Calculadora de calorías del alcohol (según consumo)

Calcula la cantidad de kcal del alcohol según la graduación alcohólica y la cantidad consumida.

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⬇️ Explicación e interpretación de la calculadora:

El alcohol aporta calorías. La copa de vino diaria o los cubatas que te tomas el fin de semana contienen energía en forma de calorías, y no deberías pasarlas por alto.

Aunque no consideramos que el alcohol deba estar al nivel de importancia de los otros tres macronutrientes, hidratos de carbono, proteínas y grasas, lo cierto es que desde el punto de vista energético importa abordarlo. No ocurre así desde un punto de vista nutricional, ya que no aporta prácticamente nada importante.

Con esta calculadora puedes saber la cantidad de calorías totales de cada bebida alcohólica en la que tengas interés. Te explicamos cómo funciona.

 

¿Cómo calcular las calorías del alcohol? Fórmula utilizada

Para determinar las calorías en una bebida alcohólica, se emplea el siguiente cálculo matemático.

Se realiza la multiplicación de la concentración alcohólica (%) de la bebida por la cantidad de la bebida que vas a ingerir o que te gustaría conocer (ml). El producto resultante se multiplica por 0.8 g/ml (equivalente a la densidad del alcohol) y se divide por 100.

El valor obtenido representa la cantidad de etanol (gramos) presente en la porción de la bebida.

Este resultado se multiplica por las calorías del etanol, que son 7 kcal por cada gramo, para determinar con precisión la cantidad de calorías que se consumirán:

 

Calorías consumidas (kcal) = Cantidad en ml x Graduación alcohólica x 0.008 x 7

 

¿Cuál es la calidad de las calorías del alcohol?

Aunque el alcohol proporciona energía en forma de calorías (unas 7 kcal por gramo), carece de nutrientes esenciales como vitaminas, minerales o proteínas. Se consideran calorías vacías.

A diferencia de alimentos que sí ofrecen beneficios nutricionales, las calorías del alcohol no contribuyen al funcionamiento óptimo del cuerpo ni a la salud; no es un nutriente esencial ni de lejos. Además, el consumo incluso moderado de alcohol se ha asociado con diversos riesgos para la salud, como enfermedades cardiovasculares, hepáticas y otros problemas médicos (revisión de varios metanálisis).

Las bebidas alcohólicas no suelen contener cantidades importantes de grasas o proteínas, por lo que al beber alcohol estamos recibiendo calorías de dos fuentes: hidratos de carbono y etanol (el alcohol en sí).

Una bebida alcohólica estándar contiene alrededor de 14 gramos de etanol (~100 kcal) aunque este criterio varía de un país a otro (estudio). Se puede encontrar una dosis de etanol de 14 gramos en una lata de cerveza con alcohol, un vaso de vino o un chupito de licor.

Cada gramo de etanol proporciona 7 kcal y no mucho más; nada de vitaminas ni minerales que puedan ayudarnos a mejorar nuestra salud (revisión).

Por lo tanto, la calidad de las calorías del alcohol es pésima en términos de beneficios nutricionales, y su impacto en la salud debe considerarse en el contexto de los riesgos asociados con su consumo.

 

Entonces ¿el alcohol engorda?

La relación entre el consumo de alcohol y los niveles de sobrepeso y obesidad en la población es un tema de interés en la investigación médica. Numerosos estudios, alrededor de 10.000 encontrados en la base de datos de referencia, PubMed®, han examinado cómo los patrones de consumo de alcohol pueden influir en la composición corporal.

En la inmensa mayoría ha observado que el consumo excesivo y frecuente de alcohol se correlaciona positivamente con un mayor riesgo de desarrollar sobrepeso y obesidad (ejemploejemploejemplo). 

Lógicamente, la explicación principal de este fenómeno puede vincularse con esas calorías adicionales procedentes del alcohol y su impacto en el equilibrio energético.

Además, se ha sugerido que la frecuencia de consumo puede tener implicaciones significativas. Por ejemplo, beber con mayor frecuencia, como 3-4 veces por semana, podría contribuir a la ingesta calórica acumulativa, aumentando potencialmente la probabilidad de ganar peso. 

