Calculadora de macronutrientes diarios

Calculadora de macros diarios

Los macronutrientes, que incluyen hidratos de carbono, proteínas y grasas, proporcionan los componentes básicos que tu cuerpo necesita para funcionar eficientemente. Las calorías, por otro lado, representan la energía que obtienes de los alimentos que consumes y que es esencial para todo, desde el funcionamiento de tus órganos hasta la actividad física más intensa.

En el mundo del entrenamiento y la nutrición, los macronutrientes y las calorías son los pilares fundamentales que determinan el éxito en tus objetivos. Estos elementos esenciales desempeñan un papel vital en cómo tu cuerpo responde al ejercicio y cómo se adapta a las demandas físicas.

Conocer con exactitud las calorías y los macronutrientes que tu cuerpo necesita para los objetivos que te plantees se debería considerar básico en la vida de cualquier persona. Al fin y al cabo, necesitamos alimentarnos (bien) para vivir, y esto lo haremos durante toda nuestra vida.

El cuerpo requiere energía y nutrientes para su sustento. Los componentes nutricionales derivados de la dieta le posibilitan operar adecuadamente y hacer frente a las labores cotidianas. Pero el papel de la ingesta va más allá: los progresos recientes en el campo de la alimentación en las últimas épocas han permitido establecer la significancia de una alimentación apropiada para fomentar el bienestar tanto físico como emocional, prevenir afecciones y, en términos generales, elevar nuestra calidad de vida.

Así pues, en vez de abordar la necesidad de ingerir alimentos, es conveniente enfocarse en consumirlos de manera saludable, dado que la mera ingesta de alimentos no garantiza automáticamente la obtención de los nutrientes requeridos por nuestro cuerpo.

Esta calculadora te facilita los macronutrientes diarios en base a tus necesidades fundamentales.

¿En qué se basa esta calculadora de macros? – Fórmula de macronutrientes diarios

El cálculo adecuado de los macronutrientes depende de tu sexo (hombre o mujer), de tu peso corporal, de tu nivel de actividad física diaria y de tu objetivo individual respecto a la composición corporal. Ya sea que quieras aumentar la masa muscular, reducir la grasa corporal o mantener tu peso actual, el enfoque debe ser personalizado.

En base a ello, y a lo que vas a leer en los próximos apartados para argumentar la propuesta de nuestra calculadora, los resultados obtenidos serán los siguientes:

¿Son más importantes las calorías o los macronutrientes para alcanzar los objetivos?

Tanto las calorías como los macronutrientes juegan un papel protagonista en tus resultados.

Los cambios de peso en personas sin alteraciones metabólicas están regidos en gran medida por las leyes de la termodinámica, por lo que sin un balance energético que cumpla los objetivos que buscas, no los alcanzarás (revisión).

Es decir, si quieres reducir tu peso corporal y no tienes síndrome metabólico u otras enfermedades, vas a necesitar un déficit calórico diario. Por otro lado, si tu metabolismo no funciona con normalidad, es probable que haya que seguir estrategias adicionales al déficit para alcanzar ese objetivo (estudio, revisión).

Del mismo modo, si tu objetivo es aumentar masa muscular, lo conseguirás mejor con un (ligero) superávit calórico (revisión, revisión).

Si esto no se cumple, los hipotéticos objetivos no se alcanzarán. Pero también hay que tener en cuenta las múltiples interacciones entre todo nuestro organismo, y esto incluye las proporciones de energía que utilizamos procedentes de diferentes fuentes, según la distribución de macronutrientes de nuestra dieta.

Por tanto, establecer un déficit calórico, un mantenimiento de calorías o un superávit calórico será el primer paso para el objetivo que nos planteemos, pero sin una distribución adecuada de macronutrientes, la composición corporal que vayamos consiguiendo no será óptima (Figuras 1 y 2).

• Figura 1. Pirámide de importancia de los factores para ganar masa muscular (Helms et al., 2019).

• Figura 2. Pirámide de importancia de los factores para perder grasa (Helms et al., 2019).

Por ejemplo, si nuestro objetivo principal es perder grasa corporal, establecemos un déficit calórico diario a través de la alimentación y de la actividad física diaria, incluyendo entrenamiento de fuerza, pero no ingerimos una dieta alta en proteínas (al menos 2.0 gramos diarios / kg peso), es bastante probable que nuestra masa muscular se vea más perjudicada de lo que deseamos (metanálisis).

