Analizar las diferencias entre mujeres y hombres es un tema del que a veces es peligroso debatir ya que, para muchos en el mundo moderno, huele a sexismo inherente incluso considerar que hay alguna diferencia entre mujeres y hombres.
Ciertamente, en el pasado, la idea de que había diferencias de género se convirtió en la idea de que un género era superior o inferior al otro. Como generalmente los hombres escribían sobre estas cosas, y dado que tendían a suponer que eran la configuración predeterminada, la idea de que las mujeres eran diferentes a los hombres significaba que las mujeres eran inferiores a los hombres, pero nada más lejos de la realidad.
El concepto de diferencia no implica de ninguna manera una inferioridad o superioridad, incluso aunque muchos lo interpreten de esa manera. En la mayoría de los deportes, en el nivel de élite, el rendimiento de las mujeres es aproximadamente 8 – 12% inferior al de los hombres, sin embargo, en las carreras de ultra resistencia y en la natación en aguas frías, por ejemplo, el rendimiento de las mujeres es generalmente superior (revisión, revisión, metanálisis).
Las mujeres también muestran mejor resistencia y toleran mejor el calor que los hombres; y si bien a menudo pierden grasa más lentamente, también pierden menos músculo que los hombres (revisión).
Independientemente de cuál sea la respuesta, mejor o peor, simplemente son diferencias.
La única razón para que se hayan abordado estas diferencias a lo largo de los años en lugar de centrarnos únicamente en la fisiología de las mujeres es que gran parte de la información se basa en hombres, con la idea errónea de que se aplica automáticamente a las mujeres, pero en un grado menor que en ellos, por ser, generalmente, más pequeñas.
Así que, sabiendo que es inherente al ser humano que existan ciertas diferencias entre hombres y mujeres, no por ello significa que haya superioridad o inferioridad de uno u otro género. La realidad es que esas diferencias explican en su mayor parte las modificaciones concepctuales que hay que realizar para establecer protocolos de entrenamiento, nutrición y hábitos individualizados a hombres y a mujeres.
A continuación vamos a ver algunas de esas diferencias, centrándonos en las diferencias hormonales y el ciclo menstrual para establecer algunas pautas interesantes de cara a la programación del entrenamiento.
Diferencias hormonales entre hombres y mujeres
De cierto interés es el hecho de que la mayoría de las partes del cuerpo de una mujer y de un hombre son realmente idénticas en un sentido físico.
Bajo un microscopio, el hueso de una mujer es el mismo que el de un hombre en términos de su estructura celular, simplemente que no es tan denso (revisión). El músculo de una mujer es casi idéntico al de un hombre en términos de su estructura celular, aunque por lo general es más pequeño (revisión).
El corazón, los pulmones, etc. de una mujer también son idénticos al de los hombres en cuanto a su estructura celular (aunque más pequeños). Y, por supuesto, hay claras diferencias que aparecen en términos de las cantidades relativas de grasa o músculo (Figura 1).
Figura 1. Las diferencias de composición corporal entre hombres y mujeres también tienen influencia en el rendimiento deportivo y la respuesta al entrenamiento.
Las diferencias a nivel del código genético (cromosomas), anatómico y fisiológico entre hombres y mujeres hacen que sea necesaria una individualización por géneros, tanto en la periodización deportiva como nutricional. De hecho, y sin abordarlo en extensión, es mayor esta necesidad de diferir entre el sexo biológico femenino y masculino que entre individuos del mismo sexo biológico, pero diferente nivel deportivo y competitivo (estudio).
Pero, quizás, la diferencia más importante entre mujeres y hombres tiene que ver con las hormonas, especialmente la existencia del ciclo menstrual.
La función endocrina femenina difiere bastante de la masculina. El ambiente hormonal de una mujer resulta mucho más complejo que el de un hombre, ya que, a lo largo de la vida de las mujeres, y durante cada mes de su vida reproductiva (desde la menarquía hasta la menopausia) este ambiente se ve sometido a numerosas fluctuaciones en la secreción de las distintas hormonas.
