A lo largo de este artículo veremos algunos puntos como:
- Importancia de los hidratos de carbono en entrenamiento de fuerza.
- Rol de los hidratos de carbono a nivel muscular.
- Inconvenientes de una dieta baja en hidratos de carbono/cetogénica en deportes de fuerza.
- Recomendaciones de hidratos de carbono en deportes de fuerza.
- Timing.
¡Vamos a ello!
Índice de Contenidos
Importancia de los carbohidratos en deportes de fuerza
Los carbohidratos (CHO) sirven como un sustrato clave para el ejercicio, así como mediar en ciertas respuestas moleculares inducidas por el entrenamiento de resistencia cardiorespiratoria. Esto es bien sabido, y aún habiendo ciertas controversias, la ingesta diaria de CHO se muestra ventajosa para el entrenamiento de resistencia.
Sin embargo, y aunque pueda sonar sorprendente, las recomendaciones específicas diarias de CHO aún no se han establecido para el ejercicio basado en la fuerza. Por otra parte, los efectos de CHO en las respuestas celulares y adaptaciones inducidas por el entrenamiento de fuerza todavía no se han caracterizado completamente.
La mayoría de las investigaciones basadas en ello, se realizan en deportes y deportistas de resistencia y no de fuerza, por lo que existe una falta de consenso empírico sobre la ingesta de CHO en el entrenamiento de fuerza.
Esto ha dado lugar a que las recomendaciones de ingesta de CHO en el ejercicio de fuerza se deriven y extrapolen en gran medida de las recomendaciones establecidas en el entrenamiento de resistencia y/o de prácticas meramente anecdóticas y basadas en experiencias individuales.
Esto es además es un problema, considerando que el ejercicio de fuerza suele y debe ser una parte sustancial y fundamental dentro de los programas de entrenamiento de resistencia y debe representar un modo de entrenamiento importante incluso en estos deportistas.
Esta aparente escasez de evidencia puede llevar a un atleta de fuerza o practicante del entrenamiento de la fuerza a una injustificada práctica dietética, dificultando la calidad del entrenamiento, las adaptaciones crónicas y el rendimiento competitivo.
Además, el tema de la ingesta de CHO y el rendimiento en el ejercicio se está convirtiendo más en una religión que una práctica nutricional provechosa, existiendo cierta polarización extrema tanto en tendencias bajas en carbohidratos como excesivamente altas, siendo el término medio seguramente lo óptimo en mi opinión, partiendo obviamente del contexto concreto del sujeto, y entendiendo que la periodización es clave en cuanto a los objetivos que en dicho momento o determinada fase de la temporada se buscan.
Pero sin embargo, parece existir hoy en día una tendencia determinante de elegir una práctica nutricional como si de un hecho religioso se tratase, simplificando la complejidad nutricional a algo dicotómico, donde uno es “low-carb” o “low-fat” pero con un sentimiento concomitante de “anti high-fat” y anti “high-carb” respectivamente, así como el hecho de pertenecer a diferentes modo de alimentación como si de una religión o un equipo de fútbol se tratase.
Como por ejemplo (y por poner un ejemplo ya que hay más) dietas como la dieta Atkins, dieta de la Zona, Cetogénica, etc las cuáles algunas han obtenido popularidad y cobrado interés dentro de la población general por su mostrada eficacia para el control de peso, así como para fines generales de salud.
Sin embargo, estas dietas encontraron su camino en el mundo del ejercicio y la nutrición deportiva, incluso antes de mostrar su beneficio y de que se establezca su eficacia, lo cuál no quiero decir ni que funcionen ni que dejen de funcionar, sino que se empezaron a usar antes de hubiese pruebas determinantes de su validez.
Además de establecer criterios, rangos y demás sin tener demasiado en cuenta el contexto del sujeto, perfil, deporte, objetivos, periodización, etc.
Sabemos que la producción y el mantenimiento de la fuerza muscular en el ejercicio de fuerza se basa en gran medida en la descomposición de fosfocreatina y glucógeno muscular.
Por consiguiente, se puede argumentar que la ingesta diaria de CHO debe ser adecuada para repletar las reservas de glucógeno muscular, aparte de la influencia que estos CHO pueden tener en la señalización intracelular que median las posteriores adaptaciones al entrenamiento.
Rol de los Hidratos de Carbono a nivel muscular
El ejercicio basado en la fuerza es metabólicamente distinto del entrenamiento de resistencia cardiorrespiratoria y provoca una cascada de eventos intracelulares distintos (en cierta medida) a los que subyacen en los deportes de resistencia los cuáles llevan a la adaptación.
En el ejercicio de fuerza las adaptaciones son impulsadas principalmente por estrés, en lugar de desafíos metabólicos y energéticos como los provocados por el ejercicio de resistencia, lo que ha dejado olvidado en la investigación el cómo la modulación de los CHO puede influir en las adaptaciones al entrenamiento de fuerza, pero sin embargo hoy en día sabemos que ambos, tanto estrés mecánico como metabólico se dan en los dos tipos de ejercicio).
Por lo tanto, la ingesta de CHO puede Influir en la adaptación al ejercicio basado en la fuerza, aunque sólo existe una cantidad modesta de literatura hasta la fecha que responda a esta pregunta.