Del mismo modo, si tenemos por objetivo aumentar nuestra masa muscular y hemos establecido superávit calórico acorde a nuestras necesidades, pero no planteamos una distribución de macronutrientes acertada (por ejemplo, más cantidad de grasas de la que verdaderamente sería necesaria), entonces, nuestro cambio de composición corporal tampoco será como habríamos deseado (estudio, revisión).

Así que, en resumen, si bien es esencial crear un déficit calórico para perder grasa, un equilibrio energético para mantener el peso corporal, y un superávit calórico para ganar músculo, la elección de los macronutrientes puede influir en la forma en que tu cuerpo utiliza esos recursos.

¿Cuál es el mejor reparto de macronutrientes para ganar músculo?

Para ganar masa muscular es más eficaz estar un superávit calórico, mayor o menor dependiendo de tus necesidades (calculadora), pero deberíamos partir de esta base por encima de nuestras calorías de mantenimiento para plantear la mejor distribución de macronutrientes posible (revisión).

A partir de ahí, gracias al superávit calórico establecido, tendremos disponibilidad suficiente de energía y, por lo tanto, no necesitaremos una cantidad de proteínas tan elevada para mantener la masa muscular, como sí podríamos necesitar en una etapa de disponibilidad energética baja.

Y es que una ingesta diaria de proteínas demasiado elevada (>2.2 gramos diarios / kg peso) es uno de los errores más habituales en la etapa de ganancia de masa muscular.

En esta situación, existe un rango de optimización de la ingesta proteica, a partir del cual las ganancias de masa magra se estancan en la inmensa mayoría de personas. Este rango se sitúa entre 1.6 y 2.2 gramos diarios/ kg peso (Figura 3), dependiendo de la magnitud del superávit y de la actividad física diaria (metanálisis).

• Figura 3. Aumento de masa muscular (kg) en función de la ingesta proteica total diaria. Metanálisis de 49 estudios y 1843 participantes (Morton et al., 2018). A partir del rango 1.6 – 2.2 gramos diarios / kg peso no se obtiene beneficio adicional.

Para complementar la ingesta de proteínas, deberíamos priorizar la ingesta de hidratos de carbono para poder tener energía útil y suficiente para nuestros entrenamientos.

Los hidratos de carbono y el glucógeno que nos permiten almacenar a nivel muscular y hepático, nos facilitan la expresión de fuerza rápida para actividades intensas, ya que la tasa de conversión de ATP es la más rápida de los tres macronutrientes.

La ingesta recomendada podría situarse alrededor de 3 – 7 gramos diarios / kg peso, pero en nuestra calculadora hemos sido algo más conservadores, teniendo en cuenta que la gente tiende a sobreestimar el gasto energético diario procedente de la actividad física y las necesidades calóricas que, consecuentemente, necesitan (revisión).

En muchas ocasiones, esto una consecuencia de fiarse demasiado de los dispositivos electrónicos que “supuestamente” miden con exactitud las calorías de las actividades que realizas (revisión).

Por ello, dependiendo de nuestro nivel de actividad física diario y de la proporción del mismo que dediquemos al entrenamiento de fuerza, el punto máximo de ingesta de hidratos de carbono diarios en nuestra calculadora, se sitúa en 4.5 gramos diarios / kg peso.

Por otro lado, los superávits en los que se prioriza la grasa no son los mejores, debido a que se almacenan más fácilmente como tejido adiposo (revisión), así que una ingesta optima de grasas se situaría en 0.8 – 1.2 gramos diarios / kg peso, también dependiente de la magnitud del superávit calórico diario, del nivel de actividad física diario y del entrenamiento de fuerza.

¿Cuál es el mejor reparto de macronutrientes para perder grasa?

Al igual que para un objetivo de aumentar masa muscular es recomendable un superávit calórico, para perder grasa corporal es recomendable establecer un déficit calórico individualizado (calculadora).

Los rangos se sitúan entre el 10% y el 25% de déficit respecto al Gasto Energético Diario, pero pueden llegar a ser algo menores o algo mayores dependiendo de cada persona.

Una vez establecido el déficit diario adecuado a nuestras necesidades, cuando se trata de perder grasa, el enfoque centrado en una alta ingesta diaria de proteínas sigue siendo crucial para lograr un pérdida de peso saludable a través de la optimización de la composición corporal (metanálisis).

