¿Cuáles son los frutos secos más saludables? Top 10 según la ciencia

Los frutos secos están cargados de antioxidantes, fibra, proteínas, vitaminas, minerales y grasas insaturadas.

Los beneficios para la salud de comer frutos secos incluyen la reducción del colesterol, el control del peso y la reducción del riesgo de cáncer.

Pero no todos los frutos secos se consideran iguales.

Por ello, en este artículo os detallaré mi top 10 de los frutos secos más saludables basándome en la evidencia científica y en mi experiencia en consulta como dietista.

frutos secos saludables
¿Cuáles son los frutos secos más saludables? Top 10 según la ciencia 23

-- Imagen recogida de la web doctordavidfriedman.com

Nueces

Las nueces son mi mejor elección como nuez más saludable.

Contienen la mayor cantidad de antioxidantes en comparación con cualquier otro fruto seco y también ofrecen el tipo de grasa más saludable: los ácidos grasos omega 3 [que previenen las enfermedades cardíacas].

Las nueces también contienen hierro [que apoya a los glóbulos rojos que transportan oxígeno], selenio [que según las investigaciones puede ayudar a prevenir el cáncer], calcio, zinc [que apoya el sistema inmunológico], vitamina E [que actúa como antioxidante] y algo de vitaminas del grupo B.

Las nueces pueden ayudar a reducir los triglicéridos [grasa en la sangre que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca] y proteger tu corazón.

También son extremadamente saludables para el cerebro.

También se ha demostrado que las nueces desempeñan un papel en la reducción del cáncer colorrectal.

Según un estudio, las nueces también mejoran el microbioma intestinal, la colección de billones de microbios o bacterias en el tracto gastrointestinal, lo que puede estar detrás de algunos de sus beneficios para la salud.

10 mejores cereales
¿Cuáles son los frutos secos más saludables? Top 10 según la ciencia 24

-- Imagen recogida de la web elmundo.es

Pistachos

Los pistachos son una gran fuente de proteínas, fibra, antioxidantes y grasas saludables para el corazón.

Contienen más vitamina B6 que cualquier otro fruto seco.

La vitamina B6 es importante para la regulación del azúcar en sangre y la formación de hemoglobina, una molécula que transporta oxígeno en los glóbulos rojos.

Los pistachos también son ricos en potasio: unos 30 g de pistachos contiene más potasio que la mitad de un plátano grande.

Según un estudio italiano, el potasio es de particular importancia en la prevención de accidentes cerebrovasculares.

Al comer más pistachos, aumentas tu ingesta diaria de potasio, lo que podría ayudar a prevenir unos 1.155.000 accidentes cerebrovasculares al año en todo el mundo.

pistachos
¿Cuáles son los frutos secos más saludables? Top 10 según la ciencia 25

-- Imagen recogida de la web salysol.com

Almendras

Las almendras contienen más fibra que cualquier otro fruto seco (alrededor de tres gramos por cada 30 g) y también son las más ricas en vitamina E.

Las almendras contienen muchas grasas saludables, proteínas y magnesio.

Las almendras pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, reducir la presión arterial y reducir los niveles de colesterol.

Un estudio encontró que la incorporación de almendras en la dieta de participantes con diabetes tipo 2 durante 12 semanas afectó positivamente el azúcar en sangre y redujo el riesgo de enfermedad cardíaca.

Un estudio más reciente analizó el efecto del consumo diario de almendras durante 24 semanas en personas con diabetes tipo 2.

Los investigadores descubrieron que la incorporación de almendras a la dieta ayudaba a controlar los niveles de azúcar en sangre y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.

amendras
¿Cuáles son los frutos secos más saludables? Top 10 según la ciencia 26

-- Imagen recogida de la web dosfarma.com

Nueces pecanas

Las nueces pecanas tienen muchas vitaminas, minerales y antioxidantes. También contienen grasas monoinsaturadas que pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol.

Las nueces pecanas te aportan más flavonoides que cualquiera de las nueces. Los flavonoides se encuentran entre los antioxidantes más antiinflamatorios y ayudan a combatir las enfermedades cardiovasculares y los efectos negativos del envejecimiento.

