Cómo bajar el colesterol de forma natural (basado en ciencia)

¡Bienvenidos al fascinante mundo del colesterol! 🎈 Ese pequeño compuesto que, aunque vital para nuestra supervivencia, puede convertirse en un villano silencioso si no le prestamos atención.

Seguramente has oído de todo: que el aguacate es el héroe, que el tocino es el villano, y que el queso… bueno, el queso es el rebelde incomprendido.

Pero ¿qué dice realmente la ciencia? 🌱 ¿Es posible bajar el colesterol sin recurrir directamente a medicamentos y con un enfoque natural?

¡Prepárate para una inmersión llena de ciencia, sentido común y uno que otro dato que quizás te sorprenda! 🚀

Antes de empezar, te recomiendo que eches un vistazo a este artículo sobre el "colesterol bueno vs. malo", en el que te explico qué es colesterol, así como los tipos de lipoproteínas y sus niveles óptimos.

Evidencia científica sobre el colesterol

🥖🥐 El problema es que, cuando hablamos de dieta y colesterol, la información puede ser tan confusa como elegir entre mil tipos de panes en el supermercado.

La literatura científica está llena de estudios que a veces se contradicen, sobre todo cuando se basan en observaciones en lugar de ensayos controlados.

🤨 ¿Por qué?

Porque lo que vemos no siempre significa que haya una relación directa de causa y efecto.

Por ejemplo, estudios observacionales en el pasado nos dijeron que el consumo de ciertas vitaminas reducía el riesgo cardiovascular… pero los ensayos clínicos luego dijeron: “No tan rápido”. [Revisión épica] 😅

Traducción: “la correlación no implica causalidad.” Aunque veamos a la vez un pato y una verja reventada, no podemos asumir que ha sido el pato lo que ha causado la forma de la verja. Esta falacia se conoce desde la antigüedad con el nombre cum hoc ergo propter hoc.

¿Qué alimentos evitar para el colesterol?

Ahí van algunos grupos de alimentos:

Grasas trans

☠️ Presentes en algunos alimentos procesados y de forma natural en todas las carnes y lácteos.

Las grasas trans son uno de los mayores responsables de elevar los niveles de colesterol LDL y de disminuir los niveles de colesterol HDL.

🧐 Según un metaanálisis de la OMS [metarregresión], reemplazar estas grasas por alternativas saludables puede tener un impacto significativo en la mejora de los perfiles lipídicos y en la reducción del riesgo cardiovascular.

Veamos cómo cada tipo de reemplazo afecta al colesterol y otros marcadores clave:

➜ Cis-PUFA (grasas poliinsaturadas): Son grasas que nuestro cuerpo necesita, pero no puede producir por sí solo. Se encuentran en alimentos como frutos secos y semillas.

➜ Cis-MUFA (grasas monoinsaturadas): Otro tipo de grasas, presentes en alimentos como las olivas, aguacates y almendras.

📍 Reemplazos más efectivos: grasas insaturadas (cis-PUFA y cis-MUFA)

• Cis-PUFA (grasas poliinsaturadas): Este reemplazo muestra los efectos más fuertes en la reducción de:
  • Colesterol total.
  • Colesterol LDL.
  • Relación colesterol total/HDL.
  • Relación LDL/HDL.
  • Triglicéridos (únicamente las cis-PUFA muestran un efecto significativo aquí).
  • Aumenta los niveles de colesterol HDL.
• Cis-MUFA (grasas monoinsaturadas): Aunque menos impactantes que las cis-PUFA, las cis-MUFA también logran:
  • Reducir el colesterol total y LDL.
  • Mejorar la relación colesterol total/HDL y LDL/HDL.
  • Reducir triglicéridos de manera significativa.

📍 Otros reemplazos menos efectivos: grasas saturadas (SFA)

• Reemplazar grasas trans con grasas saturadas puede:
  • Aumentar el colesterol total, LDL y HDL.
  • Reducir la relación colesterol total/HDL y LDL/HDL (lo cual es positivo, aunque el aumento del colesterol total y LDL sigue siendo un problema).
  • Mostrar resultados inconsistentes en los niveles de triglicéridos y proteínas apolipoproteínas (ApoA-I y ApoB).

