Los culturistas suelen consumir grandes cantidades de comida para poder mantener su gran tamaño muscular. Sin embargo, esto no significa comer cualquier cosa o comer todo el tiempo, sino que deben seguir una dieta específica para mantener ese cuerpo, e incluso seguir progresando.
Entiéndase como “dieta de culturismo”, aquella enfocada a la mejora de la composición corporal. Es decir, aquella que busca maximizar la ganancia de masa muscular y minimizar la ganancia de grasa corporal, o bien maximizar la pérdida de grasa.
En este artículo vamos a analizar cuál es la frecuencia óptima de comidas para mejorar la composición corporal.
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Metabolismo: Proteínas y síntesis proteica
Al día de hoy, sabemos que la frecuencia alimentaria no tiene efectos sobre la tasa metabólica; es decir, el número de comidas no influye sobre tu gasto calórico.
Existe la creencia de que realizar un mayor número de comidas va a producir una mejor pérdida de grasa. Pero esto no es así. Realizar un número de comidas demasiado elevado (6 u 8 comidas), en realidad puede ser perjudicial en la mayoría de los casos.
Esto va a aumentar el apetito; va a ser negativo en cuanto a los índices de grasa, e incluso puede ser negativo en lo que se refiere a la sensibilidad a la insulina. Ningún estudio ha podido demostrar que una mayor frecuencia alimentaria sea mejor a una frecuencia normal de 4 comidas.
La creencia de que una mayor frecuencia alimentaria puede mejorar la composición corporal proviene de una mala interpretación de lo que sería el efecto térmico de los alimentos. Pero este, en realidad, va ligado a la ingesta calórica total y no a la frecuencia alimentaria.
A lo que sí debemos prestarle atención es al número de ingestas proteicas. Cuando ingerimos una cantidad elevada suficiente de aminoácidos en una comida, aumentamos la síntesis proteica durante un determinado periodo de tiempo (anabolismo).
A mayor aumento de la síntesis proteica muscular tengamos durante el día y la mantengamos, menor será el catabolismo.
Si al final del día cogemos la cantidad total de síntesis proteica y se la restamos al catabolismo, y tenemos una mayor cantidad de síntesis proteica en comparación al catabolismo, ganaremos masa muscular.
¿Cómo estimular la síntesis proteica muscular mediante la ingesta de proteína?
Actualmente sabemos que, debemos ingerir en torno 0,4g/kg comida de proteína para maximizar la síntesis proteica muscular.
Cantidades inferiores podrían no estimularla al máximo en un número considerable de personas.
Esta recomendación se basa en los datos aportados por diversos estudios científicos después de comprobar que, como norma general, una buena parte de las personas lograban estimularla al máximo con una cantidad de 0,25g/kg por comida, por lo que se le añadió un margen de seguridad aumentando dicha recomendación para de esta manera, asegurarse de que el efecto se daba en el 100% de las personas.
Por otro lado, hay posibilidades de obtener un mayor beneficio con ingestas superiores en el período post entrenamiento.
Esto significa que tu cuerpo va a absorber toda la proteína que le administres, aunque te excedas de los 20g o 30g que normalmente se recomiendan.
En cuanto a la frecuencia de ingesta; idealmente es de, como mínimo, 3 comidas diarias (idealmente, unas 4).
¿Cuántas comidas con proteína hacer al día?
El mínimo de ingestas proteicas es de 3 ingestas al día, separadas de al menos un periodo de 3 a 5 horas. Menos de este número es contraproducente para la ganancia de masa muscular.
Únicamente cuenta como Ingesta Proteica Estimulante (IPE) aquella con una cantidad total de proteína superior a los 0,25 g/kg de peso corporal. Idealmente 0,4 g/kg de peso corporal y/o con 2 g o 3 g de leucina como mínimo.
El realizar una mayor cantidad de ingestas proteicas a partir de 4-5 no supone un beneficio adicional.
Dividir una misma cantidad de proteínas en una mayor cantidad de tomas puede conducir a que la ingesta proteica por comida no sea lo suficientemente elevada como para que sea una IPE.
¿Puede el ayuno intermitente reducir mis ganancias de masa muscular en volumen?
