así aumentar la carga que se maneja, empleando aquellas de mayor grosor y dureza.

En el caso de que se entrene con objetivos puramente estéticos, unas rodilleras finas y cómodas pueden ser interesantes de cara a mejorar la propiocepción de la zona, aumentar la temperatura y entrenar más cómodamente.

¿Es recomendable usar cinturón al hacer sentadilla? ¿Cuándo sí y cuándo no?

Al igual que con las rodilleras, el uso del cinturón tiene como objetivo el poder manejar cargas más elevadas, y no tiene nada que ver con el evitar molestias o lesiones, y tampoco “protege” la espalda.

Esto lo hace al permitir activar mejor los músculos involucrados en la generación de presión intra-torácica y también ayuda a nivel mental al hacer que mentalmente nos sintamos más seguros y estables debido a esta sensación de presión.

Así que, de nuevo, cuando se persigue obtener el máximo rendimiento en la sentadilla, lo ideal es emplear el cinturón.

En el caso de que se entrene con objetivos puramente estéticos, va más a gusto del consumidor, ya que habrá personas que se sientan más cómodas entrenando con cinturón y otras que no.

¿Es recomendable usar muñequeras al hacer sentadilla? ¿Cuándo sí y cuándo no?

Las muñequeras son un tipo de material que nos aporta una mayor estabilidad al dificultar la extensión de la misma y por lo tanto, ayudando a que quede mejor alineada.

Por lo tanto, en aquellas personas que tengan dificultades o molestias a la hora de mantener la muñeca estable durante una sentadilla, el uso de muñequeras sí suele ser recomendable para así poder ejecutar el levantamiento de forma más cómoda y eficiente, mejorando así el rendimiento, y esto se aplica independientemente del objetivo de la persona.

¿Puede dolerme el hombro al hacer sentadilla? ¿Por qué?

Con la abducción del hombro y la flexión dorsal de la muñeca que es necesaria para realizar una sentadilla con barra baja, muchas veces se suelen producir molestias en el hombro, muñeca o incluso en el codo en función de la morfología de cada uno.

Esto se produce debido generalmente a un estiramiento del nervio cubital lo cual sumado a la presión que reciben estas estructuras debido a la propia carga de la barra. Cuando es en la zona del hombro, generalmente se debe por un fenómeno de irradiación o, simplemente, porque nuestros hombros no dan más a nivel de movilidad.

Ante estos casos, se puede:

  • Abrir más el agarre para disminuir las demandas sobre la abducción del hombro y la flexión de la muñeca, además de la carga sobre las estructuras del codo y muñeca.
  • Usar un agarre falso (no rodear con el pulgar).
  • Usar un agarre águila, que sería liberar el meñique e incluso en algunos casos, el anular (no rodear la barra con ellos) para ganar movilidad y evitar tener el hombro en una posición de abducción que no toleramos.
  • Una combinación de los anteriores.

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