Sentadilla búlgara vs zancadas, ¿cuál es mejor para hipertrofia?

La sentadilla búlgara y las zancadas son grandes ejercicios unilaterales, aunque también es verdad que la mayoría de nosotros tenemos una relación amor – odio con ellas.

Una serie agotadora de cualquiera de estos movimientos provoca una fatiga y una quemazón en los cuádriceps y los glúteos que normalmente no se sienten en otros movimientos de piernas... pero la gente no se somete a esta tortura muscular sin una buena razón: ambos ejercicios de pierna unilaterales ayudan a las ganancias de masa muscular; y no solo eso, sino también a aumentar la resistencia muscular y, debido a que se realizan con una única pierna, son buenos para compensar desequilibrios musculares no deseados.

¿Cuál de los dos es mejor para la hipertrofia de los músculos de las piernas?

¿Deberías hacer los dos movimientos?

¿Qué ejercicio es mejor para ti?

Hay algunas similitudes y diferencias clave entre las sentadillas búlgaras y las zancadas. A continuación, profundizaremos en ellas para poder responder a estas preguntas y saber cuál elegir en función de nuestros objetivos.

image of a woman doing split squats and bulgarian split squats
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Técnica de los ejercicios

A pesar de ser parecidos, hay detalles que diferencian las sentadillas búlgaras y las zancadas.

Técnica de las sentadillas búlgaras

Se pueden hacer con barra trasera, barra frontal, mancuernas y kettlebells, sujetadas en forma de copa, a una mano o con las dos, pero las pautas técnicas de ejecución son las siguientes:

  1. Situar un banco o un apoyo trasero (por ejemplo, una barra con acolchado o el rodillo de alguna máquina) a la altura de la rodilla, aproximadamente.

Al realizar este ejercicio es muy importante que la pierna de atrás no se lleve excesivamente lejos pues los flexores de cadera podrían anteriorizar la pelvis.

En ocasiones, la utilización de un apoyo trasero fijo (ej. banco, cajón) puede derivar en este error por falta de libertad de movimiento. El apoyo en suspensión o sobre un rodillo es una solución a este problema pues el pie atrasado no tiene por qué estar en flexión dorsal, con los dedos flexionados y ejerciendo de pivote.

  1. Apoyar el empeine de la pierna atrasada en el apoyo y/o la articulación entre la tibia y el astrágalo (zona justo por encima del pie) en el borde del banco.
  1. La rodilla adelantada mira al frente o ligeramente al lado (10 – 15º) según comodidad.
  1. Hay que bajar hacia abajo (vertical) o abajo y adelante (ligeramente diagonal):
    • Cuanta más inclinación del torso hacia delante haya y más lejos esté la rodilla adelantada de nuestras caderas, más énfasis de trabajo habrá en los glúteos.
    • Cuanta más verticalidad del torso haya y más cerca esté la rodilla adelantada de nuestras caderas, más énfasis de trabajo en los cuádriceps.
  1. Subir explosivamente sin bloquear rodilla (quizás con zapatilla de halterofilia se pueda bloquear).
  1. Trucos:
    • Utilizar barra trasera puede llegar a permitir más énfasis sobre los glúteos al poder generar más brazo de momento en la cadera.
    • Con las mancuernas a ambos lados se carga menos la zona lumbar y puede mejorar la localización de trabajo en los cuádriceps.
    • Si cogemos una mancuerna con una sola mano en el mismo lado de la pierna adelantada, algo menos de trabajo en el glúteo medio y algo más en cuádriceps de la pierna adelantada, en comparación con si cogemos la mancuerna con la mano contraria a la pierna adelantada.

Técnica de las zancadas

Las zancadas se pueden realizar de varias formas: estáticas o dinámicas (cambiando la posición en algún momento del ejercicio), hacia delante, hacia un lado o hacia atrás.

Para el objetivo que nos ocupa, que es su comparativa con las sentadilla búlgaras, vamos a ver de manera detallada las zancadas caminando hacia delante, las zancadas hacia atrás con retorno a la posición inicial, y las zancadas adelante con retorno a la posición inicial

Zancadas caminando hacia delante

Se pueden hacer con barra trasera, barra frontal, mancuernas, kettlebells o discos, sujetados en forma de copa, o con las dos manos a los lados, pero las pautas de ejecución técnica son las siguientes:

