Otros factores a tener en cuenta para programar un menú saludable

Soy Roberto García, dietista titulado, creador del canal de YouTube “Salud Realista” y divulgador. En este artículo vamos a repasar y aprender qué otros factores debemos tener en cuenta, cómo debemos valorarlos y así podremos personalizar aún más nuestro menú saludable.

Existen más factores que podríamos necesitar tener en cuenta según el caso de cada persona, pero considero que con los que voy a explicaros conseguiremos desarrollar un menú saludable y efectivo para la mayoría de personas.

El añadir algún otro factor, valorarlo y adaptarlo al plan, será algo complementario que siempre estamos a tiempo de tener en cuenta.

Otros factores a tener en cuenta para planificar un menú

Una vez que ya conocemos las necesidades energéticas de la persona o las necesidades energéticas medias del grupo al que va destinada la dieta, que ya conocemos la variedad y la calidad de los alimentos que aportarán los nutrientes que se necesitan a través de la alimentación, y comprendemos cómo distribuir las comidas a lo largo del día, tenemos que explicar otros aspectos que es importante tener en cuenta a la hora de decidir sobre la dieta y planear nuestro menú.

Palatabilidad

Uno de estos aspectos es que la alimentación debe ser palatable, es decir, debe ser agradable al gusto de la persona. Esto tiene dos posibles formas de afrontarse.

1. La primera sería preguntar y seleccionar los alimentos que le gustan a la persona y los que estáonoestádispuestoacomer. Incluyendo los que sí va a comer y excluyendo los que no, tendremos que programar la alimentación y crear el menú, siguiendo el esquema que hemos hablado para las comidas y cenas compuesto por: Verduras + Alimentos Proteicos + Acompañamiento o Farináceos.

2. La segunda forma de afrontar el tema de la palatabilidad, es determinar si los hábitos alimentarios que estaba siguiendo la persona hasta el momento de la consulta o de la entrevista basaban su alimentación en alimentos con un sabor potenciado o alteradocon respecto al sabor natural de los alimentos, como puede suceder al consumir una alta cantidad de alimentos con azúcar, alimentos fritos o con grasas añadidas, o en general, al consumir alimentos procesados en los cuales se trata de potenciar su sabor.

En este caso, puede resultar interesante presionar algunos puntos dentro de los hábitos de la persona donde cambiemos este tipo de alimentos más palatables o sabrosos por los alimentos deseables o alimentos enteros que deben ser mayoritarios dentro de una alimentación saludable y nutritiva, aunque esto no quiere decir que no se puedan utilizar especias, aderezos como el vinagre, un chorro de aceite de oliva, preparar platos con una combinación de alimentos que resulte más aceptable al gusto o incluso utilizar técnicas culinarias como las reducciones, para dar sabor o para combinar y concentrar adecuadamente las características de los alimentos que vayamos a comer, haciéndolos más aceptables.

Adaptación del menú a patologías

Aun así, el sabor no es lo único a tener en cuenta, y en el caso de personas con algún tipo de patología gastrointestinal o que esté relacionada de alguna forma con la alimentación o con la nutrición, es necesario conocer las recomendaciones de alimentos para ese caso y hacer la selección de alimentos en base a lo que será positivo comer para esa persona, o al menos intentar que no le sea dañino.

➜ Un ejemplo seria el caso de la colecistectomía, es decir, la extirpación de la vesícula biliar. La vesícula acumula la bilis que se produce en el hígado y que se utiliza para digerir y facilitar la absorción de las grasas que comemos una vez que llegan a nuestro intestino delgado.

Por diversos problemas, puede ser necesario extraer este pequeño saco, la vesícula, y eso querrá decir que ya no podremos acumular la producción de bilis para cuando sea necesario, sino que desde el momento en que se estimule esta producción de bilis al consumir alimentos ricos en grasa, la bilis irá a parar directamente al intestino delgado, pudiendo causar irritaciones y molestias.

