Cómo combinar CrossFit y gimnasio de forma inteligente

Aunque parezca difícil, es posible encontrar una combinación adecuada de entrenamiento de CrossFit® en un box y un entrenamiento más convencional, del tipo culturismo o fitness, en un gimnasio comercial.

Si bien no obtendrás todos los resultados posibles de cada uno de los dos mundos, puede darte una combinación interesante de beneficios de los dos tipos de entrenamiento.

Podrás desarrollar masa muscular, fuerza, resistencia, potencia y habilidades funcionales, pero debes ser consciente de que no ganarás tanta masa muscular como si te dedicaras únicamente a ese objetivo, al igual que tampoco serás todo lo competitivo que podrías ser en CrossFit® si te dedicaras plenamente a este deporte.

Antes de comenzar a ver cómo combinar estos dos mundos, es importante mencionar que esta guía asume que tienes algo de experiencia previa tanto en CrossFit® como en entrenamiento convencional. 

Además, ten en cuenta que esta es una descripción general y que es posible que necesites ajustarla según tus necesidades individuales y tus limitaciones físicas.

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CrossFit® vs Gimnasio

Seguro que estás al tanto de las bromas y de los piques existentes entre los practicantes de una y otra modalidad, sin embargo, ambas formas de ejercicio son en realidad buenísimas opciones para trabajar la fuerza, así como otras capacidades y habilidades físicas.

Entrenamiento de CrossFit®

Por un lado, el CrossFit® es un método de entrenamiento que se caracteriza por su alta variedad de ejercicios realizados a moderada o alta intensidad y con un carácter de esfuerzo casi siempre cercano al máximo.

Uno de los factores que han influido en el éxito de esta modalidad puede ser que al ser un entrenamiento de alta intensidad tipo HIIT, el tiempo necesario para practicarlo suele ser poco y lasmejoras en las capacidades físicas y fisiológicas muy pronunciadas.

Según los principios de esta modalidad deportiva, el CrossFit® se basa en la mejora de los 10 dominios del fitness: precisión, agilidad, balance, coordinación resistencia cardiovascular y pulmonar, flexibilidad, potencia, velocidad, resistencia general o aguante y la fuerza (revisión). 

De hecho, en los CrossFit® Games, campeonato anual que equivale a un Mundial en este deporte (puedes ver un resumen de los de 2022 a continuación), se corona al ganador como “The fittest man/woman on Earth”, o lo que es lo mismo el hombre o mujer más en forma del mundo.

En un box de CrossFit®, generalmente se siguen clases estructuradas y se realizan entrenamientos en grupo.

La estructura estándar de una sesión de CrossFit® es parecido a esta:

  • Calentamiento: Comienza cada sesión con un calentamiento adecuado. Puedes incluir ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos y una breve actividad cardiovascular para elevar la temperatura corporal.
  • Habilidad o Fuerza: Después del calentamiento, dedica tiempo a trabajar en una habilidad específica propia de deportes como la halterofilia o la gimnasia, o en el desarrollo de fuerza a través de ejercicios como sentadillas, press de banca o peso muerto.
  • Workout of the Day (WOD): La parte principal de la sesión de CrossFit® es el WOD o Entrenamiento del Día. Estos entrenamientos suelen ser de alta intensidad y combinan ejercicios de fuerza, resistencia y acondicionamiento físico general. 

Es normal ver ejercicios propios de la halterofilia o el powerlifting como snatchs, clean and jerks, sentadillas o pesos muertos, tanto con mancuernas como con barras, discos y kettlebells. Pero también se incluyen ejercicios gimnásticos, cardiovasculares y pliométricos

Tener en cuenta el WOD diario será una de las claves fundamentales para poder programar adecuadamente el entrenamiento más convencional en el gimnasio.

  • Vuelta a la calma. Generalmente, una sesión de CrossFit® también incluye una vuelta a la calma con ejercicio cardiovascular suave y/o estiramientos estáticos.

Entrenamiento convencional (gimnasio comercial)

En el gimnasio comercial, puedes enfocarte en el desarrollo más específico de la fuerza máxima absoluta en ejercicios menos complejos que en CrossFit® (es complicado realizar ejercicios propios de halterofilia o gimnasia, que son más complejos que los típicos de gimnasio o powerlifting), hipertrofia muscular, entrenamiento cardiovascular y otros objetivos específicos

Por lo general, una rutina de fuerza en el gimnasio se suele enfocar más a trabajar grupos musculares o movimientos específicos con el objetivo, algo más prioritario que en CrossFit®, de aumentar masa muscular.