  1. Situarse de frente al pasillo o zona donde realizaremos las zancadas.
  1. Iniciar con el paso algo abierto hacia delante y a un lado (como si realizáramos una sentadilla con una única pierna). Si realizamos el paso directamente delante de nosotros, es posible que nos moleste algo la pelvis en la flexión de cadera.
  1. Bajar hasta tocar con la rodilla trasera el suelo (sin hacernos daño).
    • Cuanta más inclinación del torso hacia delante haya y más lejos esté la rodilla adelantada de nuestras caderas, más énfasis de trabajo habrá en los glúteos.
    • Cuanta más verticalidad del torso haya y más cerca esté la rodilla adelantada de nuestras caderas, más énfasis de trabajo en los cuádriceps.
  1. Subir la pierna de atrás empujando con la de delante:
    • Opción 1. Llevar la pierna de atrás hasta la altura de la pierna adelantada. Hacer una pausa de pie y empezar el siguiente paso con la otra pierna (menos cansado, menos estímulo pierna adelantada).
    • Opción 2. Llevar la pierna de atrás directamente hacia delante para hacer el siguiente paso (más cansado, más estímulo pierna adelantada).

Zancadas hacia atrás con retorno a la posición inicial

De igual forma que en el caso anterior, se pueden hacer con barra trasera, barra frontal, mancuernas, kettlebells o discos, sujetados en forma de copa, o con las dos manos a los lados, pero las pautas de ejecución técnica son las siguientes:

  1. Situarse de pie.
  1. Iniciar con el paso hacia atrás. En este caso, no se abre el paso hacia el lado como si se aconseja en el caso de que sean zancadas caminando hacia delante.
  1. Bajar hasta tocar con la rodilla trasera el suelo (sin hacernos daño).
    • Cuanta más inclinación del torso hacia delante haya y más lejos esté la rodilla adelantada de nuestras caderas, más énfasis de trabajo habrá en los glúteos.
    • Cuanta más verticalidad del torso haya y más cerca esté la rodilla adelantada de nuestras caderas, más énfasis de trabajo en los cuádriceps.
  1. Subir la pierna de atrás empujando con la de delante (no con la de atrás) hasta recuperar la posición inicial.
  1. Realizar todas las repeticiones con la misma pierna o cambiar de pierna y realizar la misma ejecución con la otra pierna, alternando una repetición con cada pierna. En realidad, es irrelevante hacerlo de una manera (de seguido) o de otra (alternando).

Zancadas adelante con retorno a la posición inicial

Las zancadas hacia delante con mancuernas y sin desplazamiento (volviendo a la posición inicial) podrán ser reconocidas por muchas personas como un ejercicio realizado especialmente por principiantes, aunque lo que a continuación vamos a explicar respecto al dolor que producen en la rodilla puede ser extendido a sus versiones algo más avanzadas.

En cualquier caso, se pueden hacer con barra trasera, barra frontal, mancuernas, kettlebells o discos, sujetados en forma de copa, o con las dos manos a los lados, pero las pautas de ejecución técnica son las siguientes:

  1. Comienza de pie, con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros y sujetando el peso que vayas a usar si es que lo hay.
  1. Da un paso adelante con la pierna que quieras, extendiendo la pierna hacia delante y doblando la rodilla adelantada en un ángulo de 90º. De primeras, asegúrate de que la rodilla no se extienda más allá de la punta del pie (ya habrá tiempo de hacerlo cuando hayas pillado bien la técnica).
  1. Bajar hasta tocar con la rodilla trasera el suelo (sin hacernos daño).
    • Cuanta más inclinación del torso hacia delante haya y más lejos esté la rodilla adelantada de nuestras caderas, más énfasis de trabajo habrá en los glúteos.
    • Cuanta más verticalidad del torso haya y más cerca esté la rodilla adelantada de nuestras caderas, más énfasis de trabajo en los cuádriceps.
  1. Mientras bajas, la pierna trasera se doblará, permitiendo que el talón se levante del suelo.
  1. Una vez que el pie adelantado esté bien apoyado en el suelo y la rodilla esté doblada, empuja con el pie adelantado para volver a la posición inicial.
  1. Realizar todas las repeticiones con la misma pierna o cambiar de pierna y realizar la misma ejecución con la otra pierna, alternando una repetición con cada pierna. En realidad, es irrelevante hacerlo de una manera (de seguido) o de otra (alternando).

A diferencia de los casos anteriores, es importante tener en cuenta que este ejercicio debe ser pautado y realizado con bastante precaución porque el Ligamento Cruzado Posterior de la rodilla puede sufrir picos de fuerza muy importantes que lo hagan susceptible a lesión.

