Si estás familiarizado con el mundo de los suplementos, sabrás un poco sobre los BCAAS y la creatina.
Estos son dos de los suplementos de fitness más populares y utilizados en la actualidad. Pero con tantas recomendaciones diferentes por todos lados, puede resultar difícil saber cuál es la mejor.
Algunos recomiendan aminoácidos de cadena ramificada (BCAAS por sus siglas en inglés) para el crecimiento muscular, mientras que otros recomiendan la creatina. Algunos incluso optan por incluir ambos. ¿Cuál es mejor?
Responderemos esta pregunta y compartiremos todo lo que necesitas saber sobre ambos suplementos en este artículo.
Imagen 1: Imagen recogida de la web awtsuprints.com
Los aminoácidos y su importancia
Un pequeño repaso sobre los aminoácidos: los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y una proteína "completa" es simplemente una combinación de aminoácidos específicos.
Esta "proteína completa" se compone de 21 aminoácidos diferentes que son los componentes básicos de nuevas ganancias de tejido muscular.
Llevando esto un paso más allá, estos 21 aminoácidos se pueden clasificar en dos grupos: aminoácidos esenciales (EAA por sus siglas en inglés) y aminoácidos no esenciales.
Sobre la creatina...
La creatina es un compuesto orgánico presente de forma natural en nuestros músculos.
Se considera un suplemento eficaz para mejorar la fuerza y el rendimiento porque ayuda a aumentar el trifosfato de adenosina (ATP).
El ATP es lo que proporciona energía a las células para funciones como la contracción muscular.
Aumentar el ATP puede ayudar a aumentar la intensidad energética y, por tanto, el rendimiento.
Aproximadamente la mitad de la creatina del cuerpo se produce al consumir alimentos ricos en proteínas, mientras que la otra mitad se produce a partir de los aminoácidos no esenciales glicina y arginina en el hígado y los riñones.
¿Qué aminoácidos hay en los BCAAS y la creatina?
Aunque la creatina y los BCAA son similares en el sentido de que ambos son aminoácidos, existen algunas diferencias clave entre los dos.
La creatina se compone de tres aminoácidos: glicina, arginina y metionina.
Los BCAAS, por otro lado, se componen de leucina, isoleucina y valina.
Los BCAAS pertenece al grupo de aminoácidos esenciales. Por lo tanto, si comes suficientes proteínas, probablemente obtendrás suficientes BCAAS.
A diferencia de los BCAAS, todos los cuales se consideran aminoácidos esenciales, la creatina solo requiere un aminoácido esencial, la metionina.
¿Cómo funcionan los aminoácidos de cadena ramificada?
A diferencia de otros aminoácidos, los BCAAS pueden ser metabolizados directamente por el músculo, lo que los convierte en una valiosa fuente de energía durante el ejercicio.
Se ha demostrado que la suplementación con BCAAS ayudan a reducir la fatiga durante el ejercicio, permitiéndole entrenar más intenso y por más tiempo. (Estudio)
¿Los BCAAs aumentan la masa muscular?
La fama de los BCAAS ha sido a raíz de que aumenta la síntesis de proteínas, que se ha asociado con el mantenimiento de la masa muscular; sin embargo, puede que ese no sea el caso.
De hecho, un estudio encontró que la suplementación con BCAAS no tuvo ningún efecto en el mantenimiento de la masa muscular.
En un estudio que analizó las probabilidades de desarrollar sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad) en 300 personas de 55 años o más, se observó que
"En este estudio transversal, no se observó una asociación significativa entre la ingesta dietética de BCAAS totales e individuales y las probabilidades de sarcopenia y sus componentes". (estudio)
Según la revista de la sociedad internacional de Nutrición Deportiva (ISSN por sus siglas en inglés), "Concluimos que la afirmación de que el consumo de BCAAS en la dieta estimula la síntesis de proteínas musculares o produce una respuesta anabólica en seres humanos no está justificada". (estudio)
¿La creatina aumenta la masa muscular?
Se ha descubierto que la creatina, además del entrenamiento de fuerza, ayuda a aumentar la masa muscular magra.
En una revisión sistemática y un metaanálisis de 22 estudios con 721 participantes, se concluyó que "la suplementación con creatina durante el entrenamiento de resistencia se asocia con mayores aumentos en la masa de tejido magro".
