¿Cómo calcular el RM en el gimnasio? (powerlifting)

¿Qué es el 1RM? Más bien, ¿qué es el RM? Porque muchas veces se ha oído hablar del 1RM, 3RM, 5RM o 10RM incluso. Son términos muy usados en la gente que quiere competir en powerlifting o en gente que va al gimnasio y le gusta testear su fuerza.

¿Qué significan esos términos? ¿Por qué se les da tanta importancia?

drop sets 1575974671
¿Cómo calcular el RM en el gimnasio? (powerlifting) 6

¿Qué es RM?

RM es la abreviatura de Repetition Maximum, es decir, repetición(es) máxima(s). Comunmente se dice que “mi RM son 80kg”, pero lo correcto sería decir “mi 1RM son 80kg”. Parece que el número que precede a RM no tiene importancia, pero nada más lejos de la realidad.

Si dices 1RM significa que estás hablando del peso máximo que puedes mover correctamente a una sola repetición. Correctamente se refiere a hacer una técnica estandarizada, como, por ejemplo, en powerlifting.

El 1RM en press de banca de un powerlifter será con reglas de competición: un inicio y una parada en el pecho bien marcados, sin levantar el culo del banco y, por supuesto, sin rebotes ni cosas raras.

Podemos decir que el 1RM es la expresión de fuerza máxima en ese ejercicio, ya que es un peso con el que únicamente eres capaz de realizar una repetición, ni una más.

Fuerza máxima en ejercicio
¿Cómo calcular el RM en el gimnasio? (powerlifting) 7

Diferencias con el resto de RM

Por mucho que un competidor de powerlifting se dedique a competir a una repetición, no puede estar todo el año haciendo 1RM durante todas las semanas. Durante la preparación de todo competidor, hay fases o temporadas donde se trabaja a otro número de repeticiones (3-10).

Una manera de medir el progreso y mantener la motivación es fijarte en cuál es el peso máximo que puedes mover, por ejemplo, a 4 repeticiones (tu 4RM), imaginemos que son 100 kg.

Haces un bloque de entrenamiento y vuelves a testear el 4RM, y esta vez son 115kg. Esto es indicativo de que ha mejorado tu fuerza submáxima (ya que hemos dicho que la fuerza máxima la consideramos el 1RM).

*Pequeño disclaimer: Esto no quiere decir que al hacer 4 repeticiones RPE 10 (un 4RM) no estés haciendo fuerza máxima. Si llegas a un RPE alto (RPE 10 en este caso), estás haciendo toda la fuerza de la que eres capaz (Potvin,2017), lo que es por definición fuerza máxima. Sin embargo, el 1RM es la carga más alta que puedes mover, porque es un peso (o carga) que puedes mover una sola vez, mientras que el 4RM es una carga submáxima (porque puedes moverla 4 veces antes de llegar al fallo muscular). Por lo tanto, los términos fuerza máxima (para el 1RM) y fuerza submáxima (para cualquier otro RM) no son correctos, sino que se derivan de los términos carga máxima y submáxima.

¿Cómo de útil es saber cualquier RM?

Ahora llegamos a una de las preguntas más interesantes del artículo: la utilidad. Parece que hoy en día si algo no es útil, es por definición inútil. Nos gusta vivir basando todo lo que podamos en una dicotomía: bueno-malo, útil-inútil. Permíteme desviarme ligeramente del tema.

¿Sabes cuál fue uno de los motivos por los que la saga de libros de “Geralt de Rivia” (The Witcher) de Andrzej Sapkowski tuvo y tiene tanto éxito? Porque no ocurre en un mundo donde los buenos son muy buenos y los malos muy malos.

El mundo de “The Witcher” es gris, no es blanco y negro. Muchas veces no sabes quién es el bueno, ni siquiera sabes si el protagonista (Geralt) actúa de manera correcta.

The Witcher
¿Cómo calcular el RM en el gimnasio? (powerlifting) 8

¿Por qué me he desviado tanto? Primero, para poder recomendarte una estupenda saga de literatura fantástica (a pesar de que Henry Cavil lo borda como Geralt, no veáis la serie, no es precisamente fiel a los libros, y sabiendo lo que al protagonista le gusta la saga, se especula que esa es la razón de que abandone el rodaje).

Segundo, para dejar claro que la utilidad de una herramienta no es universal. No todos encontramos útil los mismos elementos. Un carpintero puede necesitar unos clavos, pero un oficinista no va a juntar los documentos de un informe con ellos, ¿verdad? Le será más apropiada una grapadora.

Muchos filósofos con los que tengáis el placer de hablar os dirán que la realidad depende del marco de visión de cada uno, de sus experiencias vividas y de la cantidad de conocimientos que tenga.

Eso nos dice que cada uno vive en una realidad propia, y que lo que para ti es útil, para mí puede no serlo. Los físicos lo llaman realidad dependiente de modelo (Mlodinow & Hawking, 2010).

Así pues, ¿es útil saber algún RM? Para powerlifting desde luego que sí, sobre todo el 1RM, incluso cualquier otro RM a lo largo de la temporada o preparación.

Para alguien que entrene fuerza por su cuenta, puede ser interesante también, pero no siempre. Incluso, fíjate, para algún culturista puede ser útil de vez en cuando, puede que le motive sacar 100kg en banca, ¿por qué no intentar encajarlo en la programación? (sin perder de vista cuál es el objetivo prioritario, claro).