El ligamento cruzado posterior (LCP) es una estructura importante en la articulación de la rodilla. Junto con otros ligamentos, como el ligamento cruzado anterior (LCA), el ligamento colateral medial (LCM) y el ligamento colateral lateral (LCL), ayuda a estabilizar la rodilla y mantener la alineación adecuada de los huesos de la pierna.

El ligamento cruzado posterior se encuentra en la parte posterior de la rodilla y conecta el fémur (hueso del muslo) con la tibia (hueso de la espinilla). Su función principal es evitar que la tibia se desplace hacia atrás con respecto al fémur. También contribuye a la estabilidad rotacional de la rodilla.

Durante las zancadas adelante, el Ligamento Cruzado Posterior (LCP) se estira durante todo el movimiento, alcanzando una carga máxima que puede llegar a 1200 Newtons de fuerza (1.7 veces el peso corporal) en la fase ascendente del movimiento, inmediatamente después de empujar hacia atrás y arriba para recuperar la posición inicial (estudio, estudio) (Figura 1).

Zancada ascenso descenso
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Figura 1. Carga (fuerza) promedio sobre el Ligamento Cruzado Posterior en una zancada hacia delante con retorno a la posición inicial (Escamilla et al., 2010).

En estas zancadas, justo después del contacto pie adelantado con el suelo, cuando la rodilla está flexionada unos 60 – 75º, las fuerzas de reacción del suelo alcanzan el pico máximo porque el centro de masas del cuerpo (que es mayor si se hace con mancuernas o barras cargadas) se proyecta adelante y abajo, saliendo momentáneamente del tronco (Figura 2), en comparación con, por ejemplo, una zancada estática sin paso adelante (estudio).

Desplazamiento cuerpo zancada hacia delante
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Figura 2. Desplazamiento del centro de masas del cuerpo una zancada hacia delante desde posición estática. Con más peso, la inercia del centro de masas aumenta, por lo que podría desplazarse aún más de su posición inicial.

Por tanto, parece que las zancadas adelante deben utilizarse con muchísima precaución, e incluso pueden ser desaconsejadas en algunos casos, como durante las primeras fases de la rehabilitación después de la reconstrucción del ligamento cruzado posterior, o cuando quien realiza el ejercicio tiene molestias en cualquiera de los dos ligamentos cruzados. De hecho, existen alternativas igual de efectivas y con una menor relación riesgo - beneficio.

Se debe extremar la precaución al realizar zancadas adelante porque es habitual sentir dolor en las rodillas durante su realización (de manera justificada). Más aún durante un periodo de rehabilitación de rodilla por cualquier lesión o en personas que tengan molestias de rodilla previas. Hay alternativas más seguras si tenemos en cuenta la relación riesgo – beneficio.

Sentadilla búlgara vs. zancadas. Similitudes y diferencias técnicas

Tanto las zancadas como la sentadilla búlgara son excelentes para los músculos de las piernas en los contextos adecuados, pero, además, tienen un componente importante de equilibrio durante todo el movimiento. No obstante, también hay algunas diferencias entre ellos que merece la pena destacar.

Similitudes técnicas

Aunque las zancadas y las sentadillas búlgaras varían hasta cierto punto, ambas tienen algunas similitudes obvias que hemos podido observar previamente.

Por un lado, ambos son movimientos unilaterales, lo que significa que ambos ofrecen las ventajas propias de los movimientos unilaterales, como que ponen un mayor énfasis en el equilibrio y la estabilidad, ya que requieren que el cuerpo controle el movimiento y mantenga la postura adecuada. 

Esto ayuda a desarrollar una mayor estabilidad y mejor propiocepción de las articulaciones implicadas, desafían en mayor medida la capacidad antirrotacional del Core, y favorecen la coordinación neuromuscular más que los ejercicios bilaterales.

Además, tanto las zancadas como las sentadillas búlgaras trabajan los músculos de las piernas: glúteos, isquios y cuádriceps, principalmente

Diferencias técnicas

La primera gran diferencia entre estos dos movimientos es cómo se realizan. Ya lo hemos podido observar en la ejecución técnica, pero las zancadas tienen un componente más dinámico que las sentadillas búlgaras, que es más estática. 

No importa la dirección en la que realices las zancadas, que este ejercicio usará ambas piernas en mayor medida que las búlgaras, donde la pierna trasera está menos (nada) involucrada en la aplicación de fuerza.

Las sentadillas búlgaras trabajan principalmente la pierna delantera, mientras que la pierna trasera permanece como apoyo. Las zancadas, particularmente las que se realizan caminando hacia delante, trabajan las dos piernas en una repetición.