Por el contrario, los hombres mantienen los niveles de testosterona constantes a lo largo de todo un mes, si bien es cierto que estos niveles irán disminuyendo a lo largo de su ciclo vital.
Los efectos de las diferentes fases del ciclo menstrual (Figura 2) sobre el rendimiento están sujetos a considerables variaciones individuales. No todas las mujeres responden igual a sus fluctuaciones hormonales, habiendo mujeres que experimentan cambios drásticos en el apetito, el humor y/o el rendimiento deportivo durante su periodo, hasta mujeres que no presentan ninguno de estos (revisión).
Figura 2. Principales hormonas implicadas en el ciclo menstrual (modificado de Carmichael et al., 2021).
Además de la función reproductiva, se sabe que las hormonas sexuales femeninas también afectan numerosos parámetros cardiovasculares, respiratorios, termorreguladores y metabólicos.
Es probable que esto tenga implicaciones en la fisiología del ejercicio, por ejemplo, a través de la retención de líquidos, los cambios en la temperatura corporal y el metabolismo energético. Todo ello podría resultar importante para la planificación real de los objetivos deportivos.
¿Deberíamos programar en base al ciclo menstrual?
Esta es una pregunta que se ha intentado contestar con precisión en las últimas décadas y, sin embargo, hasta el momento no ha sido posible hacerlo con verdadera certeza.
Algunas de las revisiones más recientes sobre el tema, como la publicada por Colenso – Semple y cols. en 2023 en la revista Frontiers in Sports and Active Living vienen a decirnos que no es necesario hacerlo porque existe poca evidencia al respecto que lo apoye, al igual que también existen enormes diferencias interindividuales en los síntomas, percepciones y sentimientos durante las diferentes etapas del ciclo menstrual.
Esta revisión en particular es de gran interés porque los autores realizaron una revisión general de varios metanálisis y revisiones sistemáticas para evaluar críticamente y resumir el estado actual del conocimiento sobre el impacto de la fase del ciclo menstrual en el rendimiento entrenando pesas y las adaptaciones al mismo.
Los autores evaluaron los estudios que investigaron las diferencias entre las fases del ciclo menstrual en la fuerza, el rendimiento del ejercicio y la hipertrofia muscular, y la principal conclusión fue la que antes comentábamos, que había muy poca evidencia y, en la mayoría de los casos, evidencia de muy bajo nivel, con muchos hallazgos inconsistentes.
El único área donde se encontraron efectos triviales a pequeños de la fase del ciclo menstrual fue en los marcadores indirectos de agujetas o dolor muscular de aparición tardía (DOMS), pero los autores también concluyeron que la validez de tales marcadores es cuestionable.
De cualquier manera, los autores dejan claras algunas cosas que no podemos pasar por alto:
- En ausencia de evidencia de alta calidad para respaldar el diseño de rutinas de entrenamiento de fuerza basadas en las fases del ciclo menstrual por norma, los entrenadores y deportistas deben adaptar cada rutina a cada persona.
- La influencia del ciclo menstrual podría ser un factor a considerar en el diseño del programa, junto con muchos otros factores: nutrición, fatiga, calidad del sueño, estrés, lesiones, motivación y disfrute del programa.
- Los síntomas premenstruales y menstruales pueden influir en el rendimiento y en el estado de ánimo en muchas mujeres. Por lo tanto, sería útil documentar esto para revisar el progreso a largo plazo y ajustar la rutina.
Es decir, que sin ser estrictamente necesario programar el entrenamiento de fuerza en base al ciclo menstrual, sí deberíamos prestar atención a cómo se siente y cómo responde cada mujer a lo largo del mismo.
Hay mujeres que no tienen apenas molestias durante la menstruación, pero hay otras que ya desde los días previos empiezan a notarse con menos fuerza, con cambios en el estado de ánimo y otros síntomas característicos de esta etapa que podrían interferir con el seguimiento normal de una rutina preestablecida.
Por ello, creemos que es importante conocer los eventos y cambios que tienen lugar durante un ciclo menstrual normal para saber adaptar el entrenamiento a estas fluctuaciones en caso de que sea necesario en casos particulares.
