Calculadora de calorías quemadas en bicicleta

Calcula cuántas calorías se queman aproximadamente durante una rutina de bicicleta estática o una ruta con bicicleta.

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⬇️ Explicación e interpretación de la calculadora:

Montar en bicicleta no solo es una actividad recreativa, sino también una forma eficaz de mejorar la salud física y mental. Más allá de la sensación de libertad y conexión con la naturaleza que ofrece el ciclismo al aire libre, en general, montar en bicicleta es una excelente manera de mantenerse en forma. 

Uno de los aspectos clave para muchos entusiastas de la actividad física, del ejercicio y de la mejora de la composición corporal es conocer cuántas calorías queman durante sus recorridos, lo que proporciona una comprensión más profunda de los beneficios que obtienen al llevar a cabo hábitos saludables como este. 

En esta calculadora de calorías quemadas en bicicleta, puedes conocer de forma bastante precisa, con los datos solicitados, el gasto energético que te supone de manera individualizada.

 

Fórmula utilizada para esta calculadora de kcal quemadas en bicicleta

Esta calculadora se basa en el Compendio General de Actividades Físicas de Ainsworth et al. (2011), en el que, a partir de tu peso corporal, el tiempo de práctica y la intensidad (velocidad), puedes conocer de manera precisa el gasto energético que te supone esta actividad.

Para ello, la fórmula utilizada es:

Calorías gastadas en bici (kcal) = Peso corporal (kg) x Tiempo de práctica (min) x Factor de actividad

Donde el factor de actividad viene determinado por la intensidad del ejercicio (velocidad) según la siguiente relación (Tabla 1):

Tabla 1. Relación entre intensidad (velocidad) de pedaleo y gasto calórico por minuto (factor de actividad) al montar en bicicleta (Ainsworth et al., 2011).

 

¿Quema más calorías la bicicleta o la bicicleta estática?

Practicar ciclismo en una bicicleta estática, normalmente en interior, o hacerlo al aire libre parece que siempre genera debate.

Unos prefieren la comodidad de la bici estacionaria por no depender de la climatología en tanta medida como montar al aire libre, además de que, en muchos casos, puedes incluso hacerlo en tu propia casa.

Por otro lado, montar en bici al aire libre puede resultar más gratificante para quienes prefieran respirar aire limpio, lidiar con el tráfico o ver un paisaje diferente a cada pedalada.

➜ Abordando el aspecto calórico, la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard destaca que los principales determinantes de las calorías quemadas durante el ciclismo son el peso corporal y la intensidad del ejercicio (velocidad) más que el entorno interior o exterior.

Por ejemplo:

Una persona de 57 kg quema, en promedio, de 210 a 315 kcal en 30 minutos de bici estática, mientras que practicando ciclismo al aire libre, ese promedio se eleva ligeramente para un mismo nivel de percepción subjetiva del esfuerzo, y se sitúa entre 240 y 495 kcal, según la velocidad.

Del mismo modo, una persona de 70 kg quemaría de 260 a 391 kcal en interior y de 298 a 614 kcal al aire libre en el mismo período. Dichas diferencias, de nuevo, se deben a la percepción subjetiva del esfuerzo y no a la velocidad de pedaleo: si igualamos esta última variable, la percepción subjetiva del esfuerzo varía, siendo mayor en la bici estacionaria (estudio).

Teniendo esto en cuenta, y siguiendo las mismas consideraciones que en los puntos anteriores, un persona de 84 kg tendría un gasto calórico de unas 311 - 466 kcal en interiores, y de 355 a 733 kcal al aire libre durante una sesión de ciclismo de 30 minutos.

De hecho, para comprender estas semejanzas y similitudes entre el ciclismo indoor y outdoor, podemos fijarnos en algunos estudios que han evaluado ambos tipos.

Un estudio realizado con 24 estudiantes de secundaria en Seúl, Corea del Sur, sometió a la mitad de los participantes a un programa de 16 semanas de ciclismo en bici estacionaria en interior, mientras que la otra mitad de los participantes practicó ciclismo al aire libre. 

Aunque la investigación no encontró una diferencia significativa en la pérdida de peso entre los dos grupos debido a que la intensidad relativa fue semejante, sí reveló que la bici estática tenía mayores efectos sobre la capacidad cardiovascular, el porcentaje de grasa corporal y el índice de masa corporal (IMC).

➜ Además, una revisión de 28 estudios centrados en el ejercicio realizado al aire libre destacó que, en términos generales, la percepción del esfuerzo es menor y el disfrute es mayor en comparación con el ejercicio practicado en interiores, aunque los autores reconocieron la baja calidad de la evidencia. 

Esto sugiere un posible beneficio psicológico asociado al ciclismo al aire libre que puede hacer, precisamente, que para una misma percepción del esfuerzo en comparación con realizar bici estacionaria en interiores, se alcancen velocidades mayores y se pueda incrementar el gasto energético.

