El entrenamiento a intervalos lleva estando presente en el deporte desde hace décadas, pero es cierto que, sobre todo, a partir de 2010 se ha hecho mucho más popular.
En parte, ha sido gracias al trabajo de Paul Laursen y Martin Buchheit, dos apasionados de la fisiología humana aplicada a este tipo de entrenamiento, que han sentado las bases para poder programar sesiones de entrenamiento interválico de alta intensidad con vistas a diversos objetivos que puedan planteársenos.
A continuación, vamos a ver qué tipos de intervalos podemos realizar en nuestros entrenamientos en función de los objetivos que queramos conseguir.
¿Qué es el entrenamiento a intervalos?
La idea que nos viene a la cabeza cuando hablamos de entrenamiento a intervalos es que es un tipo de ejercicio cardiovascular que involucra alternar entre períodos de alta intensidad y períodos de baja intensidad o descanso.
Generalmente, el entrenamiento a intervalos está compuesto por una serie de elementos a lo largo de la sesión, que podrían ser los siguientes:
- Calentamiento: Comienza con un calentamiento ligero para preparar tu cuerpo para el ejercicio intenso. Esto puede incluir ejercicios de estiramiento y movimientos suaves.
- Intervalos de alta intensidad: Realizas un período de ejercicio intenso durante un tiempo específico. Este ejercicio puede ser correr a toda velocidad, andar en bicicleta a máxima velocidad, hacer saltos, o cualquier otro ejercicio que eleve tu ritmo cardíaco significativamente. Este período de alta intensidad generalmente dura de 20 segundos a 2 minutos.
- Períodos de baja intensidad o descanso: Después del intervalo de alta intensidad, alternas con un período de baja intensidad o descanso activo. Esto permite que tu cuerpo se recupere parcialmente antes de la próxima ráfaga de ejercicio intenso. Durante estos períodos, puedes caminar, trotar suave o únicamente descansar, dependiendo de tu nivel de condición física y el programa de entrenamiento que estés siguiendo.
- Repetición: Repites este ciclo de alta intensidad y baja intensidad varias veces durante tu sesión de entrenamiento a intervalos. El número de repeticiones y la duración de los intervalos pueden variar según tu nivel de condición física y tus objetivos.
- Enfriamiento: Al final de la sesión, realizas un enfriamiento para reducir gradualmente tu ritmo cardíaco y volver a la calma (equilibrio).
El caso es que dentro de estas generalidades, los nombres que han ido recibiendo los diferentes tipos de entrenamiento a intervalos han podido generar más dudas que otra cosa.
Desde el Fartlek, de lo que ya hemos hablado en este otro artículo, pasando por el método Tabata (también lo hemos visto aquí), hasta el Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), todos ellos se fundamentan en la programación de intervalos de trabajo, recuperación y descanso de diferente duración e intensidad.
Y, para ser justos, la base teórica de todos ellos nació hace mucho tiempo. Sin embargo, no ha sido hasta 2013 (estudio) cuando se empezó a dar forma a un algoritmo que permitiera seleccionar las variables de entrenamiento que más nos interesaban en función de los objetivos que quisiéramos conseguir.
Paul Laursen y Martin Buchheit son considerados a día de hoy como los padres del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT), gracias a sus investigaciones, que han sido compendiadas en un manual que engloba todos los diferentes tipos de intervalos que podemos ejecutar para lograr unos u otros objetivos.
Evidentemente, los seres humanos ya fuimos capaces hace mucho tiempo de intuir que ciertos aspectos de los recogidos por Laursen y Buchheit estaban presentes cuando entrenábamos más o menos tiempo, más o menos intenso, pero no ha sido hasta hace relativamente poco cuando se ha dejado huella por escrito.
En sus estudios y su gran obra, Laursen y Buchheit hablan de todo ello bajo la denominación de Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT), un método de entrenamiento que es conocido por ser eficiente en la relación tiempo invertido vs. objetivos conseguidos, en gran medida gracias al impacto metabólico ocasionado (artículo).
Podríamos definir esta metodología de entrenamiento como “ejercicio vigoroso realizado a una intensidad alta, pero breve en el tiempo, intercalado con intervalos de recuperación de intensidad de baja a moderada o reposo absoluto”.
➜ Cabe mencionar que, cuando hablamos de HIIT (High Intensity Interval Training) nos estamos refiriendo a un tipo de entrenamiento que hace años se utilizaba exclusivamente para la mejora de la resistencia cardiorrespiratoria de atletas en sus dos componentes, aeróbico y anaeróbico. Por este motivo, al referirnos a HIIT, en un principio no se incluye trabajo con pesas; a lo que denominaríamos como High Intensity Power Training (HIPT) y es la base en la que se sustenta el Crossfit®.
Si bien es cierto que ante el conocimiento actual y la gran cantidad de información, podemos decir que existe una gran diversidad de posibilidades de entrenamiento para conseguir una misma adaptación fisiológica o muscular concreta y, aunque no por nomenclatura, sí podría incluirse algún tipo de ejercicio con pesas dentro del entrenamiento a intervalos.
