Cuando se entrena para mejorar la composición corporal, se han de realizar fases de volumen, en las cuales el principal foco está en la ganancia de masa muscular y estas fases de ganancia de masa muscular se alternan con fases de definición, cuyo fin es el de perder la grasa corporal acumulada durante la fase de volumen.
Sin embargo, una incógnita a la que muchos se enfrentan es la de cómo se ha de hacer la transición entre volumen y definición o viceversa.
Por ello, a continuación, en el siguiente artículo, intentaremos despejar cualquier tipo de duda que puedas tener al respecto.
Cómo pasar de volumen a definición
Cuando se trata de pasar de una fase de volumen a una de definición, hay que partir de la base de que el objetivo principal es reducir el porcentaje de grasa corporal mientras se mantiene la masa muscular ganada durante la fase de volumen.
Por lo tanto, el principal foco debe estar siempre en que el déficit calórico no sea excesivo.
Además, es importante tener un poco de paciencia ya que, al inicio de la dieta, debido a la reducción en el volumen de la ingesta de alimentos, se perderá peso corporal rápidamente, pero esto no será debido a la magnitud del déficit calórico, sino a que, simplemente, la cantidad de residuos en el intestino será menor.
Por lo tanto, a modo de recomendación para una transición exitosa:
- Establece un déficit calórico leve: Para perder grasa, es necesario crear un déficit calórico, lo que significa consumir menos calorías de las que se queman. Esto se puede lograr a través de una combinación de reducir la ingesta calórica y/o aumento la actividad física. Como norma general, es recomendable comenzar con un déficit calórico del ~10% durante las 2 primeras semanas antes de volver a ajustar la dieta en caso de ser necesario, independientemente de cómo evolucione el peso corporal durante estas dos semanas.
- Prioriza la ingesta de proteínas: Durante la fase de definición, es crucial mantener una ingesta adecuada de proteínas para preservar la masa muscular. Por lo tanto, intenta consumir alrededor de 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal e incluso, un poco más. De hecho, podría ser buena idea aumentar ligeramente la ingesta proteica con respecto a lo que se venía consumiendo durante el volumen, independientemente de la cantidad total de proteínas.
- Espera para añadir el cardio: Es cierto que incluir sesiones de cardio nos ayuda a aumentar el gasto calórico y, con ello, poder perder una mayor cantidad de peso corporal a igualdad ingesta energética. Sin embargo, espera unas 2 semanas antes de añadir cardio para que el peso se estabilice y sepas exactamente la magnitud del déficit calórico en el que te encuentras.
Cómo pasar de definición a volumen
Cuando deseas pasar de un ciclo de definición a uno de volumen, el objetivo principal es ganar masa muscular magra mientras se minimiza el aumento de grasa corporal.
Además, de manera similar a lo que ocurre en la transición de volumen a definición, en las transiciones de definición a volumen también se produce un rápido cambio en el peso corporal, pero, en este caso, lo que ocurre es que se gana peso rápidamente por el aumento en el volumen de la ingesta de alimentos.
Es decir, tendremos más residuos a nivel intestinal, y esto aumentará nuestro peso de forma notoria, sin que ello signifique que el superávit calórico es excesivo.
Por ello, aquí tienes algunas pautas a tener en cuenta:
- Establece tu mantenimiento calórico: Para ganar masa muscular, necesitas consumir un exceso de calorías, es decir, comer más de las que quemas. Por lo tanto, lo ideal en este caso es establecer una dieta que esté en torno a tus calorías de mantenimiento y esperar una semana para hacer cambios. En este punto, aumenta gradualmente tu ingesta calórica en aproximadamente 250-500kcal semanalmente hasta que consigas el objetivo de aumento de peso semanal que deseas.
- Ajusta la ingesta de proteínas: Para ganar masa muscular es vital el mantener una ingesta elevada de proteínas. Como norma general, una ingesta de entre 1,6 a 2,2g/kg de peso corporal total es más que suficiente.
- Reduce la cantidad de entrenamiento cardiovascular: Como norma general, el volumen de cardio suele ser elevado durante las fases de definición por el efecto que esto tiene sobre el gasto energético, sin embargo, en las fases de volumen es recomendable reducir el cardio que realizas, ya que puede interferir con tus objetivos de ganancia muscular. Pero en este caso, reduce la cantidad de sesiones de cardio o la duración de las mismas de forma gradual desde el inicio del volumen para disminuir el gasto energético y que, de esta manera, puedas llegar a un superávit calórico con mayor facilidad.
Resumen general
Ya sea que estés buscando pasar de volumen a definición o de definición a volumen, hay pautas generales que puedes seguir para optimizar un poco el proceso, pero para nada es algo tan complejo como muchos pueden hacer creer.
De hecho, en aras de la simplicidad, a continuación, tienes un breve esquema resumiendo los principales puntos clave a tener en cuenta:
Recuerda: simplemente hay que establecer un déficit o superávit calórico, ajustar los macronutrientes, mantener un entrenamiento adecuado con pesas y cardio, y ser constante.
Si te interesa saber más sobre los cambios de fases de volumen-definición (y viceversa), en el siguiente vídeo puedes ampliar la información.
