Las 3 mejores progresiones para ejercicios básicos

Los ejercicios básicos son los tres movimientos de competición de powerlifting: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto.

También suele meterse dentro del grupo de “básicos” las variantes de esos ejercicios (sentadilla con pausa, press de banca feet up o peso muerto tempo, por poner unos ejemplos).

Ya he escrito anteriormente sobre la utilidad o necesidad de los ejercicios básicos en las programaciones de entrenamiento (aquí), hoy hablaremos de cómo progresar. Quiero que quede clara una cosa, lo que propongo aquí no son las tres únicas e indiscutibles maneras de progresar, son tres tipos de progresión. Alguna más sencilla que la otra, todas con un fin diferente.

La finalidad del artículo no es que copies y pegues esto en todo lo que haces, sino que aprendas lo más básico de cómo plantear una progresión.

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La sobrecarga

Antes de ver tres tipos de progresiones, o tres maneras de progresar más bien, debemos entender qué significa progresar. Progresar, en el ámbito del entrenamiento significa, ser capaces de hacer más. Es una explicación muy simplificada, pero a grandes rasgos es así, se trata de que hacer más te suponga un esfuerzo similar.

Pongamos un ejemplo para entenderlo mejor. Hoy vas al gimnasio y pruebas tu 1RM (el peso máximo que eres capaz de mover a una repetición con una técnica correcta y sin compensaciones) en press de banca. Resulta que sacas 70kg a RIR0 (no podrías haber hecho ni una sola repetición más). Entrenas durante tres o cuatro meses, y vuelves a probar tu 1RM. Sorpresa, esta vez han salido 77.5kg a RIR0.

Sobrecarga en el ejercicio
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En ambos casos, el esfuerzo que a ti te ha supuesto ha sido el mismo (RIR 0), aunque el peso con el que has alcanzado dicho esfuerzo ha aumentado (70 vs 77.5kg). A eso me refiero cuando digo que el progreso trata de hacer más, pero al mismo esfuerzo.

La sobrecarga progresiva es la progresión que nosotros tenemos que tratar de plantear con el entrenamiento a lo largo de un plazo X (un bloque, por ejemplo) para intentar conseguir dicho progreso.

3 ejemplos de progresión para ejercicios básicos

Te los explico resumidamente. ¡Vamos al grano!

Progresión lineal

Esta progresión es la más fácil de plantear, es la que naturalmente intentamos hacer todos cuando estamos recién iniciados en el mundo del gimnasio. Das por hecho que una sesión de entrenamiento te hará mejorar, así que, si hoy has usado una cantidad X de kilos, la siguiente sesión deberás usar más.

Aunque es cierto que por cada entrenamiento que realizamos, mejoramos, no es tan simple. Si con entrenar mejoráramos, no habría necesidad de usar periodos de descanso, descargas o pívots.

Por cada sesión de entrenamiento, además de un efecto positivo (efecto fitness), también generamos fatiga que necesitamos disipar (Chiu, 2003). El equilibrio entre el efecto positivo y negativo que crea el entrenamiento, da como resultado la mejora o empeoramiento del rendimiento.

Modelo fitness-fatiga
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Ilustración 2. Modelo fitness-fatiga

Es aquí donde un entrenador es fundamental (o tener conocimientos bien fundamentados de entrenamiento), ya que él o ella se encarga de interpretar qué está pasando y ajusta la carga de trabajo en consecuencia.

Si metemos demasiado entrenamiento por unidad de tiempo, sin poder recuperarnos, se acumula mucha fatiga, impidiendo que saquemos algo de provecho del entrenamiento.

Por lo tanto, la progresión lineal trata de ir añadiendo kilos, de una sesión a otra, de una semana a otra, cada dos semanas... dependiendo del deportista en cuestión, su nivel, los reportes de fatiga que dé, del RPE del levantamiento... Asumamos, por simplicidad, que todo va bien y que empezamos una progresión de sentadilla, vamos a hacerla de manera lineal.

La programación va a durar alrededor de 8 semanas:

  • Semana 1 -> x3 100kg (@7.5); e1RM 114.28kg
  • Semana 2 -> x3 102.5kg (@8); e1RM 115.32kg
  • Semana 3 -> x3 105kg (@8); e1RM 118.13kg
  • Semana 4 -> x3 107.5kg (@8.5); e1RM 119,08kg
  • Semana 5 -> x3 107.5kg (@7.5); e1RM 122,87kg
  • Semana 6 -> x3 110kg (@8); e1RM 123,76kg
  • Semana 7 -> x3 112.5kg (@8.5); e1RM 124,65kg
  • Semana 8 -> x3 112.5kg (@8); e1RM 125,58kg

Como vemos, empezamos con 100kg a 3 repeticiones, y acabamos el bloque con 112,5 a 3 repeticiones, a lo largo de 8 semanas. No subimos los kilos todas las semanas, poque intentamos estar durante todo el bloque con un RPE máximo de 8/10, por lo que si nos pasamos un poco, repetimos los kilos la semana que viene.

¿Por qué repetimos los mismos kg? Cuando hacemos una progresión lineal podemos ponernos un RPE tope, del cual no queremos pasarnos a lo largo del bloque. Si nos pasamos, repetimos los kg la semana siguiente con la esperanza de que el RPE baje ligeramente. Eso también sería progresar, como vemos en el e1RM (1RM estimado).

