¿Cuál es el mejor cardio para perder grasa? HIIT vs MISS vs LISS

Desde una perspectiva objetiva en cuanto a la pérdida de peso se refiere, podemos decir que el cardio no es estrictamente necesario para perder peso. Sin embargo, facilita mucho el proceso ya que, dependiendo de la intensidad a la que se realice y la duración del mismo, puede aumentar en gran medida el gasto energético diario total.

En un contexto en el que se vaya a incluir cardio para perder grasa, ¿qué es mejor: realizarlo con intervalos de alta intensidad tipo HIIT, de manera continua a trote suave (MISS) o caminando (LISS)?

Generalidades HIIT vs MISS vs LISS

Evidentemente, lo primero que tenemos que hacer para responder a la pregunta es definir claramente qué características tiene cada una de estas modalidades de ejercicio.

La principal diferencia entre ellos es la intensidad de trabajo.

La capacidad máxima de captación y uso del oxígeno, el conocido VO2 máx. es la principal medida de intensidad cardiovascular, ya sea en litros por minuto (L / min) o, en términos relativos, en mililitros de oxígeno por cada kilogramo de peso corporal y por cada minuto (ml / kg / min).

Obviamente, no muchos deportistas amateurs o aficionados tienen acceso directo a esta medida puesto que para medirlo de la mejor manera posible a través de métodos directos se necesitan analizadores de gases.

Por ello, se han establecido relaciones entre VO2 máx., Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento (medible con pulsómetro) y Escala de Esfuerzo Percibida de Borg (Tabla 1). Probablemente, sea esta última la más fácil para la mayoría porque no requiere de instrumentación y es puramente subjetiva.

Sin embargo, se debe tener muy en cuenta que son los deportistas avanzados y con experiencia en el tratamiento previo de la frecuencia cardiaca y RPE como herramientas de trabajo los que más se pueden beneficiar de su uso, precisamente por un mayor ajuste a la realidad (VO2 máx.) al haberse familiarizado con las sensaciones internas que han sentido en momentos determinados de esfuerzo.

variables de medida intensidad ejercicio
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Tabla 1. Relación entre volumen de oxígeno, frecuencia cardiaca de reserva de Karvonen, frecuencia cardiaca máxima y escala de esfuerzo percibido de Borg (RPE) como variables de medida de la intensidad del ejercicio.

De esta forma, se puede clasificar la intensidad del ejercicio de manera aproximada en la población general:

  • Baja intensidad: 20 – 45% VO2 máx. o 40 – 60% FC Máx.
  • Media intensidad: 46 – 60% VO2 máx. o 60 – 75% FC Máx.
  • Alta intensidad: > 60% VO2 máx. o > 75% FC Máx.

No obstante, reiteramos que depende en gran medida de cada persona, de su capacidad física, del tiempo que lleve entrenando, de la falta de familiarización con una escala de valoración objetiva, etc.

Además, las siglas HIIT hacen referencia a High Intensity Interval Training o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad, cuya manera de realizarse es diferente a la del clásico cardio estacionario o continuo realizado a intensidad moderada (MISS, Moderate Intensity Steady State) o a intensidad baja (LISS, Low Intensity Steady State)

El HIIT se caracteriza por ser vigoroso, realizado a una intensidad alta, pero breve en el tiempo (sesiones de máximo aproximado de 40 minutos efectivos), intercalado con intervalos de recuperación de intensidad de baja a moderada o reposo absoluto.

El cardio estacionario, como su propio nombre indica, no tiene cambios bruscos de intensidad a lo largo de su realización, ya sea a alta, media o baja intensidad.

Esa característica destacada, la vigorosidad o alta intensidad que está presente en el HIIT, lleva a que las respuestas musculares sean diferentes a las del cardio estacionario. El entrenamiento aeróbico en general mejora la capacidad de las enzimas oxidativas mitocondriales y coincide con mejoras en la sensibilidad a la insulina. Estos son objetivos de salud que han de buscarse en esas personas que han realizado poco o ningún ejercicio a lo largo de su vida.

El HIIT en particular induce fuertes adaptaciones que se asemejan a las del entrenamiento de larga duración pero con un volumen (duración) menor; siendo pues, una buena opción para quienes tienen tiempo limitado.

Además, el HIIT tiene una característica semejante a la del entrenamiento de fuerza, que le ofrece una ventaja desde la perspectiva anaeróbica del metabolismo y es que conlleva intensas contracciones que reclutan más fibras rápidas.