Eventos y cambios durante un ciclo menstrual normal
Las evidencias científicas que a continuación se desarrollan (revisión, revisión, revisión, metanálisis, revisión de metanálisis) deberían servir como base para establecer protocolos de entrenamiento y alimentación adaptados a todos estos cambios fisiológicos; pero de igual forma, no podemos dejar de recordar que la individualización se hace necesaria para programar de forma óptima los planes a nivel general, si se pretenden conseguir unos resultados específicos en términos de rendimiento deportivo, fines estéticos y desarrollo de una mejor salud global.
Fase folicular
Con el inicio de la menstruación, tiene lugar un aumento de la sensibilidad a la insulina por incremento progresivo en la secreción de estrógenos. La insulina es una hormona segregada por el páncreas como respuesta a la entrada de alimentos en nuestro organismo.
Aunque tradicionalmente se ha asociado la insulina a la presencia elevada de glucosa, no necesariamente es así; más bien, la insulina avisa al organismo de que disponemos de nutrientes, así como de su rápida o lenta disponibilidad para obtener energía.
Este hecho se debería tomar como señal para estimular una mayor fase anabólica, donde un incremento de hidratos de carbono será recomendable por la mayor susceptibilidad a ser captados por el tejido musculoesquelético, que los usará como principal sustrato energético. Porque, sí, a pesar de poseer triglicéridos intramusculares en mayor medida que los hombres, cuando hay suficiente disposición de hidratos de carbono, estos siguen siendo el sustrato principal para actividades exigentes.
Esta fase podrá ser empleada para reestablecer los niveles de glucógeno muscular en ciclos de alto volumen de entrenamiento o en dietas de moderado a bajo contenido de hidratos de carbono.
Es el mejor momento del ciclo para aprovechar refeeds más frecuentes por repercutir algo menos el superávit de hidratos de carbono en el almacenamiento de grasa corporal. Además de aumentar el rendimiento, se conseguirá contrarrestar la disminución de la tasa metabólica producida en déficits energéticos.
Contradictoriamente, es común observar que esta es la fase del ciclo menstrual donde las mujeres sienten cada vez menos atracción por los hidratos de carbono, hasta alcanzar su pico más bajo en la ovulación (dado el pico máximo de estrógenos).
De igual forma, la tasa metabólica también disminuye hasta justo antes de la ovulación, cuando alcanza su mínimo. Como método compensatorio, se incrementa la sensibilidad de la leptina, hormona que mantiene el hambre a raya.
En la fase folicular temprana, especialmente durante la menstruación, las cargas de entrenamiento recomendadas suelen establecerse más bajas que en otros momentos del ciclo menstrual, aunque el volumen puede mantenerse moderado.
Intensidades en un amplio abanico, 40 – 75% 1RM, junto con volúmenes moderados-altos (>10 repeticiones) pueden derivar en una mejor respuesta y bienestar general por los bajos niveles hormonales que coincide con la menstruación. Esto implica una recomendación de disminuir las necesidades energéticas aproximadamente un 10% respecto a las calorías medias de todo el ciclo según los objetivos, aunque no es necesario.
Ovulación
Los niveles de estrógenos alcanzarán un pico de concentraciones máximas, lo cual se traducirá en un aumento de la capacidad de ejercer fuerza, pero también en un mayor riesgo de lesión.
En el análisis previo que hemos realizado de los cambios fisiológicos durante el ciclo menstrual, se observaba que la testosterona (principal hormona anabólica) y la progesterona (que, en concentraciones altas no máximas, facilita la respuesta y recuperación aguda al ejercicio) alcanzan sus picos máximos entre el final de la fase folicular y el comienzo de la fase lútea tardía, aproximadamente al inicio de la 3ª semana del ciclo.
Por tanto, no es de extrañar que las ganancias de fuerza y masa muscular sean mayores durante la transición entre fase folicular y fase lútea, según la bibliografía consultada (Figura 3).
Así pues, este será el mejor momento para lograr aumentar las marcas, incrementar la intensidad de entrenamiento, pero siempre teniendo en consideración el volumen de trabajo por la posible fatiga acumulada. Esta será la fase continua en la que se encontraría una mujer sometida a un tratamiento anticonceptivo.
