Calculadora de Nivel de Entrenamiento (Gimnasio)

Principiante, intermedio, avanzado, experto...

Evalúa tu nivel de entrenamiento con esta calculadora automática.

⬇️ Explicación e interpretación de la calculadora:

Diferenciar entre un principiante, un intermedio, un avanzado y un experto en entrenamiento no solo se basa en los años dedicados al ejercicio, sino también en la calidad y consistencia de ese tiempo invertido. Esta distinción es fundamental para una programación efectiva del entrenamiento.

Es lógico suponer que las rutinas de entrenamiento y las adaptaciones que generan variarán significativamente entre una persona con poca experiencia y otra con años de práctica consistente y efectiva. A medida que uno avanza en su experiencia, se requiere un nivel más alto de entrenamiento para continuar progresando.

Por lo tanto, comprender nuestro nivel de entrenamiento es esencial para planificar nuestras sesiones de ejercicio.

Esta calculadora te ayuda a ello como ninguna otra que puedas encontrar en la red, considerando varios factores al evaluarlo de manera precisa.

Nivel de entrenamiento en el gimnasio

¿Cómo evaluar mi experiencia de entrenamiento?

Como acabamos de mencionar, tradicionalmente se ha acudido a una clasificación muy sencilla del nivel de entrenamiento a partir de los años que uno lleva entrenando, sin otro factor que pueda llegar a intervenir en esa experiencia. Sin embargo, la realidad es bien distinta.

También debes tener en cuenta la calidad de esos años de entrenamiento e incluso otros factores que puede que ni siquiera te hayas planteado y que sí que influyen para clasificar tu nivel (estudio, revisión).

Por ejemplo, tu fuerza relativa en los ejercicios básicos o la formación académica específica en entrenamiento de fuerza, biomecánica, fisiología del ejercicio, o materias afines que puedan sumar puntos a la experiencia.

👉 Todos esos factores que sí tiene en cuenta nuestra calculadora son los siguientes:

  • Sexo biológico (hombre o mujer).
  • Años que llevas entrenando.
  • Fuerza máxima relativa en ejercicios principales (1RM / peso corporal).
  • Calidad técnica de los ejercicios: pobre, normal, buena, excelente...
  • Cada cuánto tiempo progresas en los ejercicios: semanal, mensual, bimensualmente...
  • Nivel de formación y conocimientos en el mundo del entrenamiento: desde ninguno hasta formación universitaria e incluso doctorados.

Evaluando todos estos ítems la calculadora hace una clasificación mucho más real y ajustada para programar rutinas de entrenamiento, y saber qué podemos esperar de ellas.

👉 Sólo tienes que responder a las preguntas iniciales, cada una de las cuales tiene varias posibles respuestas. En función de tu respuesta, la calculadora asigna un valor numérico de 1 a 4 puntos.

El resultado final se calcula sumando todos los puntos que vayas consiguiendo y, automáticamente, se relaciona dicha puntuación total con un nivel de entrenamiento: principiante, intermedio, avanzado o experto en el entrenamiento de fuerza.

La relación de puntos asociados a cada respuesta es la siguiente:

➡️ ¿Cuántos años llevas entrenando?

  • < 1 año: +1 punto.
  • Entre 1 y 3 años: +2 puntos.
  • Entre 3 y 8 años: +3 puntos.
  • 8 años: +4 puntos.

➡️ Fuerza relativa en ejercicios básicos.

Evidentemente, tú sexo (hombre o mujer) importa. Ser hombre o mujer no da ni quita puntos, pero será necesario tenerlo en cuenta para las preguntas. Indicando, además, tu peso corporal, la calculadora podrá calcular la fuerza relativa en los siguientes ejercicios:

  • ¿Cuál es tu 1RM en press de banca?
  • ¿Cuál es tu 1RM en dominadas? (Contando tu peso corporal y el lastre si es que usas)
  • ¿Cuál es tu 1RM en sentadillas?
  • ¿Cuál es tu 1RM en peso muerto?

Hombres y mujeres somos diferentes biológicamente hablando y eso tiene cierta repercusión al evaluar la fuerza relativa. Puedes leer más sobre ello en este otro artículo si quieres profundizar sobre el tema.

La calculadora utiliza el siguiente algoritmo para evaluar tu fuerza relativa y hallar la media final:

Algoritmo para evaluar tu fuerza relativa

📝 Por ejemplo:

  • Hombre.
  • Peso corporal: 80 kg.
  • 1RM press de banca: 100 kg Fuerza relativa = 1.25 +2 puntos.
  • 1RM dominadas (contando peso corporal y lastre): 100 kg Fuerza relativa = 1.25 +2 puntos.
  • 1RM sentadilla 160 kg Fuerza relativa = 2.0 +2 puntos.
  • 1RM peso muerto 190 kg Fuerza relativa = 2.38 +3 puntos.
  • Puntuación final = (2+2+2+3) / 4 = 9/4 = 2.25.

➡️ ¿Cómo dirías que es tu técnica en la mayoría de ejercicios?

  • Pobre: +1 punto.
  • Moderada o buena: +2 puntos.
  • Muy buena: +3 puntos.
  • Excelente: +4 puntos.