Para evitar o reducir las posibles complicaciones, es recomendable seguir una alimentación controlada en el consumo de grasas, ya que comerlas estimulará la producción de bilis, y esa persona ya no tiene la vesícula para acumularla hasta que los alimentos realmente lleguen al intestino delgado. En este caso, la selección de alimentos deberá hacerse también alrededor de esta pauta para controlar el consumo total de grasas, y se hace especialmente importante que dentro de las grasas limitadas que podrá comer esa persona estas sean de buena calidad.

Como en este ejemplo, la selección de alimentos, o incluso el número y el tamaño de las comidas, dependerán de la presencia y ausencia de patologías, y de qué tipo de problemas se trate.

Necesidades psicosociales

Aunque ya lo hemos hablado a lo largo de este artículo, el apartado psicosocial tiene una gran influencia sobre la educación nutricional de un individuo y en su comportamiento alimentario.

Dependiendo del ambiente en el que viva o en el que se haya educado una persona desde su infancia, sus hábitos alimentarios variarán más o menos con respecto a lo que pueda ser aceptable para seguir una alimentación saludable.

Este punto está relacionado con la mayoría de aspectos que tratemos sobre la alimentación en general, y necesitamos hacernos una idea global para comprender no solo los gustos o los hábitos de la persona, si no para comprender también de dónde proceden esos comportamientos. Esto lo conseguiremos con un sondeo de preguntas o con la ayuda de diversos formularios que le permitan reflejar sus hábitos, como:

• Un recuerdo de 24 horas.
• Un formulario de frecuencia de consumo de alimentos.
• Una evaluación dietética.
• O incluso con la historia clínica de la persona.

Quiero aclarar que todo lo que describo puede utilizarse sobre otras personas o sobre uno mismo para crear un menú.

Una vez que hemos delimitado las “reglas psicológicas” que condicionan el comportamiento alimentario de la persona, y cuando conocemos los comportamientos sociales que giran en torno a la alimentación, podemos comenzar a crear ajustes o recomendar cambios que mejoren la situación o el comportamiento actual.

Para llevar a cabo un proceso de cambio de hábitos seguramente sea necesario realizar diferentes menús, esquemas de comidas o recomendaciones a lo largo del tiempo, permitiendo un cambio progresivo y permitiendo adaptaciones al ritmo al cual esa persona en concreto los tolere.

A la hora de afrontar este apartado psicosocial, también debemos aceptar que, para muchas personas, el alcanzar las recomendaciones consideradas “ideales” para una alimentación saludable va a ser una tarea titánica o incluso va a ser imposible por las características psicológicas de la persona, o por la enorme diferencia que existe entre los malos hábitos iniciales y una alimentación pulcra. En estos casos, le objetivo es mejorar la situación de la persona en lo posible.

Si tú mismo estás en esta situación y te resulta impensable cambiar ciertos hábitos, como el consumo de alcohol, un elevado consumo de café, o el alto consumo de azúcar, entre otros, comienza haciendo pequeños cambios en tu menú o en tu alimentación, reduciendo durante una temporada solo una parte del consumo de ese producto que sabes que te es dañino hasta que te adaptes al cambio después de algunas semanas.

En ese momento, podrás evaluar tu ansiedad o tu grado de adaptación a ese cambio, y valorarás el realizar otro pequeño cambio que te acerque cada vez más hacia hábitos progresivamente más saludables.

Este método de pequeños cambios puede aplicarse también sobre otros comportamientos y no solo sobre la alimentación, pero no es útil sobre todas las personas y en algunos casos pueden aceptarse mejor cambios más drásticos desde el inicio.

Estos cambios más repentinos sin graduación pueden ayudar a algunas personas a evitar el riesgo de no saber controlarse frente al consumo de una pequeña cantidad de ciertos alimentos, o pueden ser útiles en personas que necesitan cambiar el esquema general de cómo se alimentan para poder sentirse motivados a aplicar las recomendaciones. Esto no quiere decir que en algún momento futuro no pueda ser útil o necesario aplicar ciertos cambios graduales con esa persona.

Densidad de nutrientes

Al planificar un menú o un plan de alimentación, sea cual sea el objetivo, hay que evaluar la densidad de nutrientes que vamos a poder aplicar.

