Durante años, la creatina ha sido el suplemento más investigado, más recomendado y, al mismo tiempo, más malinterpretado de todos. Sin embargo, cada cierto tiempo vuelve a surgir el mismo rumor: que puede dañar los riñones, alterar el hígado o ser “peligrosa” a largo plazo. Y con la publicación de un nuevo estudio que vuelve a poner el tema sobre la mesa, muchos se preguntan si, esta vez, hay motivos reales para preocuparse.
🧐 El problema es que la creatina se ha convertido en un terreno donde la ciencia y la desinformación chocan constantemente. En redes, abundan titulares alarmistas, conclusiones fuera de contexto y lecturas apresuradas de estudios que, en realidad, dicen algo muy distinto de lo que se interpreta. Una historia mucho menos dramática que los vídeos virales de TikTok.
En este artículo vamos a revisar qué dice exactamente este nuevo estudio, cómo interpretarlo y, sobre todo, qué implicaciones reales tiene para ti si tomas creatina o estás pensando en hacerlo.
🤯 Spoiler: lo que vamos a descubrir puede que te sorprenda… y puede que incluso te haga mirar de otra manera ese preciado bote que tienes en la cocina.
¿Cómo funciona y para qué sirve la creatina?
Antes de entrar en el estudio en cuestión, vamos a ponernos todos en el mismo punto de partida: ¿por qué la creatina ha sido durante tanto tiempo la reina de los suplementos?
Lo primero es que no estamos hablando de una moda: la creatina lleva décadas investigándose, y los resultados son positivos, aunque tienen un matiz superimportante que nadie te cuenta. ➤ Nosotros sí; aunque será unas líneas más abajo.
💪 De momento, quédate con que tiene potencial para mejorar el rendimiento en deportes de alta intensidad, acelerar la recuperación entre series, y favorecer el aumento de masa muscular (revisión, metanálisis 1, metanálisis 2) gracias a su capacidad para aumentar la disponibilidad de fosfocreatina, una fuente inmediata de energía en esfuerzos explosivos (Figura 1).
- Figura 1. Síntesis, transporte y utilización muscular de la creatina (Mesa et al., 2002).
🔎 Y aunque todo esto ya lo sabíamos, hace muy poco se ha publicado un nuevo estudio que… bueno, ha hecho que más de uno levante una ceja. Un estudio que pone en duda algunos de los efectos que dábamos por sentados.
Vamos a desmenuzarlo.
Estudio a analizar: Desai et al. (2025)
El estudio en cuestión tuvo como objetivo principal investigar si la suplementación con creatina monohidrato induce un aumento de la masa magra —también conocida como masa libre de grasa— que va más allá de la retención de agua intracelular que comúnmente parece observarse en los primeros días de su consumo.
👉 Metodología del estudio
Los investigadores buscaron determinar si, tras la fase inicial de posible hinchazón celular, la creatina continuaba promoviendo la síntesis de tejido muscular contráctil durante una rutina supervisada de entrenamiento de fuerza de 12 semanas.
➡️ Para ello, en la investigación participaron 63 adultos sanos (34 mujeres y 29 hombres, con una edad media de 31 años), un tamaño muestral considerable. No tenían experiencia en entrenamiento de fuerza.
Se empleó un diseño de ensayo controlado aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, considerado el estándar de oro en la investigación clínica:
- Grupo 1: grupo de control que recibió placebo.
- Grupo 2: consumió 5 gramos diarios de creatina monohidrato.
➡️ Se observó la dieta durante los 3 días previos al inicio del estudio con un registro diario de comidas utilizando MyFitnessPal®, y se indicó a los participantes que mantuvieran esos hábitos.
➡️ Durante la primera semana del estudio, no se entrenó nada. Ninguno de los dos grupos realizaron ningún tipo de entrenamiento para comprobar si, efectivamente, los primeros días de uso de creatina son los que mayor retención hídrica causan, y que esta retención no se asocie a un nuevo entrenamiento.
Tras esa primera semana, se entrenó 3 veces por semana, en sesiones fullbody, con la misma carga de entrenamiento en ambos grupos, durante 12 semanas. Hubo sobrecarga progresiva en ambos grupos y programación de ejercicios con fallo muscular de manera coherente.