➡️ ¿Cada cuánto tiempo progresas alrededor de un 3% en masa muscular y/o en fuerza?

Como ejemplo, mejorar un 3% en masa muscular podría suponer pasar de 90 kg con un determinado porcentaje graso a pesar 92.7 kg con un porcentaje graso prácticamente igual al que tenías cuando pesabas 90 kg. ¿Cuánto tiempo tardas en este cambio?

Como ejemplo para fuerza, mejorar un 3% supone pasar de levantar 120 kg en press de banca, 200 kg en sentadilla y 230 kg en peso muerto y realizar un determinado número de repeticiones en cada uno de los ejercicios, a levantar 123.5 kg en press de banca, 206 kg en sentadilla y 237 kg en peso muerto y realizar el mismo número de repeticiones que antes en cada ejercicio.

Entonces, en función del tiempo que tardas en mejorar ese 3%, la calculadora asigna una puntuación a tu respuesta:

  • Cada semana: +1 punto.
  • Cada 2 – 4 semanas: +2 puntos.
  • Cada 4 – 8 semanas: +3 puntos.
  • Cada 8 – 12 semanas: +4 puntos.

➡️ ¿Qué formación tienes sobre entrenamiento?

Si te interesa el mundo del entrenamiento y tienes alguna formación al respecto, también puede ser que la experiencia de entrenamiento se vea incrementada:

  • Si no tienes ninguna formación sobre entrenamiento: +1 punto.
  • Si tienes alguna formación sobre entrenamiento y te interesa un poco este mundo: +2 puntos.
  • Si tienes bastante formación sobre entrenamiento, estás actualizado, buscas información con frecuencia y sabes filtrar la mayoría de ella: +3 puntos.
  • Y si tienes estudios superiores sobre entrenamiento (FP, grado universitario o incluso estudios universitarios superiores) y siempre estás al día: +4 puntos.

➡️ Resultado del test:

La calculadora suma los puntos que has ido consiguiendo a lo largo de estas 5 preguntas.

  • 0 – 5 puntos  Eres principiante
  • 6 – 10 puntos  Eres intermedio
  • 11 – 15 puntos  Eres avanzado
  • 16 – 20 puntos  Eres experto

Alto nivel de entrenamiento

Principales diferencias según tu nivel de entrenamiento

La edad y la experiencia no siempre van de la mano, pero ambas son importantes. 

A medida que envejecemos, nuestras capacidades físicas tienden a deteriorarse si no realizamos ejercicio. Por lo tanto, como señalan las recomendaciones de los organismos más importantes del mundo es crucial considerar también la edad al diseñar un programa de entrenamiento, especialmente para principiantes y personas de edad avanzada, ya que la carga de entrenamiento y el tipo de ejercicios variarán respecto a otros rangos de edad.

Además, la experiencia también influye en las adaptaciones que vayas consiguiendo. Aquí tienes algunas diferencias principales según el nivel de entrenamiento:

👉 Principiantes

Si llevas menos de un año entrenando de manera consistente, y a veces incluso menos de dos, dependiendo de cómo hayas aprovechado tu entrenamiento, hay algunas cosas que debes tener en cuenta. 

Cuando empiezas a entrenar, ganas masa muscular relativamente rápido. Según avanza el tiempo y vas acumulando experiencia de entrenamiento, estas ganancias se ralentizan, y es necesaria una programación más detallada del entrenamiento. 

Por eso, a este nivel, tampoco debes intentar cosas extrañas, sino asegurar la base y construir unos fuertes cimientos para los próximos años de entrenamiento.

➜ Un aspecto a tener muy en cuenta en los principiantes, además, es que la tasa de síntesis de proteínas musculares tarda más en alcanzar un pico, tarda más en decaer y tiene un área total más grande debajo de la curva en comparación con personas más experimentadas (Figura 1).

Esto significa que las personas con más experiencia alcanzan antes el estímulo óptimo por sesión, pero necesitan exponerse a ese estímulo más frecuentemente que los principiantes.

Efecto de una sesión de entrenamiento de fuerza

Figura 1. Efecto de una sesión de entrenamiento de fuerza sobre la síntesis de proteínas musculares (MPS) en sujetos con diferente experiencia de entrenamiento (Damas et al., 2015). Se observa como los sujetos con mayor experiencia alcanzan antes el estímulo óptimo, pero su tasa de MPS decae más deprisa que en sujetos con menos experiencia. 

Por ese motivo, las sesiones de entrenamiento de cuerpo completo tres veces por semana suelen ser las más efectivas y eficientes para ganar masa muscular, especialmente para personas que requieren de aprendizaje técnico y son muy sensibles a cualquier estímulo mecánico por el mero hecho de no haber entrenado previamente.

👉 Intermedios

En el siguiente escalón ya vamos viendo algunas adaptaciones, pero tampoco te creas el rey del mambo y empieces a incluir métodos avanzados por aquí y por allá. Recuerda que tu objetivo, además de divertirte, por supuesto, es avanzar lo máximo posible con la dosis mínima necesaria.

