¿Qué es la Madurez Muscular y cómo mejora?

En el ámbito del culturismo, cada vez más, se busca encontrar el físico perfecto: tamaño, definición y simetría son las características fundamentales para triunfar en tarima, pero hay algo más que puede marcar la diferencia.

Y no hablamos de la actitud, que por supuesto también se valora, sino de la madurez muscular. Es posible que hayas oído hablar de ella, pero no puedas definir con certeza qué es y cómo se llega a conseguir. 

¿Por qué a algunos/as culturistas se les aprecia con una mayor calidad muscular fruto de sus años entrenando que a otros?

¿Tus músculos realmente “maduran” cuanto más los entrenas? 

¿Hay cambios a nivel biológico, o la madurez muscular es más una descripción de cómo debes verte físicamente después de diez años de batalla en la sala de musculación?

Vamos a intentar responder a estas preguntas y analizar con detalle lo que es la madurez muscular.

Madurez muscular
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¿Qué es la madurez muscular?

En los círculos del culturismo, la madurez muscular pretende describir una apariencia en particular del físico. En concreto, es el aspecto de tus músculos después de una cierta cantidad de años de entrenamiento, distinto de la forma, textura y apariencia del físico de un principiante (Figura 1).

En términos generales, los culturistas con mayor madurez muscular tendrán un aspecto más duro, rocoso y detallado, con cortes y separaciones más profundos entre sus músculos, sequedad más aparente y ángulos de inserción más agudos o más claramente definidos.

En otras palabras, la madurez muscular implica una combinación de densidad muscular, separación de fibras musculares, vascularización y definición, que otorgan una apariencia más completa, detallada y de calidad al físico.

Por el contrario, esto implica que, en comparación, es posible que el propio físico de un mismo culturista cuando estaba empezando y el de los competidores más jóvenes tengan un aspecto más suave, menos duro, más “borrado” y menos detallado al empezar a entrenar, como principiante, y al comienzo de sus carreras como culturistas, sí es que llegan a competir.

Petar Klančir IFBB Pro
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Figura 1. Petar Klančir IFBB Pro. De izquierda a derecha, años 2014, 2016 y 2017. Se observa que, a pesar de que el volumen se mantiene parecido, la madurez muscular se va incrementando con el paso de los años, algo que se refleja en los detalles, inserciones, separaciones y vascularización.

Es posible que conceptos con cierto carácter subjetivo, como la madurez muscular, que no son fáciles de definir con precisión ni de estudiar en un laboratorio, no resistan el escrutinio científico: la investigación sobre esta idea en culturistas competidores es escasa, por no decir inexistente.

Sin embargo, hay algunos trabajos, principalmente sobre tejido muscular animal, pero también sobre grados de desarrollo muscular en jóvenes, adolescentes y niños, que pueden dar crédito o desacreditar la madurez muscular como idea.

¿Tus músculos cambian con la edad?

Tu cuerpo no deja de cambiar porque ya no estés en la pubertad. La calidad y composición de tu tejido muscular pueden sufrir cierto grado de cambio fisiológico a medida que vas entrenando y te expones a altas demandas musculares.

Según algunos estudios y revisiones, que quedan muy bien resumidas por Kumar et al., (2021), las mejoras en el rendimiento deportivo se atribuyen al crecimiento biológico y a cambios en los mecanismos neuromusculares relacionados con la madurez, y estos cambios incluyen aumentos de moderados a muy grandes en:

  • El área de sección transversal fisiológica del músculo.
  • El volumen y grosor del músculo.
  • La longitud de los fascículos musculares.
  • La activación muscular, a través del incremento en la capacidad de reclutamiento muscular.
  • La cantidad de triglicéridos intramusculares.
  • El área de sección transversal y rigidez del tendón.
  • El control del reflejo de estiramiento.
  • Las reducciones en la capacidad electromecánica. retraso y co-contracción de antagonistas.

Los estudios han informado cambios en todas estas variables estructurales y neuromusculares que pueden explicar lo que visualmente entendemos por madurez muscular.

Quizás, una de las más importantes es el cambio en la sección transversal del músculo durante la maduración. Los adultos demuestran un mayor grosor muscular que los niños y los adolescentes mayores exhiben un mayor grosor muscular en relación con los adolescentes más jóvenes (estudio, estudio, revisión).

Cuando comparamos la evolución de una misma persona a lo largo del tiempo (estudios transversales) también encontramos una relación similar, lo que sugiere que la fuerza voluntaria máxima que puede ejercer un músculo está muy influenciada por el tamaño, independientemente de la edad (estudio, estudio). 

Esto implicaría que los aumentos en el tamaño de los músculos conducen a mayores capacidades de producción de fuerza y mejoras en el rendimiento a medida que los jóvenes maduran. Pero hay más.

Un aumento en el ángulo de penación también permite que se dispongan más sarcómeros en paralelo (Figura 2), lo que significa que más tejido contráctil puede unirse a un área determinada de aponeurosis o tendón, lo que resulta en una mayor área de sección transversal fisiológica, lo que a su vez facilita una mayor producción de fuerza por parte del músculo (revisión, revisión, revisión).

