Calculadora calorías quemadas corriendo

Correr es una actividad física que ofrece una amplia gama de beneficios para la salud, que van desde la mejora del estado físico cardiovascular hasta el fortalecimiento muscular. Además, correr es una excelente manera de quemar calorías y mantener un peso saludable. 

Con nuestra calculadora de calorías mientras corres, podrás determinar cuántas calorías quemas durante tus sesiones de carrera, ayudándote a alcanzar tus objetivos de fitness y pérdida de peso de manera más precisa. 

A continuación, te explicamos cómo funciona nuestra calculadora y cómo puedes sacarle el máximo provecho.

¿Cómo calcular las calorías gastadas al correr?

Numerosos estudios han investigado cuántas calorías gastamos los seres humano al correr en diferentes situaciones, ofreciendo varias fórmulas posibles para calcularlas (ejemplo, ejemplo, ejemplo). Lo cierto es que no hay una única manera de hacerlo.

Como en la mayoría de nuestras calculadoras, nosotros tomamos como referencia el Compendio de Gasto Energético de las Actividades Físicas de Ainsworth et al. (2024), que es considerado el gold standard para estimar las calorías que gastamos en cientos de actividades. Teniendo en cuenta la velocidad de carrera y las condiciones del terreno, nos permite tener una referencia para todo el mundo.

➜ Así, nuestra calculadora utiliza el siguiente algoritmo para calcular las calorías que gastas tú mientras estás corriendo:

Donde los factores de actividad y de pendiente vienen determinados, como es lógico, por la velocidad de carrera y la inclinación del terreno:

Como puedes deducir, cuanto más rápido corras en un terreno de la misma pendiente, más calorías gastarás; al igual que ocurrirá si corres a una velocidad constante pero aumentas la pendiente del terreno (por ejemplo, en la cinta del gimnasio).

¿Cuántas calorías se queman corriendo 1 hora?

Para conocer las calorías que gastas durante una hora corriendo, debes evaluar y considerar todas las variables que acabamos de mencionar: tu peso corporal, la velocidad de carrera y la pendiente (inclinación) del terreno.

En base a ello, la siguiente tabla proporciona ejemplos estimados del gasto calórico corriendo una hora:

➜ Como puedes ver, existen muchos factores de multiplicación en función de las variables de carrera, por lo que si quieres quedarte con una única estimación, es interesante tener como referencia los valores propuestos por Ainsworth et al. (2024) en el Compendio de Gasto Energético de las Actividades Físicas, en el que estiman que por cada hora que corras a un ritmo autoseleccionado con el que puedas mantener una conversación (RPE = 6.5) en un terreno más o menos plano, gastarás entre 8 y 10 kcal por cada kilogramo de peso corporal.

Esto significaría que una persona de 70 kg gastaría alrededor de 560 – 700 kcal durante una hora corriendo a ese ritmo, o que una persona de 90 kg gastaría alrededor de 810 kcal en esa misma hora corriendo.

¿Cómo gastar más calorías corriendo?

Para aumentar el gasto calórico al correr, es lógico seguir estrategias que incrementen la intensidad de tu entrenamiento a través de la manipulación de las variables que determinan dicho gasto energético. Por ejemplo:

➜ Aumentar la velocidad. Correr a un ritmo más rápido aumenta la cantidad de calorías que quemas. Para que tengas una referencia, por cada km/h que aumentes la velocidad, se incrementa el gasto energético de manera lineal alrededor de un +20%, pero a partir de 22 km/h de velocidad, el gasto energético se incrementa de manera más bien exponencial (estudio, estudio, revisión).

➜ Introducir pendientes o colinas en tu ruta de carrera. Correr cuestas arriba requiere un mayor esfuerzo físico, lo que resulta en un aumento del gasto calórico muy significativo en comparación con correr en terreno llano.