Para ello, se utiliza una combinación coherente y programada de ejercicios multiarticulares junto a otros monoarticulares y de aislamiento, además de que las series y repeticiones de un ejercicio se suelen realizar seguidas, en lugar de cambiar de ejercicio después de cada serie, algo que si es más habitual en CrossFit®.

Y. por supuesto, una diferencia destacable en comparación con el CrossFit® es el mayor uso de máquinas específicas y poleas, algo que permite focalizar más el estímulo en un determinado grupo muscular en lugar de involucrar gran cantidad de ellos. 

Respecto al ejercicio cardiovascular, también se puede realizar de manera específica: si deseas mejorar tu resistencia cardiovascular, a parte de las sesiones de CrossFit®, puedes incorporar sesiones de entrenamiento cardiovascular de carácter más moderado, como andar o correr en la cinta, utilizar la bicicleta estática o hacer remo.

Aquí puedes lo que bien podría ser una sesión típica de entrenamiento de espalda en el gimnasio, realizada por el campeón actual de la división Classic Physique en el Olympia, Chris Bumstead:

Como puedes observar, la diferencia con el CrossFit® es evidente. Los entrenamientos en el gimnasio, típicamente más orientados a la hipertrofia muscular y la fuerza, incluyen ejercicios menos complejos y más aislados para trabajar preferentemente un determinado grupo muscular.

¿Cómo combinar CrossFit y gimnasio inteligentemente?

La planificación adecuada es fundamental para combinar con éxito el entrenamiento de CrossFit® y el entrenamiento convencional. 

Se puede realizar aleatoriamente y sin ningún tipo de programación, pero no es lo más recomendable si te planteas unos determinados objetivos (estudio, metanálisis). Aun así, nadie te obliga a programar de una determinada manera (revisión)

Lo más habitual a la hora de pensar en un programa que combine CrossFit® y gimnasio es que las sesiones de CrossFit® adquieran protagonismo debido a que el WOD viene impuesto por el box y no se puede elegir.

Por supuesto, sí contaras con la ventaja de poder adaptar las sesiones de CrossFit® a las del gimnasio y las del gimnasio a las de CrossFit®, entonces todo sería más fácil, pero no es el caso más común.

Suponiendo que se practica CrossFit® 2 o 3 veces por semana, una posible estructura semanal para tu plan de entrenamiento combinado podría ser así:

CrossFit por semana
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Antes de comenzar a diseñar tus sesiones de entrenamiento, es fundamental establecer tus objetivos específicos: ¿Deseas mejorar tu fuerza, tu resistencia cardiovascular, tu composición corporal, tus habilidades gimnásticas u otras capacidades? 

Una vez que hayas identificado tus objetivos, puedes personalizar tu enfoque de entrenamiento mejor.

De cualquier forma, suponiendo un caso en el que se quiera de todo un poco, una opción que puede resultar altamente eficaz es tener diferentes herramientas disponibles para el entrenamiento convencional en el gimnasio.

La mayoría de veces, no sabes qué te espera en un WOD de CrossFit®, aunque quizás con la experiencia puedas tener alguna idea previa de qué vas a realizar.

Y, nuestra propuesta es que, dependiendo de la capacidad física prioritaria que se haya trabajado y de los principales grupos musculares implicados en los movimientos ejecutados durante el WOD de CrossFit®, así sea tu próximo entrenamiento en el gimnasio.

Caja de herramientas para entrenamiento en el gimnasio 

Imagina que un WOD de CrossFit® está diseñado para trabajar la potencia con ejercicios de halterofilia, en los que las piernas se lleven la mayor parte del trabajo.

Si quieres complementar este entrenamiento con la siguiente sesión en el gimnasio, tienes varias opciones de hacerlo de manera inteligente:

  • Opción 1. Puedes hacer un entrenamiento de torso más orientado a hipertrofia.
  • Opción 2. Dependiendo del número de sesiones de CrossFit® a la semana, otra opción es hacer una sesión de entrenamiento de tracciones más orientado a la fuerza o una de empujes más orientada a la hipertrofia.
  • Opción 3. También puedes hacer una sesión liviana de brazo con más trabajo cardiovascular si esto encaja con tus objetivos.

