Cómo hacer un ciclado de carbohidratos en definición

En primer lugar, antes de nada… ¿Qué es exactamente un ciclado de carbohidratos?

Bien, el ciclado de carbohidratos es un enfoque nutricional que implica variar el consumo de carbohidratos a lo largo de un periodo de tiempo, como norma general, de una semana.

Su propósito radica en optimizar la pérdida de grasa sin comprometer la masa muscular, lo que, sobre el papel, lo convierte en una herramienta muy valiosa en un contexto de definición.

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Beneficios de ciclar hidratos en definición

Como se ha mencionado previamente, el ciclado de carbohidratos es un tipo de estrategia basada en la manipulación del consumo de hidratos de carbono, de forma que se priorizan en determinados momentos clave o más concretamente, en determinados días clave.

Esto se basa en la relación que existe entre el consumo de hidratos de carbono y la mejora del rendimiento deportivo.

Sin embargo, a este tipo de estrategias también se le atribuían otros tipos de beneficios, como por ejemplo:

  • Evitar la adaptación metabólica.
  • Mejorar la sensibilidad a la insulina.

Pero con el paso de los años, la evidencia científica ha dejado claro que, en comparación con una dieta “normal” no aporta ningún tipo de beneficios adicional a nivel metabólico o sobre la composición corporal (estudio).

O, dicho de otra manera, este tipo de estrategias parecen no ser superiores a las estrategias de dieta continua, y el único beneficio que parecen aportar viene desde un punto de vista psicológico, mejorando, en muchas ocasiones, la adherencia.

¿Cómo implementar el ciclado de carbohidratos en una dieta?

El plano psicológico es algo que jamás debemos subestimar, por lo tanto, este tipo de estrategias no son del todo inútiles.

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Así que, desde un punto de vista de mejora de la estética (definición), podemos distinguir al menos 2 de los siguientes 3 días que pueden formar una dieta basada en el ciclado de carbohidratos:

  • Días bajos
  • Días moderados
  • Días altos

Lo más importante a tener en cuenta es que cuando seguimos un modelo de dieta tipo lineal (todos los días se consumen la misma cantidad de calorías o muy similar), no es muy difícil evaluar a primera vista si estamos en un superávit o un déficit energético teórico.

Balance energético diario
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Imagen 1: Balance energético diario dentro de una semana en una dieta lineal

Sin embargo, en un modelo de ciclado de carbohidratos, teniendo en cuenta que cada día se consume una cantidad muy diferente de calorías, hay que hacer algo que se denomina como reajuste de equivalencias.

Esto no es más que coger la media de consumo calórico de los 7 días de la semana para ver si, de media, dónde nos encontramos a nivel de balance energético.

Un ejemplo gráfico simple sería el siguiente, teniendo en cuenta un GET de 2800Kcal diarias:

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Imagen 2: Balance energético diario dentro de una semana en una dieta con ciclado de carbohidratos, junto con un reajuste de equivalencias (derecha).

Ciclados de carbohidratos: guía de cálculo

Como puede ser en inicio un poco confuso, se expondrá una simple guía de ejemplo para el cálculo de 3 días diferentes, siendo uno de hidratos bajos, otro medio y otro alto:

  1. En primer lugar, calculamos nuestro GET, imaginemos que son 3000Kcal.
  1. Creamos el día de hidratos medios, donde aplicaremos un déficit energético del 20%, esto nos daría un consumo calórico para los días medios de 2400Kcal, estos serán los días B.
  1. Asignamos nuestra cantidad de proteínas y grasas, las cuales permanecerán constantes en los 3 días.
  1. Para los días bajos, reduciremos la ingesta de hidratos de carbono de los días medios en un 50%, estos serán los días C.
  1. Para los días altos, aumentaremos la ingesta de hidratos de carbono de los días medios en un 50%, estos serán los días A.
  1. A continuación, simplemente iremos alternando los días A, B y C de forma consecutiva, por lo tanto, quedaría algo como lo siguiente:
Reparto de días
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Imagen 3: Reparto de días

➜ Hecho esto, iremos asignando los días de entrenamiento a lo largo de cada semana en función del día que toque, por lo tanto, aquellos grupos más atrasados o los entrenamientos más demandantes, los colocaremos en los días A.

Los días B serán grupos musculares a los cuales no queramos darle un tratamiento especial o serán días menos demandantes.

Los días C serán días de descanso o días donde el entrenamiento no sea especialmente demandante.

Cabe destacar que esto no es más que un mero ejemplo y no es la única forma de realizar una dieta basada en el ciclado de carbohidratos.

Conclusión

El ciclado de carbohidratos puede llegar a ser una valiosa estrategia en una fase de definición, ya que permite mejorar en muchas personas la adherencia a la dieta, es decir, que la sigan y no se la salten.

También hay personas que se pueden sentir con mucha más energía con este tipo de dieta y rendir más en su día a día y en los entrenamientos, pero recuerda que esto no es algo que no podemos saber hasta que se prueben.

Además, es crucial recordar que no existe una única forma correcta de implementar el ciclado de carbohidratos, siendo la experimentación algo clave para descubrir lo que funciona mejor para cada individuo.

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