La cafeína es uno de los estimulantes más consumidos en el mundo, si no el más consumido, y puede tener beneficios realmente asombrosos cuando se usa correctamente.
Aumenta el estado de alerta, disminuye la somnolencia y mejora el rendimiento deportivo en dosis óptimas. Pero lo que pasa con la cafeína es que genera tolerancia, requiriendo cada vez más dosis de la misma.
Si alguna vez has sentido que tu taza de café de la mañana no funciona como antes, es que has generado tolerancia a la cafeína. En lugar de reducirlo, aumentas su consumo para ver si puede lograr los mismos beneficios y, finalmente, esto acaba desapareciendo.
Si bien no todos metabolizan la cafeína de la misma manera, la tolerancia ocurre en la mayoría de las personas de alguna manera, que es donde el ciclo de la cafeína entra en escena.
Imagen 1: Imagen recogida de la web medlineplus.gov
Los beneficios de la cafeína para el rendimiento
La mayoría de las personas están familiarizadas con los beneficios de la cafeína como estimulante, pero ¿qué pasa con el rendimiento físico?
Se ha demostrado que mejora notablemente varios aspectos del rendimiento, incluida la resistencia muscular, la velocidad del movimiento y la fuerza muscular, el rendimiento en carreras de velocidad, saltos y lanzamientos, junto con varias acciones aeróbicas y anaeróbicas específicas del deporte.
➜ Resistencia: los estudios demuestran que el consumo de cafeína puede alterar la utilización del sustrato durante el ejercicio. Específicamente, la cafeína puede disminuir la dependencia del glucógeno para obtener energía y aumentar la dependencia de la movilización de ácidos grasos libres, lo que puede mejorar el rendimiento de resistencia.
Un estudio encontró un aumento significativo en la oxidación de grasas intramusculares durante el ciclismo después del consumo de 5 mg/kg de cafeína.
Otro estudio encontró que las dosis altas de cafeína (9 mg/kg) redujeron la glucogenólisis al inicio del ejercicio (andar en bicicleta hasta el agotamiento al 80 % del VO2máx), lo que resultó en mejoras en el rendimiento debido a una mayor dependencia de la oxidación de grasas tanto intra como extramusculares.
➜ Pérdida de peso/grasa: la cafeína también es un potente agente termogénico que puede aumentar la temperatura corporal central para mejorar la quema de calorías. Dosis de 100 mg pueden provocar un efecto termogénico importante y aumentar el gasto energético.
➜ Velocidad y potencia: las investigaciones aún son contradictorias sobre el papel de la cafeína en la velocidad y el rendimiento, pero algunos estudios respaldan su beneficio.
Un estudio de 2008 realizado por Woolf, K. et al., analizó los efectos de 5 mg/kg de cafeína en atletas masculinos de deportes de equipo acondicionados y encontró mejoras en el rendimiento en el press banca, la potencia máxima, y en la prueba de Wingate.
¿Cuál es el problema con la tolerancia a la cafeína?
La habituación a la cafeína ocurre con el consumo regular de cafeína y puede dar como resultado en una reducción posterior de los efectos ergogénicos esperados, lo que en última instancia mitiga el impacto de la cafeína en la mejora del rendimiento durante el entrenamiento y el rendimiento. Esto puede ser típico de un consumo diario superior a 300 mg.
Si bien el cuerpo no depende de la cafeína como lo hace con otras sustancias, los efectos pueden ser algo similares debido a cambios estructurales en el cerebro.
Los estudios muestran que el consumo crónico de cafeína aumenta la concentración del receptor de adenosina. El número de sitios de unión de adenosina en el cerebro aumenta de forma dosis-dependiente, lo que atenúa los efectos estimulantes de la cafeína.
En pocas palabras, cuantos más receptores de adenosina tengas, más cafeína se necesitará para bloquear la unión de los efectos de la adenosina.
Se cree que esta es una de las razones por las que los consumidores habituales de cafeína pueden no experimentar los mismos efectos cognitivos (excitación, concentración, etc.) a largo plazo que experimentaron inicialmente.