Los hábitos de consumo, como beber ocasionalmente (1-2 veces por semana), podrían tener menos impacto en términos de calorías adicionales, pero aun así, el tipo y la cantidad de bebidas alcohólicas consumidas son factores clave para evaluar el impacto total sobre la composición corporal.

Es crucial destacar que la relación entre el alcohol y el peso corporal también está influenciada por otros factores, como la dieta general, el estilo de vida y la genética. No obstante, los bebedores de alcohol ocasional y frecuente suelen tener peores hábitos que los que beben muy poco o no lo hacen (metanálisis).

Y no solo eso. 

Según los datos de la OMS de 2018, alrededor de 2.300 millones de personas en todo el mundo son bebedores, en mayor o menor medida. Las encuestas de población indican que entre el 12 y el 14% de los adultos abusan actualmente del alcohol y el 29% ha tenido dicho trastorno en algún momento de su vida (estudio, estudio). En 2016, más de 40 enfermedades y 2.8 millones de muertes fueron totalmente atribuibles al alcohol, lo que ha despertado una preocupación generalizada y ha causado importantes pérdidas de salud (revisión de metanálisis).

Puede que hayamos oído que el alcohol en su justa medida es “inocuo”, pero no acaba de ser una información sesgada (metanálisis). Si bien es cierto que los efectos negativos del alcohol son más evidentes con un consumo elevado, no existe un umbral "saludable" para su ingesta.

Consumo de bebidas alcoholicas

 

Consumo de alcohol, rendimiento deportivo y masa muscular

Sin analizar en detalle las decenas de enfermedades asociadas al consumo de alcohol, nos gustaría destacar brevemente la relación entre alcohol y rendimiento deportivo, ya que es algo que interesa al lector habitual de este blog.

El consumo agudo de grandes dosis de alcohol puede afectar notablemente el rendimiento y la recuperación del ejercicio (Figura 1) (revisión, revisión) y el consumo habitual de dosis moderadas de alcohol (ej. 2 cervezas al día) puede provocar hígado graso, daño hepático, cáncer y otras enfermedades, que también se relacionan con el deterioro del rendimiento (revisión, revisión).

Es cierto que pequeñas dosis de alcohol no son tan perjudiciales y no parecen interferir en gran medida con el progreso relacionado con el estado físico, pero hay que valorar su procedencia y la cantidad total de calorías que nos aporta.

En relación a este último aspecto, muchas veces se olvida que el alcohol contiene calorías y, mirando más allá de la salud, que evidentemente es lo más importante, tomarlo en determinados contextos en los que se busque una pérdida de peso para los objetivos que sean, puede limitar nuestra capacidad para conseguirlo.

Si seguimos una dieta bastante restringida en calorías, alcanzar varios objetivos de ingesta, que incluyen fibra, proteínas, aminoácidos esenciales, ácidos grasos esenciales y una larga lista de micronutrientes es incluso más importante que cuando tenemos un superávit (artículo).

Como tal, incluso dosis pequeñas o moderadas de alcohol pueden ejercer una presión innecesaria sobre la dieta que haría que fuera necesario restringir aún más la ingesta total de energía.

El alcohol reduce la producción de testosterona, la señalización anabólica, la síntesis de proteínas musculares y la recuperación tras los entrenamientos. El daño depende en gran medida de la dosis que se consume: una sola copa de vino ocasional no hará prácticamente ningún daño en el progreso (masa muscular y fuerza), pero no es aconsejable (artículo).

No al consumo de alcohol

 

¿Cómo evitar engordar con el alcohol? Calculo calórico básico

Sales una noche a la semana, bebes 3 copas, generalmente de ron o whisky con algún refresco. La parte alcohólica suele alcanzar los 100 ml por ingesta, por lo que, si tenemos en cuenta la graduación del ron o del whisky, y suponiendo que optas por un refresco zero, cuya cantidad de azúcares promedio es insignificante, el consumo energético asociado de esa noche es el siguiente (lo puedes calcular tú mismo con esta calculadora):

Si optas por ron, sabiendo que su graduación alcohólica promedio es del 30º – 40º, 3 copas de 100 ml de ron cada una equivalen a 504 – 672 kcal (unas 190 kcal por copa).

Si optas por whisky, sabiendo que su graduación alcohólica promedio es del 40º – 45º, 3 copas de 100 ml de ron cada una equivalen a 672 – 756 kcal (unas 240 kcal por copa).