Además, las recomendaciones del CHO para el ejercicio basado en la fuerza son escasos, y la literatura científica muchas veces no hace ninguna recomendación.
Recomendaciones típicas sugieren una ingesta alta en el rango de 5-7 g / kg de CHO.
Sin embargo, existe evidencia para desafiar este paradigma, ya que se ha demostrado que la ingesta de CHO es menor en los deportistas de lo que indican estas recomendaciones, sin que ello deteriore las adaptaciones al entrenamiento de fuerza, incluida la iniciación de la síntesis de proteínas miofibrilares que conlleva a la hipertrofia muscular.
Una sesión de ejercicio de fuerza puede reducir el contenido de glucógeno muscular en aproximadamente 25-40% (algo más en entrenos muy exigentes), por lo que se puede sugerir que la ingesta moderada de CHO garantiza la repleción de glucógeno durante períodos de entrenamiento regular.
Slater & Phillips recomiendan una moderada ingesta de 3-5 g/kg por día para atletas de fuerza y potencia y 4-7 g/kg por para culturistas. Sin embargo, incluso cuando no se consumen alimentos o CHO en el período posterior al ejercicio, el glucógeno puede ser sintetizado a una velocidad horaria de aproximadamente 1,3 – 11 mmol / kg Peso húmedo, debido a la gluconeogénesis de lactato posterior al entrenamiento.
Robergs et al. Midieron el glucógeno muscular en hombres entrenados en fuerza antes, inmediatamente después y 2 h después de seis series de seis repeticiones de extensión de pierna al 70% 1RM.
Los sujetos no fueron alimentados durante el período post-ejercicio de 2 h. Inmediatamente después del ejercicio, las concentraciones de glucógeno fueron del 61% de los valores previos al ejercicio. 2 h post-ejercicio, las concentraciones de glucógeno muscular fueron del 79% de los niveles previos al ejercicio.
Por otro lado, la Insulina no aumenta síntesis de proteína muscular más que la proteína ditétetica sola aunque si ejerce efectos anticatabólicos. Si, pero la insulina estimulada por la propia proteína ya es suficiente para ejercer dichos efectos anti- catabólicos y evitar degradación muscular, por lo que la adición de CHO a un batido de proteína post-entreno no tendría efectos añadidos en este sentido, siendo solo recomendable para la reposición de glucógeno muscular, algo que tampoco es extremadamente urgente si no se va a volver a entrenar hasta el día siguiente o más, pudiendo reponer ese glucógeno en comidas posteriores (otra cosa es que se haga doble sesión en el día de entrenamiento) aunque sí es cierto que existe una ventana de oportunidad de GLUT4 para reponer glucógeno en tono a la 1-2 horas post- ejercicio.
Staples et al. mostraron que, excepto para la fosforilación de Akt, después de la ingestión de 25 g de proteína de suero de leche y 50 g de maltodextrina, no hubo diferencias En la degradación de la proteína muscular o acetil-CoA carboxilasa-β, un marcador sustituto para AMPK, versus 25 gr de proteína de suero solo.
Estos datos, demuestran que una ingesta suficiente de proteínas puede resultar en un equilibrio de proteínas musculares, que es necesario para la hipertrofia, y no se basa en la ingestión de CHO.
Inconvenientes de una dieta baja en hidratos de carbono en deportes de fuerza
Ahora bien, no todo es bonito en una dieta baja en CHO, cuando de adaptaciones al entrenamiento de fuerza hablamos, y por ello por lo que no dosis altas ni tan bajas son las adecuadas, sino un término medio. Me refiero a la señalización intracelular. Voy a explicarlo de forma sencilla.
Bajo glucógeno podría interferir con mTOR: Estos datos parecen sugerir que los músculos bajos de glucógeno antes del ejercicio (aproximadamente 181 · 8 mmol / kg de masa) pueden tener efectos en la señalización posterior de vías anabólicas, de señalización molecular del crecimiento celular y la síntesis de proteínas en la fase de recuperación después del entrenamiento de fuerza aunque hay controversia en ello.
Además, bajo glucógeno puede afectar a la liberación de calcio por el retículo sarcoplasmático dificultando la contracción muscular, lo que bajaría la calidad del entreno. Baja ingesta de CHO también puede disminuir la liberación de GHRH, que lleva en última instancia a una caída de los niveles de testosterona, sabiendo de la importancia de dicha hormona en las adaptaciones musculares.
Recomendaciones de hidratos de carbono en deportes de fuerza
Así pues, partiendo de la personalización, individualización, contexto y que la periodización de los CHO es fundamental, seguramente no nos equivocamos si establecemos unos rangos medios en ello, estando entre los 2-3 gr por Kg/día como mínimo o durante ciertas fases de la temporada y subiendo hasta unos 6 -7 gr por Kg/día como máximo y en ciertas fases de la temporada.
Timing de los hidratos de carbono
En cuanto al timing, es muy variable, pero hay algunos momentos clave para la ingesta de hidratos de carbono, como pueden ser en peri-entreno (antes o después del entrenamiento) o incluso durante (sólo sería necesario en entrenamiento de más de 90 minutos y extremadamente intensos).
Antes de dormir también es una buena opción incorporar hidratos de carbono por mejorar actividad de sistema inmune.
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📝 A fecha de: 20-06-2018
