El entrenamiento en ayunas, ¿ayuda a perder grasa?

Lucir un cuerpo con unos músculos definidos y sin grasa es la obsesión de todo atleta del mundo del fitness.

La creencia de que entrenar en ayunas ayuda a reducir la grasa corporal lleva a muchos a comenzar su día ejercitándose antes de desayunar.

¿Es necesario? ¿Tiene sentido? ¿Qué dice la ciencia?

En este artículo vamos a determinar si efectivamente el entrenamiento en ayunas ayuda a perder grasa corporal o es simplemente un mito.

Todo ello junto con una serie de consejos prácticos para maximizar la pérdida de grasa.

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Efectos del entrenamiento en ayunas según la ciencia

Un estudio científico realizado en 2014 por Iwayama y colaboradores, se propuso analizar si realmente tiene efectos positivos extra (en la pérdida de grasa) el entrenar estando en ayunas.

Para ello, tomaron a un grupo de individuos (los cuales fueron llevados a una sala metabólica) y los estudiaron durante varios días en diferentes condiciones.

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En dicho estudio, las condiciones eran:

· Hacer la sesión de cardio en ayunas.

· Hacer la sesión de cardio por la tarde.

· Dividir la sesión de cardio en mañana (ayunas) y tarde (ya habiendo comido).

Se midió el gasto energético local, es decir, las calorías que quemaban al día.

Luego, determinaron qué porcentaje de estas calorías eran de grasa y qué porcentaje eran de glucosa.

¿Hacer cardio en ayunas ayuda a quemar más grasa?

En base a los datos obtenidos de esta investigación…

El estudio determinó que, al realizar ejercicio aeróbico en ayunas, se incrementa la oxidación de grasas en 24h hasta en un 50 %.

Sin embargo, el gasto energético total era idéntico entre ensayos.

También se concluyó que, cuanto mayor sea la deuda energética inducida por el entrenamiento, mayor será el aumento producido en la oxidación de ácidos grasos en las próximas 24h.

¿Esto quiere decir que entrenar en ayunas hará que pierdas más grasa?

No, porque el gasto energético total es el mismo y, por lo tanto, no se pierde más grasa.

La grasa es una reserva energética. Podemos estimar la cantidad de energía corporal que hay en nuestros tejidos, midiendo la cantidad de masa grasa y la no grasa que poseemos, y determinar cuántas calorías tiene en total.

Cuando hay un déficit de energía, es decir, cuando consumimos menos calorías que las que nuestro cuerpo necesita para mantenerse, el organismo va a responder a esto intentando obtener energía de algún lado. Para ello, recurrirá a los tejidos corporales.

Este tejido catabolizado puede ser tanto grasa como tejido de los órganos o del músculo esquelético.

Lo opuesto pasa con el superávit calórico cuando incorporamos más calorías de las que el cuerpo necesita, estas se van a acumular en forma de tejidos grasos.

Por lo tanto, si el gasto energético es el mismo, en condiciones fisiológicas normales la pérdida de grasa va a ser la misma, independientemente de la oxidación de ácidos grasos.

Esto no es una mera especulación, pues diversas revisiones evaluaron la pérdida de peso y composición corporal derivada de la práctica de entrenamiento en ayunas versus en estado de alimentación.

Lo que se pudo observar es que no hay diferencias estadísticamente significativas entre entrenar en ayunas vs. habiendo comid, en lo que respecta a pérdida de grasa corporal, siempre y cuando el gasto energético total sea el mismo.

¿Hay excepciones a la regla?

Toda regla tiene su excepción, y por supuesto que aquí también las hay.

Una de ellas es mediante el uso de yohimbina, que se vende como suplemento para la pérdida de grasa y que requiere de estar en ayunas para poder hacer efecto, ya que su principal mecanismo de acción es gracias a un aumento increíblemente grande de la lipólisis.

Estos efectos se ven inhibidos si hay presencia de insulina, la cual se secreta cuando hay consumo de alimentos. Por lo tanto, si comemos se pierde el efecto de la suplementación con yohimbina.

Otra excepción es la de hacer un entrenamiento de cardio en ayunas antes de un entrenamiento de musculación cuando no tenemos tiempo durante el día.

Puede haber personas que, si quieren aumentar su actividad física, no tengan otro momento para hacer dicha sesión de cardio si no es a primera hora de la mañana ya que, obviamente, no es muy cómodo hacer una sesión de cardio justo tras desayunar al tener el estómago lleno. De esta manera, al aumentar el gasto energético gracias a una mayor actividad física, se aumenta la pérdida de grasa.

Por otro lado, puede ser interesante tener en cuenta que, en algunas personas, entrenar en ayunas tiene el efecto de reducir el apetito durante el día. Por lo tanto, se produce una disminución en la ingesta calórica. Aunque ten en cuenta que, en otras personas, puede producirse justo el efecto contrario.

Diferencias entre lipólisis y quema de grasa

Dos conceptos muy importantes a tener en cuenta y que, a menudo, no se tienen muy claros y se suelen confundir son la lipólisis y la quema de grasas, por lo que a continuación explicaremos las diferencias.