Cambios en la longitud del brazo
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Figura 2. Ilustración de los cambios en la longitud del brazo del momento y del ángulo de inserción (ángulo de penación) del bíceps braquial y del braquial anterior con aumentos en el área de la sección transversal anatómica (Vitgosky et al., 2015). Al duplicar el área de la sección transversal anatómica del bíceps braquial y braquial, los brazos de momento de cada uno aumentan en un 27,2% y un 37,3%, respectivamente.

Y la penación del fascículo no solo influye en la fuerza al permitir una mayor área de sección transversal fisiológica, sino que es importante desde el punto de vista funcional debido al proceso de “engranaje"

Debido al ángulo de penación y al hecho de que las fibras giran a medida que se acortan, durante las contracciones musculares los fascículos musculares pueden acortarse a un ritmo diferente al de todo el músculo, y la relación entre estas velocidades es su engranaje, como puede ocurrir en un vehículo de ruedas.

Por lo tanto, según los modelos biomecánicos del movimiento articular y muscular (estudio), no es necesario que los fascículos se acorten tanto como todo el músculo, lo que hace que el músculo opere en una región óptima de su curva fuerza – velocidad y trabaje en una región favorable de su relación longitud – tensión durante un período más largo.

Todo ello maximiza la fuerza que el músculo puede desarrollar, sin afectar la capacidad de producción de movimientos rápidos.

El tejido muscular envejecido también se considera diferente en textura al de un tejido muscular joven por las diferencias en la estructuración del colágeno.

Además, la propia edad puede jugar un papel relevante en la apariencia visual en la tarima. El músculo de los competidores maduros puede poseer menores cantidades de triglicéridos intramusculares que el de los jóvenes, lo que contribuye a una apariencia menos blanda (Figura 3) (estudio, revisión).

Look característico madurez muscular
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Figura 3. Parte del look característico que distingue a alguien con más madurez muscular es debido a que el músculo de los competidores maduros puede poseer menores cantidades de triglicéridos intramusculares que el de los jóvenes, lo que contribuye a una apariencia menos blanda.

Evidentemente, todo esto tiene importancia capital a la hora de entrenar fuerza en el gimnasio y en las adaptaciones que se seguirán produciendo. Las variables de rendimiento retroalimentan las estructurales (y visuales), y viceversa.

¿Se puede entrenar para tener más madurez muscular?

Desafortunadamente, no hay una respuesta clara a la pregunta de si la madurez muscular es algo en lo que puedes influir tú de manera tangible realizando diferentes tipos de entrenamiento en el gimnasio.

No sabemos con certeza si entrenar con métodos avanzados de entrenamiento, con menos descanso entre series o cambiando cualquier otra variable que te puedas imaginar va a tener algún tipo de impacto en la madurez muscular.

Ciertamente, puedes entrenar para desarrollar cualidades y capacidades deportivas como la fuerza máxima, la velocidad, la resistencia o el tamaño muscular, pero no existe un conjunto de evidencia clara que indique cómo la manipulación de las variables de entrenamiento afectará a la "dureza" de tus músculos desde una perspectiva visual. 

Lo único relevante que podríamos analizar, y seguro que te lo estás preguntando, es sí podremos obtener diferentes tipos de hipertrofia muscular gracias a la manipulación de esas variables: hipertrofia sarcomérica vs. hipertrofia sarcoplasmática (Figuras 3 y 4).

Al respecto, cabe decir que, entendiendo el aumento en el tamaño del músculo como un aumento en el área de la sección transversal de un músculo – generalmente se mide la fisiológica, perpendicular a las fibras musculares –, en general, parece haber 4 formas diferentes para que un músculo aumente este área de la sección transversal:

  1. Hipertrofia sarcomérica o miofibrilar,
  2. Hipertrofia sarcoplasmática,
  3. Hipertrofia longitudinal,
  4. Hiperplasia muscular.

Se ha comprobado que el entrenamiento induce hipertrofia muscular por el aumento de tamaño de las fibras individuales que componen los músculos, y cada una de las fibras musculares puede aumentar de tamaño aumentando su longitud o aumentando su diámetro, siendo esto último lo más habitual (revisión, revisión).

La hipertrofia sarcomérica o miofibrilar es la más habitual como adaptación al entrenamiento de fuerza (Figura 3) (revisión, revisión).

A pesar de las innumerables manipulaciones de la carga de entrenamiento mediante la intensidad, el carácter de esfuerzo, el volumen o la frecuencia, en su inmensa mayoría toda manipulación responderá con un incremento prácticamente proporcional del material contráctil (miofibrillas) y no contráctil.

Hipertrofia sarcomérica o miofibrilar
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Figura 3. Hipertrofia sarcomérica o miofibrilar. Aumento de tamaño global de la fibra muscular a través del crecimiento simultáneo de las miofibrillas y el resto de elementos entre ellas.