Efectos demostrados del entrenamiento a intervalos
En otros artículos, ya hemos visto que el entrenamiento interválico de alta intensidad es una herramienta muy eficaz en la mejora del perfil lipídico, del metabolismo de la glucosa, de la capacidad aeróbica máxima, de la flexibilidad metabólica y del estado de ánimo, asociado en gran medida a la pérdida de grasa. Todo ello con menor volumen total de entrenamiento que con aeróbico tradicional de media y baja intensidad (artículo, artículo).
Pero para entender más en profundidad los efectos que aporta, y el porqué de los tipos de intervalos que deberíamos usar según nuestros objetivos, hay que comprender brevemente las adaptaciones que se producen con su realización prolongada en el tiempo.
Una de las adaptaciones principales que permite el entrenamiento a intervalos tiene lugar sobre las características de las mitocondrias dentro de la célula.
Durante el ejercicio, como es sabido, se ha de producir ATP para generar energía que permita realizarlo. De esta manera, la actividad contráctil induce adaptaciones en el músculo que son altamente específicas y dependen del tipo de ejercicio, duración, frecuencia, intensidad, densidad, etc.
Un aumento de la capacidad oxidativa del músculo esquelético durante la práctica de ejercicio es importante para mejorar el control metabólico a medio-largo plazo, algo que se debe, en parte, a adaptaciones mitocondriales como la biogénesis.
La biogénesis mitocondrial se puede considerar como el conjunto de todos los mecanismos celulares que intervienen en la síntesis y degradación de mitocondrias, correlacionada con el incremento en número y en la actividad enzimática (Figura 1). Ello tiene mucha relevancia en la salud, pero también en el rendimiento deportivo y en el potencial de hipertrofia muscular (artículo).
Figura 1. Anatomía de la fibra muscular y situación de las mitocondrias. Estructura mitocondrial e imagen al microscopio de una célula animal con gran densidad mitocondrial.
Además de la biogénesis mitocondrial, hay otra adaptación importante que puede equipararse en importancia en relación con el ejercicio interválico de alta intensidad (HIIT) para mejorar la capacidad cardiovascular y cardiorrespiratoria: el aumento de la capacidad de bombeo del corazón, conocida como gasto cardíaco.
El HIIT puede provocar un aumento significativo en el gasto cardíaco, que es la cantidad de sangre que el corazón bombea por minuto (metanálisis). Esta adaptación es crucial porque permite que el corazón suministre más sangre rica en oxígeno a los músculos y órganos, lo que mejora la capacidad cardiovascular y la capacidad de respuesta del sistema circulatorio.
El aumento en el gasto cardíaco se logra mediante un aumento en el volumen sistólico (la cantidad de sangre expulsada por cada latido) y la frecuencia cardíaca (el número de latidos por minuto). Esta adaptación es esencial para satisfacer la mayor demanda de oxígeno de los músculos durante los períodos de alta intensidad en el HIIT.
Estas dos adaptaciones, biogénesis mitocondrial y aumento del gasto cardiaco, trabajan en conjunto para optimizar la entrega de oxígeno y la producción de energía en el cuerpo durante y después del ejercicio de alta intensidad. Y es, precisamente, esa variable, la intensidad de los intervalos, la más importante para programar las sesiones, el descanso entre ellas y la gestión de la fatiga.
¿Qué se entiende por alta intensidad? ¿Cómo se calcula?
Como hemos dicho anteriormente, los entrenamientos a intervalos estaban orientados en sus inicios a la mejora cardiorrespiratoria de atletas y nació como uno de los componentes del Fartlek sueco en los años 30.
En el Fartlek, a diferencia del HIIT, las variables principales de trabajo no eran tanto la intensidad como la distancia y el tiempo:
-- Por ejemplo: 7 series de 400 m o 3 minutos al trote + 200 m o 30 segundos a sprint).
A pesar de la falta de control sobre la propia intensidad del ejercicio, las mejoras en la capacidad aeróbica máxima se hacían evidentes (artículo).
Con el paso de los años, se ha demostrado que el volumen máximo de oxígeno, que es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado (VO2 máx.), es el mejor indicador de la capacidad cardiovascular y, junto con la fuerza muscular, el factor clave en la predicción de riesgo de dependencia y mortalidad(puedes calcular el tuyo aquí).
El VO2 máx. es, por lo tanto, la principal medida de intensidad cardiovascular en litros por minuto [L/min] o en términos relativos, en mililitros de oxígeno por cada kilogramo de peso corporal y por cada minuto [ml/kg/min].
Obviamente, no muchos entusiastas del deporte que no sean profesionales tienen acceso directo a medidas precisas de VO2 máx., ya que para obtener una medición precisa generalmente se requieren analizadores de gases especializados.
Por esta razón, se han establecido correlaciones entre el VO2máx., la Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento (que se puede medir con un pulsómetro) y la Escala de Esfuerzo Percibido de Borg (Tabla 1). Es probable que la Escala de Esfuerzo Percibido sea la opción más accesible para la mayoría, ya que no requiere equipo especializado y se basa en la percepción subjetiva del esfuerzo.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que son los deportistas experimentados y avanzados, que han trabajado previamente con la frecuencia cardíaca y la escala de esfuerzo percibido como herramientas de entrenamiento, quienes pueden beneficiarse más de estas medidas.