En el lado opuesto, las desventajas (Tabla 2) incluyen que, para alcanzar niveles de intensidad máxima, es necesaria una base aeróbica que los principiantes no tienen.

Cardio estacionario vs entrenamiento interválico
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Tabla 2. Cardio estacionario vs. entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT).

HIIT vs cardio estacionario (MISS y/o LISS) para perder grasa

Históricamente los protocolos continuos de moderada intensidad (MISS) se consideran una buena forma para perder grasa, debido a que estos se desarrollan a una intensidad en la que las grasas contribuyen en la mayor medida posible por unidad de tiempo a las calorías gastadas en la actividad (~65% FC Máx.).

Sin embargo, esto no significa que a lo largo de la duración de todo el ejercicio se acabe gastando más energía procedente de las grasas que con un cardio tipo LISS o con un cardio tipo HIIT. Solo nos hace ver que, por unidad de tiempo (minuto), en el cardio estacionario de intensidad moderada (MISS) las grasas son capaces de contribuir a la energía total en mayor medida.

Si, por ejemplo, realizamos 30 minutos de cardio tipo MISS, gastaremos una determinada cantidad de energía procedente de las grasas, ¿pero qué ocurriría si...

  • ... realizamos esos 30 minutos a mayor intensidad (HIIT)?
  • ... en vez de 30 minutos, realizamos 60 minutos a intensidad baja (LISS)?

¿Quién nos dice que no seremos capaces de, al menos, acabar gastando la misma cantidad de grasa modificando la intensidad para una misma duración o modificando la duración incluso para una intensidad menor? (Figura 1).

Fuentes energéticas según intensidad ejercicio
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Figura 1. Contribución de sustratos energéticos a diferentes intensidades de ejercicio.

Por eso, a la hora de evaluar la efectividad del cardio a diferentes intensidades para perder grasa corporal no podemos fijarnos únicamente en la oxidación de grasa durante el ejercicio y por unidad de tiempo, sino que lo más lógico es ver a largo plazo qué ocurre cuando realizamos habitualmente un tipo de ejercicio u otro.

Y, en este caso, comparando los efectos en la pérdida de peso podemos observar que tanto el ejercicio cardiovascular continuo como el de tipo interválico permiten alcanzar resultados más relevantes cuanto más tiempo se realicen a la semana (Figura 2), pero que no existen diferencias significativas entre ellos (metanálisis 1, metanálisis 2, metanálisis 3).

Perdida de peso y grasa
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Figura 2. Evolución de la pérdida de peso con diferentes tipo de ejercicio. Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) frente a entrenamiento continuo de intensidad baja (LISS) y moderada (MISS).

Para la pérdida de peso, se debería escoger el tipo de entrenamiento cardiovascular (HIIT vs. estacionario) que más nos guste; incluso se pueden combinar. Si disponemos de tiempo suficiente, no hay diferencias entre ellos, pero si andamos cortos de tiempo, el HIIT supone una ventaja.

Pero, ¡ojo!, no todos los tipos de ejercicio pueden ser considerados como Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT). Con motivo del auge de los entrenamientos de fuerza en circuitos, espartanos o clases colectivas con diferentes materiales, estamos entrando en una espiral que nos lleva a confundir conceptos.

Este tipo de entrenamientos son buenos para la mejora de las capacidades generales en su conjunto, donde la fuerza resulta un importante componente, pero que se aleja mucho de un entrenamiento aeróbico, e incluso a veces de lo que supone un HIIT.

Es mera terminología, pero por concepto, ningún entrenamiento de fuerza alcanzará los criterios necesarios de capacidad cardiovascular para poder ser considerado un verdadero HIIT. En esto casos y en aquellos en los que la intensidad alcanzada no sea verdaderamente alta (RPE > 8 – 8.5) hablaríamos mejor de Entrenamiento Aeróbico a Intervalos (AIT, Aerobic Interval Training).

¿Cómo incluir HIIT, MISS o LISS en una rutina para perder grasa?

Aunque, como hemos dicho, el ejercicio cardiovascular no es estrictamente para perder peso y grasa puesto que lo que va a dictar dicha pérdida es el déficit calórico diario total, y esto se puede conseguir de muchas formas, si hablamos de alguien cuyos hábitos no son activos y comienza a realizar ejercicio para perder peso y grasa, entonces tenemos que decir que sí es recomendable.