➜ Aumentar gradualmente la duración de tus carreras. A medida que tu condición física mejora, aumenta gradualmente la duración de tus carreras para aumentar el gasto calórico porque, como es lógico, cuanto más tiempo estés corriendo, más calorías gastarás. Además, como dato curioso y un tanto friki, cuantos más kilómetros lleves recorridos en una sesión de carrera, mayor será tu gasto energético por cada kilómetro extra que añadas (+0.1%) (estudio).

➜ Variar tu rutina de entrenamiento. Cambiar la distancia, la velocidad y el terreno de tus carreras para desafiar constantemente a tu cuerpo y no permitirle adaptarse aumenta el gasto calórico. Así se ha podido observar cuando se ha comparado a sujetos muy adaptados a la carrera a pie frente a otros menos entrenados (revisión, revisión).

➜ Incorporar intervalos de velocidad y/o pendiente: Los entrenamientos a intervalos, que alternan entre períodos cortos de alta intensidad y períodos de recuperación activa, son una excelente manera de aumentar el gasto calórico y también de mejorar la condición física.

No quiere decirse que esto vaya a traducirse en una mayor pérdida de grasa (detalle), pero es un factor a considerar para elevar tu gasto energético y también, por qué no, de hacer más entretenidas tus sesiones de entrenamiento.

➜ Añade algo de peso a tu cuerpo. Ya sea con una mochila cargada, con un chaleco lastrado, con peso en los tobillos, o de cualquier manera que te resulte, sobre todo, cómoda, sumar peso a tu propio peso corporal te hará gastar más calorías por unidad de tiempo (estudio, estudio).

➜ Lucha contra factores ambientales: La eficiencia de la carrera puede variar significativamente debido a factores distintos de los relacionados con el propio entrenamiento. Estos factores incluyen el viento, la temperatura o la altitud, entre otros:

💨 Respecto al viento, Pugh (1971) demostró que el trabajo requerido para superar la resistencia del aire es proporcional a la suma de la velocidad de carrera y el cuadrado de la velocidad del viento. Cuando se corre a velocidades cercanas a la barrera del maratón de 2 horas (5.8 m/s) en condiciones de viento tranquilo, la energía adicional necesaria para vencer la resistencia del aire es aproximadamente un 8% mayor en comparación con correr sin resistencia del aire.

El mismo autor nos explica que correr detrás de otros corredores puede reducir significativamente esta energía adicional, ahorrando hasta un 80% de la energía necesaria para vencer la resistencia al viento. Por lo tanto, si tu intención es gastar más calorías, sé la liebre de tu grupo de carrera o entrena sin nadie delante.

🌡️ En cuanto a la temperatura, las altas temperaturas ambientales reducen la capacidad del corredor para disipar el calor. El aumento del almacenamiento de calor afecta la rotación de los puentes cruzados, potencialmente aumentando el coste energético de la contracción muscular (estudio, estudio).

Del mismo modo, correr en condiciones de frío (0 – 5ºC) puede hacer que el gasto energético se incremente respecto a condiciones de temperatura moderada para poder mantener una temperatura corporal óptima. Esto se debe a la activación del sistema de termorregulación del cuerpo, que incluye la producción de calor a través del metabolismo y el aumento del flujo sanguíneo hacia la piel para evitar la pérdida de calor (revisión)

🏔️ La altitud (nivel sobre el mar) a la que corras, también influye en el gasto energético de tus sesiones de entrenamiento. A una velocidad absoluta de 15 – 20 km/h, el coste energético de correr al nivel del mar es aproximadamente un 4.5% mayor que a una altitud de 2300 m (estudio, estudio).

La menor presión atmosférica en altitud resulta en un menor trabajo respiratorio, lo que contribuye aún más a un menor gasto energético durante la carrera (revisión)

✅ Al incorporar alguna(s) de estrategias en tus sesiones de carrera, podrás aumentar tu gasto calórico si es que es uno de tus objetivos principales. No obstante, no olvides que lo que se pretende cuando quieres mejorar el rendimiento es todo lo contrario: ser más eficiente energéticamente (revisión).