Como ves, las posibilidades son variadas, por lo que nuestra recomendación es tener al menos unas sesiones de entrenamiento preprogramadas, que permitan cierto margen de adaptación:

Una sesión de entrenamiento de pierna

Puede ser más orientada a la fuerza máxima absoluta o a la hipertrofia muscular, dependiendo de los WODs de CrossFit® que vayas realizando.

Asimismo, puedes programar, teniendo en cuenta eso, si trabajas la pierna entera, más enfocada a los grupos musculares dominantes de rodilla (cuádriceps) o más enfocada a los grupos musculares dominantes de cadera (glúteos e isquios).

Una sesión de entrenamiento de torso

Del mismo modo, también puede ser estar más orientada a la fuerza máxima absoluta o a la hipertrofia muscular, dependiendo de los WODs de CrossFit® que vayas realizando.

E, igual que pasaba con la pierna, puede distribuirse con equidad de empujes y tracciones verticales y horizontales, o con énfasis en empujes / tracciones verticales u horizontales. Además, puedes incluir, o no, trabajo complementario específico de brazo (bíceps y tríceps) y accesorios de los principales grupos musculares del torso.

Una sesión de entrenamiento de empujes (push)

En el caso de que realices más entrenamientos en el gimnasio que en el box de CrossFit®, quizás sea interesante hacer una división aún más específica por grupos musculares y movimientos que la más generalista torso – pierna. Por ejemplo, la distribución push – pull – legs siempre es un acierto si se programa bien.

En el caso de los empujes, también podrás elegir entre orientar la sesión más hacia la fuerza máxima absoluta o hacia la hipertrofia muscular, pero debes tener en cuenta que, generalmente, los ejercicios realizados en CrossFit® suelen tener bastante componente de empuje en todos los planos, por lo que quizás agradecerás menos trabajo de fuerza y más de hipertrofia para estos grupos musculares (pectoral, deltoides y tríceps, principalmente).

También puedes buscar una sesión con equidad de empujes verticales y horizontales; o, por otro lado, elegir alguna distribución con más énfasis en empujes verticales (press militar y variantes) o en los horizontales (press de banca y variantes).

Además, puedes incluir, o no, trabajo complementario específico de tríceps, y accesorios de los principales grupos musculares implicados en los empujes.

Una sesión de entrenamiento de tracciones (pull)

Siguiendo con la distribución push – pull – leg, y teniendo ya en la caja de herramientas un entrenamiento de pierna y uno de empujes, quedaría completar con una sesión dedicada a las tracciones (pull).

En este caso, también podrás elegir entre orientar la sesión más hacia la fuerza máxima absoluta o hacia la hipertrofia muscular, teniendo en cuenta que aunque los ejercicios realizados en CrossFit® no suelen tener tantas habilidades de tracciones como de empujes, quizás tu espalda baja también está cargada y las dominadas las hayas practicado suficiente durante la semana.

Además, con esta consideración en cuenta, aunque puedes distribuir la sesión también con equidad de tracciones verticales y horizontales, o con énfasis en tracciones verticales u horizontales; es probable que realizar más tracciones horizontales (remos y variantes) pueda tener más sentido. Valora tu contexto personal para tomar esta decisión.

E, igual que en los casos anteriores, puedes incluir, o no, trabajo accesorio específico de bíceps y ejercicios de mayor aislamiento para los grupos musculares de la espalda (face pull, pullover, etc.).

Dos sesiones de trabajo cardiovascular

Para completar la caja de herramientas, sería interesante contar con una sesión de trabajo cardiovascular ligero en la modalidad que prefieras, así como con otra sesión de trabajo cardiovascular tipo HIIT en la modalidad que prefieras.

Podrás elegir y situarlas en los momentos oportunos de la semana teniendo en cuenta tus objetivos, los WODs y el resto de entrenamiento convencionales en el gimnasio.

Caja de herramientas
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Figura 1. Caja de herramientas de sesiones pre-programadas de gimnasio para combinarlas con CrossFit®, teniendo en cuenta que, normalmente, los WODs no son conocidos o cuentan con menos posibilidad de adaptación a una rutina de entrenamiento.