Por ello, la ingesta diaria de proteínas debe alcanzar el punto más alto de nuestros hábitos en comparación con cuando queremos mantener el peso corporal o aumentarlo a través de las ganancias de masa muscular.

El rango se sitúa entre 1.2 gramos diarios / kg peso para los sedentarios (50% más que las recomendaciones más tradicionales) y 2.5 gramos diarios / kg peso para los que más ejercicio realicen en el día a día.

Para algunos casos particulares, en los que el déficit calórico sea extremadamente alto (≥ 25% del gasto energético diario) y haya disponibilidad limitada de hidratos de carbono, las proteínas podrían alcanzar los 3.1 gramos diarios / kg peso (posicionamiento), pero no es algo tan común y necesario como se suele pensar.

La importancia del resto de macronutrientes y micronutrientes es relevante en una pérdida de peso lo más saludable posible puesto que algunos de ellos permiten magnificar la respuesta anabólica de los alimentos, a pesar de que la tasa de síntesis proteica muscular descienda respecto a condiciones de mantenimiento de peso o de superávit.

La grasa dietética seguirá siendo fundamental para un correcto funcionamiento del organismo. Un error que se suele cometer a menudo es restringir por completo la ingesta de grasa creyendo que así no se acumulará y será, además, más fácil perderla en un periodo de déficit calórico.

La realidad, como siempre, no es tan extremista, y aunque es cierto que la grasa dietética sigue siendo el macronutriente con más capacidad para almacenarse como grasa, estar en déficit calórico resultará más importante para que esto no ocurra.

De tal forma, las recomendaciones saludables son que la grasa dietética no suponga menos del 15% de la ingesta diaria total de calorías y que tampoco sea inferior a 0.5 gramos diarios / kg peso (revisión, revisión, revisión). En las mujeres, además, los requerimientos de grasa dietética suelen estar algo por encima que en el caso de los hombres.

Por otro lado, a partir de estudios analizados con diferentes estrategias de déficit calórico, tiempos de intervención, tipos y número de sujetos, también se puede establecer una aproximación bastante ajustada del límite inferior de hidratos de carbono por debajo del cual se pierde más masa corporal magra por el ineficaz comportamiento de la tasa de síntesis proteica muscular como respuesta al entrenamiento y la alimentación (artículo).

La ingesta de hidratos de carbono por debajo de cierto umbral deja de ser protectora de la masa corporal magra. Esto ocurre cuando los hidratos de carbono suponen menos del 32% de la ingesta calórica diaria (aproximadamente, 2 gramos diarios / kg peso).

¿Cuál es el mejor reparto de macronutrientes para mantener el peso?

Mantener el peso corporal requiere un equilibrio adecuado y menos esfuerzo que para cualquiera de los otros dos objetivos de composición corporal, perder grasa o aumentar masa muscular.

Aunque no existe una única recomendación universal, podemos establecer rangos saludables de los tres macronutrientes atendiendo a las investigaciones que se han preocupado por analizar qué distribución puede ser la mejor (revisión, revisión, metanálisis, metanálisis).

Como siempre, teniendo en cuenta el sexo, el peso corporal y el nivel de actividad física diaria, los valores de dichos rangos son:

• Proteínas: 1.2 – 1.6 gramos diarios/ kg peso (18 – 25% de la ingesta total diaria en kcal).
• Hidratos de carbono: 2.5 – 4.0 gramos diarios / kg peso (45 – 58% de la ingesta total diaria en kcal).
• Grasas: 0.8 - 1.1 gramos diarios / kg peso (20 – 30% de la ingesta total diaria en kcal)

¿Cómo contar los macronutrientes?

Contar macros implica llevar un registro detallado de las cantidades de proteínas, hidratos de carbono y grasas que consumes diariamente.

Puede que no te parezca sostenible, pero es la única manera de poder saber con exactitud la energía procedente de cada uno de ellos.

Piensa en cómo aprendiste a leer o a sumar. A base de repetir y repetir lecturas y operaciones llegó un momento en el que no tuviste que seguir exponiéndote a ellas para saber leer y saber sumar.

Esto es igual.

Aplicaciones como MyFitnessPal, MacroFactor o Fitia App ofrecen una manera bastante conveniente y útil de llevar registro de tu ingesta diaria.