Las nueces tienen un alto contenido de antioxidantes, lo que protege al cuerpo del daño causado por el estrés oxidativo, que comúnmente se combina con altas tasas de incidencia de cáncer, enfermedades cardíacas y muchas otras enfermedades en las que las células mutan.

Un estudio de la Universidad de Loma Linda en California encontró que comer nueces aumentó drásticamente los antioxidantes en el torrente sanguíneo en las 24 horas posteriores al consumo.

Otro estudio examinó el efecto del consumo de nueces, incluidas las nueces pecanas, y cómo se relaciona con la formación de enfermedades degenerativas.

Las personas que comían más nueces por semana tenían casos notablemente más bajos de algunas enfermedades crónicas comunes.

nueces
¿Cuáles son los frutos secos más saludables? Top 10 según la ciencia 27

-- Imagen recogida de la web mejorconsalud.as.com

Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil son una de las fuentes más ricas en selenio, un mineral que se ha demostrado que estimula nuestro sistema inmunológico, mejora nuestra función tiroidea e incluso puede prevenir el cáncer.

Las nueces de Brasil son la principal fuente alimenticia de este mineral en el planeta.

El selenio es crucial para muchas funciones corporales, desde el estado de ánimo hasta la inflamación.

Las nueces de Brasil tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas, que son grasas buenas.

También son una gran fuente de nutrientes importantes, como magnesio, zinc, calcio, vitamina E y algunas vitaminas B.

Las nueces de Brasil son ampliamente conocidas por sus propiedades para combatir el cáncer, debido a su alto contenido de ácido elágico.

El ácido elágico es un compuesto que tiene la capacidad de inhibir el flujo sanguíneo y retardar el crecimiento de las células cancerosas.

nueces de Brasil
¿Cuáles son los frutos secos más saludables? Top 10 según la ciencia 28

-- Imagen recogida de la web nutrifoodgt.com

Castañas

Tienen la menor cantidad de proteínas en comparación con otros frutos secos; sin embargo, lo que les falta en proteínas, lo compensan con manganeso.

Este mineral es necesario para el funcionamiento normal del cerebro, el sistema nervioso y muchos de los sistemas enzimáticos del cuerpo.

El manganeso también puede desempeñar un papel positivo en la salud ósea al trabajar en conjunto con otras vitaminas y minerales para mejorar la densidad mineral ósea.

Las castañas ayudan a promover una mejor digestión.

Un estudio publicado en la revista Food Microbiology encontró que el extracto de castaña tenía un efecto protector sobre la cepa de probióticos que se encuentra en el tracto gastrointestinal.

Los probióticos son un tipo de bacterias beneficiosas que mantienen el intestino sano y ayudan a mejorar la digestión.

Además, las castañas tienen un alto contenido de fibra que ayuda al movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo.

La fibra también puede aliviar el estreñimiento, promover la saciedad y estabilizar el azúcar en sangre.

castañas
¿Cuáles son los frutos secos más saludables? Top 10 según la ciencia 29

-- Imagen recogida de la web elespanol.com

Anacardos

Los anacardos tienen un contenido de grasa más bajo que la mayoría de los otros frutos secos: aproximadamente el 82 % de su grasa es grasa insaturada, la mayoría son grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, similares a las que se encuentran en el aceite de oliva.

Un estudio publicado a principios de este año en el Journal of Nutrition muestra que los anacardos pueden ayudar a reducir la presión arterial y elevar los niveles de colesterol "bueno".

Los anacardos contienen 160 calorías por cada 30 g y son ligeramente más bajos en proteínas que el cacahuete.

Los anacardos son muy ricos en hierro, lo que ayuda a mantener la sangre oxigenada. También ofrecen una gran cantidad de zinc.

anacarados
¿Cuáles son los frutos secos más saludables? Top 10 según la ciencia 30

-- Imagen recogida de la web elespanol.com

Nueces de macadamia

Las nueces de macadamia solían tener mala reputación porque se consideraban ricas en grasas.