En función de la cantidad de comidas diarias realizadas, las técnicas de ayuno podrían o no reducir las ganancias de masa muscular en volumen.
Como se ha mencionado previamente, hay que realizar al menos 3 ingestas proteicas estimulantes al día, espaciadas idealmente por un periodo de unas 3-5 horas cada una, por lo que en el caso de que dicho ayuno suponga no cumplir estos principios en lo que a timing proteico se refiere, posiblemente, ganaremos una menor cantidad de masa muscular.
¿Es importante el tiempo que pasa entre comidas en volumen?
Si bien es importante el tiempo que pasa entre comidas, no es algo tan restrictivo como uno puede llegar a pensar.
Siempre y cuando dejemos unas 2-5 horas entre comidas con una cantidad suficiente de proteína y en el cómputo global del día, se ingiera una cantidad suficiente de proteína acorde al peso corporal y actividad de la persona, estamos más que cubierto en lo que a timing proteico durante el día se refiere.
Por lo tanto, es mucho más simple de lo que parece.
¿Tiene sentido tomar una comida pre-cama?, ¿Y un batido de caseína?
Hace varios años aún estaba en el aire la hipótesis de si consumir algún tipo de proteína de lenta asimilación antes de ir a dormir podría ser útil para aumentar las ganancias de masa muscular.
Esto se basaba en que, durante el ayuno nocturno, se producía un descenso en el anabolismo proteico y una ventana de oportunidad bastante buena para introducir algún tipo de estímulo que pudiese aumentar de forma notoria la síntesis proteica muscular y así conseguir aumentar las ganancias de masa muscular.
Sin embargo, numerosas investigaciones fallaron a la hora de intentar demostrar esta hipótesis, con un efecto muy pequeño o incluso nulo al consumo de una proteína de lenta asimilación antes de ir a dormir.
Por lo tanto, el consumir caseína antes de dormir no va a aumentar tus ganancias de masa muscular, y siempre y cuando se respeten los principios anteriormente descritos en lo que a distribución y número de comidas proteicas se refiere, prácticamente no deberías preocuparte de nada más.
De la misma manera, tampoco tiene sentido despertarse a mitad de la noche para consumir algo de proteína, esto se debe a que:
- Ya se habrán cubrido las IPE durante el día
- No todos los días te levantarás a mitad de la noche, creando un factor de confusión debido a la irregularidad en la ingesta proteico-calórica
- Cualquier posible beneficio que pudiese tener esto, se vería contrarrestado por el mero hecho de interrumpir el descanso nocturno.
Y si bien es cierto que hay culturistas de gran nivel que hacían esto, lo hacían simplemente para aumentar la ingesta calórica al tener problemas al intentar consumirlas todas durante el día, no para introducir más proteína per se por algún tipo de beneficio mágico o protocolo secreto.
¿Hay que reducir la degradación proteica en volumen?
Se debe buscar reducir la degradación proteica tanto en volumen, como en definición, sin embargo, aunque lo intentes con todas tus fuerzas, nunca podrás eliminarla por completo y, el hacerlo, esto conlleva a serios problemas de salud.
Para que lo entiendas mejor, pongamos como ejemplo una pared que deseamos pintar.
Imagina que la pared está con la pintura vieja y caída, y en este caso, nosotros simplemente pintamos sobre esta sin rascar ni eliminar primero la pintura vieja, ¿Qué ocurriría?
Pues algo similar ocurriría con los tejidos de tu cuerpo; para poder crear nuevos tejidos que sean funcionales primero nuestro cuerpo debe eliminar aquellos que estén dañados para poder repararlos debidamente y hacerlos crecer, de lo contrario, te encontrarás ante un problema muy grave.
De la misma manera, esto también conllevaría a la aparición y crecimiento excesivo de tumores.
Igualmente, esto no es algo que se pueda conseguir, ni siquiera con tres farmacias encima.
Así que, en una fase de volumen, el objetivo debe ser el de aumentar al máximo la síntesis proteica, y para ello está el entrenamiento, la dieta hipercalórica y una adecuada ingesta proteica, tanto en cantidad como en timing.
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