Esto se debe a que han desarrollado una comprensión más precisa de cómo se relacionan sus sensaciones internas con su VO2máx., lo que les permite ajustar su entrenamiento de manera más efectiva en función de sus niveles de esfuerzo percibido y frecuencia cardíaca.
Tabla 1. Relación entre volumen de oxígeno, frecuencia cardiaca de reserva de Karvonen, frecuencia cardiaca máxima y escala de esfuerzo percibido de Borg (RPE) como variables de medida de la intensidad del ejercicio.
De esta forma, se puede clasificar la intensidad del ejercicio de manera aproximada en la población general:
- Baja intensidad: 20 – 45% VO2 máx. o 40 – 60% FC Máx.
- Media intensidad: 46 – 60% VO2 máx. o 60 – 75% FC Máx.
- Alta intensidad: > 60% VO2 máx. o > 75% FC Máx.
No obstante, reiteramos que depende en gran medida de cada persona, de su capacidad física, del tiempo que lleve entrenando, de la falta de familiarización con una escala de valoración objetiva, etc.
En sujetos no acostumbrados a este tipo de entrenamiento interválico, está aconsejado comenzar alcanzando como máximo un nivel “difícil” en la escala de esfuerzo percibido de Borg (RPE = 14 – 16); y tras unas dos semanas (2 sesiones/semana, al menos), ir probando a alcanzar intensidades mayores de manera paulatina (Figura 2).
Figura 2. Método de cálculo de la frecuencia cardiaca máxima y de la frecuencia cardiaca de entrenamiento, y ejemplo de comportamiento de la frecuencia cardiaca de entrenamiento a una sesión de HIIT de intervalos de trabajo de duración media (datos reales no publicados).
Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) y Velocidad Anaeróbica de Reserva (AnVR)
Hacer un análisis directo del VO2 máx. no resulta accesible a todos los que lo desearían, ya que requiere de material específico como los analizadores de gases. Por ello, se plantean métodos alternativos como los protocolos de Cooper o de Bruce, como referencia para carrera.
El VO2 máx. puede servirnos como referencia para conocer cuán entrenado está un deportista, pero no es una medida muy útil para establecer ritmos de carrera y duraciones de entrenamiento.
En deportes como atletismo cada prueba tiene un umbral temporal que se intenta batir (récords de las diferentes disciplinas), y en las oposiciones o pruebas de acceso a diferentes cuerpos de seguridad e incluso carreras universitarias, los baremos se establecen en relación al tiempo necesario para recorrer una determinada distancia. Es por ello por lo que la velocidad de carrera es una variable más práctica en campo y a diario de lo que pueda serlo por sí sólo el VO2 máx.
Existe la posibilidad de programar las sesiones tomando como variable principal la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM o MAS en inglés, Maximum Aerobic Speed), que se define como la velocidad a la que un corredor puede correr mientras consume su cantidad máxima de oxígeno (VO2 max) (revisión), por eso también es conocida como Velocidad de VO2 máx. (vVO2 máx.)(Figura 3).
Figura 3. Respuesta a una prueba incremental de VO2 máx. Como resultado, la velocidad aeróbica máxima (VAM o vVO2 máx.) está directamente relacionado con el VO2, pero no con la economía de carrera.
En otras palabras, la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) es la velocidad más baja a la que se produce la captación máxima de oxígeno (VO2 máx.). Por ejemplo, cuando una persona puede seguir corriendo una vez alcanzado su máximo VO2, la VAM es simplemente la velocidad más lenta a la que esa persona logrará su máximo VO2.
En la imagen anterior (Figura 3), por encima de la línea punteada más baja se sitúa el intervalo de velocidad de carrera que supera la Velocidad Aeróbica Máxima (ej. zonas de potencia máxima en esfuerzos cortos o sprints). En este caso, se habla de Velocidad Anaeróbica de Reserva (AnVR) y representa la “reserva” de velocidad de carrera que tiene un deportista una vez que ha alcanzado su Velocidad Aeróbica Máxima (VAM o vVO2 máx.).
La AnVR está determinada e influenciada tanto por la capacidad aeróbica como anaeróbica (láctica y aláctica) de los sujetos, siendo esta última la que determinará el tiempo que puede sostenerse un sprint a velocidades máximas y la capacidad para repetir sucesivos sprints sin deterioro del rendimiento (Figura 4) (metanálisis).
Figura 4. Izquierda: correlación entre el tiempo total (TT) de sprints repetidos (10 x 15 m) y la Reserva Anaeróbica de la Velocidad (AnSR). Derecha: correlación entre el tiempo más rápido de sprint (PT) (10 x 15 m) y la Reserva Anaeróbica de la Velocidad (AnSR) (Dardouri et al., 2014).
Cuando un intervalo de trabajo es llevado hasta la fatiga (generalmente asociado a la Velocidad Máxima de Sprint, aunque no de manera única) se hace referencia al concepto de “All Out” o “darlo todo” en traducción al castellano.