A pesar de ello, no tomes conclusiones equívocas y precipitadas: con la bici de carretera o la bici estacionaria se gastan aproximadamente las mismas calorías siempre que pedalees a la misma velocidad en terreno llano.

Cuanto más intenso y rápido pedalees o cuanto mayor sea la resistencia, más calorías quemarás. Por ejemplo, las calorías que gastas haciendo spinning serán más que un paseo suave mientras ves tu serie favorita (algo que, por otro lado, puede ser muy gratificante).

La elección entre uno y otro implica consideraciones varias, que incluyen gustos personales y objetivos, principalmente.

Quemar calorias en bicicleta

 

¿Cómo afecta la inclinación en el gasto calórico al montar en bicicleta?

La inclinación del terreno en cualquier actividad que implique desplazamiento es un factor crucial que afecta al gasto calórico, y en el ciclismo también.

Según la topografía del terreno: cuesta arriba representa una pendiente positiva, haciendo el ejercicio más desafiante, mientras que cuesta abajo es una pendiente negativa, facilitando el ejercicio.

Si uno de tus objetivos cuando practicas ciclismo al aire libre es quemar 500 kcal en 30 minutos y el terreno es muy plano, necesitarás recorrer una distancia más extensa para alcanzar esa meta. En cambio, en una pista con una inclinación considerable, podrías lograrlo sin necesidad de ejercitarte durante un período tan prolongado.

En el caso de una bici estática, como la bicicleta no se desplaza, da igual cómo esté el suelo sobre el que se apoye, (siempre que no se caiga, claro). En tal caso, para simular pendiente hay que aumentar la resistencia de pedaleo (volante de inercia, contacto directo, magnética, etc.).

Según la pendiente, puedes aumentar tu gasto energético por minuto un tanto por ciento (%). Por ejemplo, si llevas un ritmo de pedaleo que permite gastar 0.15 kcal/kg/min en terreno llano y mantienes ese ritmo subiendo una cuesta que tiene una inclinación del 10%, tu nuevo gasto calórico se habrá incrementado, aproximadamente, un 10% (0.165 kcal/kg/min).

Esta calculadora no tiene en cuenta la inclinación, aceptando que la inclinación promedio de la sesión es nula: una pendiente positiva puede contrarrestar la negativa que haya en ciertos tramos del recorrido.

 

¿Quema más calorías la bicicleta o correr?

La comparación entre el gasto calórico al montar en bicicleta y correr es un tema que implica diversos factores, incluyendo la intensidad del ejercicio, la duración y las características individuales de los practicantes.

La medición convencional de la intensidad del ejercicio se realiza utilizando el concepto de equivalentes metabólicos (METs), algo de lo que venimos hablando a lo largo de los apartados anteriores, y el Compendio General de Actividades Físicas de Ainsworth proporciona una valiosa referencia para entender estos valores.

Según el compendio, la bicicleta a una velocidad moderada (alrededor de 19 – 22 km/h) se clasifica como una actividad con un gasto calórico de 0.13 kcal/kg/min, mientras que correr a un ritmo moderado (alrededor de 10 km/h) tiene un gasto energético mayor, alrededor de 0.16 kcal/kg/min

Estos valores indican que, en términos de intensidad, correr puede considerarse una actividad algo más demandante, metabólicamente hablando, en comparación con hacer bici a una velocidad moderada (Tabla 2).

Tabla 2. Gasto calórico promedio de personas con diferente peso corporal durante 1, 15, 30, 45 y 60 minutos al montar en bici a un ritmo moderado y correr a un ritmo cuya sensación de esfuerzo percibido sea semejante (RPE = 6.5).

La diferencia en la cantidad de calorías quemadas por minuto entre correr y montar en bicicleta, manteniendo una percepción subjetiva del esfuerzo similar, puede atribuirse a varias razones fisiológicas (revisión, revisión):

➜ Participación muscular: Correr involucra más grupos musculares en comparación con montar en bicicleta. En la carrera, los músculos de las piernas, la parte inferior del cuerpo y los músculos estabilizadores del tronco están activos de manera más integral, lo que aumenta la demanda metabólica y, por ende, el gasto calórico.

➜ Peso corporal: En la carrera, el cuerpo tiene que soportar su peso total, mientras que en la bicicleta el peso corporal se distribuye sobre el asiento y los pedales. La resistencia contra la gravedad en la carrera implica un trabajo adicional, contribuyendo a un mayor gasto calórico por minuto.

➜ Trabajo contra la resistencia del aire: En la bicicleta, especialmente en terreno llano, la resistencia del aire es menor en comparación con correr, donde el cuerpo enfrenta una resistencia directa. Esto hace que correr requiera más energía para vencer la resistencia del aire, aumentando el gasto calórico.

➜ Frecuencia cardiaca: Aunque la percepción subjetiva del esfuerzo puede ser similar, correr tiende a elevar la frecuencia cardiaca a niveles más altos en comparación con montar en bicicleta a la misma percepción subjetiva, debido en gran medida a la posición del cuerpo y los cambios en la hemodinámica que ello supone. Un mayor ritmo cardiaco está asociado con un mayor gasto calórico.