Sin embargo, es crucial encontrar un equilibrio entre el seguimiento y la flexibilidad, evitando obsesionarse con los números exactos y manteniendo una relación saludable con la comida.

Aunque busques la exactitud, acepta y permítete una flexibilidad de ±3%. Por ejemplo, si en una comida tienes programados 100 gramos de hidratos de carbono, 40 gramos de proteínas y 20 gramos de grasa, no va a pasar nada porque los valores sean 102, 38 y 19, respectivamente.

La rigidez no es buena compañera de viaje (revisión, metanálisis, metanálisis).

Una excesiva rigidez en el conteo de macronutrientes puede tener consecuencias (bastante) negativas. Puede generar estrés, ansiedad y obsesión por la comida, lo que no es saludable a nivel mental. También puede llevar a deficiencias de nutrientes si no se logran variar adecuadamente los alimentos.

Además, una rigidez extrema puede dificultar las interacciones sociales y la participación en eventos sociales que involucren comida.

En última instancia, encontrar un equilibrio entre la rigidez y la flexibilidad en la dieta puede ser más beneficioso para la salud física y mental a largo plazo, y para seguir disfrutando de la vida durante el proceso que nos lleve a nuestro(s) objetivo(s).

Alternativa a contar los macros para seguir una dieta basada en macros

Para aquellos que buscan una alternativa al conteo meticuloso de macros, aprender a estimar las porciones es bastante útil.

De hecho, el objetivo principal del conteo y registro de macronutrientes en algún momento de nuestras vidas no es otro que acabar aprendiendo qué porciones de cada alimento corresponden con los macronutrientes y calorías.

Por ejemplo, cuando llevas tiempo pesando la pechuga de pollo, ya sabrás que una porción de proteína para ti puede ser, aproximadamente, del tamaño de la palma de tu mano o ligeramente mayor; y que esa porción, de unos 100 gramos de pechuga de pollo sin piel, equivalen a 20 – 23 gramos de proteína.

Del mismo modo, una porción de hidratos de carbono podría ser similar a tu puño cerrado y una porción de grasas podría ser del tamaño de tu pulgar o de una cucharilla (Figura 4)

Esta aproximación visual puede ayudarte a tener una idea general de tus ingestas sin tener que pesar cada alimento.

• Figura 4. Equivalencias más comunes de una porción de alimentos.

¿Qué pasa si un día no cumples los macros?

Aunque parezca mentira, el mundo no se acaba si un día no cumples con los macros.

Sorprendente, pero es así.

Todos hemos tenido esa preocupación en algún momento de nuestra vida cuando nos hemos dedicado a entrenar consistentemente y tener objetivos ambiciosos de composición corporal, pero lo cierto es que es normal tener días en los que no cumplas estrictamente con tus objetivos de macronutrientes.

Un día de desviación no va a perjudicar tus resultados a largo plazo. De hecho, puede ser hasta conveniente que en algún momento de la semana no cuentes macronutrientes, ya sea por liberación mental, aprendizaje o porque tengas un evento social alrededor de una mesa.La coherencia y la adherencia a largo plazo son más importantes que la perfección en el corto plazo.

Eso sí, procura qué si no estás muy familiarizado/a todavía con las porciones equivalentes, a cierto número de macro nutrientes y calorías, no se repita muy a menudo ese día en el que no cuentas macros. Y si es algo habitual en tu vida, entonces haz un esfuerzo extra para aprender esa relación entre porciones, macronutrientes y calorías.

Resumen y conclusiones

En resumen, los macronutrientes y las calorías son elementos esenciales en nuestra salud, y siempre van a estar presentes en nuestras vidas, aunque no queramos. Podremos prestarles más o menos atención, pero siempre van a estar ahí, en cada comida que realicemos.

Calorías y macronutrientes también son protagonistas en la búsqueda nuestros objetivos de rendimiento y composición corporal. Las calorías son las que marcan hacia dónde vamos, pero los macronutrientes son los que determinan cómo vamos y cómo llegamos.

Ya sea que busques ganar músculo, perder grasa o mantener tu peso, la comprensión de cómo estos factores interactúan puede llevar tus resultados al siguiente nivel.

Esta calculadora te facilita los cálculos.

Pero recuerda también mantener la coherencia, la flexibilidad y la mente abierta mientras trabajas hacia una alimentación sostenible, nutrición óptima y un rendimiento máximo.