Figura 3. Ganancias de fuerza en mujeres que no toman anticonceptivos. Fase folicular vs. fase lútea. La mayor ganancia tiene lugar en fase folicular, aunque acudiendo a la referencia se puede observar cómo más concretamente se sitúa en torno a los días de ovulación (dos Santos et al., 2012).
En términos energéticos, a nivel metabólico se alcanza el punto máximo, motivo por el que, aunque sin antojos concretos, es normal que se sienta más hambre. Esta fase es ideal para aumentar ligeramente las calorías netas para el aporte de sustratos y nutrientes necesarios con una distribución balanceada de hidratos de carbono, proteínas y grasa.
La sensibilidad a la insulina comienza a disminuir, por lo que se deberían bajar los hidratos de carbono de manera relativa a la fase anterior.
Teniendo en cuenta los niveles de ASP (proteína estimulante de acilación o adipsina) se ven incrementados. La adipsina, de forma resumida, es una proteína encargada de modular positivamente la Lipoprotein lipasa (LPL), de tal manera que se facilita la entrada de triglicéridos al adipocito, favoreciendo su almacén, inhibiendo la lipólisis e induciendo procesos lipogénicos. Los niveles de ASP varían durante el ciclo menstrual, aumentando su concentración durante la fase de ovulación.
Por ello, se puede aprovechar este momento del ciclo menstrual para incrementar el contenido graso relativo de la dieta respecto a la fase folicular. Eso sí, en su justa medida y sin excederse, para sacar partido a la utilización más preferencial de esta vía energética sin derivar en un almacenamiento graso indeseado.
Fase lútea
Se va acercando el momento de desprendimiento del endometrio y, consecuentemente, tiene lugar el aumento en la retención de líquidos clásico que toda mujer con periodos menstruales más o menos normales suele experimentar.
Los niveles de estrógenos se encontrarán en su punto más bajo del ciclo, lo cual se traduce en una baja sensibilidad a la insulina que traerá consigo un incremento de antojos de hidratos de carbono y dulce, por conjunta disminución en la sensibilidad a la leptina. Por otro lado, la producción de serotonina estará por debajo de los niveles normales, lo que se puede traducir en estados de ánimo bajos e incluso irritabilidad.
Debido a la disminución de estrógenos y aumento de progesterona en los primeros días de esta fase, se tendrá una mayor capacidad para almacenar grasa, aumentando las reservas de triglicéridos intramusculares.
Contrariamente a lo que de manera subjetiva la mujer promedio puede sentir, se tendrá el metabolismo basal en su punto más alto (7.7% por encima de los niveles normales). De igual forma, se observa un aumento de la temperatura corporal por el poder termogénico en procesos metabólicos de utilización de nutrientes.
Debido a ello, es un momento óptimo para mantener la carga total de entrenamiento alta con un pequeño descenso relativo en la intensidad y aumento algo importante del volumen de entrenamiento de fuerza, junto con algo más de trabajo cardiovascular (si se desea) en comparación con la fase de ovulación.
Los últimos días de esta fase son los más complicados de afrontar a nivel psicológico porque la atracción por el dulce, la insatisfacción corporal y la mayor susceptibilidad a la fatiga pueden llevar a atracones o saltos de dieta con más facilidad. Es el momento de utilizar el poder saciante de las proteínas,aumentando moderadamente su ingesta para contrarrestar el aumento del apetito.
Estos últimos días, y según las sensaciones personales de cada mujer, el entrenamiento se podrá adaptar más al día a día, dejando una mayor amplitud en los rangos de intensidad, volumen y densidad de entrenamiento, que en otros momentos del ciclo menstrual donde existe mayor estabilidad emocional y física.
Resumen del ciclo menstrual normal
Las fases del ciclo menstrual pueden requerir de adaptaciones específicas en cuanto al entrenamiento y la nutrición, dependiendo de cada mujer.