Relevancia de la VAM y la AnVR en deportes y oposiciones
Como muchos deportes de campo son muy aeróbicos en naturaleza y requieren realizar periodos frecuentes a altas intensidades a lo largo de la duración del juego, parecería casi obvio que una alta potencia aeróbica es un aspecto importante de su rendimiento.
La evidencia actual ha demostrado que los deportistas con mayores niveles de resistencia poseen una mayor potencia aeróbica, pero es importante entender que esto no necesariamente significa que sean capaces de tener un mejor rendimiento, ya que esto dependerá de otras tantas cualidades y capacidades que requiera el deporte practicado (en deportes de equipo, por ejemplo, el tiempo que un equipo está realizando esfuerzos a sprint).
En oposiciones, al igual que puede ocurrir en atletismo, se pretende batir un tiempo para recorrer una distancia. Ser capaz de ir más tiempo a una velocidad más alta, pero cómoda, permitirá retrasar la fatiga y guardar en la reserva un esfuerzo más que otros competidores u opositores.
Por ejemplo, un opositor A tiene las siguientes marcas:
- Velocidad Aeróbica Máxima = 15 km/h.
- Velocidad Máxima de Sprint = 32 km/h.
- Reserva de velocidad anaeróbica = 17 km/h.
Y para un opositor B, otro, son estas:
- Velocidad Aeróbica Máxima = 18 km/h.
- Velocidad Máxima de Sprint = 32 km/h.
- Reserva de velocidad anaeróbica = 14 km/h.
Vemos que, a pesar de tener la misma velocidad máxima de sprint, el opositor B tiene una mayor Velocidad Aeróbica Máxima, lo que le puede permitir, a priori, ir menos fatigado durante una prueba a 15 km/h; o, por otro lado, para un mismo tiempo de carrera y esfuerzo percibido, recorrer más distancia.
Así, el objetivo principal en este tipo de deportes y en el entrenamiento para la prueba de carrera de las oposiciones, complementariamente a mejorar la economía de carrera, debería orientarse hacía aumentar esa Velocidad Aeróbica Máxima, tomándola como referencia para establecer las intensidades de entrenamiento.
Tests para calcular la VAM y la AnVR
Existen muchas pruebas para medir la VAM (Tabla 2), pero es importante entender que no todas ofrecen el mismo resultado. Por tanto, medirla con precisión puede ser difícil.
Recordemos que por la definición de Velocidad Aeróbica Máxima prácticamente todos los entrenados pueden seguir corriendo, e incluso correr más rápido, a pesar de haber alcanzado su VO2 máximo, por lo que algunas pruebas pueden nublar el verdadero resultado.
Tabla 2. Diferentes pruebas para medir VAM y su carácter. En verde, las pruebas recomendadas.
Como se puede ver en la Tabla 2, existen muchas pruebas diferentes usadas para medir la VAM, y cada una de ellas son de naturaleza diferente. Algunos implican el funcionamiento lineal (partiendo desde parado); otros son lanzados; algunos son continuos y otros incrementales; también pueden establecerse por distancia o por tiempo.
Es absolutamente imprescindible evaluar con los test más específicos a la modalidad que se quiera entrenar según su naturaleza.
Algunas de las pruebas lanzadas incluyen (des)aceleraciones constantes, cambios de dirección y agilidad, elementos que las hacen más anaeróbicas y que no suele estar presente, por ejemplo, en las pruebas de carrera de las oposiciones, que son lineales continuas.
En color verde aparecen las recomendadas de manera general para las carreras continuas y sin cambios de dirección, ya que recomendar cualquier otra para la gran inmensidad de deportes intermitentes sería aventurado (fútbol, baloncesto, rugby, bádminton, tenis…).
Opción 1. Cálculo de la VAM a partir de test de 2000 m. desde parado
En particular, para oposiciones, los 2000m. desde parado puede resultar especialmente útil (revisión, posicionamiento). Para calcular la Velocidad Aeróbica Máxima, realizar el test de campo es muy sencillo:
- Material: pista de atletismo, cronómetro y pulsómetro.
- Elegir una distancia a recorrer: 2000 m. o 3000 m. El ritmo debería ser el más rápido posible que permita terminar los últimos 400m a una sensación de esfuerzo percibido máxima.
- Apuntar: Distancia recorrida, tiempo (minutos y segundos) y frecuencia cardiaca máxima registrada.
- Acudir a este link e ingresar los resultados apuntados (Figura 5).
Figura 5. Ejemplo práctico de resultados ingresados en la web anterior para el cálculo de la Velocidad Aeróbica Máxima.
- La propia web devuelve la Velocidad Aeróbica Máxima (MAS) (Figura 6) y establece una serie de intervalos que relacionan FC y velocidad (Figura 7), con lo que el solo uso del pulsómetro se podría convertir en una herramienta válida, aunque incompleta, para programar en base a la velocidad de carrera.
Figura 6. Resultados obtenidos con el ejemplo práctico de la Figura 7. MAS = Maximum Aerobic Speed (Velocidad Aeróbica Máxima).