La segunda de las diferencias importantes es que podemos utilizar las zancadas o las sentadillas búlgaras para apuntar a diferentes grupos musculares según los objetivos:

  • Aunque las zancadas son excelentes para trabajar la parte inferior del cuerpo en su conjunto, hacen más énfasis, proporcionalmente hablando, en los músculos encargados de la estabilidad y extensión de la cadera (glúteos) por su componente dinámico.
  • Las sentadillas búlgaras son capaces de focalizar en mayor medida los cuádriceps, si bien con alguna variante de posición inicial, como echando el torso adelante y/o dejando el pie de apoyo en el suelo más alejado de la cadera, se podrían involucrar algo más los glúteos.

Además de la intención de localizar ciertos grupos musculares, las zancadas y las sentadillas búlgaras también se pueden realizar en diferentes situaciones según las necesidades. 

Por ejemplo, una zancada hacia atrás con retorno a la posición inicial es una excelente opción para principiantes, unas zancadas en diferentes direcciones son geniales para deportistas que tienen cambios de dirección frecuentes en sus deportes, mientras que una sentadilla búlgara es una excelente herramienta para buscar potencia de salto o desarrollo de masa muscular de los cuádriceps.

Sentadilla búlgara vs. zancadas. Diferencias de rendimiento

Echemos un vistazo más profundo a cómo las zancadas y las sentadillas búlgaras pueden afectar a nuestro rendimiento.

Lo cierto es que, de manera directa, hay pocas investigaciones que comparen estos ejercicios entre sí, pero una de las más reconocidas es la realizada por Confort et al. (2015), quienes analizaron sentadilla búlgara, zancada hacia atrás y zancada hacia delante, observándose prácticamente nulas diferencias a nivel de activación muscular en ambos tipos de zancadas (Figura 3).

Sentadilla bulgara vs zancada
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Figura 3. Fuerza relativa (N/kg) aplicada en la fase concéntrica y en la fase excéntrica de diferentes ejercicios a una pierna (Confort et al., 2015).

Esto ocurre, además, con una ventaja adicional de las zancadas hacia atrás porque el centro de masas del cuerpo no se proyecta hacia adelante ni atrás, sino hacia abajo, lo que facilita el equilibrio articular que en la zancada adelante con retorno a la posición inicial habíamos visto problemático.

Se puede observar también que las sentadillas búlgaras sí ofrecen la ventaja de vencer una fuerza relativa mayor tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica, debido a una menor base de apoyo, pues sólo un pie empuja el suelo. Las sentadillas búlgaras también son bastante demandantes a nivel de estabilidad lateral, pero no tienen un impacto articular tan alto como las zancadas en cualquiera de sus versiones dinámicas.

Otras investigación que merece la pena analizar es la realizada por Muyor et al., (2020). Los autores hicieron una comparativa directa de la activación (EMG) de las sentadillas búlgaras vs. zancadas hacia delante con retorno a posición inicial vs. zancada lateral (Figura 4). Aunque no tenemos resultados a medio y largo plazo que nos digan qué supone esto de cara a la hipertrofia muscular, sí podemos sacar algunas conclusiones.

Y es que, parece, que tomando la ejecución técnica estandarizada de cada uno de estos ejercicios, las sentadillas búlgaras ofrecen mayor actividad de todos los grupos musculares involucrados en los movimientos debido a la mayor estabilidad del ejercicio (menor componente dinámico).

No obstante, parece que el patrón de activación es parecido entre los ejercicios evaluados: los cuádriceps se involucran en mayor medida que glúteos y en mucha mayor medida que los isquios. Debemos tener en cuenta que estamos hablando de técnica estandarizada de cada uno de los ejercicios, es decir, sin buscar de manera consciente una mayor inclinación del torso o longitud de apoyo.

Activación muscular principales grupos
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Figura 4. Activación muscular de los principales grupos musculares involucrados en las sentadillas búlgaras, zancadas hacia delante (no caminando) y subida lateral a cajón (step-up lateral) (Muyor et al., 2020).

Además de estas investigaciones hay algunas que podemos tomar en consideración para definir los efectos de realizar un tipo de ejercicio u otro dependiendo de nuestros objetivos – para ver con más detalle estos estudios, por favor, revisa la bibliografía –.

Fuerza máxima e hipertrofia muscular

Las sentadillas búlgaras permiten mover más peso en una posición estable, ya que el movimiento no implica desplazamiento.

Se pueden usar mancuernas más pesadas en las dos manos, cargar más peso en la barra sin el riesgo de que demasiado movimiento afecte a la estabilidad como en las zancadas, y, además, cuenta con la ventaja de se puede usar solo una mancuerna en una mano y apoyarse con la otra mano en algún sitio para mejorar más si cabe la estabilidad.

