Calculadora de calorías quemadas al nadar

La natación, un ejercicio tan completo como placentero, no solo es una actividad recreativa, sino también una fuente invaluable de beneficios para la salud física y mental. 

Sumergirse en el agua no solo implica disfrutar de un momento de relajación, sino que también constituye una forma excepcional de ejercicio, muy útil para muchas personas que tienen limitada la práctica de otras actividades con mayor impacto articular.

Al considerar la importancia de la actividad física en la vida diaria, surge la necesidad de cuantificar sus efectos, y es aquí donde entra en juego la idea de medir las calorías quemadas durante la natación. 

Conocer este dato no solo proporciona una perspectiva tangible sobre el esfuerzo invertido, sino que también alimenta la motivación al ofrecer una métrica concreta de los beneficios obtenidos y, por supuesto, a establecer nuestro equilibrio energético personalizado según nuestros objetivos.

A lo largo de las siguientes líneas, exploraremos los fundamentos científicos detrás de la calculadora de calorías quemadas nadando, resaltando las diferencias entre los estilos de natación (crol, braza, mariposa y espalda).

Fórmula utilizada en esta calculadora de calorías quemadas nadando

El Compendio General de Actividades Físicas de Ainsworth et al. (2011) es una herramienta muy valiosa en el ámbito del ejercicio gracias a la medición que los investigadores realizaron sobre el gasto energético durante la práctica de más de 800 actividades.

Cuando se trata de calcular las calorías gastadas al nadar, nos basamos en la fórmula general del gasto energético, que considera factores como el peso corporal, la duración de la actividad y la intensidad. 

Esta fórmula proporciona una aproximación científica que, al integrarse con los datos específicos de la natación y el compendio de Ainsworth, nos permite obtener una estimación bastante precisa del gasto calórico durante esta actividad acuática.

Para ello, la fórmula utilizada es:

Calorías gastadas nadando (kcal) = Peso corporal x Tiempo de práctica x Factor de actividad

Donde el factor de actividad indica las calorías gastadas por minuto en función de la intensidad del ejercicio y del estilo de natación (Tabla 1):

Tabla 1. Relación entre el ritmo de nado según la percepción de esfuerzo percibido (RPE) en cada estilo de natación y gasto calórico por minuto (factor de actividad) (Ainsworth et al., 2011).

Como puedes observar, no todos los estilos de natación cuestan lo mismo metabólicamente hablando, aunque se asemejan bastante (revisión, revisión, revisión).

En términos generales, la percepción del esfuerzo percibido, directamente relacionada con la economía metabólica de la actividad, suele ser menor para un mismo gasto energético en el crol, seguido de la espalda, la mariposa y la braza.

En consecuencia, sí igualamos la percepción subjetiva del esfuerzo, obtenemos que el mayor gasto calórico por unidad de esfuerzo tiene lugar en la mariposa, seguido del crol, la espalda y la braza.

Esto no quiere decir, no obstante, en una sesión de natación a braza se vayan a gastar menos calorías que en una sesión a crol, ya que hay otros factores a considerar además del esfuerzo percibido. Sí significa que, minuto a minuto, para una misma intensidad percibida del esfuerzo, la mariposa es el estilo más costoso (revisión).

¿Qué quema más calorías nadar, bicicleta o correr?

Como para cualquier actividad física, la cantidad de calorías que se queman al nadar, andar en bicicleta o correr depende de varios factores: intensidad del ejercicio, duración del mismo, eficiencia técnica y el peso corporal, principalmente (revisión).

Si te interesa conocer la comparativa entre estas actividades físicas, merece la pena ver, de manera general, los pros y los contras de cada una de ellas respecto a las demás:

Natación:

• Pros: Es un ejercicio de bajo impacto que trabaja muchos grupos musculares y puede ser beneficioso para personas con problemas en las articulaciones. No necesariamente mejor que andar o montar en bici, pero sí una alternativa, quizás, más habitual si se pretender realizar actividad física bastante a menudo (metanálisis).
• Contras: La quema de calorías puede ser menor en comparación con correr o montar en bici a un nivel de esfuerzo similar.

Bicicleta:

• Pros: Es un ejercicio de bajo impacto que también involucra varios grupos musculares, especialmente las piernas.
• Contras: El gasto calórico puede variar según la velocidad y la resistencia, y puede ser menor que correr a la misma intensidad, aunque mayor que nadando.