Figura 7. Resultados obtenidos con el ejemplo práctico de la Figura 5. Intervalos de potencia y pulsaciones para establecer carga de entrenamiento.
Opción 2. Cálculo de la VAM a partir de test de 1200 m. lanzados
El test de los 1200 de ida y vuelta es un método que ha mostrado muy buena correlación con otros test de intervalos, como el clásico 30-15 Intermittent Fitness Test o el test Yo-Yo, para el cálculo de la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) (estudio, estudio). Además, por la naturaleza del test, puede ser interesante utilizarlo en multitud de modalidades deportivas a la hora de evaluar esta variable.
El test de 1.2 km Shuttle Run, también conocido como el Test de Carrera de Vaivén de 1.2 km o test Bronco, es una prueba de capacidad aeróbica y resistencia que se utiliza para evaluar la aptitud física en personas de diferentes edades.
De manera similar al más conocido Test de Course-Navette, este test implica correr ida y vuelta en una pista de 20 metros (10 metros de ida y 10 metros de vuelta) a una velocidad predefinida mientras se escucha una señal sonora:
- Comienza la señal sonora y los participantes deben correr de ida y vuelta en la pista a la velocidad requerida. La velocidad se incrementa gradualmente a intervalos específicos.
- El test continúa hasta que un participante no llegue a la línea de llegada antes de que suene la señal en dos ocasiones consecutivas o hasta que no pueda mantener el ritmo requerido.
La Velocidad Aeróbica Máxima se puede calcular a partir varios métodos, y aunque algunos utilizan mediciones de la frecuencia cardíaca y del consumo de oxígeno para una estimación más precisa, creemos que la manera más práctica, fiable y sencilla, a partir de las propuestas del ACSM (2023), es el que diferencia por el peso corporal del deportista:
¿Qué tipos de HIIT hay?
Teniendo claro, entonces, que la intensidad de trabajo (y de la recuperación) es la variable fundamental para programar el entrenamiento a intervalos y que la velocidad aeróbica máxima, la velocidad máxima de sprint y el grado de esfuerzo percibido son las mejores opciones para cuantificarla, ya podemos empezar a elegir los tipos de intervalos que tenemos que realizar para alcanzar nuestros objetivos.
Como ya sabemos, a la hora de programar lo entrenamientos, sean cuales sean nuestros objetivos, la interrelación entre carga externa e interna es fundamental y tiene un impacto significativo en el rendimiento.
A modo de recordatorio:
- Carga Externa: La carga externa se refiere a las características cuantitativas y objetivas del entrenamiento, como la distancia recorrida, el tiempo, la velocidad, la resistencia utilizada, la cantidad de peso levantado, etc. Estos son datos medibles y observables durante una sesión de entrenamiento.
- Carga Interna: La carga interna es subjetiva y se refiere a la respuesta fisiológica y psicológica del atleta a la carga externa. Incluye factores como la frecuencia cardíaca, la percepción subjetiva del esfuerzo (RPE), los niveles de fatiga, la calidad del sueño, el estrés, la recuperación, entre otros.
Cuando se trata de evaluar la carga interna de entrenamiento, que es el parámetro más importante cuando se trata de un estímulo de entrenamiento individual, la fatiga asociada y, a su vez, la adaptación, hay tantos sistemas biológicos involucrados que sería imposible medirlos todos, independientemente de la tecnología utilizada.
Aquí es donde Laursen y Buchheit han ido trabajando a lo largo de los años para ofrecer un algoritmo bastante simplificado, dentro de la complejidad, para evaluar las demandas internas de cualquier ejercicio o técnica (libro).
Este enfoque utiliza una escala de 3 niveles basada esencialmente en las 2 familias principales de capacidades fisiológicas del cuerpo humano (metabolismo energético y sistema neuromuscular), que se alinean con los dos principales determinantes genéricos del rendimiento físico (Tabla 3).
Curiosamente, estas 2 familias también son las variables o elementos típicos que utilizamos tanto para planificar como para evaluar las sesiones de entrenamiento.
Por un lado, las demandas metabólicas, donde diferenciamos el metabolismo aeróbico y anaeróbico:
- Aeróbico: se refiere a los sistemas oxidativos en general, incluidos los componentes centrales (trabajo cardiovascular y cardiopulmonar) y periféricos (músculo).
- Anaeróbico: se refiere principalmente a la contribución periférica anaeróbica glucolítica al ejercicio (asociada con disminución del pH y producción de lactato).
Y, por otro lado, las demandas neuromusculares o carga neuromuscular, que se refiere al trabajo de los músculos y tendones, relacionado con los movimientos y con el nivel de participación de la fuerza como cualidad neuromuscular.
Como puedes imaginar, medir la carga neuromuscular es mucho más difícil que hacerlo con la carga metabólica, ya que medir la actividad muscular requiere parches y a menudo cables (sEMG), y cualquier tipo de tensión en tendones, ligamentos y articulaciones requeriría sensores más invasivos.
Además, la carga neuromuscular depende en gran medida de las características individuales relacionadas con el perfil del atleta y la tipología de fibras, algo que es incluso más difícil de saber previamente y evaluar.
