Por qué no comer cada tres horas para ganar músculo

El concepto de comer tres comidas completas al día fue moldeado principalmente por la revolución industrial a principios del siglo XIX. Las horas de trabajo estaban muy reguladas y la mayoría de la gente trabajaba desde el amanecer hasta el anochecer. Los trabajadores comían antes de ir a trabajar y también tenían la oportunidad de comer al mediodía para que pudieran mantenerse.

Una vez que regresaron a casa, la mayoría de los trabajadores comieron otra comida con sus familias. Y listo... nació el concepto de hacer tres comidas al día.

Pero, ¿realmente se necesitan de tres comidas al día te para ganar masa muscular?

Varios estudios han investigado esto últimamente, y la respuesta es: probablemente no. Los estudios han examinado cómo la frecuencia de las comidas afecta el metabolismo.

Un estudio comparó los efectos de consumir seis comidas al día con dos comidas al día en mujeres con obesidad. Los resultados de este estudio muestran que ninguno de estos patrones de alimentación tuvo ningún efecto sobre el metabolismo o la ingesta de energía.

De manera similar, otro estudio mostró que consumir tres comidas al día versus ocho comidas durante tres semanas no tuvo efecto sobre la ingesta de energía, el peso corporal o la circunferencia de la cintura.

Por lo tanto, la frecuencia de las comidas (comer entre dos y ocho comidas al día) probablemente no afecte el peso corporal, la ingesta de alimentos o el metabolismo.

Análisis frecuencia óptima de las comidas
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Figura 1: Análisis sobre la frecuencia óptima de las comidas. Tabla adaptada por Sergio Guerrero, recogida de la web mennohenselmans.com

Comer más a veces al día no aumenta tu metabolismo

Su tasa metabólica aumenta en relación con la cantidad de calorías que consume. No importa cómo se distribuyen a lo largo del día, así que ya sea que coma dos comidas de 1250 calorías o cinco comidas de 500 calorías, el aumento metabólico será el mismo. (Estudio)

Metabolismo
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Imagen 1: Metabolismo. Imagen recogida de la web mundonutrición.es

Tus músculos no necesitan proteínas cada 3 horas

Con la excepción de la proteína de suero, esta tarda en digerirse y sintetizarse, las comidas mixtas mantendrán sus músculos “alimentados” durante al menos 5 horas. La investigación también ha demostrado que la caseína (es decir, productos lácteos) aún se asimila 7 horas después de haberla consumido. (Estudio)

NO comer 3
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Imagen 2: Preparación batido proteico. Imagen recogida de la web eurofitness.com

Investigación sobre la frecuencia de comidas para hipertrofia muscular

Tampoco la literatura sobre el ayuno intermitente muestra ningún efecto perjudicial de las frecuencias de comidas más bajas. Si la teoría de que frecuencias de comidas más altas aumentan la síntesis de proteínas musculares, también deberían aumentar el gasto de energía, ya que la síntesis de proteínas es un proceso que consume mucha energía.

Sin embargo, una gran cantidad de investigaciones muestran que la frecuencia de sus comidas no afecta su gasto de energía, en igualdad de condiciones.

En contraste con las líneas de investigación anteriores que no respaldan la idea de que necesita comer al menos 4 comidas al día para lograr el máximo crecimiento o retención muscular, solo hay un estudio que respalda la idea.

Arciero et al. (2013) descubrió que consumir 6 comidas al día en lugar de 3 conducía a un mayor aumento de la masa corporal magra en el mantenimiento de la energía y a una menor pérdida de masa corporal magra en el déficit de energía. Este estudio también encontró un mayor efecto térmico de los alimentos con 6 frente a 3 comidas al día, en contraste con muchos otros estudios.

Cambios masa libre de grasa (kg)
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Figura 2: Cambios en la masa libre de grasa (kg)

Incremento de la fuerza en porcentaje
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Figura 3: Incremento de la fuerza en porcentaje.

➜ Ahora viene la parte curiosa de este estudio, y es que fue patrocinado por Abbott Laboratories y los participantes básicamente vivían de los productos del patrocinador del estudio. Por lo que no hay mucho más que decir.

Suponiendo que los resultados fueran ciertos, en primer lugar, la naturaleza altamente procesada de los alimentos puede haber requerido una mayor frecuencia de comidas en este caso.

Las 3 comidas adicionales en el grupo de 6 comidas eran suplementos proteicos y las otras 3 comidas consistían en, por ejemplo, "puré de manzana sin azúcar añadido y otros cereales y barras de granola financiados por la American Heart Association".

El grupo de 6 comidas también consumió una porción adicional de proteínas antes de acostarse, por lo que puede haber sido la distribución diferente de la ingesta de proteínas en lugar de la frecuencia de las comidas en sí lo que marcó la diferencia en este estudio.

Debido a los resultados inconsistentes en la literatura, los autores concluyen que es razonable seguir la teoría, ya que no hay investigaciones específicas sobre el crecimiento muscular y de fuerza en balance de energía positivo.