Esto puede ayudar a focalizar más específicamente unos u otros grupos musculares cuando buscamos detalles técnicos para ello.

Las zancadas, lejos de ser un mal ejercicio, que no lo son, no tienen estas virtudes de cara a buscar la máxima expresión de fuerza o el mayor desarrollo posible de masa muscular.

También son buenas para estos objetivos, pero en este caso puede que sean algo superiores las búlgaras.

Resistencia muscular y cardiovascular 

Las zancadas requieren mayor movimiento general de músculos y coordinación global que las sentadillas búlgaras; en consecuencia, ayudarán algo más a la resistencia muscular de las piernas, incluidas adaptaciones sobre los tejidos blandos que no se producen en tanta medida con las búlgaras debido a su menor componente dinámico y necesidad de estabilidad.

Además, la frecuencia cardíaca será más alta cuanto más se mueva, por lo que las zancadas mejorarán más el gasto cardíaco que las búlgaras.

Se podría decir que de cara a mejorar la resistencia en general, tanto muscular como cardiovascular, las zancadas están un punto por delante.

Potencia muscular

Debido a la mayor estabilidad que tenemos en la sentadilla búlgara, podemos aplicar más fuerza con mayor seguridad en un mismo periodo de tiempo, por lo que la expresión de potencia es mayor con la sentadilla búlgara para un mismo peso utilizado.

Esto puede tener relevancia de cara a multitud de deportes, pero sobre todo a aquellos que requieren una alta aplicación de fuerza en periodos muy cortos de tiempo (ms). Por ejemplo, deportes en los que haya mucha frecuencia de saltos verticales y/o carreras de alta velocidad (>20 km/h).

Propiocepción, equilibrio y estabilidad

Como hemos explicado previamente, ambos ejercicios desafían la estabilidad por ser unilaterales, pero el componente más dinámico de las zancadas, a priori, la convierten en el ejercicio, de los dos, que más afectará a la propiocepción, equilibrio y estabilidad.

Esto afectará más a deportes en los que los cambios de dirección sean más habituales. Por ejemplo, en teoría, y si hubiera que elegir entre uno u otro, tendría más sentido programar zancadas andando o laterales a un jugador de fútbol o baloncesto, y unas sentadillas búlgaras a un powerlifter o un practicante de halterofilia.

Dicho esto, no olvides que te beneficiarás de la explosividad y potencia adicionales que permiten las búlgaras, como hemos visto.

Sentadilla búlgara vs. zancadas: ¿cuándo usar cada una?

Como siempre, la respuesta es: depende

Por ejemplo, supongamos que tu objetivo es fortalecer las piernas y la potencia tanto como sea posible. Bueno, en ese caso, te deberías decantar más por las sentadillas búlgaras.

En otro escenario, si tu objetivo es mejorar la estabilidad, el equilibrio, la propiocepción o la habilidad de cambio de dirección, seguramente sean mejor las zancadas.

No existe un verdadero "mejor" cuando se trata de decidir entre la zancada y la sentadilla búlgara. Las dos ofrecen muchos beneficios, y algunos complementarios. Todo depende de para qué y para quién.

Resumen y conclusiones

En general, tanto las zancadas como las sentadillas búlgaras tienen su momento y lugar. 

Ambos son excelentes movimientos unilaterales para la parte inferior del cuerpo, y al ser unilaterales ofrecen una serie de beneficios en sí mismos en comparación con los bilaterales, que incluyen más estabilidad y equilibrio

La sentadilla búlgara parece mejor para desarrollar fuerza y potencia, así como para el desarrollo de la masa muscular en general, con especial atención a los cuádriceps

Las zancadas, por su parte, pueden contribuir en mayor medida a la masa muscular de los glúteos porque tienen un componente excéntrico importante debido al impacto de cada repetición dinámica.

Además, también son muy buenas para la funcionalidad de los músculos encargados de estabilizar la pelvis y la cadera debido a ese componente más dinámico, que a la vez, también las hacen más interesantes para mejorar la estabilidad, el equilibrio, la propiocepción o la habilidad de cambio de dirección.

Eso sí, creemos importante tener en cuenta la consideración de evaluar la relación riesgo – beneficio en las zancadas adelante con retorno a posición inicial, ya que las cargas sobre el ligamento cruzado posterior de la rodilla pueden ser tan altas que aumenten de manera significativa la susceptibilidad a lesión.

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