La densidad de nutrientes de una dieta depende de la relación entre el aporte total de energía y la cantidad de nutrientes que serán consumidos por cada 1000 calorías.

Dependiendo de la calidad o de la variedad en alimentos que se consuman, la cantidad de nutrientes por cada 1000Kcal que se consuman puede variar enormemente, dando lugar a menús con una alta densidad nutritiva, o menús con una baja densidad nutritiva. Resulta más interesante asegurar una alta densidad de nutrientes, pero aun así esto dependerá del total de energía que pueda consumir la persona.

De este consumo total de energía dependerá directamente cuántos alimentos en total podrá comer la persona. Una persona que necesite 2500 Kcal al día para mantener su peso y estado físico actual consumirá una mayor cantidad de alimentos que otra que necesite únicamente 1700 Kcal al día.

Para la segunda persona, con menores necesidades energéticas, será de especial interés el prestar atención a la densidad de nutrientes de su dieta, ya que no solo necesitamos alcanzar un consumo de energía si no que necesitamos un consumo de macro y micronutrientes que será más difícil alcanzar si nuestro consumo de alimentos total es limitado.

Pasa lo mismo en las dietas para perder grasa: al reducir el consumo de energía para poder crear un déficit energético, se reduce la cantidad total de alimentos que se puede comer, y esto dificulta el alcanzar las necesidades nutricionales.

Pero, ¿cómo gestionamos este tema de la densidad de nutrientes? Cuanto menor sea el consumo total de alimentos y de energía, cobra mayor importancia que esos alimentos que sí consumimos sean nutritivos, y por eso los alimentos procesados, azucarados, de baja calidad y con un bajo o nulo aporte de nutrientes, deberán ser reducidos o desplazados fuera de la alimentación.

La alimentación basada en: verduras, hortalizas y frutas, en alimentos proteicos frescos o con preparaciones que no alteren en exceso el producto, en aceites y grasas de calidad, y rica en fuentes de carbohidratos enteros con alto contenido en fibra, favorecerán un alto aporte de nutrientes.

Los productos procesados o envasados sufren normalmente alteraciones que reducen la calidad de los nutrientes o el propio contenido de estos, reduciendo la densidad de nutrientes en una alimentación en la que se consuman, a pesar de aportar una alta cantidad de energía “vacía” sin valor nutritivo.

Cada persona tiene que ser consecuente con sus necesidades energéticas reales.

Si necesitas realmente “pocas calorías”, alrededor de las 1600 Kcal, para mantener tu peso, acéptalo y adapta tu alimentación a esto. Y cuanto menores sean las necesidades energéticas, más importante será que la alimentación aporte alimentos enteros y saludables de alta calidad nutricional, reduciendo los procesados.

En el caso de tener unas “necesidades altas” de energía, existe un mayor margen a la hora de planificar la alimentación y poder conseguir igualmente los nutrientes que se necesitan, pero esto no quiere decir que puedan descuidarse.

Es igualmente importante el cuidar la calidad y la densidad de nutrientes, pero es innegable que al poder comer una mayor cantidad de alimentos, la probabilidad de conseguir los nutrientes necesarios es mayor, aunque existen muchos casos en los que una persona con unas altas necesidades sufre deficiencias nutricionales, incluso teniendo sobrepeso, así que sigue siendo importante prestarle atención a esto a la hora de planificar cualquier menú.

Alimentos de temporada

Otro aspecto a tener en cuenta a la hora de planear un menú son los alimentos de temporada. Aunque actualmente disponemos de cualquier tipo de alimento en cualquier época del año, la estacionalidad sigue siendo una realidad en cuanto a la cantidad y a la calidad de ciertos productos a lo largo del año.

Esto afecta también bastante a la economía o al coste de esa dieta, ya que el acceder a productos fuera de temporada será más costoso que comprarlos cuando su producción y su disponibilidad es mayor.

Aunque como digo, este no es un detalle imprescindible por la alta disponibilidad de una amplia variedad de productos a lo largo de todo el año, sí es interesante tenerlo en cuenta, tanto en el caso de las frutas, como en los pescados o con las verduras y hortalizas, entre otros ejemplos.