Nuestro cuerpo almacena la grasa dentro del tejido adiposo y, para poder quemarla en primer lugar, debe sacarla de este tejido y llevarla a la sangre hacia algún tejido que posea mitocondrias para que pueda ser oxidada/quemada para obtener energía.

Al proceso de extraer los ácidos grasos del tejido adiposo se le denomina como lipólisis. Sin embargo, una mayor lipólisis, en condiciones fisiológicas normales, no suele conllevar a una mayor pérdida de grasa, porque una cosa es sacarla del tejido y otra cosa es quemarla para obtener energía ya que, si no se quema, volverá a almacenarse de nuevo dentro del tejido adiposo.

Por otro lado, el proceso catabólico en el cual los ácidos grasos son metabolizados para obtener energía se denomina beta oxidación (que es la conocida quema u oxidación de grasas).

¿Qué tomar en ayunas para perder más grasa? Suplementos que deben tomarse en ayunas

Hay determinados suplementos los cuales, si se toman en momentos específicos, pueden resultar mucho más útiles de lo que se pueda llegar a pensar, estos suplementos son:

  • Yohimbina: esto ya lo hemos tratado en el punto anterior. La toma de yohimbina debe realizarse en ausencia de la toma de alimentos y, además, combinarse con algún tipo de actividad física, de esta forma nos beneficiamos tanto de su efecto lipolítico como de su efecto estimulante. Además, si la combinamos con cafeína, multiplicaremos su efectividad.
  • EGCG: esta catequina proveniente del extracto de té verde ejerce una serie de efectos bastante interesantes entre los que se encuentran (pero no se limitan) el aumento del gasto energético, aumento de la oxidación de grasas y disminución del apetito, además, al tomarlo en ayunas, mejoramos su biodisponibilidad y obtenemos un efecto sinérgico con la yohimbina.

Con esta información se puede armar un buen stack para potenciar la pérdida de grasa en combinación con el cardio en ayunas, en el cual se emplea:

  • 0,2 mg/kg de peso corporal de yohimbina
  • 3-6 mg/kg de peso corporal de cafeína
  • 400-500 mg de EGCG

Esto sí es más útil porque la yohimbina, la cafeína y el EGCG aumentan nuestro gasto energético, pero también aumentan la lipólisis de forma muy notoria (ya no estamos en un entorno de condiciones fisiológicas normales/habituales), favoreciendo que nuestro cuerpo use principalmente la grasa durante el cardio como fuente de energía para ese gasto extra de energía.

El único inconveniente es que al tener que hacerlo en ayunas, puede ser un gran inconveniente para muchas personas ya sea por trabajo, fuerza de voluntad…

Aunque en personas naturales las cuales ya estén en un punto relativamente bajo de grasa corporal, se puede combinar este tipo de protocolos con una planificación nutricional basada en algún tipo de estrategia de ayuno intermitente para ampliar los periodos en los que podemos aprovecharnos del timing de estos suplementos sin tener que hacer malabares para cuadrar esto dentro de nuestra rutina diaria.

Estas estrategias de ayuno pueden ser, por ejemplo:

  • 16/8 = 16 horas de ayuno + 8h de ventana de alimentación
  • 12/12 = 12 horas de ayuno + 12h de ventana de alimentación

O, simplemente, podemos no hacer un desayuno para permanecer más tiempo en un estado de ausencia de alimentos (aumentando obviamente las kcal del resto de comidas), introducir este tipo de stack e intentar mantenernos activos durante esa pequeña ventana de ayuno de 3-5 horas (ya sea introduciendo algo de cardio, moviéndonos lo máximo posible…).

De esta manera, no tendrás que estar pensando en ventanas de ayuno, alimentación, cuándo come o cuántas horas de ayuno llevas.

Conclusiones: ¿entrenar en ayunas ayuda a perder grasa?

Los estudios han determinado que la realización de entrenamiento en ayunas no genera una mayor pérdida de grasa en igualdad de balance energético, aunque es cierto que, como norma general, la realización de ayunos hace que el seguir y mantener un déficit energético sea más fácil de realizar.

E incluso, aunque la evidencia citada previamente sea relativamente antigua, los últimos análisis corroboran dichos hallazgos, por ejemplo en su revisión sistemática con meta-análisis, Ashtary-Larky et al. (2021), si bien la realización de ayunos promovió una mayor pérdida de peso y grasa corporal, este efecto fue principalmente atribuido a que, cuando se realizaba el ayuno, la ingesta calórica era notablemente menor.

Y esto ocurría sin necesidad de indicarle a los participantes que redujesen su ingesta de alimentos, resultados muy similares a los también encontrados por Correia et al. (2021).

De hecho, la práctica de entrenamiento en ayunas puede ser perjudicial para el mantenimiento de la masa magra en ausencia de una correcta nutrición peri-entrenamiento.

Esto se ve principalmente en el entrenamiento con pesas, donde es de suma importancia el consumo de proteínas, antes y después de la sesión. De lo contrario, la masa muscular puede verse afectada durante una etapa de déficit calórico.

No obstante, puede haber algunos contextos o excepciones, en los que el entrenamiento en ayunas podría ayudar a perder peso, pero son muy limitados y están condicionados al uso planificado de determinadas ayudas ergogénicas, como la yohimbina.

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