¿Qué comer con dolor menstrual? Consejos de nutrición.

Antes de comenzar, debo recalcar que todo lo que voy a comentar aquí no deberían ser cambios aplicados solo durante la menstruación, sino que deberían ser cambios y mejoras implementadas a lo largo del mes hasta que alimentarte de manera saludable la mayor parte del tiempo pase a ser parte de tu vida como un hábito saludable más.

Mejorar tu alimentación puede ayudarte a disminuir este dolor menstrual por diferentes vías

• Mejora de la composición corporal.
• Disminución de la inflamación crónica de bajo grado.
• Mejora de la microbiota intestinal.

PERO ¡ni mucho menos es algo mágico!

Es decir, no por comer saludable solo durante la menstruación va a mejorar el dolor. Este cambio debe ser algo progresivo y si en tu caso la alimentación es algo que no destaque por estar formada en tu día a día por alimentos saludables, desde luego que a lo largo de los meses estoy seguro que vas a notar mejoras (como muchas chicas a las que asesoramos tanto mis compañeros como otros profesionales y yo no han transmitido).

Eso sí, estas mejoras pueden ser mas o menos notables en función de otros aspectos de tu vida.

Recuerda que la inflamación crónica de bajo grado que influye de manera negativa en una correcta resolución de la inflamación durante la menstruación no es solo producto de tu alimentación, sino de otros factores como el sedentarismo, gestión del estrés y gestión emocional relacionado con el entorno laboral, familiar y social, cantidad y calidad de tu descanso, etc.

También debo resaltar que mejorar la alimentación podría no solo ayudarte a mejorar este dolor, sino otros síntomas como digestiones, hinchazón, dolor de cabeza. Sería muy interesante según se vayan realizando estos cambios ir apuntando mes a mes si van mejorando algunos de los síntomas relacionados con la menstruación, como los que te acabo de comentar.

Emociones, dolor, mala alimentación y psicología

Es interesante tener una base de información sobre psicología y dolor menstrual para entender mejor este artículo.

En concreto, las estrategias disociativas pueden ayudar mucho a la hora de disminuir estas emociones y pensamientos que se pueden (y se suelen) dar durante la menstruación y conducen de manera casi automática e impulsiva a comer comida menos saludable. Esto es muy importante ya que sabemos que estos alimentos no nos ayudan nada a mejorar este dolor debido a que son productos que tienden a sumar a esta inflamación que ya existe durante la menstruación y que cuando hay dolor menstrual, es aún mayor.

Otro aspecto clave será plantear cambios en el contexto que nos generen resistencias a la hora de comer alimentos menos saludables y, por otro lado, nos facilite comer alimentos saludables. Por ejemplo:

• No tener en tu casa esos productos menos saludables y que, durante la menstruación especialmente, puedas acudir más a ellos (patatas fritas, pizzas congeladas, dulces, bollería, galletas, refrescos azucarados, chocolates con bajo % de cacao, etc.). En definitiva, la mayoría de productos que vienen empaquetados y que tu bisabuela no reconocería como comida.

• En caso de tenerlos, intenta ponértelo más difícil para alcanzarlos (al fondo de un cajón, sitios donde no los veas con facilidad, etc.). Esto te hará más consciente de que no va a ayudarte nada para mejorar tu dolor.

• Pon folios en la nevera o en la despensa con tareas alternativas que sepas que pueden ayudarte a disminuir este dolor como realizar respiraciones, dar un paseo con música, darte una ducha, comer algunas frutas o frutos secos, etc.

• Tren preparados y a la vista platos saludables, la fruta que mas te guste ya cortada para comer, etc.

Teniendo todo esto claro, ahora pasamos a que alimentos (y por qué) deberían priorizarse durante todo el ciclo menstrual.

Ya adelanto que no hay trampa ni cartón. La clave será una buena educación nutricional y mejorar la alimentación consumiendo la mayor parte del tiempo comida saludable.

Sin embargo, algunos alimentos si que pueden tener más sentido, pero ninguno per se va a ser milagroso y va a ayudarte tanto como mejorar la alimentación de manera global.

¿Por qué mejorar la alimentación puede reducir el dolor menstrual?

Para no enrollarme y que quede todo lo más práctico posible, voy a intentar dar una explicación muy sencilla y entendible.

Podría saltármelo, pero considero clave que se entienda al menos la base de por qué la mejora en la alimentación puede ayudar, ya que, cuando entendemos que tiene sentido y una base, es un incentivo más para llevar a cabo esta mejora en nuestra alimentación.

Como ya comenté en otro artículo, la menstruación es un proceso inflamatorio fisiológico, y como toda inflamación debe ser resuelta por nuestro organismo.

En el caso de mujeres con un % de grasa corporal elevado, el exceso de células grasas (adipocitos) hace que se produzcan más prostaglandinas proinflamatorias.

Al haber un exceso de estas circulando por el torrente sanguíneo, hará que la inflamación y la intensidad de las contracciones en el útero aumente, habiendo más posibilidad de este dolor menstrual.

Por tanto, si gracias a la mejora de nuestra alimentación perdemos ese exceso de grasa hasta alcanzar unos rangos saludables, será algo que favorezca la mejora de este dolor, así como de la salud en general.