Correr:

• Pros: Quema calorías de manera efectiva y mejora la salud cardiovascular en mayor medida que las otras actividades (estudio, estudio, estudio). Puede ser fácilmente adaptado a diferentes niveles de condición física.
• Contras: Puede tener un impacto mayor en las articulaciones, lo que puede ser un factor limitante para algunas personas.

Como demuestran varias investigaciones y queda reflejado en el Compendio de Actividades Físicas de Ainsworth et al. (2011), en términos generales, correr tiende a quemar más calorías por unidad de tiempo en comparación con nadar o montar en bicicleta, especialmente a intensidades más altas (Tabla 2).

Sin embargo, la elección entre estos ejercicios también debe considerar las preferencias individuales, la salud de las articulaciones y otros factores personales. Y, por supuesto, cabe mencionar que estas actividades no son excluyentes entre sí; se pueden combinar en una misma sesión (ej. triatlón) o a lo largo de un periodo de tiempo de entrenamiento (semana, microciclo).

Tabla 2. Gasto calórico promedio de personas con diferente peso corporal durante 1, 15, 30, 45 y 60 minutos al montar en bici a un ritmo moderado, correr y nadar (estilo libre) a un ritmo cuya sensación de esfuerzo percibido sea semejante (RPE = 6.5).

Es importante entender las razones por las que la natación tiende a gastar menos calorías en comparación con otras actividades en seco, incluso a niveles de esfuerzo percibido similares: se debe a la influencia única del medio acuático en el gasto energético (revisión).

Varios factores contribuyen a esta diferencia:

➜ Resistencia del agua: El agua ofrece una resistencia mayor a la del aire a los movimientos del cuerpo durante la natación. Aunque, por un lado, esto proporciona un excelente entrenamiento para los músculos, también ralentiza el movimiento en comparación con actividades en seco, como correr, lo cual suele reducir la tasa de trabajo y, por lo tanto, la cantidad total de calorías quemadas en una unidad de tiempo.

➜Asimismo, a diferencia de actividades en seco, donde el cuerpo está expuesto a la resistencia del aire, durante la natación, nuestro cuerpo experimenta menos resistencia aerodinámica. Esto puede contribuir a una menor demanda metabólica para vencer la resistencia del medio.

➜ Termorregulación: La conductividad térmica del agua es mayor que la del aire (detalle), lo que implica la disipación del calor de manera más eficiente que en el aire. Esto puede resultar en una menor producción de calor interno y, por ende, un menor gasto calórico para mantener la temperatura corporal.

➜ Flotación: La flotación en el agua reduce el impacto y la carga en las articulaciones, lo cual, como ya hemos mencionado, resulta interesante para personas con dolencias articulares; sin embargo, la falta de carga del peso puede disminuir el esfuerzo necesario para realizar los movimientos, afectando al gasto energético total.

Así puedes quemar más calorías nadando

Para aumentar el gasto energético en la práctica de cualquier actividad, incluyendo aquellas dentro de tu rutina de cardio, es fundamental considerar factores como la intensidad, la duración y la naturaleza específica de la actividad:

➜ Eleva la intensidad: Opta por actividades cardiovasculares más intensas, como nadar a velocidades rápidas o practicar submarinismo a alta velocidad. Al elegir actividades de alta intensidad, podrás quemar más calorías en períodos más cortos, y al extender la duración, lograrás un gasto calórico total significativo.

➜ Mantén la frecuencia cardiaca elevada: Realiza actividades que mantengan tu frecuencia cardiaca elevada durante sesiones más largas; ya sea a través de sesiones cardiovasculares prolongadas a un ritmo continuo, aunque menos intenso, o combinando diversas actividades a diferentes niveles de intensidad en una sola sesión.

➜ Incorpora Entrenamientos Interválicos de Alta Intensidad (HIIT): En línea con lo anterior, la metodología de intervalos de cualquier tipo, donde quizás lo más popular en los últimos años es el HIIT, y caracterizada por alternar breves periodos de ejercicio intenso con momentos de descanso o baja intensidad, demuestra ser más eficiente para quemar calorías por minuto en comparación con el cardio convencional (artículo).

Aunque no hay diferencias significativas a largo plazo en la reducción de grasa corporal total (artículo), el enfoque HIIT puede ofrecer beneficios específicos de gasto calórico por minuto si es lo que te interesa.

➜ Aumenta la resistencia al agua: Con el uso de material específico de natación, como aletas o pullboys, puedes conseguirlo, generando un mayor esfuerzo y, por ende, un mayor consumo calórico.

Si, además, añades algún cinturón de lastre, muñequeras y/o tobilleras con algo de peso, también conseguirás este objetivo.