¿Se queman más calorías corriendo o en bici?

La cantidad de calorías quemadas al correr o montar en bicicleta depende de varios factores, como la intensidad del ejercicio, la duración, la inclinación del terreno, la resistencia de la bici o tu peso corporal. Por lo tanto, no se puede dar una respuesta a la ligera sin analizarlos.

En general, correr a un ritmo moderado o alto quema más calorías por unidad de tiempo que montar en bicicleta a un ritmo moderado (compendio). Esto se debe a que correr involucra un mayor número de grupos musculares e impacto, por lo tanto, requiere más esfuerzo físico que montar en bicicleta.

Sin embargo, la cantidad exacta de calorías quemadas dependerá de la velocidad a la que se corra y se monte en bicicleta. Por ejemplo, si corres a una velocidad baja y montas en bicicleta a un ritmo más rápido y con una resistencia moderada o alta en la pedalada, es posible que quemes más calorías corriendo que montando en bicicleta.

➜ Si quieres tener algunas referencias útiles, ten en cuenta las siguientes:

• Correr a un ritmo tranquilo, al trote, te permite quemar aproximadamente 0.12 – 0.15 kcal por cada kilogramo de peso corporal y por cada minuto que estés corriendo. Por otro lado, montar en bicicleta a un ritmo tranquilo, autoseleccionado, supondrá un gasto calórico aproximado de 0.08 a 0.1 kcal por cada kilogramo de peso corporal y por cada minuto que realices la actividad.

• Si aumentas la intensidad en ambos tipos de ejercicio, por cada minuto de práctica, puedes llegar a quemar muchas calorías corriendo (0.38 kcal/kg en cada minuto), mientras que en bicicleta, este gasto calórico, aunque también es alto, es algo menor (0.26 kcal/kg en cada minuto) (detalle).

✅ En resumen, correr generalmente quema más calorías que montar en bicicleta, pero la cantidad exacta dependerá de varios factores individuales.

¿Qué quema más calorías, correr o saltar a la comba?

Del mismo modo que en el caso anteriores, la cantidad de calorías que gastes al correr o al saltar a la comba dependerá de varios factores, como la intensidad del ejercicio, la duración, la velocidad y también de tu peso corporal.

En general, según el Compendio de Gasto Energético de las Actividades Físicas de Ainsworth et al. (2024), ambas actividades se asemejan bastante en cuanto a gasto calórico siempre y cuando seleccionemos un ritmo que nosotros consideramos “moderado”.

Sin embargo, la cantidad exacta de calorías quemadas dependerá de la velocidad a la que se corra y se salte a la comba (saltos por minuto). Por ejemplo, si saltas a la comba haciendo double unders y corres a una velocidad moderada, quizás podrías llegar a quemar más calorías saltando a la comba que corriendo.

➜ Si quieres tener algunas referencias útiles, ten en cuenta las siguientes:

• Correr a un ritmo tranquilo, al trote, te permite quemar aproximadamente 0.12 – 0.15 kcal por cada kilogramo de peso corporal y por cada minuto que estés corriendo. Por otro lado, saltar a la comba a un ritmo tranquilo de unos 80 – 100 saltos por minuto, supondrá un gasto calórico aproximado de 0.10 – 0.13 kcal por cada kilogramo de peso corporal y por cada minuto que realices la actividad.

• Si aumentas la intensidad en ambos tipos de ejercicio hasta el máximo de tus posibilidades, en ese caso, por cada minuto de práctica, correr sale ganando con mucho: puedes llegar a quemar hasta 0.32 – 0.38 kcal/kg corriendo, mientras que saltando a la comba, este gasto calórico puede llegar a ser, como mucho, alrededor de 0.23 kcal/kg.

✅ En resumen, correr y saltar a la comba queman más o menos las mismas calorías cuando lo realizas a un ritmo moderado y cómodo, pero cuando aumentas la intensidad, correr tiene más potencial para hacerte gastar más calorías por minuto.