Por el contrario, si una persona quiere perder grasa estando ya en un buen estado de forma y/o se mantiene activo durante el día alcanzando un considerable Gasto Energético No Procedente del Ejercicio – NEAT, entonces el ejercicio cardiovascular puede sacrificarse a favor de un mayor balance calórico negativo procedente de la dieta, aumentando esas actividades diarias para poder gastar más calorías.

Igualmente, en alguien ya en forma, incluso, realizar según qué ejercicio cardiovascular podría crear cierto fenómeno de interferencia.

Este fenómeno hace referencia a la idea de que no podemos especializarnos tanto en el entrenamiento de resistencia aeróbica o en el entrenamiento de fuerza si ambos tipos de entrenamiento se realizan simultáneamente en el mismo periodo de tiempo (meses) en comparación con si se realizaran de manera independiente y centrándonos sólo en uno de ellos.

Son adaptaciones fisiológicas mutuamente exclusivas a partir de cierto punto; lo que invertimos en uno, dejamos de hacerlo en el otro.

El principio de adaptación específica estipula que “las adaptaciones son dependiente de la tarea que se realice” y, por lo tanto, combinar tareas quizá no sea la mejor estrategia si se quiere alcanzar el máximo rendimiento en una de las dos: para maximizar la respuesta al entrenamiento de fuerza (objetivo primario) en una etapa de pérdida de peso (objetivo secundario), el ejercicio aeróbico debería separarse al menos un mínimo de 3 horas, siendo preferible un periodo mayor de 6 a 24 horas.

Por tanto, al plantear una rutina para perder grasa deberíamos tener en cuenta no solo ese objetivo principal de perder grasa, sino también el objetivo secundario: ¿queremos seguir mejorando nuestra musculatura en la medida de lo posible o incrementar nuestra fuerza máxima absoluta lo que nos permita el proceso de pérdida de grasa?

Si ese es el caso, quizás las sesiones de cardio de mayor intensidad tipo HIIT deberían realizarse en menor medida que otras con una intensidad más moderada, e incluso baja.

Teniendo esto en cuenta, conseguir el déficit calórico dependerá de cada persona y se podrá alcanzar únicamente con la reducción de calorías de la dieta (pautada por un profesional de la nutrición), únicamente aumentando más la actividad física o con una sinergia de ambas estrategias.

Con 3 horas disponibles a la semana para entrenar

Si tienes 3 horas disponibles a la semana para entrenar, entrena fuerza con tiempos de descanso mínimos, pero no inexistentes.

Utilizar ejercicios compuestos, de cuerpo completo y/o alternando miembro inferior y miembro superior. Se pueden dejar de lado los auxiliares y, por el momento, limitar el cardio. Podría hacer tres sesiones de entrenamiento de una hora o hacer cuatro sesiones de 45 minutos.

Con 3 – 5 horas disponibles a la semana para entrenar

Si tienes entre 3 y 5 horas disponibles a la semana para entrenar, entrena fuerza con más recuperación entre series e introduce Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT) si tienes base aeróbica.

El entrenamiento de fuerza con descansos algo más largos permitirá obtener más potencial de las cargas que estemos utilizando. Además, con el HIIT se obtendrán los mismos resultados que con el entrenamiento cardiovascular más largo, pero en menos tiempo; adaptándolo a estos casos concretos.

3 días de fuerza y 2 o 3 días de HIIT (alguno de ellos puede incluirse en las sesiones de fuerza) podría ser una distribución óptima para toda la semana.

En caso de no tener base aeróbica suficiente, habría que ir consiguiéndola sustituyendo esos HIIT por cardio estacionario con pequeños momentos de mayor intensidad o, simplemente, optar por MISS o LISS sin necesidad de incluir HIIT.

Con 5 – 6 horas disponibles a la semana para entrenar

Si tienes 5 – 6 horas disponibles a la semana para entrenar, programa entrenamientos algo más cortos, pero con más frecuencia.

Se puede realizar ejercicio 4 días por semana a razón de 1 hora y 15 minutos o 1 hora y 30 minutos,

  • 2 días de 45 – 60 minutos de ejercicio de fuerza diarios + 15 – 30 minutos de HIIT (siempre que haya base aeróbica),
  • 2 días de 45 – 60 minutos de ejercicio de fuerza diarios + 15 – 30 minutos de cardio estacionario de moderada o baja intensidad (RPE = 5 – 6).