Sin embargo, el 80% de esta grasa es monoinsaturada (el tipo de grasa buena para ti y saludable para el corazón).

Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a frenar el apetito, reducir el colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Las nueces de macadamia contienen más grasas monoinsaturadas por porción que cualquier otra nuez.

Las nueces de macadamia son buenas fuentes de calcio, magnesio y potasio, los tres minerales que ayudan a prevenir la pérdida ósea.

También son una rica fuente de vitamina A, hierro, proteínas, tiamina, riboflavina, niacina y folato.

-Además, las nueces de macadamia contienen carbohidratos complejos como lignanos, hemicelulosa, amilopectina, mucílago, gomas y celulosa insoluble que ayudan con los problemas digestivos y reducen los molestos dolores de hambre.

Incluso hay evidencia de que las nueces de macadamia pueden tener efectos positivos en la prevención del síndrome metabólico.

nueces de macadamia
¿Cuáles son los frutos secos más saludables? Top 10 según la ciencia 31

-- Imagen recogida de la web diariovasco.com

Avellanas

Las avellanas contienen una gran cantidad de compuestos fenólicos, que son antioxidantes saludables para el corazón que tienen propiedades protectoras del cáncer. Las avellanas son ricas en grasas insaturadas (principalmente ácido oleico), magnesio, calcio, vitaminas B y vitamina E.

Las avellanas son buenas para los músculos y las articulaciones. También ayudan a una digestión saludable.

Los estudios realizados por la Sociedad Estadounidense de Nutrición y publicados en el European Journal of Nutrition demostraron que las dietas ricas en avellanas dieron como resultado una reducción del colesterol LDL (el malo), una reducción de la inflamación y una mejora de los lípidos en sangre.

La Asociación Estadounidense del Corazón también recomienda que, para una salud cardíaca óptima, la mayoría de las grasas diarias que las personas deben consumir sean grasas monoinsaturadas, que son las mismas que se encuentran en las avellanas.

avellanas
¿Cuáles son los frutos secos más saludables? Top 10 según la ciencia 32

-- Imagen recogida de la web bonviveur.es

Cacahuete

Los cacahuetes suelen incluirse en la categoría de “nueces”, pero en realidad pertenecen a la familia de las leguminosas, que también incluye alubias, guisantes y lentejas.

Los cacahuetes crecen bajo tierra, lo que los hace más susceptibles al crecimiento de moho.

Dado que el moho es un problema con el cacahuete, los agricultores no orgánicos a menudo usan pesticidas y fungicidas en los cultivos de cacahuete, razón por la cual el cacahuete y los productos derivados de ellos pueden contener altos niveles de residuos de pesticidas.

Los cacahuetes son también una de las alergias alimentarias más comunes en los seres humanos.

Muchas personas con alergia al maní pueden experimentar una anafilaxia potencialmente mortal.

cacahuate
¿Cuáles son los frutos secos más saludables? Top 10 según la ciencia 33

-- Imagen recogida de la web elespanol.com

Conclusiones generales

Los frutos secos son excelentes fuentes de nutrientes, como proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales.

Cuando se consumen como parte de una dieta rica en nutrientes, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y respaldar la salud inmunológica, entre otros beneficios.

Además, los frutos secos son versátiles y muy ricos.

Puedes disfrutarlos solos o acompañarlos con otros alimentos nutritivos como frutas y verduras.

