Tal vez hayas oído hablar de la famosa “comida libre” (“cheat meal”, por su nombre en inglés). Esta es una práctica recurrente dentro del mundo del fitness, donde las dietas son parte fundamental del proceso para tener el cuerpo deseado.
Las comidas libres vendrían a ser esa “comida libre semanal” en la dieta, que aporta un beneficio principalmente psicológico, pues ayuda a romper la monotonía de la dieta y donde el objetivo principal es el de socializar.
A continuación, te vamos a contar todo sobre la comida libre y cómo hacerla sin que afecte a tus resultados en el gimnasio.
¿Cuál es el peligro de las comidas libres?
Cuando se tiene una mala relación con la comida, lo cual es bastante común dentro del mundo del fitness, hay que tener mucho cuidado con cómo se plantean y con qué fin se hacen las comidas libres ya que, si se plantean y manejan de forma inapropiada, podrían ser un factor precipitante para la aparición de algunos trastornos de la conducta alimentaria.
Episodios recurrentes de atracones de comida
Se caracterizan por una ingesta, en un periodo determinado, de una cantidad de alimentos claramente superior al que el promedio de las personas ingeriría en un período similar en circunstancias parecidas, acompañado de una sensación de falta de control sobre lo que se ingiere en ese momento.
Comportamientos compensatorios inapropiados
Los atracones pueden desencadenar en comportamientos compensatorios inapropiados recurrentes para evitar el aumento de peso, como el vómito autoprovocado, el uso de laxantes, diuréticos u otros medicamentos, el ayuno o el ejercicio excesivo.
Si estos atracones y sus comportamientos compensatorios asociados se producen al menos una vez a la semana durante un periodo de tres meses, ya podemos comenzar a hablar de una muy posible bulimia nerviosa.
Si por el contrario estos atracones se producen sin conductas compensatorias (partiendo siempre de la base de que vayan acompañados de una percepción subjetiva de falta de control sobre la alimentación y una sensación de malestar clínicamente significativa) durante una vez a la semana durante 3 meses, hablamos de la posible presencia de un trastorno por atracón o trastorno alimentario compulsivo.
¿Cuándo es considerado un atracón de comida?
Los episodios de atracones se asocian a tres o más de los hechos siguientes:
- Comer mucho más rápido de lo normal.
- Comer hasta sentirse excesivamente lleno.
- Comer grandes cantidades cuando no se tiene hambre.
- Comer solo debido a la vergüenza que se siente por las cantidades que se ingieren.
- Sentirse luego a disgusto con uno mismo, deprimido o muy avergonzado.
En el mundo del fitness esto es muy común.
Recuerda que la comida libre no es una recompensa por realizar correctamente el trabajo de la semana, sino que es simplemente una comida en un momento de la semana donde una persona se da “libertad” para despreocuparse y relajarse durante unas horas para pasar un momento grato socializando.
En el siguiente cuadro podemos ver de forma precisa cómo funciona un atracón de comida y, además, de cómo esto puede arruinar tu progreso semanal.
EJEMPLO PRÁCTICO
Supongamos que tu mantenimiento es de 2300 kcal diarias y realizas una dieta de 1800 kcal diarias, es decir, un déficit de 500 kcal.
Sigues la dieta de lunes a jueves, junto con el entrenamiento. Pero al llegar el viernes realizas una comida libre excesiva, un atracón. Después llega el sábado, te sientes mal y empiezas a comer más todavía, pierdes el control, etc…
Si tienes mucha ansiedad, en las comidas libres se pueden llegar a ingerir muchísimas más calorías de las que se piensa, en un periodo corto de tiempo.
Esto puede literalmente arruinar el déficit calórico de toda la semana. Incluso, en algunos casos, pueden generar un superávit calórico, aumentando la ganancia de grasa debido a que se dispara el consumo calórico medio semanal.
Si vemos la comida libre como una recompensa, quiere decir que estamos viendo a la dieta como un castigo. Eso hará que los atracones sean cada vez más seguidos y comenzarán a ser difíciles de controlar.
¿Cómo hacer una comida libre sin que repercuta en nuestros resultados?
A continuación, te damos algunos TIPS claves:
- Lo principal es entender que la comida libre es una sola comida, no un día completo. A ser posible se realizará por la noche para evitar ir a peor.
- Se trata de realizar una comida normal. No es necesario comer hasta sentirse excesivamente lleno o incluso hasta vomitar. Come hasta que te sientas saciado.
- Puedes disminuir levemente la ingesta de grasas durante el día que harás la comida libre, y de esta manera asegurarte de que no te pasarás en exceso de calorías.