📍 Grasas trans de origen rumiantes

Aunque los estudios sobre las grasas trans provenientes de productos animales (como carne y lácteos) son limitados, reemplazarlas por grasas insaturadas también tiene efectos beneficiosos:

• Las cis-PUFA reducen significativamente el colesterol total y LDL.
• Las cis-MUFA disminuyen el colesterol LDL.
• Los resultados para grasas saturadas fueron similares a los de las grasas trans industriales, pero con menos consistencia.

Mito: ¿Las grasas trans de rumiantes son inofensivas?

🧐 Es común escuchar que las grasas trans presentes en productos animales, como carne y lácteos, son menos dañinas que las grasas trans industriales. Sin embargo, la evidencia científica demuestra lo contrario.

📝 Según un metaanálisis de la OMS, tanto las grasas trans industriales como las de rumiantes tienen un efecto perjudicial similar en el perfil lipídico y deben ser evitadas para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (CVD).

¿Qué dicen los estudios?

• Efecto en el colesterol LDL: reemplazar las grasas trans de rumiantes por grasas saludables como cis-PUFA (grasas poliinsaturadas) o cis-MUFA (grasas monoinsaturadas) reduce significativamente los niveles de LDL, al igual que ocurre con las grasas trans industriales.

• Similitudes químicas y funcionales: aunque las proporciones de isómeros puedan diferir, ambas contienen los mismos compuestos básicos de grasas trans. Estudios recientes muestran que incluso el isómero predominante en grasas trans de rumiantes, el ácido vaccínico, eleva el colesterol LDL más que una dieta rica en grasas trans industriales [revisión].

• Dificultad en detectar diferencias: las diferencias de dosis en los estudios dificultan observar el impacto total de las grasas trans de rumiantes. Aun así, los efectos detectados son consistentes con los de las grasas trans industriales.

Fácil 👆😁

¿Por qué este mito persiste?

El consumo de grasas trans de rumiantes suele ser menor debido a las limitaciones para diseñar dietas altas en este tipo de grasas de origen natural.

Sin embargo, con la disminución de las grasas trans industriales en muchos países europeos, la proporción de grasas trans de rumiantes en la dieta ha aumentado, lo que representa un riesgo para la salud.

Conclusión: Ambas deben evitarse

❌ Tanto las grasas trans industriales como las de rumiantes impactan negativamente en el colesterol y aumentan el riesgo cardiovascular.

Reemplazar estas grasas por fuentes saludables, como frutos secos y semillas, es esencial para proteger tu salud. Recuerda, no importa su origen, el daño es el mismo. 💔

Grasas saturadas

Encontradas principalmente en productos de origen animal y aceites de palma y coco.

Las grasas saturadas han sido identificadas como uno de los principales factores dietéticos que elevan los niveles de colesterol LDL y aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Un metaanálisis de 395 estudios metabólicos realizado en entornos controlados proporciona información clave sobre cómo las grasas saturadas afectan el perfil lipídico y cómo pueden reemplazarse para mejorar la salud cardiovascular.

Reemplazo de grasas saturadas por otros nutrientes

• Carbohidratos complejos: Reemplazar un 10% de las calorías provenientes de grasas saturadas por carbohidratos complejos resultó en:
  • Reducción de 0.52 mmol/L en colesterol total.
  • Disminución de 0.36 mmol/L en colesterol LDL.
• Grasas poliinsaturadas (PUFA): Sustituir carbohidratos complejos por un 5% de calorías de grasas poliinsaturadas llevó a:
  • Una caída adicional de 0.13 mmol/L en colesterol total.
  • Reducción de 0.11 mmol/L en colesterol LDL.
• Grasas monoinsaturadas (MUFA): El reemplazo de carbohidratos por grasas monoinsaturadas no mostró efectos significativos en colesterol total o LDL, pero sí ayudó a aumentar los niveles de colesterol HDL ("bueno").
• Colesterol dietético: Reducir 200 mg/día de colesterol dietético disminuyó:
  • Colesterol total en 0.13 mmol/L.
  • Colesterol LDL en 0.10 mmol/L.

Para pasar de mmol/L a mg/dL (la medida de las analíticas en España), solo tienes que dividir entre 0,02586. Como regla mnemotécnica, puedes recordar que es escribir una especie de 1 al revés en la calculadora.