Con estas 6 sesiones podrás ir adaptándote al WOD previo y trabajando por bloques de 2 o 3 días en los que entrenes el cuerpo completo al menos una vez (Figura 1).

Ejercicios, series y repeticiones en la caja de herramientas

Verás que no hay ejercicios concretos, series ni repeticiones, pero es que, como comprenderás, no podemos establecer un determinado número de estas variables porque depende en gran medida de la variable que no conocemos, el WOD previo.

Sí puedes tomar como referencia las ideas generales siguientes, apoyadas por la ciencia (revisión, revisión, revisión):

  • Para hipertrofia muscular, serían recomendables 6 – 11 series por sesión de entrenamiento por grupo muscular, y entre 12 y 20 series semanales por grupo muscular, trabajando con una intensidad relativa del 20 – 80% 1RM y con un carácter de esfuerzo alto o muy alto (RIR = 0 – 3).
  • Para fuerza máxima absoluta, serían recomendables 3 – 9 series por sesión de entrenamiento por grupo muscular o movimiento, y entre 6 y 12 series semanales por grupo muscular o movimiento, trabajando con una intensidad relativa muy alta (85 – 100% 1RM) y con un carácter de esfuerzo entre moderado y muy alto (RIR = 0 – 5, sin abusar del fallo).

Reiteramos que si tienes la posibilidad de conocer previamente trabajo que realizarás en cada WOD, entonces, encajar estas sesiones recomendadas será más sencillo y coherente.

Nutrición y descanso

Recuerda que tanto la nutrición adecuada como el descanso son fundamentales para optimizar tus resultados en cualquier tipo de entrenamiento. 

Aunque tengas un objetivo general ambicioso y quieras combinar estas dos modalidades de entrenamiento, CrossFit® y gimnasio, no puedes centrarte únicamente en el entrenamiento.

Alcanzar el máximo rendimiento deportivo y/o una composición corporal envidiable pasa por una trinidad formada por entrenamiento, nutrición y descanso. Esto te permitirá ir alcanzando metas parciales con salud hasta ir llegando poco a poco a los objetivos más a largo plazo.

Deberás seguir una dieta equilibrada que satisfaga tus necesidades calóricas y proporcione los nutrientes necesarios para la recuperación y el rendimiento; y, además, priorizar el descanso adecuado y asegurarte de dormir lo suficiente para dejar a tu cuerpo se recupere. 

Resumen y conclusiones

La combinación de entrenamiento de CrossFit® en un box y entrenamiento convencional en un gimnasio comercial puede realizarse y brindarte una experiencia de entrenamiento variada y completa. 

Al planificar cuidadosamente tu semana de entrenamiento, establecer objetivos claros y adaptar tus sesiones a tus necesidades individuales, puedes maximizar los beneficios y alcanzar tus metas.

Sin embargo, debes ser consciente de que no ganarás tanta masa muscular como si te dedicaras únicamente a ese objetivo, al igual que tampoco serás todo lo competitivo que podrías ser en CrossFit® si te dedicaras plenamente a este deporte.

Normalmente es más difícil conocer de antemano los WOD de CrossFit®, por lo que asumiendo que esta variable es desconocida, nuestra propuesta es poseer una caja de herramientas que esté conformada por 6 tipos de sesiones preprogramadas que puedan complementar a los WODs en los días posteriores:

  1. Una sesión de entrenamiento de pierna.
  2. Una sesión de entrenamiento de torso.
  3. Una sesión de entrenamiento de tracciones (pull)
  4. Una sesión de entrenamiento de empujes (push)
  5. Una sesión de trabajo cardiovascular ligero en la modalidad que prefieras.
  6. Una sesión de trabajo cardiovascular tipo HIIT en la modalidad que prefieras.

Con estas 6 sesiones podrás ir adaptándote al WOD previo y trabajando por bloques de 2 o 3 días en los que entrenes el cuerpo completo al menos una vez.

Recuerda que la paciencia, la consistencia y el equilibrio son clave en este enfoque combinado. Nutrición y descanso son también importantísimos para tener éxito.

Escucha a tu cuerpo, si es posible, busca la asesoría de entrenadores cualificados, y disfruta del proceso de mejorar tu condición física y alcanzar tus objetivos.

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