- Figura 2. Diseño del estudio de Desai et al. (2025) para evaluar el impacto de la creatina en la ganancia de masa muscular tras 13 semanas de uso en hombres y mujeres desentrenados.
➡️ Los resultados de masa magra se fueron evaluando mediante DXA, una técnica reconocida por su precisión, en tres momentos clave:
- al inicio del estudio (línea base),
- después de esa semana de suplementación o placebo sin entrenamiento, y
- al finalizar las 12 semanas de la rutina de entrenamiento de fuerza supervisada.
👉 Resultados del estudio
Los investigadores dividieron el estudio en dos periodos bien diferenciados: el inicial, denominado wash–out, a modo de adaptación al uso de creatina sin entrenamiento; y el periodo principal del estudio, de 12 semanas, en el que ambos grupos (control vs. creatina) entrenaron 3 veces por semana.
➡️ Día 0 ➤ día 7 (1 semana)
Tras esta primera semana sin entrenamiento, el grupo que consumió creatina mostró un aumento de masa magra de aproximadamente 400 g (0,4 kg) más que el grupo placebo, que no mostró ningún cambio (Figura 3).
Los autores del estudio sugieren que este incremento inicial es probablemente atribuible a la retención de agua intracelular, un efecto osmótico conocido de la creatina (estudio, revisión). Es de destacar que, según un análisis pormenorizado según el sexo, este efecto inicial sobre la masa magra fue estadísticamente significativo únicamente en las mujeres.
- Figura 3. Cambios en la masa magra durante la primera semana del estudio de Desai et al. (2025). El grupo que consumió creatina mostró un aumento promedio de +0,4 kg respecto al control, con un efecto más marcado en mujeres (+0,54 kg) que en hombres (+0,25 kg). Este incremento inicial se atribuye principalmente a la retención de agua intracelular inducida por la creatina.
🤔 Esta observación sobre las diferencias sexuales en la respuesta inicial a la creatina es un punto en el que no se llega a un acuerdo claro en la evidencia científica. Algunos estudios muestran lo contrario a este (metanálisis)
Por eso los autores explican que es probable que las mujeres muestren un mayor aumento inicial de masa magra —que incluye agua, por cierto— porque la creatina les provocó una mayor retención de líquidos, especialmente en el tronco, y, sobre todo, si muchas de ellas se encontraban en la fase lútea de su ciclo menstrual, donde esta retención suele ser más evidente.
❌ Todo esto influyó en las mediciones, y no significa que ganaran más músculo que los hombres.
➡️ Día 8 ➤ día 91 (12 semanas)
Tras esa primera semana, tiene lugar la fase principal del estudio, las 12 semanas de entrenamiento de fuerza.
📈 Al finalizar este periodo, ambos grupos experimentaron un aumento en la masa magra, tanto si se mira con relación a la semana 1 como si se hace con relación al día 0 de la investigación:
- Respecto al día 8, se observó un cambio similar en ambos grupos, en torno a 1,5 kg más, sin diferencias significativas entre ellos, aunque es destacable que los hombres que no tomaron creatina fueron los que más masa magra ganaron (Figura 4).
- Figura 4. Cambios en la masa magra entre los días 8 y 91 del estudio de Desai et al. (2025). Durante el periodo de entrenamiento, el grupo control mostró un aumento ligeramente mayor en la masa magra total, especialmente en los hombres (+2,10 ± 1,61 kg frente a +1,08 ± 2,05 kg con creatina). Esta diferencia sugiere que, tras la fase inicial de carga, la suplementación no aportó ventajas adicionales en el incremento de masa magra a largo plazo.
- Y, respecto al día 0, tampoco hubo diferencias estadísticamente significativas entre el grupo suplementado con creatina y el grupo placebo (Figura 5).
🤓 Dato curioso: la tendencia, al menos en promedio, parece ser que, en este caso, las mujeres que tomaron suplementación mejoraron más que las mujeres placebo; mientras que en los hombres ocurrió al revés.