También es cierto que aunque la hipertrofia sarcoplasmática contribuye de manera bastante moderada a la hipertrofia muscular bruta, lo cierto es que puede ser significativamente importante en el caso de entrenar con altos volúmenes de entrenamiento, con alta duración de las sesiones y con alta frecuencia semanal de un mismo grupo muscular (Figura 4) (revisión).

Hipertrofia sarcoplasmática
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Figura 4. Hipertrofia sarcoplasmática, en la que la fibra muscular aumenta su área de sección transversal a través del sarcoplasma y elementos no contráctiles que crecen a un ritmo mayor que las miofibrillas, de modo que el espacio relativo ocupado por los primeros se vuelve mayor.

Hay otro tipo de hipertrofia que también contribuye al aumento global del volumen muscular denominada hipertrofia longitudinal. Cuando la tensión mecánica que experimenta la fibra muscular es producida más por los elementos pasivos, que son las partes estructurales de la fibra, incluida la molécula gigante titina, la fibra parece incrementar su tamaño principalmente al aumentar su longitud, agregando sarcómeros en serie(revisión, revisión).

Esto ocurre más cuando entrenamos con rangos de movimiento completos, realizamos mucho trabajo excéntrico y, además, poco controlado (más rápido). Sin embargo, que sepamos a día de hoy, esto no tiene ninguna influencia de cara a la madurez muscular.

Por último, en lo relativo a la hiperplasia muscular, un tema siempre controvertido, hay que decir que el aumento del número de fibras musculares evidentemente también supondría un incremento del tamaño del músculo y, posiblemente, en la percepción visual de los cortes musculares, definición, detalle, etc.

Podría, por tanto, tener alguna influencia en la madurez muscular. Sin embargo, esta adaptación es más probable que ocurra (y solo en parte) en sujetos que utilizan esteroides anabólicos androgénicos; en la mayoría de personas que entrenen con el objetivo de aumentar masa muscular y no los utilicen está lejos de darse (revisión, revisión, revisión, revisión).

Reducir la grasa corporal para mejorar la madurez muscular

La calidad fisiológica del tejido muscular es sólo una faceta que contribuye a la madurez muscular. Si bien no puedes alterar la composición biológica del músculo en sí mismo, sí puedes ayudar a que luzca más nítido o rocoso reduciendo la grasa corporal.

La grasa almacenada debajo de la piel (grasa subcutánea) se utiliza para obtener energía cuando se tiene un déficit calórico. Sin embargo, la grasa también se almacena, en cantidades mucho más pequeñas, dentro del tejido muscular (triglicéridos intramusculares).

Aunque sería genial desde un punto de vista estético poder reducir la grasa localizada, lo cierto es que no es así, y al igual que no se puede perder grasa solo y únicamente del abdomen, tampoco se puede elegir hacerlo de manera consciente y aislada de los depósitos intramusculares (artículo).

Por lo tanto, si lo que quieres es conseguir un grado de dureza muscular mayor y pretendes reducir para ello los depósitos de triglicéridos intramusculares, no va a quedar otro que reducir el porcentaje graso al mínimo posible para asegurarte de hacerlo, y eso ya sabemos cómo se consigue:

El papel de la genética en la madurez muscular

Cualquier persona que lleve entrenando fuerza por un tiempo, y más si ha llegado a competir, conoce el papel fundamental que juega la genética en el deporte, influyendo en todo, desde la tasa de ganancia muscular hasta la forma y proporciones del físico.

La genética también influye en el grosor de tu piel (revisión, revisión). Las personas de piel fina (literalmente hablando) generalmente tendrán una apariencia más favorable para competir, mientras que aquellas con una piel más gruesa están en desventaja.

Desafortunadamente, no puedes cambiar tu genética al completo. Si por mucho que intentes, tienes una piel más gruesa que oculta parte de tu definición muscular, incluso cuando tienes un nivel muy bajo de grasa corporal, esa es la suerte que te ha tocado, salvo que pases por quirófano (artículo).

Resumen y conclusiones

La madurez muscular es menos un fenómeno fisiológico tangible y más un concepto asociado a la apariencia estética en el culturismo.

Existe cierta evidencia en la comunidad científica que respalda la idea de que los músculos cambian con el tiempo, especialmente si haces ejercicio de fuerza con regularidad y con el objetivo principal de mejorar la hipertrofia muscular.

Sin embargo, no hay una manera específica respaldada por la ciencia que nos lleve a tener mayor madurez muscular. Más bien parece ser la culminación de factores, algunos de los cuales pueden estar fuera de nuestro control.

La mejor manera de asegurarte de que tu físico madura adecuadamente es seguir con lo básico y tener paciencia; hacer todo lo que esté en tu mano.

Si entrenas duro frecuentemente, con tesón y dedicación, pero también con cabeza; si comes bien, acorde a tus necesidades en cada momento, descansas y te recuperas adecuadamente, y estás dispuesto a esperar para ver los frutos de tu trabajo, las ganancias hablarán por sí solas con el tiempo.

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