Las 4 peores máquinas de gimnasio (deja de usarlas)

Hoy en día, en Internet, vemos multitud de ejercicios variopintos y muy llamativos, pero muchos de ellos son solo eso, visualmente atractivos. Otros, además, por la creencia popular, se hacen de manera poco eficiente o potencialmente lesiva.

También es cierto que hay máquinas de gimnasio que no están muy bien diseñadas, y que realizando ciertos ajustes biomecánicos podemos aprovechar mucho el estímulo que generan. Pero hay algunas otras que no hay por dónde pillarlas, que no pueden modificarse o que, directamente, no tienen ningún beneficio y pueden ser más perjudiciales que otra cosa.

A continuación, analizamos cuáles son las cuatro peores máquinas de los gimnasios y planteamos alternativas eficaces y seguras para trabajar los grupos musculares que, supuestamente, se encargan de estimular.

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Máquina de gemelo tipo burro

Esta máquina es una reliquia y en pocos gimnasios se puede ver actualmente, pero aún hay algunos que la tienen y donde se sigue usando con la nostalgia de saber que Arnold la replicaba con sus compañeros de entrenamiento:

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Al utilizar la máquina, la principal diferencia con realizar gemelo de pie es, claramente, la flexión de cadera, algo que no influye, para nada, en la función principal que queremos ejecutar, que es la flexión plantar (extensión) del tobillo.

Si recuerdas la anatomía de los músculos implicados en el ejercicio, pertenecientes al tríceps sural, sóleo y gastrocnemio (gemelo), que a su vez se puede dividir en sus cabezas medial (interna, la más grande de las dos) y lateral (externa), entenderás que las únicas articulaciones sobre las que tienen algo que decir son el tobillo y la rodilla.

➜ Por un lado, el sóleo se origina en las superficies posteriores de la tibia y el peroné (las espinillas). En consecuencia, cruza el tobillo, y por lo tanto lo puede extender (flexión plantar), pero no cruza la rodilla y, por lo tanto, no puede realizar ninguna acción en esta articulación.

➜ Por otro lado, el gemelo, además de actuar sobre el tobillo, también cruza la rodilla – se origina en ella – motivo por el cual sí puede flexionarla. De hecho, actúa como sinergista de los isquios en ejercicios como el curl femoral, particularmente a partir de los 90º de flexión de rodilla (estudio, revisión).

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-- Figura 1. Anatomía de los músculos del tríceps sural.

Además, otro aspecto por el que no supone una ventaja respecto a alternativas más tradicionales es la manera en la que la carga, a pesar de caer de manera axial sobre el fémur, somete a las últimas vértebras de la columna a fuerzas de cizalla (anteroposteriores) innecesarias para nuestro objetivo, que no olvidemos que es entrenar los gemelos.

Y, sí, es posible que te produzca la sensación de que estás estirando más el gemelo en esta posición; cosa que, puedes pensar, favorezca una mayor hipertrofia mediada por estiramiento. Sin embargo, en línea con lo anterior, esa percepción tan habitual es debida a que la flexión de cadera permite un mayor estiramiento de la parte posterior de la pierna, lo cual también puede afectar a los nervios que pasan por ese área, como el nervio ciático, por ejemplo.

Cuando se estira la pierna, se genera más tensión en dichos nervios, lo que puede llevar a una sensación de tirantez mayor (revisión), pero esto no necesariamente se relaciona con una elongación muscular mayor que pudiera permitir más hipertrofia.

Así que, dadas las limitaciones de esta variante para asegurar un trabajo efectivo, creemos que existen mejores alternativas para entrenar el tríceps sural en su conjunto: elevaciones de talones de pie, en máquina o multipower. En caso de querer escoger alguna opción en la que el peso no recaiga de forma axial sobre la columna, extensiones de tobillo en prensa horizontal (Figura 2).

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-- Figura 2. Una de las opciones más cómodas para trabajar los gemelos es la prensa horizontal; una alternativa más estable y segura que las elevaciones tipo burro.

Banco de press declinado libre

El press declinado (Figura 3) no es un mal ejercicio, pero hacerlo en el clásico banco declinado donde quedamos sujetos por los pies no es la mejor opción, ni mucho menos.

La razón más evidente es que el banco declinado suele ser menos estable que un banco plano o inclinado, lo que puede comprometer la técnica, ejecución y eficacia del ejercicio. 

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-- Figura 3. Press de banca declinado con peso libre.