Los ejercicios auxiliares en el entrenamiento de fuerza pueden cobrar más protagonismo. Además, de esta forma, el impacto anaeróbico se consigue plenamente, y hay un beneficio extra sobre la oxidación de grasa. Alternar sesiones de HIIT más intensas con otras más moderadas facilitará la recuperación.

Con 6 – 8 horas disponibles a la semana para entrenar

Si tienes entre 6 y 8 horas disponibles a la semana para entrenar, empiezas a dejar de tener excusas y es más sencillo.

Sigue las recomendaciones anteriores, pero añade un día más de entrenamiento.

  • Aprovecha y programa las sesiones de fuerza un poco más largas, alternando descansos completos con incompletos.
  • Si haces HIIT, que sea tan separado de las sesiones de fuerza como sea posible y limita el impacto articular (no programes siempre carrera o saltos a la comba, por ejemplo).
  • Súmale cardio de moderada o baja intensidad (RPE = 4 – 6) a los días de entrenamiento de fuerza, intercalado si es posible.

Con 8+ horas disponibles a la semana para entrenar

Si tienes más de 8 horas disponibles a la semana… ¡todo será más fácil!

La mayoría no tenemos más de ocho horas disponibles para el entrenamiento durante la semana, pero si fuera el caso, cualquier actividad adicional ayudará a quemar calorías, que nunca viene mal.

Se puede sustituir el HIIT por ejercicios de más baja intensidad y esfuerzo percibido, dejando el ejercicio de fuerza como el que más carácter de esfuerzo suponga.

Podrás disfrutar de aumentar tu movimiento diario, tu NEAT, ya sea con paseos, como con ejercicios que enriquezcan la recuperación física y psicológica (flexibilidad, yoga, Pilates, rutas en bicicleta…). Todo ello creará hábitos saludables y debería ser el objetivo principal de una vida sana desde la perspectiva del ejercicio.

¿Cómo realizar el cardio: andar, bici, nadar, escaleras...?

Existen innumerables razones por las cuales una persona podría elegir un método o máquina de ejercicios en particular para su entrenamiento de cardio. 

Quizás la longitud de la pedalada y el movimiento de cierta bicicleta compagina con la biomecánica individual o la persona se siente más cómoda en una máquina de escaleras que en una elíptica. 

Sea como sea, un factor importante a considerar en todos estos casos es cuánto está trabajando el individuo y cuánta energía se está gastando, es decir, cuántas calorías se están quemando porque, a priori, este será un método de valoración del progreso en la pérdida de grasa o incluso en la mejora de la salud para establecer un plan nutricional saludable adaptado.

Entre las máquinas más habituales podemos encontrar (Figura 3):

  • Cinta de caminar y correr
  • Máquina de escaleras
  • Elíptica
  • Bicicleta AirDyne o Assault
  • Máquina de esquiador
  • Remo
  • Bicicleta de ciclo indoor
  • Bicicleta tradicional
  • Bicicleta reclinada
  • Ergómetro de brazos
  • Etc.
Opciones máquinas cardiovasculares
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Figura 3. Diferentes opciones de máquinas cardiovasculares (cinta, escaleras, ciclo indoor, AirDyne o Assault)

Conocer la relación entre gasto calórico, esfuerzo percibido y medidas objetivas como la frecuencia cardiaca (FC) y consumo de oxígeno (VO2) es muy interesante para tener la posibilidad de elegir uno u otro método.

De ello se encargó el grupo de investigación del American Council on Exercise, obteniendo los siguientes resultados presentados en las Tablas 3 y 4.

Relación entre esfuerzo percibido
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Tabla 3. Relación entre esfuerzo percibido (RPE) sobre escala de 10 puntos y gasto energético por minuto (kcal/min) a dicho nivel de esfuerzo.

Energía gastada en 30 minutos
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Tabla 4. Energía gastada en 30 minutos de trabajo a RPE = 6-7 y tiempo para gasta 300 kcal a ese mismo nivel de esfuerzo en diferentes máquinas de cardio.

Las máquinas reclinadas queman menos calorías que otras máquinas que trabajan la parte inferior del cuerpo porque la posición reclinada facilita el retorno venoso ya que la sangre fluye horizontalmente de regreso al corazón, lo que significa que el volumen sistólico será mayor y se necesitan menos latidos del corazón para mover la misma cantidad de sangre. 