Además, el incluir ciertos alimentos de temporada en nuestro menú facilitará una mayor variedad en la alimentación, lo que siempre puede ayudar a conseguir un mayor abanico de nutrientes que si solo comemos una variedad limitada de alimentos.

Coste económico

Esto nos lleva al apartado económico, que puede hacer que el coste de nuestro menú o nuestra dieta sea más o menos elevado.

Hay diferentes variables que afectan al coste de la alimentación, como:

• La calidad de los alimentos.
• La presentación (según el alimento es fresco, congelado o envasado, entre otras formas de presentación).
• La variedad de alimentos que queramos incluir.
• La cantidad total.
• El método utilizado para su producción o para su preparación.
• Etc.

En cuanto a la calidad, los productos de mayor calidad SUELEN costar más en general, aunque esto es especialmente cierto en el caso de las carnes y pescados o mariscos.

Las frutas, verduras y hortalizas no suelen ser especialmente costosas en comparación con otros alimentos, pero suelen ser menos valorados o aceptados por el consumidor y son muchas veces desplazados de la lista de la compra con la excusa de su coste económico. Y es que muchos productos procesados, de menor o de baja calidad, incluyen ingredientes poco recomendables, pero que abaratan el coste del producto final.

Además, ingredientes como las grasas trans, potencialmente negativos para la salud, permiten crear productos y utilizar métodos de preparación que no serían posibles al utilizar ingredientes más saludables, permitiendo:

• Abaratar los costes de producción.
• Prolongar la vida útil de ese producto.
• Facilitar su disponibilidad lo largo de todo el año.
• Aportar un sabor mucho más intenso y palatable que aumente la aceptación del consumidor.

Un ejemplo en el cual se abaratan mucho los costes y se potencia la aceptación del producto son los productos azucarados y los productos precocinados como pizzas, lasañas, entre otros.

La baja calidad permite que incluso las marcas con una imagen fuerte ofrezcan productos que, aunque sean considerados caros, son más baratos que muchas frutas o que muchas carnes y pescados frescos, por un quilo de producto.

Otro ejemplo, pero esta vez en el que se aumenta el coste del producto final, es el caso de los alimentos ecológicos. No voy a entrar a discutir en detalle sobre este tema, pero los métodos de producción utilizados para los productos ecológicos, su menor demanda actual por parte de los consumidores con respecto a productos más procesados, y la calidad más entera de estos alimentos favorece esa “exclusividad”, ayuda a aumentar el coste económico final de los productos y encarecerá cualquier menú en el que queramos incluirlos en cierta cantidad.

A pesar de todo esto, es posible seguir una alimentación saludable sin necesidad de gastar enormes cantidades de dinero y sin recurrir exclusivamente a productos ecológicos:

• Entre las frutas frescas existen opciones económicas, sin necesidad de invertir en frutas especialmente caras. Además, el recurrir a las frutas de temporada será especialmente útil para economizar en este caso. Las frutas y verduras congeladas son también una genial opción para economizar, prolongando la durabilidad y afectando de forma mínima a la calidad nutricional en la mayoría de productos.

• En cuanto a las legumbres, son un genial alimento con grandes propiedades nutricionales, con un coste muy aceptable y una durabilidad prolongada. Otras opciones como las legumbres en conserva pueden encarecer el coste por kilo, pero también pueden facilitar mucho su preparación y su uso en las comidas, además de que siguen siendo opciones económicamente aceptables para un gran porcentaje de la población, al menos en España.

• Los frutos secos sí que pueden aumentar el coste de un menú. Pero un punto a su favor es que no es necesario consumirlos en gran cantidad, como sí sucede en el caso de las verduras o de las frutas, y por eso aunque el coste por kilo sea elevado, la cantidad total que necesitamos no lo es.

• Dentro de los frutos secos podemos encontrar unos más baratos que otros, como el cacahuete tostado en lugar de la nuez de macadamia. Además, algo aplicable a todos los alimentos es que las marcas blancas o de bajo coste muchas veces no tienen una calidad mucho peor que marcas más costosas, y pueden ser una gran opción a tener en cuenta en vez de recurrir solo a productos de marcas reconocidas.