1. Blaiotta G, La Gatta B, Di Capua M, Di Luccia A, Coppola R, Aponte M. Effect of chestnut extract and chestnut fiber on viability of potential probiotic Lactobacillus strains under gastrointestinal tract conditions. Food Microbiol. 2013 Dec;36(2):161-9. doi: 10.1016/j.fm.2013.05.002. Epub 2013 May 25. PMID: 24010594.
2. Blanco Mejia S, Kendall CW, Viguiliouk E, Augustin LS, Ha V, Cozma AI, Mirrahimi A, Maroleanu A, Chiavaroli L, Leiter LA, de Souza RJ, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. Effect of tree nuts on metabolic syndrome criteria: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open. 2014 Jul 29;4(7):e004660. doi: 10.1136/bmjopen-2013-004660. PMID: 25074070; PMCID: PMC4120343.
3. Blomhoff R, Carlsen MH, Andersen LF, Jacobs DR Jr. Health benefits of nuts: potential role of antioxidants. Br J Nutr. 2006 Nov;96 Suppl 2:S52-60. doi: 10.1017/bjn20061864. Erratum in: Br J Nutr. 2008 Feb;99(2):447-8. PMID: 17125534.
4. de Oliveira MR. The Effects of Ellagic Acid upon Brain Cells: A Mechanistic View and Future Directions. Neurochem Res. 2016 Jun;41(6):1219-28. doi: 10.1007/s11064-016-1853-9. Epub 2016 Feb 4. PMID: 26846140.
5. Fadelu T, Zhang S, Niedzwiecki D, Ye X, Saltz LB, Mayer RJ, Mowat RB, Whittom R, Hantel A, Benson AB, Atienza DM, Messino M, Kindler HL, Venook A, Ogino S, Ng K, Wu K, Willett W, Giovannucci E, Meyerhardt J, Bao Y, Fuchs CS. Nut Consumption and Survival in Patients With Stage III Colon Cancer: Results From CALGB 89803 (Alliance). J Clin Oncol. 2018 Apr 10;36(11):1112-1120. doi: 10.1200/JCO.2017.75.5413. Epub 2018 Feb 28. PMID: 29489429; PMCID: PMC5891130.
6. Gulati S, Misra A, Pandey RM. Effect of Almond Supplementation on Glycemia and Cardiovascular Risk Factors in Asian Indians in North India with Type 2 Diabetes Mellitus: A 24-Week Study. Metab Syndr Relat Disord. 2017 Mar;15(2):98-105. doi: 10.1089/met.2016.0066. Epub 2017 Jan 4. PMID: 28051354; PMCID: PMC5333560.
7. https://www.health.harvard.edu/heart-health/omega-3-rich-foods-good-for-your-heart
8. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/monounsaturated-fats#.Vzso2ZMrKRu
9. Huang WY, Cai YZ, Zhang Y. Natural phenolic compounds from medicinal herbs and dietary plants: potential use for cancer prevention. Nutr Cancer. 2010;62(1):1-20. doi: 10.1080/01635580903191585. PMID: 20043255.
10. Hudthagosol C, Haddad EH, McCarthy K, Wang P, Oda K, Sabaté J. Pecans acutely increase plasma postprandial antioxidant capacity and catechins and decrease LDL oxidation in humans. J Nutr. 2011 Jan;141(1):56-62. doi: 10.3945/jn.110.121269. Epub 2010 Nov 24. PMID: 21106921.
11. Li SC, Liu YH, Liu JF, Chang WH, Chen CM, Chen CY. Almond consumption improved glycemic control and lipid profiles in patients with type 2 diabetes mellitus. Metabolism. 2011 Apr;60(4):474-9. doi: 10.1016/j.metabol.2010.04.009. Epub 2010 May 23. PMID: 20580779.
12. Mercanligil SM, Arslan P, Alasalvar C, Okut E, Akgül E, Pinar A, Geyik PO, Tokgözoğlu L, Shahidi F. Effects of hazelnut-enriched diet on plasma cholesterol and lipoprotein profiles in hypercholesterolemic adult men. Eur J Clin Nutr. 2007 Feb;61(2):212-20. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602518. Epub 2006 Sep 13. PMID: 16969381.
13. Tey, S.L., Delahunty, C., Gray, A. et al. Effects of regular consumption of different forms of almonds and hazelnuts on acceptance and blood lipids. Eur J Nutr 54, 483–487 (2015). https://doi.org/10.1007/s00394-014-0808-7

FORMACIONES
Fit Generation
Formaciones Fit Generation
Artículos relacionados
Lee nuestras últimas publicaciones
Scroll al inicio