Calculadora de calorías para ganar masa muscular

Consumo calórico y ganancia de masa muscular

Ganar masa muscular es un objetivo común para muchas personas que se dedican al fitness, al culturismo, a algunas modalidades deportivas, o, simplemente, para quienes desean mejorar su apariencia física.

Para lograr este objetivo, uno de los enfoques fundamentales es seguir una rutina de entrenamiento de fuerza y consumir una dieta adecuada. En términos de la dieta, uno de los conceptos clave es el superávit calórico.

Un superávit calórico no es más que ingerir más calorías a través de la alimentación que las que se gastan en el día a día a través del gasto energético diario.

Aunque se ha debatido sobre la posibilidad de ganar masa muscular, estableciendo unas calorías por debajo o iguales a las del gasto energético diario, lo cierto es que un superávit calórico, que puede ser mayor o menor dependiendo de cada persona, es mejor idea (revisión).

Después de todo, desarrollar músculo es un proceso que consume mucha energía (Figura 1).

Figura 1. Requerimientos energéticos necesarios para ganar un kilogramo de masa muscular (Aragon & Schoenfeld, 2020).

Por tanto, ganar masa muscular mediante un superávit calórico es más recomendable y eficaz que intentarlo con una dieta normocalórica (mismas calorías que las que se gastan en el día a día) o con un déficit calórico, pero es fundamental calcular el superávit diario de manera personalizada, ya que las necesidades calóricas pueden variar según cada persona.

Nuestra calculadora te ayudará a conseguirlo.

¿Qué superávit calórico se recomienda para ganar masa muscular?

Aragon y Schoenfeld abordaron este tema en detalle ofreciendo luz a las necesidades diarias del superávit para abastecer de energía suficiente y óptima al organismo con el objetivo de aumentar masa muscular con el menor acumulo de grasa corporal.

Según su revisión, excedentes calóricos >500 kcal / día (+20 – 25% sobre el gasto energético diario) podrían ser válidos para principiantes con un amplio margen de potencial de crecimiento muscular disponible; mientras que excedentes menores (250 – 500 kcal / día; +10 – 15% sobre el gasto energético diario) parecen apropiados para personas más avanzadas en el entrenamiento de fuerza y que poseen un margen más estrecho para alcanzar su máximo potencial.

A medida que ganamos experiencia y vamos acumulando años de buen entrenamiento, el proceso de construcción muscular es más desafiante. La capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas musculares puede disminuir, y la respuesta al estímulo del entrenamiento puede atenuarse. Esto puede requerir un enfoque aún más individualizado para determinar el superávit calórico óptimo.

Es por ello por lo que para quienes tienen más experiencia de entrenamiento se suele recomendar un superávit calórico más moderado con el objetivo de ir creciendo muscularmente a buen ritmo, minimizando el aumento de grasa corporal no deseado (optimización del p-ratio).

No obstante, la revisión realizada por Aragon y Schoenfeld es una excelente guía, pero no deja de ser eso: una guía. En realidad, en lo que respecta a la evidencia existente sobre la magnitud de superávit calórico recomendado, hay controversia y es imposible dar una recomendación certera, ya que dependerá de factores adicionales como:

• Porcentaje graso de partida. Muy poca o mucha grasa corporal tienden a acumular más grasa corporal que un porcentaje graso intermedio (los famosos rangos saludables).
• Edad. A medida que envejecemos, es más difícil ganar masa muscular y más fácil acumular grasa corporal para un mismo superávit calórico que cuando éramos más jóvenes.
• Estado hormonal. En el equilibrio está la virtud.
• Estilo de vida.
• Uso de suplementos legales y sustancias ilegales.
• Etc.

Así que, aunque hemos intentado que nuestra calculadora sea lo más precisa posible, ten en cuenta que todo cálculo indirecto es una estimación y vas a tener que experimentar un poco para ajustar al detalle el superávit que más te ayude a ti.

Fórmula para calcular las calorías para ganar masa muscular

Con esto en mente, nuestra calculadora te permite establecer superávits más bajos o más altos para que puedas ajustarlo a ti, a tu experiencia de entrenamiento y tu día a día.

Para ello, necesitarás introducir algunos datos como el sexo de nacimiento (hombre o mujer), la edad (años), la altura (cm), el peso corporal actual (kg), el nivel de actividad física y, de manera opcional, el porcentaje de grasa corporal.

Con esta información la calculadora podrá estimar tu Ritmo Metabólico Basal (RMB) y el Gasto Energético Diario a partir de las ecuaciones de Harris – Benedict, revisadas por Mifflin y St. Jeor (1990), y de la ecuación de Katch – McArdle, revisada por Cunningham et al., (1991). Estas ecuaciones se complementan bien entre sí y ofrecen una estimación bastante cercana a la realidad de tu Gasto Energético Diario (GED).