Cifras que, sin duda, desde un punto de vista del equilibrio energético diario, son para tener muy en cuenta. Y lo más sorprendente es que esto es algo habitual, nada poco común.

Desde Fit Generation, creemos que la normalización del consumo de alcohol merece cierta reflexión por parte de todos. No es únicamente un problema de ganar peso y grasa corporal, sino que hay mucho más detrás. 

Contestar a la pregunta de cómo evitar engordar por el consumo de alcohol supone intentar comprender que dicha normalización del consumo de alcohol en la sociedad, a pesar de la evidencia que confirma sus efectos negativos en la salud, puede atribuirse a una compleja interacción de factores culturales, sociales y económicos

En muchas sociedades, el alcohol ha desempeñado históricamente un papel significativo en eventos sociales, rituales y celebraciones, lo que contribuye a su arraigada aceptación. Además, la industria del alcohol a menudo ha utilizado estrategias de marketing que promueven su consumo como una parte integral de la vida social y el estilo de vida (revisión).

La disponibilidad generalizada del alcohol y su incorporación en la cultura popular a través de la publicidad y los medios de comunicación también desempeñan un papel crucial en su normalización. La falta de conciencia pública completa sobre los riesgos para la salud asociados con el consumo excesivo de alcohol puede deberse, en parte, a la minimización de estos riesgos en comparación con la promoción de sus aspectos sociales y recreativos.

Además, las presiones sociales y la conformidad con las normas culturales pueden llevar a una aceptación tácita del consumo de alcohol, incluso cuando hay evidencia sustancial de sus efectos perjudiciales. La resistencia a cambiar comportamientos arraigados y la falta de educación completa sobre los riesgos específicos también podrían contribuir a la persistencia de su consumo como algo integrado en la sociedad.

Este fenómeno destaca la necesidad de abordar no solo los aspectos médicos, sino también los sociales y culturales para fomentar una comprensión más completa y cambiar las percepciones en torno al consumo de alcohol, y poder dar una respuesta más acertada sobre qué hacer para no aumentar el peso corporal como consecuencia del alcohol.

Para ello, sería necesario un enfoque completo que abordara tanto los aspectos individuales como los colectivos:

  • Educación integral: implementar programas educativos que aborden no solo los riesgos físicos y mentales sino también los sociales y éticos asociados con el consumo de alcohol ayudaría a disminuir la prevalencia de consumo y, en caso de elegir hacerlo, sería más responsable.

  • Campañas de concienciación en épocas festivas: aumentar el número y la calidad de campañas de concientización pública que destaquen los riesgos para la salud y desafíen las percepciones normalizadas, incluyendo testimonios de personas afectadas para humanizar los impactos negativos del consumo excesivo de alcohol, sería otra estrategia eficaz.

  • Restricciones publicitarias y políticas: suponiendo que, como sociedad, verdaderamente estamos interesados en paliar los problemas asociados al consumo de alcohol, implementar regulaciones más estrictas sobre la publicidad de bebidas alcohólicas para evitar la glorificación y normalización en los medios de comunicación, así como pedir políticas menos permisivas con su normalización, también serían aspectos que ayudarían.

Al abordar el consumo de alcohol desde estos frentes, quizás sea posible fomentar un cambio cultural y social que promueva una relación más consciente y equilibrada con esta sustancia.

Pero si dejamos a un lado estas reflexiones, puede que incluso idílicas, está claro que desarrollar el carácter crítico con nosotros mismos, con nuestro propio consumo, y controlarlo de una manera responsable, es la mejor medida para evitar ganar peso con el alcohol.

Sí en alguna ocasión, pretendes disfrutar de una copa, hazlo con mesura. Bebe responsablemente y de manera consciente; disfruta de cada sorbo y agradece ese momento.

Además, quizás te resulte útil conocer un dato interesante: algunas opciones amigables a la hora de elegir alcohol podrían ser el las siguientes (revisiónmanual):

  • Vino tinto por su contenido en flavonoides,
  • Licores fermentados como el brandy, coñac o whisky,
  • Vino blanco, y
  • Algunas cervezas con poco alcohol.

Bebidas con poco alcohol

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