Monitorizar el progreso de ganancia de masa muscular juega un rol muy importante a la hora de ganar masa muscular, ya que es lo que nos permitirá dilucidar si, lo que estamos haciendo, realmente funciona o no.
Por ello, hay varios factores y herramientas que pueden ayudar a monitorear el progreso de ganancia de masa muscular y hacer ajustes necesarios en el entrenamiento y la nutrición.
Así que, partiendo de esta base, a continuación, se describen algunos de los principales factores y herramientas para monitorizar el progreso de ganancia de masa muscular:
Medición de la composición corporal
La medición de la composición corporal es un indicador clave del progreso de ganancia de masa muscular.
La medición de la grasa corporal y la masa magra puede ser realizada mediante técnicas como la bioimpedancia eléctrica (BIA), la absorciometría de rayos X de energía dual (DEXA) y la antropometría (pliegues cutáneos).
De entre todos los factores, este es uno de los más interesantes para individuos principiantes e intermedios, ya que nos permite identificar rápidamente si se está ganando o no masa muscular, y, en caso de hacerlo, su relación con respecto a la ganancia de grasa.
Asimismo, tanto el uso de BIA segmental como el uso de antropometrías son los más útiles en la práctica, ya que son los más asequibles desde un punto de vista económico para la persona promedio.
De la misma manera, el uso de BIA segmental únicamente requiere de la estandarización de una serie de condiciones previas a la medición, las cuales son las siguientes:
- No comer o beber dentro de las 4 horas anteriores al test.
- No ejercitarse dentro de las 12 horas anteriores al test.
- Orinar dentro de los 30 minutos anteriores al test.
- No consumir alcohol dentro de las 48h anteriores al test.
- No consumir diuréticos dentro de los 7 días anteriores al test.
- En el caso de las mujeres, tener en cuenta la etapa del ciclo menstrual en la que se realiza la medición.
Por otro lado, el uso de pliegues cutáneos requiere de una tercera persona la cual debe tener cierta formación y, asimismo, la precisión de la prueba dependerá de la destreza del operario.
Ganancia de fuerza en básicos
La fuerza es otro indicador importante del progreso de ganancia de masa muscular y, de hecho, puede ser bastante interesante como método para evaluar la progresión en individuos avanzados.
Esto se debe a que la cantidad de músculo que puede ganar al mes una persona avanzada y de forma natural es extremadamente baja y, por lo tanto, dichas variaciones son demasiado triviales como para que sean captadas de forma eficiente con el uso de BIA o pliegues cutáneos.
La información que nos proporciona este marcador se basa en la relación que existe entre la masa muscular y la fuerza, existiendo una correlación positiva casi perfecta entre la cantidad de masa muscular y el rendimiento en los tres básicos: el press banca, la sentadilla y el peso muerto.
Por lo tanto, especialmente en personas avanzadas, no es mala idea el mantener un registro detallado de los básicos para monitorear el progreso en la fuerza y, con ello de forma indirecta, la ganancia de masa muscular.
Los perímetros musculares
Similar a las mediciones de composición corporal, la toma de la circunferencias o perímetros musculares es otra forma indirecta de medir el progreso de ganancia de masa muscular.
Es decir, se pueden medir las circunferencias de los bíceps, tríceps, cuádriceps y otras áreas del cuerpo para ver si están creciendo.
De la misma manera, zonas como el brazo son un buen indicador de ganancia de masa muscular, ya que es una zona en la cual se suele almacenar poca grasa en relación con la masa muscular que se pueda añadir.
Por el contrario, circunferencias como la del abdomen son un buen indicador de ganancia de grasa corporal, por lo que podemos ceñirnos a estas mediciones para poder ver si estamos o no ganando masa muscular y en qué magnitud.
Fotografías
Las fotografías pueden ser útiles para medir el progreso de ganancia de masa muscular.
Más concretamente, el tomar fotos de forma más o menos periódica (una vez al mes aproximadamente) del cuerpo desde diferentes ángulos y siempre en las mismas condiciones puede ayudar a ver los cambios en la composición corporal y la masa muscular a medio y largo plazo.
Sin embargo, cabe destacar que, durante una etapa de ganancia de masa muscular, pueden no ser especialmente útiles ya que la ganancia de grasa que venga en una etapa de volumen, puede empeorar el aspecto físico general y hacer que la persona tenga menos músculo de lo que parece.
Cuando realmente, puede estar ganando y teniendo mucha más masa muscular que en cualquier otro punto de su carrera deportiva.
Diario de entrenamiento
Similar a las ganancias de fuerza en los básicos, el mantener un diario de entrenamiento es una herramienta valiosa para monitorear el progreso de ganancia de masa muscular.
Dicho diario debe incluir los ejercicios realizados, el peso levantado, el número de repeticiones y series, el tiempo de descanso y cualquier otra información relevante.
Al revisar el diario, se puede identificar el progreso en la fuerza y el volumen de entrenamiento a lo largo de los meses en ejercicios los cuales la mejora en el rendimiento pueda no ser tan evidente, como en un Curl de bíceps en polea.
En este caso, si con el paso de los meses no te has ido haciendo un poco más fuerte en la mayoría de ejercicios, es que posiblemente no estés ganando masa muscular, por lo que es indicativo de que algo no está funcionando.
En conclusión, monitorizar el progreso de ganancia de masa muscular es importante para asegurarse de que el entrenamiento y la nutrición estén produciendo los resultados deseados.
La medición de la composición corporal, la fuerza, la circunferencia muscular, las fotografías y el uso de un diario de entrenamiento y son valiosas herramientas para monitorear el progreso y hacer los ajustes necesarios en la programación en caso de que sea necesario.
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