Por ejemplo, la intensidad de entrenamiento debería tener su pico aproximadamente en torno a la tercera semana, mientras que el volumen de entrenamiento quizás sea más apropiado disminuirlo durante la menstruación (Figura 4).
En términos de nutrición, partiendo del primer día de menstruación donde se aconseja que los hidratos de carbono estén un poco más altos que en otras etapas del ciclo, estos tendrían que ir disminuyendo a partir de la ovulación. Por otro lado, la grasa dietética, al contrario.
Figura 4. Resumen de entrenamiento adaptado al ciclo menstrual con recomendaciones prácticas.
¿Qué factores pueden influir en las adaptaciones al entrenamiento?
Además del propio ciclo menstrual, hay algunos factores más que pueden influir en las adaptaciones al entrenamiento, como la propia experiencia de entrenamiento o el uso de anticonceptivos orales.
Influencia de la experiencia de entrenamiento
A partir de la variabilidad encontrada en diversas intervenciones con mujeres de diferentes niveles de experiencia en el entrenamiento, se puede indicar que
- Cuanto más inexperta sea una chica o una mujer en la realización de ejercicio, más afectado se verá el entrenamiento por su variabilidad hormonal particular.Por este motivo, cobra más importancia periodizar la nutrición en base a su ciclo menstrual.
- A medida que se va avanzando y se alcanzan niveles altos de experiencia, es probable que las adaptaciones hormonales como respuesta a la realización de ejercicio afecten al ciclo menstrual. Se tendría que estudiar cado caso particular para poder individualizar el mejor plan global.
Influencia del uso de anticonceptivos orales
El uso de anticonceptivos también afecta a las respuestas adaptativas en entrenamiento y nutrición y de manera diferente a las no usuarias (estudio, estudio, estudio, revisión, metanálisis).
La naturaleza del anticonceptivo (monofásico, bifásico o trifásico) también podría determinar la variabilidad de respuesta al entrenamiento: en los preparados monofásicos, la dosis hormonal será constante a lo largo del ciclo entero; mientras que en los preparados bi- o trifásicos, la dosis irá variando a lo largo del ciclo y se podrá asemejar más o menos a un ciclo menstrual sin el uso de anticonceptivos.
Cuando una mujer se somete a alguno de estos tratamientos, en primera instancia, los altos niveles de moléculas análogas a la progesterona y al estradiol producirán una señal al eje hipotálamo-hipófisis para que se dejen de liberar gonadotropinas, especialmente, la hormona folículo estimulante que está implicada en el desarrollo del folículo dominante (el que se va a convertir en óvulo).
En pocas palabras, se inhibe la ovulación (el grado o intensidad de esta inhibición dependerá de cada uno de estos preparados) (Figura 5).
Figura 5. Diferencias hormonales en el ciclo menstrual en no usuarias de anticonceptivos VS usuarias (adaptado de Hampson et al., 2020).
Viendo la gráfica anterior (Figura 5), se observa que, en terapias monofásicas (los más habituales), al proporcionar un nivel diario constante de progestina (un sustituto de la progesterona; líneas rojas) y estrógeno (líneas azules), los anticonceptivos orales evitan la secreción de la hormona liberadora de gonatropina (GnRH) desde el hipotálamo, bloqueando una señal a la glándula pituitaria para producir FSH (líneas amarillas) y LH (líneas verdes) que se mantienen a niveles mínimos.
Debido a que la FSH estimula a los ovarios para que crezcan los folículos de los óvulos y la LH desencadena la ovulación, su ausencia hace que el ovario esté relativamente inactivo, y no se produce ningún óvulo hasta el punto en que pueda liberarse.
La anticoncepción hormonal mantiene el ciclo menstrual en la misma fase tardía del ciclo natural de forma continua. Por lo tanto, tomar anticonceptivos orales se puede asemejar a estar casi permanentemente en la 3ª semana de ciclo menstrual de una mujer que no los usa.
Con el uso de anticonceptivos orales, se han descrito modificaciones en el metabolismo, con diferentes respuestas del lactato sanguíneo durante el esfuerzo y un aumento del metabolismo habitual de las grasas (revisión, metanálisis).