Por lo tanto, es mejor olvidarnos de medir la verdadera carga neuromuscular y buscar soluciones.
Podemos intentar estimar esta carga neuromuscular haciendo inferencias tanto de la carga externa realizada como de los cambios neuromusculares agudos en el rendimiento durante o inmediatamente después de una sesión o un ejercicio.
La idea principal es que cuanto mayor sea la carga externa, es muy probable que, hablando de entrenamiento a intervalos, también sea mayor la carga interna. Del mismo modo, cuanto mayor sea la disminución en el rendimiento físico durante o después del ejercicio, es probable que también sea mayor la carga.
Actualmente, hay dispositivos avanzados, pero asequibles, con tecnología GPS, que permiten medir los cambios agudos en los parámetros de zancada durante o inmediatamente después del ejercicio (que son más bien una medida de "respuesta a la carga") (ejemplo), lo cual se puede utilizar como un "truco" para estimar la carga neuromuscular real.
Ahora, una vez que el contexto está claro, que sabemos qué y qué no podemos medir, coge los 3 objetivos fisiológicos clave que tenemos para mejorar: aeróbico, anaeróbico y neuromuscular, y presta atención a la siguiente tabla para saber cómo se maximizaría tu objetivo teniendo en cuenta que estos sistemas fisiológicos se ven afectados en diferentes grados, según cómo se realice cualquier sesión de entrenamiento (Tabla 3).
Tabla 3. Clasificación de los tipos de intervalos posibles en función de los objetivos (Laursen & Buchheit, 2019)
Vamos a poner algunos ejemplos para comprender mejor esta tabla.
Imaginemos que queremos incidir al máximo sobre nuestro sistema neuromuscular porque lo necesitamos para nuestro objetivo, deporte y/o nuestra posición de juego.
Si atendemos a la última columna de la tabla anterior, está claro que los intervalos cortos y los intervalos quedarían, en principio, descartados para nuestro objetivo. El entrenamiento de sprints repetidos (RSI), el entrenamiento de sprints a intervalos (SIT) y el entrenamiento específico de juego serían nuestras opciones preferidas.
Pero claro, imagina recibir el estrés de estas sesiones en tu sistema neuromuscular y musculoesquelético día tras día, sesión tras sesión. Es muy probable que esto fuera un desastre para la mayoría de las personas, del mismo modo que puede serlo para un powerlifter probar continuamente a entrenar con su 1RM en todos los ejercicios de competición.
La mayoría de las veces, necesitamos períodos más o menos largos de recuperación (a menudo días) entre tales sesiones para permitir que los sistemas y tejidos se adapten adecuadamente (piensa, por ejemplo, en cuánto tiempo tardan en desaparecer las agujetas).
Debe haber una manera de seguir avanzando gracias al estímulo parcial de nuestro sistema objetivo, neuromuscular en este ejemplo, mientras lo recuperamos. Y afortunadamente, la hay.
Como se muestra en la tabla, de hecho, podemos seguir desarrollando el sistema neuromuscular en menor medida con esos intervalos cortos y largos que un principio habíamos descartado. Introducirlos de manera inteligente en una periodización a medio y largo plazo será igual de necesario que hacerlo con los tipos de HIIT que más satisfacen nuestros objetivos.
En pocas palabras, comprender las respuestas fisiológicas clave de diferentes sesiones de entrenamiento a intervalos, lo cual se corresponde con la última columna de la Tabla 3, permite la capacidad de colocar la sesión adecuada en el lugar adecuado, en el momento adecuado, para maximizar el desarrollo de las capacidades fisiológicas que buscas.
Otras preguntas frecuentes relacionadas con el entrenamiento a intervalos
Puede que al leer este artículo tan completo te hayan ido surgiendo dudas. O puede que ya las tuvieras y aún no se hayan solventado. En cualquiera de los casos, puede que el siguiente Q&A te ayude.
¿El entrenamiento a intervalos es para todos?
El entrenamiento a intervalos se puede aplicar a cualquier tipo de persona siempre que esté bien programado y gestionado. Existe evidencia de que todo tipo de persona puede beneficiarse de este tipo de entrenamiento con más o menos intensidad absoluta, pero una carga interna lo suficientemente alta para generar adaptaciones.
La principal ventaja que nos han ofrecido Laursen y Buchheit (2019) es que, cuando el entrenamiento a intervalos está bien gestionado y programado, puedes alcanzar objetivos fisiológicos muy importantes que tienen beneficios para el rendimiento y la salud.
La interacción de manipulación entre la intensidad, la duración de los intervalos y la recuperación, como variables principales, puede ser un poco compleja en términos de programación, pero eso también lo hace interesante.
¿Todos deberían alcanzar alrededor del 90% de su VO2 máx. cuando hacen intervalos?
Sí, probablemente. Al menos, cerca.
Pero si solo dices 90% VO2 máx., ¿cómo se usa eso para la prescripción? Casi nadie puede medir tu VO2 máx. real durante el entrenamiento.
Por eso, utilizamos otros marcadores de intensidad que nos permiten llegar a esta zona. Se trata más de utilizar herramientas y pistas externas, como un porcentaje de la potencia aeróbica máxima que se habría medido en un ergómetro (Wattios de potencia que indica la bici o la cinta de correr), o la Velocidad Aeróbica Máxima que se habría medido con algún test.