¿Los BCAAs mejoran el rendimiento?
En una revisión sistemática de la suplementación con BCAA y el rendimiento deportivo, se encontró que los BCAAS desempeñaban un papel favorable en el metabolismo energético.
En concreto, aumentar la cantidad de absorción de glucosa por parte del músculo.
La investigación afirmó: “el estudio confirmó que la glucosa se utiliza como fuente de energía durante el ejercicio “para entrenamientos que duran más de una hora, “lo que a su vez puede mejorar el rendimiento del ejercicio y desempeña un papel eficaz en la prevención del daño muscular”.
¿La creatina mejora el rendimiento?
Sí y no, en un estudio publicado en el Clinical Journal of Sports Medicine, "Los datos sobre un solo sprint o un sprint de primer combate de cualquier tipo son inconsistentes".
Los autores afirmaron que "Los efectos ergogénicos en actividades que dependen de la masa corporal, como correr y nadar, no son convincentes, tal vez debido al efecto secundario del aumento de peso debido a la retención de agua".
Dicho esto, los estudios sobre entrenamiento de fuerza sugieren que la creatina aumenta la fuerza general.
¿Los BCAAS mejoran la recuperación post entrenamiento?
En un metaanálisis que analizó los efectos de los BCAAS en la recuperación muscular, se descubrió que los BCAAS tienen un efecto significativo sobre el dolor muscular o la recuperación del ejercicio”.
La investigación comenzó: "La información actual basada en evidencia indica que el uso de BCAAS es mejor que la recuperación pasiva o el descanso después de diversas formas de ejercicio exhaustivo y dañino".
Aunque este fue un metaanálisis sobre BCAAS, es importante señalar que aún se necesita más investigación.
¿La creatina mejora la recuperación post entrenamiento?
En una revisión sistemática y un metaanálisis de la suplementación con monohidrato de creatina, se encontró que la suplementación con creatina puede ayudar a reducir el daño muscular inducido por el ejercicio.
El estudio continuó diciendo: "La suplementación con creatina parece ser efectiva para reducir el daño muscular inducido por el ejercicio y puede ayudar a acelerar la recuperación del ejercicio dañino".
Basado en la literatura actual, el ISSN publicó una revisión que analiza la seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina.
"Los participantes suplementados con creatina tuvieron una fuerza de extensión de rodilla isocinética significativamente mayor durante la recuperación del daño muscular inducido por el ejercicio".
Existe mucha evidencia que respalda el uso de creatina para la recuperación del ejercicio. Dicho esto, se necesita más investigación, especialmente sobre la seguridad a largo plazo.
¿Los BCAAs mejoran la resistencia?
En un estudio publicado por Kim DH, et al. (2013) cita que "se supone que la ingesta de BCAA puede reducir la concentración de serotonina, una sustancia central de la fatiga, durante el ejercicio de resistencia".
Esto luego reduce “las concentraciones de sustancias que dañan los músculos como CK (creatina kinasa) y LDH (lactato deshidrogenasa) y mejora el rendimiento en el ejercicio”.
Este fue un hallazgo interesante, ya que los BCAAS reducen la serotonina, una molécula que promueve la fatiga, lo que a su vez le permite un mejor desempeño.
¿La creatina mejora la resistencia?
Según un estudio publicado en el Clinical Journal of Sports Medicine, "No son evidentes efectos ergogénicos en el ejercicio submáximo o de resistencia".
Comparación entre BCAAS y creatina
Tabla 1: Adaptada por Sergio Guerrero de la web noahsnutrition.com
Efectos secundarios de la creatina y los BCAAS
Tanto la creatina como los BCAAS parecen ser seguros para la población sana en general.
Conclusiones y consejos generales
Como hemos visto en este artículo los BCAAS pueden tener alguna ventaja en cuanto a recuperación y resistencia, la creatina definitivamente es superior a los BCAAS en todo. Así que, si estás buscando mejorar tu rendimiento en el gimnasio, pero solo puedes tomar un suplemento, sin duda deberías comprar creatina.
De hecho, esto se aplica a cualquier otro suplemento deportivo.
Como ya hemos mencionado en otros artículos, la creatina es la ayuda ergogénica más eficaz que existe, por lo que definitivamente deberías empezar por ahí.