Como hemos indicado anteriormente, los niveles no magnificados de progesterona favorecen la respuesta al entrenamiento, mientras que concentraciones muy altas pueden comprometer las adaptaciones al entrenamiento. Esta parece ser la explicación a que los índices de fuerza y las adaptaciones sean más consistentes y menos variables en las usuarias de anticonceptivos, según la literatura actual.
Los anticonceptivos orales, en términos generales, aunque dependiendo de la potencia hormonal que contengan, provocan una actividad biológica mayor que la producida por las hormonas endógenas femeninas entre las que se incluye una mayor movilización lipídica debido al incremento de la actividad de la enzima Lipasa Sensible a Hormonas (Hormone Sensitive Lipase, HSL).
Esta enzima, en mujeres que no usan anticonceptivos y en quienes usan dosis bajas de los mismos, es un limitante de la velocidad de catabolismo de grasas en el tejido adiposo, pero cuando se toman anticonceptivos en dosis normales o habituales, deja de ser limitante.
Es decir, al haber un incremento del ratio de hormonas lipolíticas (las que degradan las grasas) frente a las hormonas lipogénicas (las que hacen almacenar grasas) por administración exógena de anticonceptivos, la HSL aumenta su actividad.
La consecuencia es clara: durante el entrenamiento hay mayor oxidación lipídica en mujeres que usan anticonceptivos orales (+65%) (metanálisis). Además, si el ejercicio es de alta intensidad, este efecto se puede prolongar durante las siguientes horas a haberlo finalizado.
- Mujeres anticonceptivos durante ejercicio: 7.6 ± 1.9 mg grasa / min / kg masa libre de grasa.
- Mujeres no anticonceptivos durante ejercicio: 4.6 ± 1.0 mg grasa / min / kg masa libre de grasa.
Respecto a la nutrición, y dada la semejanza entre las fases de ovulación y la fase temprana de la fase lútea de las mujeres que no usan anticonceptivos y con ciclo menstrual normal con la fase más prevalente en las usuarias de anticonceptivos orales, se aconsejan las estrategias nutricionales propias descritas en el apartado previo para estas últimas.
Retención de líquidos y aumento de peso en usuarias de anticonceptivos
Tal vez una de las mayores preocupaciones con respecto al uso de anticonceptivos de cualquier tipo es su posible impacto en el peso, la grasa o la composición corporal.
Existe la idea generalizada de que los anticonceptivos causan aumento de peso, e incluso una breve búsqueda en internet desprenderá gran cantidad de resultados de testimonios de mujeres que reportan un aumento de peso significativo mientras los usan. De hecho, este aumento de peso también es una de las razones más comunes para la interrupción de la terapia.
En realidad, con algunos matices individuales, las investigaciones no han apoyado en general esta idea, aunque el efecto depende del tipo específico de anticonceptivo que se esté usando (estudio, estudio, estudio, revisión, metanálisis).
Los de tipo monofásico oral pueden causar un aumento de peso de 1 a 2 kilogramos de agua mientras que los trifásicos causan un pequeño aumento de la grasa corporal después de tres meses de uso, probablemente debido a la alta dosis de progestina (progesterona) durante la tercera semana.
Por el contrario, un estudio reciente descubrió que una nueva forma de anticonceptivos de uso combinado que utiliza una de las nuevas progestinas anti-androgénicas causó una ligera pérdida de grasa después de 6 meses de uso continuado.
En cualquier caso, no se puede afirmar con total exactitud que los anticonceptivos aumenten de peso ni que no lo hacen.
Las mujeres difieren en su tendencia a aumentar de peso en respuesta al uso de los mismos y muestra de ello es que algunas encuestas informan que una de cada cuatro mujeres es más propensa a ganar peso o grasa con ellos, pero también informan sobre diferentes efectos físicos, emocionales y de carácter metabólico. Por eso, ha de haber interacción con la fisiología preexistente o con factores del estilo de vida como la dieta o la actividad.
Obviamente, las terapias anticonceptivas tienen profundos efectos hormonales en el cuerpo de una mujer y el hambre, el apetito, el peso y la composición corporal pueden ser afectados.