• En cuanto a las carnes y pescados frescos, la economía puede ajustarnos un poco más. Estos alimentos tienen una durabilidad menor y deben ser consumidos en pocos días para que no se echen a perder, produciendo un coste económico mayor. Aun así, podemos encontrar una amplia variedad de carnes y pescados en el mercado, donde existen unos más económicos que otros.

Por ejemplo, la merluza o el bacalao tienen un coste menor que la dorada en España, e igualmente ciertos cortes de carne como el solomillo de ternera son también más caros que la pechuga de pollo o el lomo de cerdo. La calidad también influye sobre el precio, pudiendo encontrar mucho más baratas carnes picadas de mezcla o embutidos de pavo que las carnes picadas de ternera magra o que la propia carne de pechuga de pavo.

También podemos encontrar pescados congelados, los cuales pueden llegar a ser más económicos que los pescados frescos, y siguen siendo una genial opción desde el punto de vista nutricional, aunque hay que prestar atención a ciertos congelados en los que se incluyen almidones para favorecer que el producto retenga más agua y que a la hora de congelarlo, pese más y les aporte un mayor margen de beneficio solo procedente de ese peso en agua.

• Los huevos son también un alimento económico en general, y muy nutritivo.

• Los cereales enteros pueden parecer costosos, pero podréis encontrar también opciones que, a pesar de ser más caros que sus compañeros procesados, sean económicamente aceptables para un consumo diario o frecuente. Los copos de avena, el salvado de diferentes cereales, los arroces, entre otros, son opciones de cereales recomendables que pueden adaptarse a la economía.

Aunque las recomendaciones que acabo de explicar para economizar la alimentación se refieren a España y a la época actual, este trabajo de economizar la alimentación requiere que hagamos una búsqueda en el lugar y en la época en la que nos encontremos.

Tenemos primero que entender qué tipos de alimentos y qué presentación de estos estamos buscando o son aceptables, y compararemos el coste de diferentes productos hasta extraer nuestras conclusiones y completar nuestro menú saludable a un coste que podamos permitirnos.

Optar por alimentos frescos o ecológicos en lugar de buscar los mismos alimentos congelados, procedentes de una forma de producción tradicional no ecológica, en conserva o con otras formas de presentación, es una cuestión muchas veces de creencias y elección, y vale la pena tenerlo también en cuenta.

Objetivos deportivos

Un último aspecto del que quiero hablaros y que es muy a tener en cuenta a la hora de planificar un menú son los objetivos deportivos de la persona.

Dependiendo del deporte que se practique y de los objetivos que se quieran alcanzar con esa práctica, variarán mucho las recomendaciones nutricionales, los tipos de alimentos y la calidad que incluiremos en el menú, y variará la necesidad o no de establecer un patrón fijo de comidas dependiendo de nuestra estrategia nutricional.

Las personas deportistas que practican modalidades muy exigentes a un alto nivel de desempeño no tendrán las mismas necesidades nutricionales que en deportes menos exigentes o que personas sedentarias, y no aplicarán la misma estrategia intraentrenamiento que en otros deportes.

Es necesario tener esto muy en cuenta, porque es cierto que los alimentos enteros, o la comida real, son fundamentales y deben ser el pilar de la alimentación, pero cuando nos planteamos objetivos diferentes a los habituales como:

• aspirar a cubrir unas necesidades energéticas enormes para poder afrontar una actividad deportiva adecuadamente, para poder aumentar masa muscular, o para poder maximizar nuestro rendimiento en una prueba deportiva, etc.

existirán muchas otras cuestiones a tener en cuenta antes de ponernos a programar el menú, como:

• La mejoría de la digestibilidad de los alimentos.
• La necesidad de establecer un número fijo de comidas y horarios.
• Qué tipo de productos o suplementos se consumirán y cuándo.
• Otros temas.

Resumen y conclusiones

A la hora de planificar un menú saludable debemos empezar por conocer las necesidades nutricionales que queremos cubrir con esa alimentación.