Por el contrario, cualquier ejercicio en posición erguida, como la cinta de caminar o correr y la máquina de escaleras, requiere que la sangre fluya hacia arriba contra la gravedad. Este retorno venoso reducido y el volumen sistólico aumentan la frecuencia cardíaca y, por lo tanto, la quema de calorías.

Por supuesto, la quema de calorías es solo una de las muchas cosas a tener en cuenta al seleccionar una máquina para hacer ejercicio. 

También se debe tener en cuenta la experiencia de ejercicio, el nivel de condición física, el historial de lesiones y el nivel de comodidad, algo sumamente importante para crear adherencia. Además, también se puede agregar variedad a los programas, por lo que se puede hacer ejercicio en más de una máquina de manera habitual.

El hecho de que la cinta de correr queme la mayor cantidad de calorías no tiene sentido para quienes no están lo suficientemente en forma, se están recuperando de una lesión en la rodilla o simplemente no disfrutan de ella.

Aunque este tipo de evidencia es útil, y el gasto calórico puede ser tenido en cuenta para tomar la decisión final, otros aspectos subjetivos y que engloban a cada persona deben priorizarse para elegir el método de ejercicio o la máquina más recomendable para hacer cardio.

Resumen y conclusiones

A la hora de realizar ejercicio cardiovascular para perder grasa, algo que facilita el aumento del gasto energético diario tota, tenemos varias posibilidades de acuerdo a la intensidad del ejercicio.

Las siglas HIIT hacen referencia a High Intensity Interval Training o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad, cuya manera de realizarse es diferente a la del clásico cardio estacionario o continuo realizado a intensidad moderada (MISS, Moderate Intensity Steady State) o a intensidad baja (LISS, Low Intensity Steady State).

El HIIT se caracteriza por ser vigoroso, realizado a una intensidad alta, pero breve en el tiempo (sesiones de máximo aproximado de 40 minutos efectivos), intercalado con intervalos de recuperación de intensidad de baja a moderada o reposo absoluto.

El cardio estacionario, como su propio nombre indica, no tiene cambios bruscos de intensidad a lo largo de su realización, ya sea a alta, media o baja intensidad.

El HIIT en particular induce fuertes adaptaciones que se asemejan a las del entrenamiento de larga duración pero con un volumen (duración) menor; siendo pues, una buena opción para quienes tienen tiempo limitado.

Históricamente los protocolos continuos de moderada intensidad (MISS) se consideran una buena forma para perder grasa, debido a que estos se desarrollan a una intensidad en la que las grasas contribuyen en la mayor medida posible por unidad de tiempo a las calorías gastadas en la actividad (~65% FC Máx.).

Sin embargo, a la hora de la verdad y evaluando los resultados a medio y largo plazo respecto a la pérdida de peso y grasa, se debería escoger el tipo de entrenamiento cardiovascular (HIIT vs. estacionario) que más nos guste; incluso se pueden combinar. Si disponemos de tiempo suficiente, no hay diferencias entre ellos, pero si andamos cortos de tiempo, el HIIT supone una ventaja.

Al plantear una rutina para perder grasa deberíamos tener en cuenta no solo ese objetivo principal de perder grasa, sino también el objetivo secundario: ¿queremos seguir mejorando nuestra musculatura en la medida de lo posible o incrementar nuestra fuerza máxima absoluta lo que nos permita el proceso de pérdida de grasa?

Si ese es el caso, quizás las sesiones de cardio de mayor intensidad tipo HIIT deberían realizarse en menor medida que otras con una intensidad más moderada, e incluso baja, por la posible interferencia.

Teniendo esto en cuenta, conseguir el déficit calórico dependerá de cada persona y se podrá alcanzar únicamente con la reducción de calorías de la dieta (pautada por un profesional de la nutrición), únicamente aumentando más la actividad física o con una sinergia de ambas estrategias.

Por último, el gasto calórico que ofrecen las diferentes máquinas de cardio (cinta, bici, elíptica, escaleras, etc.) puede ser tenido en cuenta para tomar la decisión final de cuál usar preferentemente, pero otros aspectos subjetivos y que engloban a cada persona deben priorizarse para elegir el método de ejercicio o la máquina más recomendable para hacer cardio.

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