El otro mecanismo sugerido para la habituación a la cafeína tiene que ver con el metabolismo. La cafeína se metaboliza principalmente por las enzimas del citocromo P450, y se ha demostrado que el consumo regular de cafeína regula positivamente la producción de este grupo de enzimas, aumentando así la velocidad de metabolización y disminuyendo la eficacia en los consumidores habituales.
De todos modos, la habituación a la cafeína puede causar problemas a los atletas o personas que buscan los máximos beneficios ergogénicos de la cafeína.
Los estudios también sugieren que no se obtienen beneficios adicionales al consumir dosis de cafeína superiores a 9 mg/kg, e incluso con dosis moderadas-altas, puede llegar un punto en el que una mayor ingesta de cafeína no restablezca todo su potencial ergogénico.
Sin embargo, estudios más recientes muestran que dosis de hasta 3mg/kg mantienen el potencial ergogénico durante al menos 20 días.
También existen pruebas de que aun con un consumo elevado de cafeína, hasta 4 mg/kg, si se incrementa esta dosis, se pueden conseguir efectos ergogénicos.
¿Deberías realizar un ciclo de cafeína?
Dicho todo lo anterior, si pretendes ciclar la cafeína, dependerá en gran medida de tus objetivos.
Como la tolerancia y/o la dependencia se desarrollan con la cafeína, si deseas experimentar los máximos beneficios de rendimiento (potencia, fuerza, velocidad, etc.) del consumo de cafeína, probablemente sea mejor encender y apagar el ciclo para evitar la habituación y cualquier disminución en el rendimiento, aunque como hemos visto depende del tiempo durante el que se tomen grandes dosis.
También existen estudios que encuentran que sólo hacen falta cuatro semanas de consumo de cafeína para reducir los efectos ergogénicos de la suplementación con cafeína. Y si estás buscando beneficios para la supresión del apetito y la resistencia, el ciclo de cafeína probablemente mejorará sus efectos.
Sin embargo, si estás tomando suplementos para obtener beneficios en el rendimiento de resistencia, los estudios no encuentran muchos beneficios en el ciclismo, ya que los beneficios no se reducen mucho con el tiempo.
En pocas palabras, si estás tomando dosis bajas a moderadas de cafeína, probablemente no sea completamente necesario ciclar, pero reducir la ingesta podría ayudar a mejorar los efectos. Si desea realizar un ciclo, elimina la cafeína de su dieta (que incluye café, té, bebidas con cafeína, chocolate, etc.) durante entre dos y ocho semanas y luego reintrodúzcala lentamente. El tiempo en el que lo retires puede depender del consumo previo.
Lo desagradable de la cafeína: síntomas de abstinencia
La adicción fisiológica a la cafeína es discutible, pero existe una dependencia biológica y conductual definida que viene con el consumo regular de cafeína, lo que significa que cuando se elimina, puede producir algunos efectos secundarios no deseados.
El cese del consumo de cafeína está relacionado con varios efectos subjetivos, los más comunes incluyen:
- Dolor de cabeza
- Fatiga
- Depresión mental
- Letargo
- Apatía
- Disminución del estado de alerta
Para la mayoría de las personas, los síntomas de abstinencia surgen entre 12 y 24 horas después de dejar de tomarla y alcanzan su punto máximo alrededor de las 20 a 48 horas, y generalmente desaparecen después de aproximadamente una semana.
Conclusiones
- Personalmente, no soy muy fan de (ab)usar de estimulantes, por lo que solo utilizaría dosis moderadas de cafeína en momentos puntuales y sin necesidad de ciclarla.
Por otra parte, si sois amantes del café y ya no notáis ese punch inicial, aunque los efectos ergogénicos se llegan a mantener hasta por 20 días, no estaría de más de disminuir la ingesta durante algunos periodos de tiempo y luego retomar. En cambio, si queréis mantener los efectos ergogénicos sin la necesidad de notar ese punch, solo tenéis que incrementar la dosis. Como siempre, todo depende del contexto de la persona, objetivos, etc.
