¿Cómo entrenar según tu nivel de entrenamiento en el gimnasio?

El entrenamiento no es igual para todas las personas. Entre otros factores, el nivel que tiene esa persona será clave para establecer cómo debe ejercitarse para alcanzar cierto objetivo de la forma más eficiente posible (por ejemplo, la ganancia de masa muscular).

En este artículo vamos a hablar de cómo debe entrenar una persona principiante vs intermedia vs avanzada. Cómo saber en qué nivel estás (o está tu cliente), y cuáles son las principales diferencias a la hora de enfocar una programación de entrenamiento.

¿En qué se diferencian los principiantes, intermedios y avanzados?

Los criterios que se siguen para determinar si una persona está en un nivel u otro son los siguientes, y varían entre los diferentes autores y del contexto que se esté tratando:

  • Tiempo entrenando
  • Kilos levantados
  • Masa muscular
  • Velocidad de progreso

En realidad, podemos afirmar que, el criterio más fiable es una combinación de todos estos factores.

En el siguiente cuadro, podemos ver las diferencias entre unos y otros en función de la velocidad de progresión a nivel de fuerza:

mejoramiento según nivel de entrenamiento
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¿Por qué los kilos en la barra pueden no determinar tu nivel como atleta?

Desde un punto de vista de la programación del entrenamiento, los kilos que levanten no determinan tu nivel como atleta ya que, en este caso, lo que se busca es ver cuándo hay que ir dando el salto en la complejidad de la programación.

Si por ejemplo, tenemos una persona que está haciendo una 5x5, y va progresando semana tras semana y tiene digamos, un total de 650kg para 90kg de peso corporal (lo cual es un buen nivel), ¿para qué complicar la programación si ya está progresando con lo más simple?

Es decir, si algo no está roto, no intentes arreglarlo. Ya habrá tiempo para aumentar la complejidad y la exigencia de la programación, no lo dudes.

Luego, recordemos que los kilos en la barra sí pueden determinar el nivel del atleta, pero como se ha mencionado, dependerá del autor y del contexto en el que se hable.

Muchas veces se suele hacer referencia a la fuerza relativa para determinar el nivel del atleta, por ejemplo no eres intermedio hasta que haces peso muerto con 2 veces tu peso corporal, o sentadilla con X veces tu peso corporal… o cualquier cantidad aleatoria que se haya inventado el usuario de turno para escribir un artículo en una web o un comentario en internet.

Y es que, según esto, por poner simplemente un ejemplo, Hafthor Bjornsson tendría un nivel intermedio en peso muerto, y nada más lejos de la realidad.

Una forma mucho más inteligente de hacer esto, y es algo que usan muchas asociaciones,es mediante el uso de tablas para clasificar a los levantadores, y si bien hay muchas, la más extendida es la tabla de clasificación rusa.

Esta compara el total en raw (suma del 1RM en sentadilla con rodilleras + press banca + peso muerto sin straps, con estándares y material de competición) de una persona con su categoría de peso para de esta forma, obtener una clasificación según su nivel:

Tabla de clasificación
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Ahora bien, a todo el que esté por debajo de la Clase III, se le considera principiante.

CMS significa Candidato a Master of Sport, que significa que podrías ser competitivo a nivel nacional.

MSIC significa Master of Sport, International Class, que significa que serías competitivo a nivel mundial.

¿Qué diferencias puede haber en el entrenamiento?

Teniendo en cuenta los cuatro factores vistos anteriormente, podemos diferenciar a las personas según su nivel de entrenamiento de la siguiente manera:

Principiantes

  • Deben asentar la técnica de los ejercicios y los diferentes hábitos que conlleva el entrenamiento.
  • No necesitan grandes cambios, ni programaciones ni periodizaciones excesivamente complejas.
  • Por lo general, no necesitan de un gran volumen de entrenamiento.

Intermedios

  • Van asentando la base; la técnica es más pulida, los hábitos están más incorporados.
  • Se van detectando los puntos débiles, aunque no se les debe prestar demasiada atención.
  • Se comienza a programar y periodizar de forma más consciente. Es decir, se comienzan a establecer bloques de entrenamiento.
  • El volumen de entrenamiento es levemente mayor.

Avanzados

  • Se trabajan los puntos débiles sin descuidar los puntos fuertes.
  • El volumen de entrenamiento será relativamente elevado.
  • Uso de técnicas de alta intensidad para acortar tiempos de sesiones.
  • Se programa y se periodiza siempre en el largo plazo (año).

Cabe recordar que, cuanto más avanzada sea la persona, más costará progresar. Por eso, en niveles avanzados o élite, la programación se piensa en términos de un año.

En cuanto a hipertrofia; para estos atletas la tasa de crecimiento es muy pequeña, pudiendo ganar uno o dos kilos como máximo al año. Lo mismo aplica para sus niveles de fuerza máximos.

Es importante destacar esto porque, uno de los principales problemas de estancamiento en los atletas avanzados, es que piensan en su entrenamiento solo a corto y mediano plazo. Esto solo traerá como consecuencia frustración, riesgo de lesiones, aumento del tejido graso en lugar de músculo, etc.

¿La nutrición debería variar según el nivel de entrenamiento?

La nutrición es algo que debe variar en función del nivel del entrenado, pero no como seguramente pienses.

Como norma general, se suele pensar que a mayor sea el nivel de la persona, más complicado debe ser todo, pero nada más lejos de la realidad, y, en el caso de la nutrición, el parámetro que varía sería la magnitud del superávit calórico.

O dicho de otra manera, la velocidad a la que se gana peso corporal, ya que a mayor sea el nivel de la persona, menos masa muscular podrá en un periodo de tiempo determinado y por lo tanto, si el superávit es demasiado grande, se disparará la ganancia de grasa corporal.

A modo de recomendación práctica, lo tienes todo resumido en la siguiente imagen:

Resumen de recomendaciones generales
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