Incluso en ausencia de un verdadero o incluso significativo aumento de peso, un empeoramiento de la composición corporal nunca es bueno, pero se puede revertir con la intervención nutricional adecuada e individualizada, así como con la programación de entrenamiento paralela a esta.
Resumen y conclusiones
Aunque los hombres y mujeres son más parecidos de lo que se piensa, existen ciertas diferencias que no se deben pasar por alto. La más importante tiene que ver con las hormonas, especialmente debido a la existencia del ciclo menstrual.
Las diferencias a nivel del código genético (cromosomas), anatómico y fisiológico entre hombres y mujeres hacen que sea necesaria una individualización por géneros, tanto en la periodización deportiva como nutricional. De hecho, y sin abordarlo en extensión, es mayor esta necesidad de diferir entre el sexo biológico femenino y masculino que entre individuos del mismo sexo biológico, pero diferente nivel deportivo y competitivo.
Entre los múltiples cambios subyacentes a nivel de composición corporal y estado de ánimo asociados al ciclo menstrual, se podría decir que el papel protagonista lo desempeña la concentración de estrógenos. Le acompañan la hormona folículo estimulante (FSH), hormonan luteinizante (LH) y la progesterona.
Por su parte, testosterona en mujeres alcanza su máxima producción durante la década de los 20, pero es unas 15 veces menor que la media pico en hombres. Estos niveles afectan al nivel muscular inicial, pero tienen un impacto mínimo en el progreso relativo (%); en cambio, es prácticamente improbable al 100% que una mujer alcance el desarrollo muscular de un hombre en términos absolutos (volumen y kilogramos totales).
En un ciclo menstrual normal, el ciclo menstrual abarca dos fases principales, la fase folicular y la fase lútea. Ambas dos pueden dividirse aún más en dos subfases: temprana y tardía.
La fase temprana de la folicular es la menstruación; la transición entre las dos fases se llama ovulación (alrededor del día 14); y la fase tardía de la fase lútea es lo que se denomina pre-menstruación, característica por ciertos síntomas de malestar, tristeza e irritabilidad.
Algunas de las revisiones más recientes sobre el tema, vienen a decirnos que no es necesario programar en base al ciclo menstrual porque existe poca evidencia al respecto que lo apoye, al igual que también existen enormes diferencias interindividuales en los síntomas, percepciones y sentimientos durante las diferentes etapas del ciclo menstrual.
Es decir, que sin ser estrictamente necesario programar el entrenamiento de fuerza en base al ciclo menstrual, sí deberíamos prestar atención a cómo se siente y cómo responde cada mujer a lo largo del mismo.
Hay mujeres que no tienen apenas molestias durante la menstruación, pero hay otras que ya desde los días previos empiezan a notarse con menos fuerza, con cambios en el estado de ánimo y otros síntomas característicos de esta etapa que podrían interferir con el seguimiento normal de una rutina preestablecida.
Por ello, creemos que es importante conocer los eventos y cambios que tienen lugar durante un ciclo menstrual normal para saber adaptar el entrenamiento a estas fluctuaciones en caso de que sea necesario en casos particulares.
A modo de resumen, en cuanto a la manipulación de las variables de entrenamiento, en caso de ser necesario adaptarlas, la intensidad de entrenamiento debería tener su pico aproximadamente en torno a la tercera semana del ciclo, mientras que el volumen de entrenamiento quizás sea más apropiado disminuirlo durante la menstruación.
En términos de nutrición, partiendo del primer día de menstruación donde se aconseja que los hidratos de carbono estén un poco más altos que en otras etapas del ciclo, estos tendrían que ir disminuyendo a partir de la ovulación. Por otro lado, la grasa dietética, al contrario.
Además, las adaptaciones generales se pueden ver modificadas según la experiencia de entrenamiento de una mujer y de las terapias anticonceptivas, donde, aunque hay que filtrar por tipo de terapia, las recomendaciones de entrenamiento y nutricionales que sirven para esa tercera semana en ciclos menstruales normales son normalmente aplicables a las usuarias de anticonceptivos.