- Figura 5. Cambios totales en la masa magra entre el día 0 y el día 91 del estudio de Desai et al. (2025). Tras tres meses, ambos grupos mostraron incrementos similares en la masa magra, aunque las mujeres del grupo con creatina (+2,01 ± 2,26 kg) y los hombres del grupo control (+2,07 ± 1,56 kg) obtuvieron los mayores valores medios. Estos resultados indican que las diferencias iniciales por sexo tienden a equilibrarse a largo plazo, sin un efecto claro de la suplementación sobre el crecimiento total de la masa magra.
👉 Conclusiones del estudio
Con base en estos resultados, los autores concluyeron que el incremento inicial de masa magra observado en la primera semana de suplementación con creatina se debe principalmente a la retención de agua intracelular, postulando que tras 12 semanas la creatina no potenció más crecimiento de masa magra más allá de este efecto hídrico inicial.
Evidentemente, ellos son conscientes de algunas limitaciones de su estudio y sugieren que dosis mayores de creatina durante las 12 semanas de entrenamiento, o una duración más prolongada del estudio, podrían ser necesarias para observar efectos significativos.
🧐 Pero ahora viene nuestro turno: ¿significa esto, entonces, que la creatina verdaderamente “no funciona tanto” como pensamos para ganar masa muscular?
Bueno, pues no vamos muy desencaminados.
Déjanos explicarte 👇
¿Verdaderamente funciona la creatina?
Lo que denominamos “evidencia científica” raramente reside en el análisis de un solo estudio, no importa cuán bien diseñado esté. Se construye a partir de un cuerpo de evidencia mucho más amplio, triangulando razonamientos para poder tomar decisiones y acercarnos a algún tipo de conclusión.
Al profundizar en las particularidades de este estudio, encontramos varios aspectos que merecen una atención especial:
➡️ El uso de una dosis constante de 5 gramos de creatina, sin una fase inicial de carga, podría haber retrasado la saturación completa de las reservas musculares, un factor clave para manifestar todos sus efectos. En algunos casos, cuando se quieren observar cambios rápidos, se llegan a ingerir hasta 20 o 25 gramos en una fase de carga de 5 a 7 días, y en este caso, no se hizo.
Tampoco es que sea estrictamente necesario, pero cuando se pretenden ver resultados a tan corto plazo como 12 semanas, es una estrategia que puede resultar útil (revisión).
🫙 Además, también hay otros tres puntos fundamentales que definen las importantes limitaciones a las que los propios autores hacen referencia en su estudio, pero que en muy pocas ocasiones se mencionan en los análisis que ves en redes sociales con afán de clickbait:
- En relación con el corto periodo de tiempo de duración del estudio (12+1 semanas); sí, es útil, pero no definitivo. Podría ser que a más largo plazo la tendencia fuera diferente.
- Para más inri, el hecho de que los sujetos fueran principiantes, o al menos llevaran 12 meses sin entrenar, filtra mucho los resultados. ➤ Si tú eres alguien que entrena habitualmente, lo cierto es que no puedes sacar conclusiones muy útiles para ti solo con este estudio.
- Y la variabilidad entre personas a la hora de responder a la creatina tampoco se puede observar con los datos que tenemos de este estudio. Lo que está claro es que hay personas que responden mejor y otras peor. No podemos anticipar claramente cuál sería tu caso sin probar.
📍 En resumen, el diseño metodológico de este estudio podría no ser el más adecuado para capturar plenamente los efectos reales de la creatina en la hipertrofia muscular. La vasta evidencia acumulada que generalmente sí demuestra sus beneficios nos sirve para centrar un poco mejor las conclusiones que te puedes llevar.
Limitaciones a la evidencia sobre la creatina
Durante años, la literatura científica ha repetido una idea que parece incuestionable: la creatina, combinada con el entrenamiento de fuerza, funciona. Mejora la fuerza, aumenta la masa muscular y potencia el rendimiento. Lo dicen decenas de estudios y lo respaldan numerosos metanálisis que agrupan sus resultados para obtener una conclusión más sólida (metanálisis 1, metanálisis 2, metanálisis 3).