Colesterol dietético

Exclusivo de alimentos derivados de animales.

El colesterol dietario, presente únicamente en alimentos de origen animal como huevos, mariscos y carnes, puede elevar los niveles de colesterol en sangre.

Sin embargo, el efecto varía considerablemente según la cantidad de colesterol en la dieta base [metaanálisis].

Efecto del colesterol dietario según el nivel base

• Dietas bajas en colesterol (<100-150 mg/día):
  • Una reducción adicional del colesterol dietario puede generar una gran disminución en el colesterol sérico, especialmente en personas que buscan maximizar la reducción de LDL por medios dietéticos.
• Dietas altas en colesterol (>400-500 mg/día):
  • En estos casos, añadir más colesterol a la dieta tiene un impacto insignificante o nulo en los niveles séricos, ya que el cuerpo regula su metabolismo del colesterol de manera eficiente en estas condiciones.

☝️ Si estás comiendo ya un par de huevos al día, añadir colesterol a la dieta no cambiará mucho (curva de debajo del todo), pero si no estás comiendo ningún producto animal, el colesterol que comas aumentará mucho el colesterol en tu sangre (curva negrita de arriba del todo).

Ejercicio físico y colesterol

En cuanto al ejercicio físico, el efecto es parecido al del colesterol dietario.

📈 La mejoría de los marcadores lipídicos se observa en sujetos sedentarios o con factores de riesgo.

👥 En sujetos jóvenes sanos, el ejercicio físico no tiene un gran impacto en los niveles de colesterol [estudio, estudio].

Suplementos para reducir el colesterol

El uso de suplementos es común entre quienes buscan reducir los niveles de colesterol LDL sin recurrir a medicamentos.

Sin embargo, la evidencia sobre su efectividad en comparación con las estatinas es limitada.

📝 Un estudio reciente (SPORT) evaluó la eficacia de varios suplementos populares y un placebo frente a una dosis baja de rosuvastatina, una estatina ampliamente utilizada.

Diseño del estudio

• Participantes: 190 adultos con un riesgo elevado de enfermedad cardiovascular (ASCVD) a 10 años y niveles de LDL-C entre 70 y 189 mg/dL.
• Intervenciones: Los participantes fueron asignados a uno de los siguientes grupos durante 28 días:
  • Rosuvastatina (5 mg/día)
  • Placebo
  • Suplementos: aceite de pescado, canela, ajo, cúrcuma, esteroles vegetales y arroz de levadura roja.
• Objetivo principal: Comparar el cambio porcentual en los niveles de LDL-C desde el inicio hasta el final del estudio.

Resultados

• La rosuvastatina redujo significativamente el LDL-C en un 35.2% en comparación con el placebo (IC 95%: −41.3% a −29.1%; P < 0.001).
• Ninguno de los suplementos mostró una disminución significativa en los niveles de LDL-C frente al placebo.
• Las tasas de efectos adversos fueron similares en todos los grupos, incluidos los suplementos y la rosuvastatina 👇.

Dieta para reducir el colesterol

Existe un patrón dietético que ha demostrado los mismos efectos que las estatinas para reducir los niveles de colesterol 😃.

📝 El Portfolio Diet, desarrollado por el Dr. David J.A. Jenkins, inventor del índice glucémico, no es solo una dieta, es una estrategia alimentaria diseñada para reducir significativamente el colesterol LDL mediante la combinación de alimentos específicos.

Este enfoque, similar a la diversificación de inversiones en una cartera financiera, combina varios alimentos con efectos comprobados en la reducción del colesterol para maximizar los beneficios y minimizar los riesgos.

Sí, el hombre que inventó el índice glucémico quiere que seas vegano [post] 👇.