La estabilidad es crucial para un empuje eficaz. En realidad, es crucial para aplicar fuerza en general y garantizar un reclutamiento muscular más preciso y eficaz (ejemplo, ejemplo).

Si buscas ganar masa muscular, tener más estabilidad al realizar un ejercicio te va a permitir producir más fuerza y darle un mayor y mejor estímulo al músculo objetivo, evitando la participación innecesaria de otros músculos estabilizadores que, a lo mejor, pudieran competir con el principal como limitante(s) del ejercicio.

Además, al elegir ejercicios estables, nos aseguramos de que el cuerpo se acomode bien, evitando molestias o sensaciones negativas durante la ejecución; algo que también es frecuente durante un press declinado por la posición medio invertida en la que debemos posicionarnos para realizar el ejercicio.

La estabilidad, por lo tanto, no solo contribuye al rendimiento a corto plazo sino que también crea una base sólida para el progreso a largo plazo, y en el caso de querer estimular la porción inferior del pectoral mayor, hay alternativas más interesantes que el press declinado en este banco: la más evidente, la máquina de empuje horizontal en diagonal hacia abajo que se puede utilizar sentado (Figura 4).

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-- Figura 4. Alternativa más eficaz y lógica que el press de banca declinado con peso libre para entrenar las fibras inferiores del pectoral mayor.

Otras de las razones, con menos peso que las anteriores, pero también presentes, por las que podemos descartar esta variante son:

➜ El rango de movimiento más corto (la barra choca antes con el pecho) en comparación con un banco plano o una máquina donde se pueda hacer sentado, como la de la Figura 4.

➜ La desventaja mecánica que pueden encontrar algunas personas que tengan el esternón más vertical.

Así que, sin ser un mal ejercicio, al press de banca declinado le superan otras opciones como la máquina de palancas especifica con un empuje diagonal y abajo, los fondos en paralelas, el press de banca plano con arco lumbar pronunciado o los cruces de polea a una altura de los hombros o algo superior.

Máquina de giros rusos

Algunos entrenadores consideran que los ejercicios de rotación vertebral, como los giros rusos, deben evitarse por completo; otros, creen que este movimiento debe realizarse, pero no debe ocurrir en la columna torácica y las caderas, mientras que la columna lumbar se encuentre bloqueada; y el resto (mayoritariamente los que no dudan y se conforman con los visto) creen que los ejercicios de rotación vertebral son geniales porque si la biomecánica del cuerpo lo permite, entonces es funcional.

Al igual que el crunch es el ejercicio más extendido para el recto abdominal, aspecto ya tratado en este artículo sobre el crunch abdominal, los giros rusos con pica, balón medicinal, disco, máquina (Figura 6) o cualquier otro tipo de material que sirva de resistencia, se encuentran en una posición destacada dentro de los ejercicios elegidos por los usuarios de los gimnasios para entrenar los oblicuos del abdomen.

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-- Figura 6. Máquina de rotaciones de torso para abdomen (giros rusos).

Vamos a intentar comprender que la rotación en sí no debe ser la preocupación, sino cuándo y dónde se lleva a cabo esa rotación.

➜ Muchos principiantes, y algunos que no lo son tanto, creen erróneamente que la rotación vertebral en este ejercicio en concreto debe ocurrir sobre todo en la columna lumbar y que, por tanto, se ha de intentar girar activamente hasta finales de rango de rotación lumbar. Cabe mencionar que las máquinas, como las que puedes ver en la imagen anterior, no hacen otra cosa que fomentar este pensamiento.

Pues bien, esto puede ser verdaderamente peligroso.

Si analizamos la posición en la que se realiza este ejercicio, podrás observar que hay una flexión, rotación e inclinación lateral de la columna, todo al mismo tiempo; una combinación de movimientos que ya fue descrita hace bastantes años como potencialmente lesiva. En concreto, uno de los mayores referentes en el campo de la fisiología articular (por no decir el número uno), Kapandji, expone que:

“(…) el movimiento que asocia la flexión y la rotación axial tiende a desgarrar el anillo fibroso al tiempo que, aumentando su presión, expulsa al núcleo hacia atrás a través de las fisuras del anillo (…)» (Kapandji, 1963).

La columna torácica (vértebras T1 a T12), no la columna lumbar (L1 – L5) debería ser el sitio con mayor cantidad de rotación de tronco en este ejercicio, fundamentando esta instrucción en que la rotación axial en la zona lumbar es de tan sólo unos 15º, mientras que en la región torácica alcanza los 47º (revisión).