- La comida libre sustituye a una de las comidas del día. No se añade como comida extra.
Suplementos para tomar antes del cheat meal, ¿buena idea?
En el sector del fitness la introducción de suplementos como la berberina (o su equivalente farmacológico, la metformina), inhibidores de la absorción de hidratos de carbono, inhibidores de la lipasa (para absorber menos las grasas…) es una práctica bastante común junto con la realización de comidas libres. Sin embargo, ¿realmente son tan útiles?
La verdad es que no y además generan una sensación de falsa seguridad y no nos olvidemos de una cosa muy importante: este tipo de acciones forman parte de los comportamientos compensatorios inapropiados típicos de la bulimia nerviosa, es decir, el mal uso de laxantes, diuréticos, fármacos y similares.
O déjame ponerlo de otra manera, ¿realmente estás preguntando si es buena idea tomar fármacos o suplementos para intentar que tu cuerpo absorba menos calorías en una comida la cual haces para despejarte un poco y disfrutar de un rato libre con tus amigos y seres queridos?
Igualmente, como hay de todo en la viña del señor, vamos a imaginar que la respuesta a esta pregunta es sí, así que vamos a proceder a analizar la efectividad de forma aguda de, por ejemplo, el quitosano, que es un suplemento que actúa como una especie de imán de grasas en el intestino, impidiendo así que se absorba y, por lo tanto, aumentando la excreción fecal de las mismas:
Lo que vemos aquí es que, la toma de 4,5 g diarios de quitosano (lo cual es una dosis muy alta) aumenta la excreción fecal de grasa ~1 g, es decir, dejas de absorber unas 10 kcal.
Y si bien es cierto que el uso de fármacos como los inhibidores de la lipasa (enzima que es necesaria para poder metabolizar y así absorber las grasas) son ciertamente más efectivos, su toma de forma aguda para un día a la semana es, a todas luces, irrelevante e inefectivo.
¿Cuál es el mejor momento del día para hacer una cheat meal?
Realmente no existe un mejor o peor momento para realizar la comida libre, ya que los posibles beneficios que pueda esta puede tener no se ven afectados un timing específico.
Sin embargo, debido a los problemas que pueden llegar a generar la realización de una comida libre, uno de los mejores momentos para introducirla es en las últimas horas del día, ya que así al ser la última comida del día, se podrá evitar que se vaya a peor y que la comida libre, no se convierta en un día libre.
¿Hacer comida libre el día de descanso o el día de entrenamiento?
En cuanto al día en el que es mejor introducirlas, hay que partir de una base, y es la siguiente: la comida libre se hace principalmente buscando un respiro psicológico de la dieta y para tener una oportunidad para salir y socializar con los amigos y/o familiares.
Partiendo de esta base, es plausible pensar que es mejor introducirla en los días de entrenamiento por el simple hecho de que el entrenamiento de fuerza, como norma general, aumenta la liberación de hormonas anorexígenas (que reducen el apetito) y reduce la liberación de hormonas orexígenas (que aumentan el apetito), haciendo así que sea más fácil mantener las calorías ingeridas durante una comida libre bajo control.
¿Cuántas comidas libres hacer a la semana?
Esta pregunta se puede responder teniendo en cuenta dos puntos de vista diferentes:
- Desde un punto de vista de máxima eficiencia, la respuesta es muy clara: ninguna, ya que hacer una comida libre únicamente va a ralentizar todo el proceso, al reducir la magnitud del déficit calórico semanal de la dieta.
- Desde un punto de vista de intentar mejorar la adherencia a la dieta (que es el talón de aquiles de toda intervención nutricional), lo ideal es hacer de entre 1-2 comidas libres a la semana, intentando seguir las siguientes indicaciones:
Dichas indicaciones están basadas en que:
- En la primera fila, cuando se está en esos porcentajes de grasa real (y no estimado a ojo), realmente hay que comenzar a hilar bastante fino con la dieta para bajar a un buen ritmo y, por lo tanto, la falta de control de las comidas libres, como norma general, no tienen cabida, por lo que en caso de emplear algún tipo de estrategia de restricción energética intermitente (REI), se recurren a otras como las cargas de carbohidratos.
- En la segunda fila, se está en un punto en el cual es mucho más fácil perder grasa, en el cual se encuentra la mayoría de las personas y, por lo tanto, hay más margen de error.