Este tipo de progresiones son muy viables cuando eres novato, pero cuando eres algo más avanzado las cosas no son tan simples, y hay que equilibrar todo un poco mejor.

Progresar en volumen

Esta manera de progresar también es útil, aunque tiene una finalidad diferente a la anterior. En el anterior caso, intentamos progresar en el número de kilos que somos capaces de levantar a un número de repeticiones concreto (en el ejemplo anterior, queremos mejorar los kilos levantados en una serie de tres repeticiones de sentadilla).

Por la evidencia científica hasta el momento, sabemos que cuánto más trabajemos, cuánto más entrenemos (dentro de unos límites), más progresamos (Baz-Valle, 2022). Nuestra capacidad máxima de trabajo en el gimnasio viene dada por la cantidad de series que podemos tolerar en una semana.

Así, parece lógico que podamos plantear un método de progresión que se enfoque en que vayamos tolerando más trabajo semanal. El trabajo semanal podemos verlo como cantidad de series realizadas o tonelaje movido.

Es más fácil progresar en tonelaje que en número de series, ya que una serie más a la semana a un RPE medio-alto (≥8) puede suponer bastante trabajo extra. De todos modos, vamos a ver un ejemplo de cada.

Progresión por nº de series

Aquí considero importante saber qué es el stress index. No es más que un parámetro que enlaza la dureza de la serie y el número de series. Es decir, no es lo mismo hacer una serie RIR4 (RPE6) que una serie a RIR 1 (RPE9).

Aunque en ambos casos el nº de series es idéntico (1 serie), el estrés que soporta el cuerpo es diferente (0.6 ptos en el primer caso, 1.3ptos en el segundo, aproximadamente).

Imaginemos que sabes que eres capaz de tolerar sin problemas de recuperación un total de 18 puntos de estrés en press de banca.

Estás dos semanas con esos 18 puntos y recuperas bien, así que, para la tercera semana de bloque decides subir 1 punto más o menos (que equivaldría a una serie RPE 8).

Estás otras dos semanas y ves que lo toleras bien, vuelves a subir otro punto.

  • Semana 1 -> 18 puntos, recuperación OK
  • Semana 2 -> 18 puntos, recuperación OK
  • Semana 3 -> 19 puntos, recuperación OK
  • Semana 4 -> 19 puntos, recuperación OK
  • Semana 5 -> 20 puntos, recuperación mediocre
  • Semana 6 -> 20 puntos, recuperación mediocre
  • Semana 7 -> 20 puntos, recuperación OK
  • Semana 8 -> 21 puntos, recuperación mediocre

Acabas el bloque con 21 puntos de estrés y has estado varias semanas con 20 puntos de estrés hasta que el cuerpo ha podido tolerarlo. Ojo, eso no siempre va a suceder, puede que por mucho que lo intentes no termines de tolerar esos 20 puntos de estrés. Puede parecer que no, pero un punto extra de una semana a otra, cuando ya empiezas el bloque cerca de tu máximo tolerable, es bastante.

Progresión por tonelaje

Si nos pasa lo que acabamos de decir al final del apartado anterior, podemos buscar una mejora en el volumen más sutil, más suave.

El tonelaje es el producto de multiplicar series x repes x kilos.

Los cambios son más sutiles, y en este caso, se trataría de mantener el mismo peso en todas las series:

  • Semana 1 -> 1x3 100kg + 4x4 90kg -> tonelaje: 460
  • Semana 2 -> 1x3 100kg + 2x3 95kg + 2x4 90kg -> tonelaje: 470
  • Semana 3 -> 2x3 100kg + 1x3 95kg + 2x4 90kg -> tonelaje: 475
  • Semana 4 -> 2x3 100kg + 3x3 95kg -> tonelaje: 485
  • Semana 5 -> 3x3 100kg + 2x3 95kg -> tonelaje: 490
  • Semana 6 -> 3x3 100kg + 2x3 95kg -> tonelaje: 490
  • Semana 7 -> 4x3 100kg + 1x3 95kg -> tonelaje: 495
  • Semana 8 -> 5x3 100kg -> tonelaje: 500

Como puedes ver en el tonelaje, hay progreso. Al inicio del bloque movíamos 40 toneladas menos que al final del bloque. El cambio es bastante pequeño, por lo que puede ser un paso intermedio antes de ponernos a subir series o puntos de estrés.

Conclusión

Como ves, hay una infinidad de maneras de progresar.

Aquí solo he hablado de tres maneras muy básicas, pero depende del estilo que tengas de programar, el perfil del deportista y un largo etcétera, puedes optar por una u otra manera.

A continuación te vinculo dos artículos que te pueden ayudar mucho a complementar este post:

1- Guía básica para programar para hipertrofia

2- Mejores progresiones de fuerza

3- Programación para músculo y fuerza (powerbuilding)

  1. Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., Alix-Fages, C., & Santos-Concejero, J. (2022). A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of human kinetics, 81, 199–210. https://doi.org/10.2478/hukin-2022-0017
  2. Chiu, L. Z. F., & Barnes, J. L. (2003). The Fitness-Fatigue Model Revisited: Implications for Planning Short- and Long-Term Training. Strength and Conditioning Journal, 25, 42–51. https://doi.org/10.1519/00126548-200312000-00007
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