Las herramientas y pistas externas nos ayudan a alcanzar la intensidad metabólica adecuada.
¿El entrenamiento a intervalos funciona para todos los deportes y objetivos?
El entrenamiento a intervalos es beneficioso para cualquier tipo de deporte porque se pueden trabajar diferentes demandas metabólicas y neuromusculares, como hemos podido observar.
Pero, claro, es importante encontrar la programación adecuada para cada deporte. Algunos deportes se beneficiarán más de intervalos largos y menos específicos, otros se beneficiarán de un tipo más corto de sprints repetidos y/o con implementos del juego (ej. balón).
Si verdaderamente estás interesado en programar de manera específica para un tipo de deporte, te recomendamos adquirir libros e investigar sobre ese deporte en concreto. El libro al que venimos haciendo alusión durante todo el artículo, Ciencia y aplicación del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT) es de gran ayuda porque explica con más detalle cómo manipular y elegir el mejor intervalo para adaptarse a cada deporte.
De igual forma, si tu objetivo no es tanto el mejorar el rendimiento en un deporte como otros objetivos de composición corporal, el entrenamiento a intervalos también es una forma de aumentar el gasto energético diario total y favorecer un déficit energético que acabe resultando en pérdida de grasa. Ten en cuenta, eso sí, que no necesariamente es superior a otros tipos de ejercicio cardiovascular (artículo).
¿Realizar entrenamiento a intervalos a menudo es lesivo?
Del mismo modo que puede ser lesivo una mala gestión de la carga en otros tipos de ejercicio, el entrenamiento a intervalos no es inherentemente lesivo cuando se realiza con cierta frecuencia.
Cuando diseñamos las sesiones de entrenamiento, las programamos y las periodizamos a lo largo de las semanas, meses y años, podemos gestionar y modular la cantidad de intervalos a alta velocidad e intensidad. Entonces, para quienes ya tienen mucha carga de alta velocidad a las espaldas, podemos diseñar sesiones de intervalos que restrinjan las cargas muy altas (por ejemplo, limitar las carreras a velocidad máxima de sprint) y programar cargas de recuperación.
Ejemplos reales de entrenamientos a intervalos
Suponiendo que el entrenamiento a intervalos no se va a destinar para la mejora del rendimiento en un deporte en concreto, vamos a proponer algunos ejemplos de sesiones, teniendo en cuenta diferentes densidades de trabajo y concurrencia con entrenamiento de fuerza (pesas).
Ejemplos de trabajo en días de entrenamiento con pesas
Para una relación de trabajo : descanso igual a 1:2 o 1:3:
- 2 minutos de calentamiento hasta alcanzar 70% FC máx.
- 6 – 8 repeticiones de: 30 segundos al 80 – 90% FC máx. + 60 o 90 segundos al 60% FC máx.
- 5 minutos de vuelta a la calma.
Para una relación de trabajo : descanso igual a 3:2, y preferiblemente realizada en bicicleta de ciclo indoor, AirDyne o Assault Bike con potenciómetro:
- 2-3 minutos de calentamiento hasta alcanzar 70% FC máx.
- Serie a repetir:
- Sentados, 3 minutos al 90-95% FC máx. (RPE = 8 o 9 sobre 10) Apuntar potencia registrada (W1).
- Disminuir hasta que la potencia sea 50% de W1 (RPE = 5-6) y recuperar 2 minutos a ritmo constante.
- Repetir serie 4 o 5 veces más de la siguiente forma:
- 3 minutos a la potencia W1 alcanzada en la primera serie
- Disminuir hasta que la potencia sea 50% de W1 (RPE = 5-6) y recuperar 2 minutos a ritmo constante.
- Vuelta a la calma:
5 minutos de ritmo moderado a elección.
Ejemplos de trabajo en días sin entrenamiento con pesas
Lo dividiremos en diferentes niveles:
Nivel inicial
- 5 minutos de calentamiento al 50 – 60% FC máx.
- 5 repeticiones de: 20 segundos al 80% FC máx. + 60 segundos al 60% FC máx.
- 2 minutos de recuperación al 50% FC máx.
- 3 repeticiones de: 30 segundos al 80% FC máx. + 90 segundos al 60% FC máx.
- 5 minutos de vuelta a la calma.
Al cabo de 3 sesiones:
- 5 minutos de calentamiento al 50 – 60% FCmáx.
- 3 repeticiones de: 20 segundos al 80% FC máx. + 60 segundos al 60% FC máx.
- 2 repeticiones de: 30 segundos al 80 – 90% FC máx. + 90 segundos al 60% FC máx.
- 2 minutos de recuperación al 60% FC máx.
- 3 repeticiones de: 30 segundos al 80 – 90% FC máx. + 90 segundos al 60% FC máx.
- 5 minutos de vuelta a la calma.
Posteriormente, con el paso de las sesiones, ir aumentando progresivamente la carga (primero volumen, después intensidad).