Hasta aquí, todo parece claro 👌
Pero si en Fit Generation hay algo que nos caracteriza, es que no nos conformamos con leer las conclusiones de los resúmenes. Queremos mirar más allá, cuestionar lo que se da por hecho y analizar con precisión los matices.
🤯 Y cuando hacemos eso, descubrimos algo que cambia un poco el panorama: la mayoría de los estudios que se citan como “a largo plazo” realmente no lo son. En muchos casos, hablamos de investigaciones que duran entre 6 y 12 meses. ➤ Seamos honestos entonces, ¿podemos considerar eso como “largo plazo” cuando hablamos de una suplementación crónica?
De hecho, si revisamos la bibliografía, encontramos muy pocos trabajos que vayan más allá de ese periodo. Uno de los más citados es el de Kreider et al. (2003), realizado en jugadores universitarios de fútbol americano y con una duración total de 21 meses. ➤ En principio, un estudio muy prometedor… pero con una limitación importante: el seguimiento no fue continuo ni controlado durante todo el periodo.
Eso, en términos de validez científica, deja mucho margen a la duda.
La realidad es que la ausencia de evidencia sólida más allá de los 12 meses de uso continuado de creatina es la norma, no la excepción. En la tabla que te mostramos a continuación puedes ver un resumen de los principales estudios que hemos revisado: fíjate en cuántos superan ese umbral temporal y cuáles son sus limitaciones. Verás que no son muchos.
- Tabla 1. Resumen del número y características de los estudios sobre suplementación con creatina en sujetos activos revisados para elaborar este artículo, clasificados por duración. La mayoría de las investigaciones disponibles se concentran en periodos de entre 3 y 12 meses, mientras que los estudios que superan el año son escasos y presentan limitaciones metodológicas, alta tasa de abandono y menor control experimental.
🤷♂️¿Por qué ocurre esto?
Las razones son varias, y todas tienen más peso del que pensamos:
- Los estudios largos son difíciles de sostener: la adherencia cae, los participantes abandonan, y controlar variables como la dieta, el entrenamiento o el uso de otros suplementos se vuelve casi imposible.
- También hay limitaciones logísticas y económicas: los estudios prolongados cuestan más dinero, requieren más personal y presentan más dificultades para mantener el cegamiento o garantizar el suministro del suplemento.
- Y, por último, hay factores académicos. La ciencia, aunque nos duela admitirlo, también responde a incentivos. Es más fácil publicar rápido y financiar estudios de corta duración, así que los largos quedan relegados.
- Sin olvidar las consideraciones éticas: mantener a un grupo sin suplementación durante años o manipular la intervención de forma ciega durante tanto tiempo no siempre es viable ni éticamente justificable.
🔎 Con todo esto sobre la mesa, la conclusión no es que la creatina “no funcione”, sino que no tenemos datos suficientes para afirmar con certeza cómo se comporta su uso más allá del primer año.
✅ Lo que sí sabemos —y aquí la evidencia es abrumadora— es que la creatina monohidrato es segura, efectiva y el suplemento más estudiado del ámbito deportivo. ➤ Su efecto principal es aumentar la disponibilidad de ATP intramuscular, lo que mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y permite entrenar más duro, levantar más peso o hacer más repeticiones.
Ahora bien, si tu objetivo es suplementarte indefinidamente esperando resultados cada vez mayores, conviene moderar las expectativas. La mayoría de los beneficios se observan durante los primeros 6–12 meses, y más allá de ese punto las mejoras tienden a estabilizarse.
De hecho, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) señala que los efectos más notorios se producen en el aumento de fuerza, sobre todo en fases iniciales y en personas mayores de 55 años (posicionamiento).
🔄 Por eso, una estrategia más sensata podría ser usar la creatina en ciclos de 3–4 meses de forma periódica, aprovechando los picos de eficacia y sin necesidad de mantener una suplementación continua. Así, optimizas los beneficios sin gastar de más ni generar expectativas poco realistas.
¿Cómo tomar creatina si tienes pensado usarla?
Como hemos visto en el estudio que hemos analizado, para maximizar los beneficios a corto plazo, lo cierto es que sí que puedes realizar una fase de carga. Sin embargo, no es algo obligatorio.