Una vez hecho esto, dependiendo de lo pequeño o grande que quieras y puedas hacer el superávit, la calculadora te ofrecerá algunas opciones:

Superávit ligero ⇒ Ingerir cada día un 10% más que las calorías correspondientes a tu GED.

Superávit moderado ⇒ Ingerir cada día un 15% más que las calorías correspondientes a tu GED.

Superávit agresivo ⇒ Ingerir cada día un 20% más que las calorías correspondientes a tu GED.

Superávit muy agresivo ⇒ Ingerir cada día un 25% más que las calorías correspondientes a tu GED.

Ten en cuenta que hemos optado por ser conservadores para que el acumulo de grasa corporal sea lo menor posible y así optimizar la ganancia de masa muscular (p-ratio más alto). Si bien hay recomendaciones de superávits de hasta +40% del Gasto Energético Diario, la mayoría se beneficiarán de ir un poco más lento y tener feedback diario positivo con su imagen corporal.

Siempre estarás a tiempo de ir aumentado calorías paulatinamente en caso de que te estanques (mira este artículo para saber más).

Subir de peso lento vs rápido

No necesariamente queremos exagerar con nuestro excedente calórico diario porque cuanto más excesivo se vuelve el excedente, más grasa indeseada se acumulará.

Para bien o para mal, esto es así.

El aumento excesivo de la ingesta calórica puede conducir a un aumento desproporcionado de tejido adiposo en relación con la ganancia muscular debido a la forma en que el cuerpo procesa y almacena el exceso de calorías. Todos desearíamos que el exceso de calorías diarias fuera destinado en su mayor parte a la creación de masa muscular, pero los mecanismos fisiológicos involucrados tienen su propio timing.

Múltiples estudios han investigado los efectos de diferentes superávits calóricos en la ganancia de grasa y masa muscular. Por ejemplo, Garthe et al., (2013) o Ribeiro et al., (2019), lo han comprobado de primera mano, y revisiones sobre el tema han concluido que, efectivamente, cuanto mayor sea el superávit, más proporción de grasa corporal se ganará en comparación con la cantidad de masa muscular (revisión, revisión, revisión).

Por tanto, es preferible ir aumentando de peso de forma progresiva, alrededor de un 0.25 – 0.5% semanal respecto al peso corporal del inicio de la semana (150 – 500 gramos a la semana) y, en función de cómo vaya evolucionando la evaluación antropométrica, subir o disminuir el componente calórico de la dieta.

Además del superávit calórico, la distribución de macronutrientes también puede influir en la composición corporal durante la ganancia de masa muscular. Los macronutrientes, proteínas, hidratos de carbono y grasas, tienen diferentes efectos en el metabolismo y el almacenamiento de energía.

Cuando tenemos disponibilidad suficiente de energía, a diferencia de una etapa de déficit, existe un punto de optimización de la ingesta proteica a partir del cual las ganancias de masa magra pueden seguir aumentando en algunas personas, pero en términos generales hay un claro estancamiento en comparación con una ingesta de ~1.6 gramos / kg peso / día (metanálisis).

Para complementar la ingesta de proteínas, preferiblemente deberíamos priorizar la ingesta de hidratos de carbono para poder abastecer adecuadamente los entrenamientos de fuerza y sacarles verdadero partido. La ingesta recomendada podría situarse alrededor de 3 – 7 g / kg peso / día.

Por otro lado, los superávit en los que se prioriza la grasa no son ideales, debido a su mayor eficiencia para el almacenamiento como tejido adiposo (revisión), así que una ingesta adecuada de grasas se situaría en 0.8 – 1.2 g / kg peso / día.

Resumen y conclusiones

En conclusión, ganar masa muscular mediante un superávit calórico es beneficioso por varias razones respaldadas por evidencia científica. Un superávit calórico proporciona el aporte energético necesario para la síntesis de proteínas, mantiene un balance positivo de nitrógeno, garantiza reservas de energía adecuadas para el entrenamiento y la recuperación, y previene el exceso de catabolismo muscular.

Sin embargo, es importante destacar que calcular el superávit diario de manera personalizada es fundamental, ya que las necesidades calóricas pueden variar según el individuo, su metabolismo, el nivel de actividad física y otros factores.

Nuestra calculadora te ayudará a ello. Pero ten en cuenta que la última decisión es tuya.

Recuerda que un superávit calórico excesivo puede resultar en un aumento desproporcionado de grasa corporal en relación con la ganancia muscular, y que la distribución de macronutrientes también puede influir en la composición corporal durante el proceso.