Es más, no depende solo de la disciplina deportiva que hagas, también del ejercicio que estemos hablando. Lo lógico es medir cualquier RM en un ejercicio que nos interese progresar en fuerza, más al estilo powerlifting.

No tiene mucho sentido hacer un 1RM de todo lo que hagamos en el gimnasio: elevaciones laterales, cruces de poleas, extensiones de tríceps...

¿Cómo se mide el 1RM?

Generalmente hablando, podemos encontrar dos maneras de medir el 1RM:

  • Maneras directas: medir el 1RM (o cualquier RM) subiendo el peso hasta fallar
  • Maneras indirectas: usando fórmulas de estimación o un encóder lineal

¡NOVEDAD! Accede de forma 100% gratuita a la nueva calculadora automática de RM de Fit Generation pulsando aquí.

Medición directa del 1RM

La medición directa del 1RM o cualquier otro RM consiste en realizar el RM en cuestión. Este método es el que suele usarse en los artículos científicos para asegurarse de que el RM que medimos es real (como veremos luego, las estimaciones tienen un margen de error).

Medición directa de RM
¿Cómo calcular el RM en el gimnasio? (powerlifting) 9

Para hacer una medición directa de cualquier RM tienes que tener claro que te va a tocar ir al fallo o a RPE10, por lo que vas a tener que calentar bien. Por lo general, se suele seguir un proceso similar a este:

  • Calentamiento: Aquí se suele incluir la movilidad que quieras o hagas de habitual, los ejercicios que hagas de calentamiento y las aproximaciones. El tema de la movilidad suele dejarse de lado o estandarizar en los estudios, para que todos los participantes hagan lo mismo.
  • La primera medición: Por lo general vas con una idea, como, por ejemplo, probar a tirar 100kg de 1RM. Esa idea no es algo que tengas tú entre ceja y ceja, sino que es algo que ves factible considerando cómo has ido progresando a lo largo del bloque. Si haces los 100kg y resulta que te han salido fáciles, subes de peso. En los artículos científicos suelen subirse 2,5kg o 5kg, cuando lo hagas por tu cuenta, tú decides. La idea es ir subiendo de peso hasta que hagas un RPE10.
  • Los descansos: Aquí no voy a extenderme mucho, ya que tienes un artículo completo sobre el tema pinchando aquí. Los descansos deben ser adecuados (≥3 minutos) para poder testear la fuerza de manera adecuada.

Medición indirecta

Este método es algo menos agresivo, menos fatigante. No hace falta llegar a un RPE10, aunque tampoco es recomendable quedarse a un RPE6.

Si usamos una de las fórmulas de estimación del RM, es importante saber que cuantas menos repeticiones hagamos y mayor sea el RPE de la serie, con más fiabilidad estima el 1RM. Así, una serie de 8 repeticiones a RPE6 no estimará el 1RM de manera menos fiable que una serie a 5 repeticiones y RPE8.

Además, las fórmulas para estimar el RM no son 100% fiables, llevan consigo un error (no son más que estimaciones). Hay algunas fórmulas más conservadoras, y hay otras que “hinchan” el resultado (Whisenant, 2003).

Una manera más fiable es la estimación del 1RM mediante la velocidad de ejecución, que ha demostrado ser mucho más fiable que las ecuaciones anteriormente mencionadas (González-Badillo, 2017).

Puede parecer que el principal inconvienente es el tener que comprar un encóder lineal, que son caros (>200€), pero hay aplicaciones móviles científicamente validadas por 10€ (pincha aquí) (Balsalobre-Fernández, 2018).

Medición indirecta RM
¿Cómo calcular el RM en el gimnasio? (powerlifting) 10

Conclusión

Medir y conocer cualquiera de nuestros RMs puede ser interesante dependiendo de la fase de la preparación en la que estemos. Puede ser interesante, por temas de motivación, incluso para personas que no compiten en fuerza.

La manera de medir el 1RM puede variar, en powerlifting se usa tanto los encóder lineales como la medición directa (siendo ésta más común), debido a la especificidad deportiva. En rendimiento deportivo, donde no se compite a fuerza como tal, es más común el uso de esos encóder lineales.

✅ Accede a la calculadora automática de RM de Fit Generation pulsando aquí.

  1. Balsalobre-Fernández, C., Marchante, D., Muñoz-López, M., & Jiménez, S. L. (2018). Validity and reliability of a novel iPhone app for the measurement of barbell velocity and 1RM on the bench-press exercise. Journal of sports sciences, 36(1), 64–70. https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1280610
  2. Gonzalez-Badillo, J. J., Medina, L. S., Preja-Blanco, F., & Rosell, D. R. (2017). La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza (E. consulting, Ed.; First edition, Vol. 1).
  3. Potvin, J. R., & Fuglevand, A. J. (2017). A motor unit-based model of muscle fatigue. PLoS Computational Biology, 13, 1–30. https://doi.org/10.1371/journal.pcbi.1005581
  4. Whisenant, M. J., Panton, L. B., East, W. B., & Broeder, C. E. (2003). Validation of submaximal prediction equations for the 1 repetition maximum bench press test on a group of collegiate football players. Journal of strength and conditioning research, 17(2), 221–227. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)017<0221:vospef>2.0.co;2
FORMACIONES
Fit Generation
Formaciones Fit Generation
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones
Scroll al inicio