➜ Eficiencia biomecánica: La eficiencia biomecánica en la bicicleta, donde la propia bici soporta el peso y las ruedas minimizan la fricción, puede hacer que la actividad sea más eficiente en términos energéticos, resultando en un menor gasto calórico en comparación con correr.

Sin embargo, además de esta evidencia es esencial considerar la duración del ejercicio. Aunque correr puede tener un gasto energético superior cada minuto que lo estemos haciendo, la bicicleta permite a muchas personas mantener la actividad sostenida por períodos más prolongados de tiempo debido a la menor carga en las articulaciones (revisión).

Calorías quemadas bicicleta

 

Así puedes quemar más calorías con bicicleta u otro tipo de cardio

Para aumentar el gasto calórico de cualquier actividad que realices, incluidas las que puedas realizar en tu rutina de cardio, es esencial tener en cuenta factores como la intensidad, la duración y la propia actividad:

➜ Alta intensidad: Actividades cardiovasculares más intensas, como correr a altas velocidades (~20 km/h), submarinismo a gran velocidad y ciclismo a alta velocidad (30 – 35 km/h) generan un alto gasto calórico por minuto que se puede asemejar (0.26 kcal / kg / min, aproximadamente). Optar por actividades de alta intensidad te permitirá quemar más calorías en un tiempo reducido. Al prolongar estas actividades, lograrás un gasto calórico total significativo.

➜ Mantener la frecuencia cardiaca elevada: Realizar actividades que mantengan tu frecuencia cardiaca elevada durante períodos más extensos contribuye a un mayor gasto calórico total. Esto se puede lograr a través de sesiones cardiovasculares más prolongadas, aunque no sean muy intensas, o mediante la combinación de varias actividades a diferentes intensidades en una misma sesión.

➜ Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT): El HIIT, que implica alternar períodos cortos de ejercicio muy intenso con períodos de descanso o baja intensidad, es más útil para quemar más calorías por minuto en comparación con el cardio tradicional. Esto es algo que ya hemos visto en otros artículos como este, en el que puedes ver diferentes ejemplos de entrenamiento a intervalos.

Aunque no haya diferencias significativas en la reducción de grasa corporal total entre los entrenamientos a intervalos y otros tipos de ejercicio aeróbico más tradicionales si evaluamos los resultados a medio y largo plazo (artículo), este enfoque puede ofrecer beneficios específicos de gasto calórico por minuto.

➜ Involucrar grandes grupos musculares y mucha masa muscular: Actividades que implican grandes grupos musculares y una cantidad significativa de masa muscular, como correr, escalar, remar, el propio ciclismo (ya sea indoor o al aire libre), o ciertos ejercicios de fuerza como el Crossfit, tienden a quemar más calorías. Estos movimientos demandan más energía y aumentan el ritmo cardiaco en mayor medida, contribuyendo a un mayor gasto calórico.

➜ Posición vertical en ejercicios cardiovasculares: Las actividades y ejercicios físicos que se realizan en posición vertical, como caminar o subir escaleras, requieren más esfuerzo cardiovascular que actividades en posición horizontal, ya que la sangre debe vencer la gravedad en su camino hacia el corazón. Esto resulta en un mayor gasto de calorías en comparación con otras actividades.

En cuanto a montar en bici, el ciclismo tradicional, que se realiza sentado en un sillín e inclinándonos hacia delante, supone un mayor gasto calórico por minuto que las bicicletas reclinadas que encontramos en los gimnasios.

Así lo demostró un estudio muy útil realizado por el American Council on Exercise, en el que se midió la relación entre el gasto calórico, la percepción subjetiva del esfuerzo y algunas medidas objetivas como la frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno (Tablas 3 y 4):

Tabla 3. Relación entre esfuerzo percibido (RPE) sobre escala de 10 puntos y gasto energético por minuto (kcal/min) a dicho nivel de esfuerzo.

 

Tabla 4. Energía gastada en 30 minutos de trabajo a RPE = 6-7 y tiempo para gasta 300 kcal a ese mismo nivel de esfuerzo en diferentes máquinas de cardio.

 

Como puedes observar y acabamos de explicar, las máquinas de ejercicio en posición reclinada consumen menos calorías en comparación con las que trabajan la parte inferior del cuerpo o requieren estar de pie. Estar en una posición reclinada facilita el retorno del flujo sanguíneo al corazón, lo que reduce el gasto cardiaco durante el ejercicio.

En términos de la eficiencia del sistema cardiovascular, este ajuste puede ser beneficioso, ya que puede significar que el corazón está trabajando de manera más efectiva, bombeando más sangre con menos esfuerzo y consumo de energía, pero si nuestro objetivo es gastar más calorías, lo cierto es que nos perjudica si lo comparamos con una bicicleta tradicional.

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