En cuanto a la microbiota intestinal, aún queda un mundo por descubrir, pero sabemos que algunos de sus microorganismos y sus genes se encargan metabolizar los estrógenos.

Los estrógenos, para ser eliminados, primero tienen que ser desactivados de forma correcta y en esto tiene mucho que ver la microbiota. Cuando el intestino no trabaja como toca, los estrógenos se reutilizan, y en lugar de ser desactivados y eliminados, vuelven a pasar a la circulación sistémica por la sangre y continúan ejerciendo su función.

Por tanto, si la microbiota no actúa eficazmente, pueden darse síntomas como el dolor menstrual. Una buena alimentación puede ayudar a mejorar el estado de esta microbiota y del sistema digestivo en general.

Como veis, la importancia de un correcto funcionamiento intestinal va más allá de los síntomas digestivos. Podéis tener dolores menstruales o sangrados abundantes porque tenéis una mala salud digestiva consecuencia de una microbiota alterada.

¿Qué alimentos pueden ayudar a reducir el dolor menstrual?

Por tanto, y a rasgos generales, una alimentación saludable puede ayudar a reducir este dolor, tanto por la ausencia de productos ultraprocesados como por la inclusión de alimentos saludables.

Dicho todo esto, os paso a comentar que alimentos pueden ayudar a mejorar este dolor menstrual y otros síntomas relacionados con la menstruación y por qué pueden ser más interesantes en función de sus micronutrientes.

• Frutas y verduras: De todos los colores y sabores. Aquí en concreto pueden ser más interesantes algunos como el ajo, puerro, cebolla (por sus altos niveles de quercitina), brócoli (y toda la familia de las crucíferas por sus altos niveles en indol-3-carbinol, diindolilmetano y sulforafano), uvas negras (por el resveratrol, que se encuentra principalmente en su piel y en las pepitas) y naranjas (altos niveles de naringenina, un flavonoide).

• Omega 3: Alimentos altos en omega 3 ayudan a controlar la inflamación, a parte de otros muchos beneficios. Lo podemos encontrar en pescados azules como salmón o sardinas, semillas de lino y de chía trituradas (se pueden añadir cucharaditas pequeñas a ensaladas, yogures naturales…), nueces, aceite de oliva virgen extra y aceite de onagra.

• Triptófano: Los alimentos ricos en triptófano son interesantes porque son precursores de la serotonina, influyendo positivamente en el estado de ánimo. Entre ellos encontramos pollo, queso, pescado, huevos, chocolate negro de alto porcentaje de cacao (80%-100%), aguacate o legumbres, entre otros.

• Vitamina D: Sardinas, atún, huevos (la yema en concreto), yogur natural. En algunos casos puede ser interesante la suplementación dado que la población general suele tener cada vez menos niveles de esta vitamina por pasar más tiempo en interiores, donde no llega la luz del sol. Pero ya sabéis, el mejor suplemento para la vitamina D se llama pasear y recibir los rayos del sol.

• Vitamina B6: La podemos encontrar en pollo, pescado, plátanos, patata.

• Calcio: Aumentar la ingesta puede ayudarnos a reducir fatiga, antojos y bajo estado de ánimo, síntomas típicos del síndrome premenstrual y la propia menstruación. Alimentos como sardinas, brócoli, yogurt natural, queso, sésamo, almendras, kale o col rizada, tofu, higos secos, alubias blancas, etc. tienen altos niveles del mismo.

• Magnesio: puede ayudarnos a aliviar las migrañas menstruales. Podemos consumirlo en vegetales de hojas verdes, nueces, anacardos, almendras, cereales integrales como arroz integral, leguminosas.

Consejos extra que pueden servirte

• Reducir el consumo de alcohol poco a poco al mínimo en caso de consumirse. Lo mismo con el tabaco.
• Que tu bebida principal sea el agua.
• Recuerda que, si ahora mismo tienes mucho que mejorar en tu alimentación, empieza por empezar a incluir simplemente más frutas o verduras, o por mejorar tu desayuno. Poco a poco, cambios progresivos, realistas, sostenibles en el tiempo y que te permitan disfrutar de la comida saludable que tan rica puede estar

Pero sintetizando, la clave será progresar para que la alimentación se base en comida real y tenga el menor número de productos ultraprocesados posible. Es decir, que nuestros platos habituales sean altos en vegetales de todos los tipos, frutas, legumbres, frutos secos, carnes, pescados y huevos, tubérculos, semillas, cereales integrales y lácteos enteros.

NOTA: Puedes ser interesante reducir el consumo de gluten, lácteos y legumbres en ciertos casos. Esto dependerá mucho de si la mujer posee cierta sensibilidad o intolerancias a los mismos. De ser así, eliminarlos puede marcar una gran diferencia. Hay que tener en cuenta que tener contacto constante con moléculas de estos alimentos las cuales no toleramos bien provocan una hiperactividad del sistema inmune permanente, aumentando así la inflamación. Por tanto, su eliminación será clave.

IMPORTANTE: A pesar de todo lo dicho en este artículo, para individualizar todo mucho más será clave la supervisión y valoración por parte de un dietista-nutricionista actualizado y cualificado.

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📝 A fecha de: 22-07-2020