Esta peculiaridad de la región lumbar se debe a que, como bien explica Kapandji en su obra maestra, dado el tamaño de las vértebras y discos intervertebrales, así como la inclinación natural que posee en relación a la región torácica de la columna, el centro de giro axial no coincide, con la meseta vertebral (parte de las vértebras que encierra al disco intervertebral), sino que se sitúa en el cuerpo vertebral, por delante de los discos. Esto motiva que en el movimiento de rotación lumbar exista necesariamente un deslizamiento del cuerpo vertebral sin solicitación del disco: menos protección y menos lubricación del movimiento.

Por eso, ya desde su variante clásica en el suelo, los giros rusos no son una opción interesante para ejercitar los oblicuos; pero es que, además, las restricciones cinemáticas que ofrece la máquina, la hacen incluso más desaconsejada.

Como decíamos al comienzo, el problema no es tanto la rotación cómo la región vertebral donde se enfatiza esta. Por eso, lejos de prohibir ningún ejercicio, sí hay que señalar que los giros rusos no son los más adecuados para el trabajo de los oblicuos pues la relación beneficio - riesgo es muy baja.

Alternativamente, las planchas laterales son consideradas como un gran ejercicio, y más eficaz para maximizar la activación de la musculatura abdominal y el cuadrado lumbar, al mismo tiempo que se minimiza la carga sobre la columna lumbar (revisión, revisión). Sin olvidar tampoco otro aspecto importante de este ejercicio como el requerimiento de la estabilidad escapulo-humeral a través de la actividad destacada del serrato anterior, trapecio y dorsal ancho.

Aunque las planchas laterales se pueden trabajar con contracciones dinámicas con una secuencia de contracciones isométricas cortas y breves descansos, otros ejercicios más dinámicos y con buena transferencia a algunos deportes serían los giros rusos con Landmine (Figura 7), en los que el movimiento de flexión lumbar se elimina y la estabilidad requerida es mucho mayor, el press Pallof o los rotacionales con rodilla apoyada (Chop Lift) (estudio, estudio, estudio, revisión).

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-- Figura 7. Giros rusos con Landmine, una alternativa más interesante que la máquina de rotación de torso para entrenar los oblicuos del abdomen.

Extensiones de cadera sentado

Esta máquina (Figura 8) trata de replicar, supuestamente, una extensión de cadera parecida a la que realizarías en el banco inclinado 45º, más conocido como banco de hiperextensiones. Sin embargo, el diseño de la máquina es tal desastre que merece el primer puesto de peores máquinas del gimnasio; y habiendo visto previamente la máquina de rotación de torso, esto es mucho decir.

Nuestro argumento principal radica en el ilógico diseño que parece no tener en cuenta la estructura de nuestra columna vertebral. El uso de esta máquina fuerza una posición cifótica, similar a levantar una cualquier objeto pesado desde el suelo con la espalda arqueada, como puede ser, por ejemplo, una gran piedra o una bombona de butano, generando así una carga significativa en las vértebras lumbares (estudio, estudio, revisión).

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-- Figura 8. Máquina de extensiones de cadera desde sentado.

Como puedes observar, la mayoría de estas máquinas comienzan con una posición de flexión en la zona torácica y lumbar, limitando la libertad de movimiento de la cadera. La posición sentada impide la ejecución correcta del movimiento, ya que para trabajar los extensores de la columna de manera eficiente, volviendo a citar de nuevo a Kapandji y su obra maestra sobre fisiología articular, se requiere cierta libertad a nivel de cadera para realizar correcciones y alineaciones necesarias.

En otras palabras, hay opciones más seguras y efectivas para fortalecer los erectores de la columna y los extensores de cadera. Es más lógico y eficaz abogar, por ejemplo, por un peso muerto o, de manera más específica, las extensiones de cadera en banco de hiperextensiones, aunque no se llegue a “hiperextender” la cadera ni la columna.

➜ Además, esta máquina perjudica en gran medida la conciencia postural de la columna, ya que uno esperaría que una máquina estuviera bien diseñada para ser utilizada. Con esa premisa, mucha gente puede pensar que el movimiento que nos ofrece la máquina es adecuado, saludable, cuando en realidad es todo lo contrario.

Alimenta un importante vicio que deberíamos corregir: la actitud cifótica, caracterizada por una postura de cabeza y hombros adelantados y un aumento de la curvatura torácica, que desde que las nuevas tecnologías nos acompañan en nuestro día a día, es una de las causas de desequilibrios musculares y problemas posturales más frecuente (revisión).

No seas de esos, por favor 😊

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