Toda la investigación que muestra que la frecuencia de las comidas en sí no importa es en personas sedentarias o reductoras con déficit de energía.

➜ Sin embargo, esto solo es cierto si solo consideramos los artículos publicados. Si bien no se ha publicado en una revista científica, tenemos el Proyecto de frecuencia de comidas noruego, un estudio que compara 2 grupos de aprendices de fuerza de volumen que consumen 3 o 6 comidas al día con las mismas macros.

En cualquier caso, aunque el estudio no ha sido publicado, ha sido revisado por profesores de la Universidad de Oslo y podemos examinar las 105 páginas de su texto completo aquí.

Su diseño está cerca del ideal. 16 hombres y 11 mujeres con experiencia en entrenamiento de fuerza siguieron un programa de entrenamiento de fuerza idéntico y consumieron dietas 'saludables' de la vida real sin diferencias significativas en la ingesta de macronutrientes durante 12 semanas, siendo la única diferencia entre los grupos que consumieron 3 o 6 comidas al día.

Los resultados: el grupo de 3 comidas ganó significativamente más peso, masa corporal magra y fuerza que el grupo de 6 comidas, mientras que el aumento de grasa fue similar entre los grupos.

Otro estudio más reciente de 2021, publicado por Taguchi. M. et al. reclutaron para sus investigaciones a 11 remeros masculinos sanos que estaban buscando aumentar su peso.

Durante dos ensayos de 8 semanas cada uno, todos los sujetos consumieron comidas idénticas, con comidas consumidas con una frecuencia de tres veces al día (frecuencia regular) o seis veces al día (frecuencia alta).

Durante las pruebas se controló el estado energético, el peso corporal y el apetito. Se intercaló un período de intervalo de 5 semanas sin ninguna intervención entre los ensayos y se controlaron los cambios de peso corporal con una dieta normal. Las mediciones de la composición corporal se realizaron antes y después de la intervención en cada ensayo.

Se pidió a los sujetos que consumieran comidas dirigidas a 20 kcal/kg de peso corporal de energía excedente de su gasto total durante 8 semanas en ambas pruebas. Los dietistas se aseguraron de que los menús contuvieran los nutrientes adecuados.

Se proporcionaron comidas a lo largo de los ensayos. Se instruyó a los sujetos para que consumieran las comidas completas y no usaran ningún suplemento, y se usaron menús idénticos para ambas pruebas.

Los sujetos fueron entrevistados por dietistas una vez por semana durante el estudio para confirmar el cumplimiento. Se controló el tiempo de entrenamiento y el horario de las comidas durante el período de intervención.

El estado energético, los niveles de ingesta nutricional y el balance energético no fueron significativamente diferentes entre los ensayos (Tabla 1).

El peso corporal se ganó significativamente en ambos ensayos, pero no se observaron interacciones (Tiempo × Comidas) en ninguna variable.

No hubo diferencias significativas en el apetito entre los ensayos.

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Conclusiones

Si comes 3 comidas al día y prestas mucha atención a la distribución de tu ingesta diaria de proteínas y la calidad de los alimentos, probablemente puedas estimular el máximo crecimiento muscular.

Lo que más importa es que tu cuerpo tenga niveles elevados de aminoácidos en la sangre cuando los necesita para el crecimiento muscular, no cuántas comidas consume per se.

Si no prestas atención a la distribución de proteínas o la calidad de los alimentos, consumir más de 4 comidas al día, sería lo más sensato. Cualquier beneficio de pasar de 3 o incluso 2 comidas a 4 comidas al día probablemente será pequeño en comparación con los efectos de la ingesta total de macronutrientes, sin embargo, por razones de adherencia, consumir menos comidas y más grandes valdrá la pena para algunas personas independientemente.

  1. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66. doi: 10.1002/oby.20296. Epub 2013 May 23. PMID: 23703835.
  2. https://doi.org/10.3390/nu15051065
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  5. Pablo Jiménez-Barrios, Laura Sánchez-Rivera, Daniel Martínez-Maqueda, Yann Le Gouar, Didier Dupont, Beatriz Miralles, Isidra Recio, Peptidomic Characterization and Amino Acid Availability after Intake of Casein vs. a Casein Hydrolysate in a Pig Model, Nutrients, 15, 5, (1065), (2023).
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  7. Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019 Mar 28;11(4):719. doi: 10.3390/nu11040719. PMID: 30925707; PMCID: PMC6520689.
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  9. Taguchi, M., Hara, A., Murata, H., Torii, S., & Sako, T. (2021). Increasing Meal Frequency in Isoenergetic Conditions Does Not Affect Body Composition Change and Appetite During Weight Gain in Japanese Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(2), 109-114. Retrieved Jul 27, 2023, from https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0139
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  11. Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1138-43. doi: 10.3945/ajcn.2009.28380. Epub 2009 Sep 30. PMID: 19793855.
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