Un punto principal es la energía que necesitará la persona para:

• Mantener sus funciones básicas.
• Desarrollar su actividad diaria.
• Rendir adecuadamente en su práctica deportiva, si la tiene.

Para calcular estas necesidades energéticas necesitaremos recoger una serie de medidas y datos sobre las características físicas de la persona.

Para elegir el equilibrio de macronutrientes que nos aportarán esa energía, tomaremos uno de los protocolos de alimentación que consideremos más apropiados para su situación, optando por una dieta más baja en carbohidratos y alta en grasa, o una dieta hiperproteica, o una alimentación con un alto consumo de carbohidratos simples.

Esta selección del equilibrio macronutrientes no solo dependerá de las necesidades deportivas, sino que también influirán las limitaciones que deban seguirse para afrontar alguna patología que pueda tener la persona para quien va destinado el menú.

La selección de alimentos dependerá de muchas variables individualizables, pero en general podemos decir que resulta prioritario basar la alimentación en verduras, hortalizas y frutas, las cuales aportarán una gran cantidad de micronutrientes y fibra. También debemos asegurar un consumo de proteína óptimo, procedente de alimentos reales o enteros como carnes, pescados, huevos, legumbres y algunos lácteos, entre otras posibles fuentes de proteína.

Las grasas deben estar presentes a partir de aceites, frutos secos y frutas como el aguacate, y los carbohidratos deberían proceder de alimentos enteros con un alto contenido en fibra.

Muchas de estas recomendaciones lógicas y básicas pueden ajustarse o adaptarse según la situación, y de hecho, así debería ser. Porque muchas personas con circunstancias diferentes a la media verán este esquema de alimentación como una limitación para convivir con una patología, para desarrollar su objetivo deportivo, o por otras razones.

El número de comidas es algo a tener en cuenta, pero no porque sea necesario establecer un número de comidas que será óptimo para el cuidado de una salud perfecta para toda la población, sino que es necesario prestar atención a seguir unos patrones habituales con las comidas, independientemente de que se sigan 3 o 5 comidas al día, e independientemente de si se distribuyen a lo largo del día o de si se juntan más las comidas en ciertas horas del día.

El seguir un hábito estable en ese sentido, donde se consuman las necesidades nutricionales necesarias para la persona a través de los alimentos, es lo recomendable. Y para dar forma a esto existen también diferentes protocolos de alimentación que se pueden aplicar y que pueden ser más o menos útiles para diferentes situaciones.

No podemos olvidarnos de que gran parte de los comportamientos alimentarios que seguimos socialmente o individualmente proceden de una estructura social, cultural, religiosa y/o de valores morales que determinan el cómo, qué, cuándo y por qué se va a comer. Pero no podemos dejar que todo esto oculte los resultados de la evidencia científica sobre nutrición y alimentación.

Si sabemos lo que debemos mejorar deberíamos tratar de hacerlo, pero lo cierto es que si desde la propia industria alimentaria y desde diferentes instituciones y medios de comunicación se siguen promoviendo hábitos desactualizados que no son deseables, la mejoría dependerá en gran medida de la búsqueda de información por cuenta propia y del cambio de los comportamientos individuales, y no grupales o sociales.

Aun así, no es necesario extremar y debemos aprender a adaptar nuestros hábitos a la vida en sociedad, algo que es completamente posible de conseguir.

También nos influyen muchos otros aspectos a la hora de planificar qué, cómo y cuándo vamos a comer, destacando:

1. El poder disfrutar de una alimentación apetecible.
2. Que esta se adapte a la prevención o al tratamiento de alguna patología relacionada con nuestra alimentación.
3. Que sea compatible con las características y comportamientos psicosociales de la persona.
4. Que se adapte a la capacidad económica de la persona o del grupo familiar.
5. Que aproveche y explote eficientemente la estacionalidad de ciertos alimentos.
6. Que se adapte a los objetivos deportivos de la persona, entre otros muchos aspectos que también trataremos a lo largo de los próximos artículos.

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- Este artículo ha sido extraído de un curso de pago de la app de AudioFit.

Contenido creado por el autor a fecha de 13-12-2017