- En la tercera fila, se aumenta la cantidad de comidas libres debido a que cuando una persona está en unos porcentajes grasos tan elevados, no es precisamente porque sea una persona que destaque por sus buenos hábitos o buena conducta alimentaria, así que, de esta manera, se intenta buscar que el cambio en los hábitos alimentarios no sea tan chocante para esa persona, aumentando así la tasa de éxito de pérdida de peso a medio y largo plazo.
Cheat meal vs Refeed
Estos son dos términos que suelen usarse indistintamente pero que, sin embargo, son cosas muy diferentes.
Al inicio ya hemos tratado de qué van las comidas libres o cheat meal, por lo que ahora vamos a hablar de los refeeds, también conocidos como cargas de carbohidratos o realimentación, son una herramienta más dentro del arsenal llamado protocolos de restricción calórica intermitente.
Para que puedas entenderlo mejor, usaremos un ejemplo práctico: dentro de un contexto de una dieta convencional, la forma de introducir los refeeds es bastante simple:
- Se asignarán de entre 1-2 días de la semana donde se realizará un refeed o carga de carbohidratos.
- Durante estas cargas, se consumirá de entre 6-10 g de carbohidratos por cada kg de masa magra; cabe destacar que cuando se realiza una carga con más de 6g de carbohidratos por kg de masa magra, esto ayuda a mejorar el rendimiento, de media, durante las sesiones de entrenamiento realizadas en las 72h posteriores a la misma.
- Idealmente, durante estos refeeds o cargas de carbohidratos, intentaremos mantenernos en nuestras calorías de mantenimiento o ligeramente por encima de estas.
- Una vez diseñadas, realizaremos un reajuste de equivalencias, es decir, calcular la media de calorías que se consumen semanalmente y luego asignar el déficit calórico correspondiente al resto de días de la semana.
Un ejemplo práctico puede ser el siguiente, tomando como referencia a una persona con 80 kg de masa magra y un GET (Gasto energético total) de 3600 kcal diarias, y queremos realizar una dieta con un déficit de 500 kcal diarias:
Por lo tanto, los refeeds siguen una estructura lógica y están planificados, siendo su principal objetivo el del mantenimiento o mejora del rendimiento deportivo, mientras que las comidas libres o cheat meal buscan un beneficio fundamentalmente psicológico.
¿Qué hay de los descansos en la dieta (diet breaks)?
Los diet breaks o descansos de dieta son un tipo de estrategia basada en los protocolos de restricción calórica intermitente, y no son más que el introducir periodos largos de mantenimiento (7-14 días como norma general) durante una etapa de definición; son el contrario a los mini-cuts en las etapas de volumen.
La REI implica periodos alternos de dieta hipocalórica (restricción energética o RE) con periodos de mayor ingesta energética (diet breaks o refeeds), dentro de la fase de pérdida de peso.
En los periodos de descanso de dieta se busca estar en mantenimiento, no es una invitación para comer todo lo que puedas hasta reventar y echar a perder todo el progreso obtenido hasta el momento, por lo tanto, no tienen nada que ver con las comidas libres y mucho menos, no son semanas libres ni días libres, son simplemente eso; un periodo de tiempo en el cual rompemos el déficit energético para obtener así un respiro mental y físico de los rigores de la dieta.
¿Es recomendable hacer un día libre?
En este contexto, un día libre sería un día de la semana en el cual rompemos por completo la dieta y, por lo tanto, se come lo que se desee durante ese día sin mirar ni preocuparse por la ingesta calórica, ingesta de macronutrientes, cantidad de ingestas, etcétera.
Claramente, la respuesta es un no rotundo. ¿El porqué?
Si has leído hasta aquí, ya sabrás los problemas que engendra una sola comida libre dentro de una programación nutricional enfocada a la pérdida de grasa, por no hablar de los quebraderos de cabeza que llegan a ocasionar a los dietistas y nutricionistas. Así que ahora imagina que, en lugar de ser una sola comida, fuese un día entero.
Obviamente, esto no tiene cabida siempre que la persona desee progresar y quiera obtener resultados.
Conclusión: cheat meal, ¿sí o no?
Las comidas libres, bien planteadas, ayudan a dar un respiro psicológico de la dieta hipocalórica.
Mal empleadas pueden ser la principal causa de los estancamientos de la dieta.
Se trata simplemente de tener sentido común y no caer en excesos. Se puede mantener un balance energético adecuado introduciendo comidas libres siempre y cuando se tenga una relación sana con la comida.
¿Quieres formarte para hacer dietas legalmente y especializarte en nutrición deportiva? Visita CPD de Fit Generation
Si quieres formarte para ser entrenador personal con algunos de tus referentes en redes sociales y especializarte en culturismo y powerlifting, visita el CPE de Fit Generation