🥗 Los pilares del Portfolio Diet

1. Sustitución de la carne por alimentos a base de soja
   • Sustituye carnes por alimentos como hamburguesas, salchichas y embutidos de soja.
   • Usa leche de soja como alternativa a los lácteos.
   • Para ocasiones especiales, considera opciones como el “tofurkey” para reemplazar el pavo.
2. Incorporación de fibra soluble
   • La fibra "pegajosa" es clave: incluye avena, cebada, berenjenas y quimbombó (okra).
   • Añade tres porciones diarias de psyllium (como Metamucil), que puede mezclarse con leche de soja para crear bebidas más espesas.
3. Uso de margarinas enriquecidas con esteroles vegetales
   • Sustituye la mantequilla y la margarina convencional por opciones enriquecidas con esteroles vegetales, como Benecol o Flora pro-activ.
   • También puedes encontrar esteroles en forma de cápsulas como suplemento dietético.
4. Consumo diario de frutos secos
   • Incluye un puñado de almendras diariamente, aunque otros frutos secos también ofrecen beneficios para la reducción del colesterol.

🍴 Ejemplo de un día en el Portfolio Diet

• Desayuno:
  • Leche de soja
  • Cereal de salvado de avena con frutas picadas y almendras
  • Pan de avena con margarina enriquecida con esteroles y mermelada
• Almuerzo:
  • Embutidos de soja
  • Pan de salvado de avena
  • Sopa de legumbres
  • Fruta
• Cena:
  • Salteado de tofu con vegetales
  • Frutas
  • Almendras
• Snacks:
  • Yogur de soja
  • Nueces
  • Leche de soja mezclada con psyllium

🔬 ¿Funciona el Portfolio Diet?

• Estudios realizados por Jenkins y su equipo han demostrado que quienes siguen esta dieta de manera estricta pueden reducir el colesterol LDL en más de un 20% en solo seis meses.

• Incluso quienes no logran cumplirla al 100% pueden experimentar una reducción de aproximadamente un 15% en LDL.

• Cuando se compara con estatinas, tiene el mismo efecto [estudio].

Claves para el éxito

• Hazlo práctico: las personas que preparan sus comidas en casa tienden a obtener mejores resultados.

• Empieza con pequeños cambios: introduce poco a poco los alimentos clave del Portfolio Diet en tu dieta diaria.

• Sé constante: los beneficios se mantienen desde las primeras semanas hasta varios meses si sigues el plan.

Dieta vegana y colesterol

Si no te quieres complicar mucho la vida, las personas que siguen dietas veganas con propósitos prácticos no tienen que preocuparse jamás de cómo bajar su colesterol, excepto los que son portadores de variantes genéticas que lo aumentan independientemente de la dieta [revisión].

“Las estatinas son el mejor seguro de vida contra los eventos ateroscleróticos jamás creado, pero no sirven de nada si no se toman. Solo los vegetarianos estrictos, por cuestiones prácticas, no las necesitan. ¡La mayoría de los demás sí!”

– William C. Roberts

Conclusión: ¿Qué comer y qué evitar para bajar el colesterol?

Si quieres bajar tu colesterol, las reglas son claras: menos es más cuando se trata de grasas trans, grasas saturadas y colesterol dietario. Idealmente, llévalos a cero o lo más cerca posible.

¿Qué evitar completamente?

• Grasas trans: Olvídate de los procesados, los fritos y hasta las pequeñas cantidades que encuentras en carnes y lácteos. Estas grasas son el villano supremo.

• Grasas saturadas: Todo lo que venga con mucha mantequilla, tocino, carnes, pescados, aceites de palma o coco no es tu amigo.

• Colesterol dietario: Aunque un par de huevos o un poco de marisco no parece que vayan a ser el apocalipsis, la realidad es que loideal es reducirlo al mínimo.

¿Qué incorporar para ganar la batalla?

• Grasas saludables: poliinsaturadas (frutos secos, semillas, soja) y monoinsaturadas (aguacate, olivas).

• Fibra soluble: avena, cebada, verduras, frutas como manzanas y cítricos. Son como una aspiradora para el colesterol LDL..

• Proteínas vegetales: sustituye las carnes por tofu, tempeh y legumbres.

• Frutos secos: un puñado diario de almendras o nueces es un golpe directo al colesterol LDL.

🚦 Para reducir el colesterol, tu dieta debe ser un campo libre de grasas trans, saturadas y colesterol, como un bosque limpio donde solo crecen alimentos saludables.

🌱 Cada elección que haces en el plato cuenta, y mientras más plantas pongas y menos alimentos de origen animal tengas, mejores serán los resultados.

¡El poder está en tus manos (y en tu cuchara)! 🥄💪