Nivel intermedio
- 5 minutos de calentamiento @ RPE = 5.
- 9 repeticiones de: 30 segundos @ RPE = 9.0 – 9.5 + 90 segundos @ RPE = 6.
- 5 minutos de vuelta a la calma.
Al cabo de 4 sesiones:
- 5 minutos de calentamiento @ RPE = 5.
- 3 series de:
- 2 repeticiones de: 30 segundos @ RPE = 9.0 – 9.5 + 90 segundos @ RPE = 6.
- 1 repetición de: 45 segundos @ RPE = 9.0 – 9.5 + 90 segundos @ RPE = 6.5.
- 5 minutos de vuelta a la calma.
Al cabo de 4 sesiones más:
- 5 minutos de calentamiento @ RPE = 5.
- 3 series de:
- 1 repetición de: 30 segundos @ RPE = 9.0 – 9.5 + 90 segundos @ RPE = 6.
- 1 repetición de: 45 segundos @ RPE = 9.5 + 90 segundos @ RPE = 6.5.
- 1 repetición de: 30 segundos al máximo posible (sprint) + 90 segundos @ RPE = 6.
- 3 minutos andando o a ritmo muy suave del método de entrenamiento elegido.
- 5 minutos de vuelta a la calma.
Posteriormente, con el paso de las sesiones, ir aumentando progresivamente la carga (primero volumen, después intensidad).
Nivel avanzado
- 5 minutos de calentamiento @ RPE = 5 – 6.
- 7 series de:
- 1 repetición de: 30 segundos @ 115% VAM + 75 segundos @ 90% VAM.
- 1 repetición de: 30 segundos al máximo posible (sprint) + 90 segundos @ 100% VAM.
- 5 minutos de vuelta a la calma.
Al cabo de 4 sesiones:
- 5 minutos de calentamiento @ RPE = 5.
- 5 series de:
- 1 repetición de: 30 segundos al máximo posible (sprint) + 90 segundos @ 90% VAM.
- 1 repetición de: 45 segundos @ 115% VAM + 75 segundos @ 100% VAM.
- 1 repetición de: 20 segundos al máximo posible (sprint) + 60 segundos @ 90% VAM.
- 1 min andando o a ritmo muy suave del método de entrenamiento elegido.
- 5 minutos de vuelta a la calma.
Posteriormente, con el paso de las sesiones, ir aumentando progresivamente la carga (primero volumen, después intensidad).
Resumen y conclusiones
El entrenamiento a intervalos es un método eficaz para diferentes objetivos deportivos y de salud. Ha demostrado beneficios para la mejora del perfil lipídico, del metabolismo de la glucosa, de la capacidad aeróbica máxima, de la flexibilidad metabólica y del estado de ánimo, asociado en gran medida a la pérdida de grasa. Todo ello con menor volumen total de entrenamiento que con aeróbico tradicional de media y baja intensidad.
Aunque ha recibido numerosos nombres a lo largo de los años, la base fisiológica de combinar periodos de alta intensidad con otros de descanso absoluto o relativo ofrece adaptaciones favorables a medio y largo plazo, siendo la biogénesis mitocondrial y el aumento del gasto cardiaco las más reseñables.
Desde el año 2013, cuando Laursen y Buchheit mostraron sus primeros trabajos al público, las posibilidades para programar entrenamientos a intervalos de diferentes intensidades tipo HIIT han ido en aumento para todo tipo de objetivos.
Al respecto, la velocidad aeróbica máxima (VAM o vVO2 máx.) es un excelente indicador de la capacidad cardiovascular de un deportista y hace referencia a la velocidad más lenta a la que se logra su captación de oxígeno máxima. Por encima de esa velocidad y hasta la velocidad máxima de cada uno (sprint) el incremento de energía procede de vías anaeróbicas.
La velocidad aeróbica máxima (VAM o vVO2 máx.) debería tomarse como medida de referencia para establecer la carga de entrenamiento de carrera en oposiciones y en deportes donde el componente aeróbico tenga alta importancia. No obstante, la economía de carrera también puede jugar un papel determinante en la mejora de la capacidad anaeróbica de reserva.
Y, a diferencia del entrenamiento continuo de resistencia, que sólo tiene 2 componentes principales a controlar como son intensidad y duración, para estructurar una sesión de HIIT existen multitud de factores que debemos tener en cuenta. La complejidad es muy elevada, ya que hay que tener en cuenta que existen multitud de variables que condicionan la organización del mismo y que la modificación de varias de ellas conlleva diferentes adaptaciones.
Si miramos a las adaptaciones principales que buscamos, podemos resumirlas en tres para poder programar las sesiones con mayor facilidad (dentro de la complejidad): adaptaciones del sistema aeróbico (O2), adaptaciones del sistema anaeróbico y adaptaciones neuromusculares.
En función de cuánto deseemos incidir sobre uno(s) u otro(s), podemos conjugar 5 tipos de intervalos para lograr nuestros objetivos:
- Intervalos cortos.
- Intervalos largos.
- Entrenamiento de sprints repetidos (RSI).
- Entrenamiento de sprints a intervalos (SIT).
- Entrenamiento específico del juego.