💣 El objetivo principal de realizar una fase de carga no es más que empezar a notar los efectos positivos de cara al rendimiento y a la composición muscular antes que si no se hace dicha carga.
Al ser un suplemento que funciona por acumulación, cuando tus músculos alcancen un determinado nivel de creatina, podrás notar resultados semejantes, independientemente de que esos niveles se hayan alcanzado en 6 semanas incluyendo una fase de carga o en 12 semanas sin hacerla (revisión 1, revisión 2).
✅ Por lo tanto, en base a la evidencia que puedes consultar en el apartado final de este artículo, tienes dos posibles opciones:
- Opción 1. Con fase de carga (6–8 semanas): 0,25–0,35 gramos diarios/kg peso durante 5–7 días. Seguidamente, una fase de mantenimiento a razón de 0,07 a 0,1 gramos diarios/kg peso) durante 30–45 días. Esta es la opción ideal para quienes quieren incrementar su rendimiento en pocas semanas.
- Opción 2. Sin fase de carga (8–12 semanas): solo usar la dosis de mantenimiento, de 0,07–0,1 gramos diarios/kg peso durante este periodo. Esta es la más recomendada para los que no tienen prisa por mejorar su rendimiento. Los resultados acabarán llegando igual que con la carga, pero en algo más de tiempo.
En la fase de mantenimiento puedes hacer una única toma al día, sin embargo, durante la fase de carga, sí es interesante dividir la dosis total en 2 o 3 tomas al día, que pueden distribuirse a lo largo del día, siendo aconsejable que al menos una de ellas la realices antes y/o después del entrenamiento.
🎁 Bonus: regalo complementario
Si has llegado hasta este punto es porque de verdad te interesa entender lo que estás haciendo y no simplemente tomar suplementos “porque sí”. Solo por eso, ya te has ganado un regalo 😉
Bueno, en realidad no va a ser solo uno, sino tres. ➤ Aquí tienes tres recursos extra pensados precisamente para ti: para que puedas profundizar todavía más, aterrizar todo lo que has leído y aplicarlo de forma práctica en tu entrenamiento y en tu día a día:
- En primer lugar, nuestra guía de referencia sobre la creatina, con preguntas habituales resueltas acerca de cómo perfeccionar su uso, el timing correcto, la preocupación por la alopecia, la verdad acerca de la retención hídrica, etc.
- El segundo, para que no tengas que hacer cálculos de la cantidad diaria perfecta para ti si es que decides usarla, es nuestra calculadora automática de creatina.
- Y el tercero, por si fuera poco, un ranking de las mejores creatinas del mercado para que, si te decides a comprar, tengas todo claro sobre cuál deberías elegir.
🪙 ¡No dejes escapar ninguno de los regalos porque son oro puro!
Resumen y conclusiones
Así que, a modo de conclusión, aunque uno de los estudios más controvertidos en los últimos tiempos ha dado de qué hablar, debemos recordar que la ciencia no se define por un solo hallazgo, sino por una montaña de evidencia acumulada.
✅ Más allá de la simple retención de agua, la creatina parece ser una herramienta totalmente legítima en tu arsenal deportivo, sobre todo cuando hablamos a corto o medio plazo, por debajo de los 6 meses de duración.
La creatina funciona a través de múltiples mecanismos, siendo el principal el aumento de la disponibilidad de ATP para esfuerzos de alta intensidad, lo que permite una mayor calidad y cantidad de trabajo en el entrenamiento.
⚠️ No obstante, no te engañes: la creatina no es una poción mágica ni el sustituto de un buen entrenamiento y una nutrición saludable e individualizada. Sus beneficios son, en el mejor de los casos, modestos, decrecientes; y se manifiestan, con suerte, con algo de tiempo, a lo largo de algunas semanas de disciplina y uso continuado.
Recuerda que la respuesta es individual, así que no todos experimentaremos los mismos resultados. ➤ Deberías entenderlo, en todo caso, como un aliado, no como un atajo. Así que te va a tocar seguir entrenando duro, comiendo inteligentemente, descansando bien y, si encaja con tus objetivos, entonces sí, ¡que la creatina te acompañe! 💪