Los intermedios son esas personas que ya llevan algún tiempo entrenando, pero a los que todavía les falta experiencia. Aún no son suficientemente fuertes en los ejercicios, lo cual también influye en las estrategias utilizadas para ganar masa muscular, y puede que tampoco comprendan muy bien todavía cómo crecen los músculos.

➜ Podrás ir dando más variedad a tu rutina, incluyendo máquinas con más frecuencia, aunque la base de tu entrenamiento sigan siendo los pesos libres para terminar de aprender la técnica correcta de los ejercicios.

Los modelos de progresión se amplían, por supuesto. La progresión lineal te seguirá funcionando, pero sería bueno compaginarla o incluirla como parte de otras progresiones como la doble progresión, la progresión ondulada, piramidales o cualquiera que pueda encajar con tu carga total de entrenamiento.

👉 Avanzados

Aquí las cosas ya se ponen serias y hay que ser más meticuloso con la programación.

Los avanzados ya tienen un bagaje de entrenamiento importante a sus espaldas, pero no solo eso: para ser avanzado es necesario que entiendas también ciertos aspectos que rodean al gimnasio. 

Tu nivel de fuerza, saber cómo crecen los músculos, qué es lo que verdaderamente necesitas para que crezcan más, el papel de la nutrición en todo esto, el descanso, el estrés… todo eso suma puntos para considerarte avanzado.

➜ Generalmente, las personas con cierto nivel de entrenamiento ya han creado masa muscular suficiente como para identificar puntos débiles que requieren más volumen de entrenamiento para no quedarse atrás.

De esta manera, puedes centrarte más en cada sesión de entrenamiento en los músculos concretos que quieres mejorar en mayor medida que con rutinas poco divididas, donde el estímulo se reparte más entre muchos grupos musculares.

Además, y a diferencia de los principiantes, sí eres avanzado, una consideración importante para programar tus sesiones de entrenamiento es que experimentarás un aumento menor en la síntesis de proteínas miofibrilares, pero también menos daño muscular para la misma carga de entrenamiento relativa (revisión). Por lo tanto, teóricamente puedes soportar más volumen de entrenamiento con la misma carga.

Tras algunos años en este nivel, tú mismo notarás que das el paso a ser experto, el siguiente nivel. Habrás ganado mucha menos masa muscular que en tus primeros años, pero seguro que es de más calidad (artículo).

👉 Expertos

Si además de llevar muchos años entrenando, los has llevado con perseverancia, haciendo las cosas bienformándote sobre las materias que rodean al entrenamiento incluso, si acumulas también buenas marcas en los ejercicios básicos y si has aprendido a entrenar de manera inteligente, entonces eres todo un experto

Lo cierto es que si estás en ese punto, los consejos que te pueda dar seguramente ya los sabes, pero lo que acabo de mencionar sobre la inteligencia a la hora de entrenar es tu mayor virtud para seguir creciendo. 

Lo normal es que estés en una etapa en la que cada pequeño progreso te cueste un gran esfuerzo, por eso tienes que intentar que, aun siendo un gran esfuerzo, sea lo menor posible para conseguir ese pequeño progreso. Que administres tus recursos con cabeza.

Algo que, además, te ayudará a saber si estás en este nivel (aunque verdaderamente uno mismo “lo sabe”) es que aun sabiendo que sabes mucho de los temas que rodean al entrenamiento y al crecimiento muscular, aun llevando muchos años entrenando, sabes que no sabes todo y mantienes la ilusión de aprenderlo, de seguir mejorando cada día. El entrenamiento forma parte de ti y de tu vida.

Aumenta nivel de entrenamiento

¿Cómo y cuándo aumenta tu nivel de entrenamiento?

Para aumentar tu nivel de entrenamiento es necesario tener en cuenta todos esos factores que acabas de ver, más allá de los años que lleves entrenando.

Por supuesto, el tiempo es una variable fundamental al clasificar tu nivel y experiencia de entrenamiento, pero más aún lo es la calidad de ese tiempo.

➜ En resumen, tu nivel de entrenamiento aumenta gradualmente a medida que acumulas experiencia, mantienes la consistencia en tu entrenamiento, mejoras la calidad de tu entrenamiento, te formas continuamente sobre las materias que lo constituyen y superas tus metas personales a lo largo de los años.

No hay un momento concreto en el que pases de un nivel al siguiente, sino que es un continuum, un proceso en el que el límite entre dos niveles es más bien una zona en la que se van entrelazando características de uno y otro.

¿Esta calculadora es 100% fiable?

Partiendo del hecho que no hay un consenso sobre la definición exacta de cada uno de los niveles (principiante, intermedio, avanzado y experto), es difícil que cualquier calculadora sea 100% fiable en su estimación.

Pero siendo conscientes de las limitaciones que tenemos, desde Fit Generation hemos intentado incluir todos los factores determinantes para calcular tu nivel y experiencia de entrenamiento, por lo que consideramos que es lo más fiable que puede llegar a ser una calculadora de este tipo a día de hoy.

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  2. Damas, F., Phillips, S., Vechin, F. C., & Ugrinowitsch, C. (2015). A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Medicine, 45(6), 801-807.
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