¿Cómo planificar un entrenamiento para ganar masa muscular?

El principal objetivo de muchos de los que frecuentamos el gimnasio es la ganancia de masa muscular.

Las sesiones para lograr una buena hipertrofia suelen requerir mucho esfuerzo, constancia, paciencia y voluntad para levantar grandes cantidades de peso. Sin embargo, no todos los cuerpos responden a este tipo de estímulos de la misma manera.

Para ello, es importante una buena planificación. En este artículo vamos a hablar de los factores que más importan para ganar masa muscular. También de cómo autorregular tu entrenamiento, y de otra serie de consideraciones que te serán de gran utilidad.

Volumen de entrenamiento

Sabemos que existe una relación positiva entre volumen de entrenamiento y la ganancia de masa muscular, sin embargo, esta relación no es siempre lineal, sino que sigue más o menos una tendencia de U invertida, en la cual un exceso de volumen como un volumen muy bajo, producen ganancias subóptimas.

Para que sea más fácil de comprender, esta relación de “U invertida”, se puede dividir en 6 zonas:

1. La zona a la izquierda del todo, en la cual el volumen de entrenamiento (magnitud del estrés) no es lo suficientemente elevado como para producir las adaptaciones necesarias en nuestro organismo y por lo tanto perderemos nuestras ganancias.
2. A continuación, la zona en la que se cruzan los dos ejes, esto sería el MV o volumen de mantenimiento, que es la cantidad justa de volumen de entrenamiento que necesitamos para mantenernos.
3. Posteriormente, tenemos la zona en la que comenzamos a progresar, aunque progresaremos muy poco, esto sería el MEV o mínimo volumen efectivo, que es la cantidad más baja de volumen que podemos hacer para obtener ganancias.
4. Después, tenemos una zona en la que una determinada cantidad de volumen de entrenamiento producirá unas ganancias óptimas de masa muscular, esto sería el MAV o volumen adaptable máximo, que es el rango óptimo de volúmenes en los cuales obtenemos las mejores ganancias.
5. Luego, la zona en la que comenzamos a sobrepasar nuestra capacidad de recuperación, y en la que nuestro cuerpo destinará más recursos a reparar el daño que en el propio crecimiento muscular, esto sería el MRV o Volumen máximo recuperable, que es la cantidad máxima de volumen que podemos hacer y seguir progresando, aunque comience a afectar negativamente a nuestras ganancias.
6. Por último, a la derecha del todo, la zona en la cual sobrepasamos a todas luces nuestra capacidad de recuperación (MRV) y, por lo tanto, comenzaremos a perder ganancias.

Cabe destacar que, estos marcadores, los cuales fueron popularizados en el entrenamiento de hipertrofia por Mike Israetel, son marcadores dinámicos, no estáticos, es decir, que factores como el estrés, alimentación, descanso… influyen de forma aguda sobre nuestra capacidad de trabajo.

Por lo que más que una gráfica estática como la anterior, en la práctica y en función de la semana, se asemejaría más a lo siguiente:

Esto se debe a que un mayor volumen de entrenamiento promueve una mayor biogénesis de ribosomas. Los ribosomas son los encargados de sintetizar proteínas. Cuanta mayor sea la cantidad de estos, mayor será la capacidad de sintetizar proteínas.

Un ejemplo para entender más fácilmente:

Los ribosomas serían el grupo de obreros, y nuestro cuerpo una casa. Si queremos realizar ampliaciones en nuestra casa, necesitamos obreros. Una mayor cantidad de estos permitirá que las ampliaciones se hagan más rápido (comparado con tener pocos obreros).

Así mismo, si estos obreros trabajan de forma más eficiente o trabajan durante un mayor número de horas, podrán sacar adelante una cantidad de trabajo mayor, en comparación con entrenar una menor cantidad de horas.

⭐ Uno de los principales factores que diferencian a las personas que responden muy bien al entrenamiento, que solemos llamar de “buena genética”, de personas que no responden tan bien a este, es esta cantidad de ribosomas y la capacidad de producción de los mismos.

El volumen de entrenamiento es una de las herramientas que tenemos para que una persona que no consigue progresar de manera óptima, pueda hacerlo de forma más o menos normal. Así lo confirman los estudios científicos.

La investigación llevada a cabo por David Montero y Carsten Lundby demostró que, cuando una persona no responde pese a tener todos los factores bajo control (descanso, alimentación, etc.), una de las cosas que podemos hacer para romper el estancamiento, es aumentar el volumen de entrenamiento:

Índice de estrés y la progresión

El índice de estrés es un valor numérico que se le aplica a cada serie en función de su cercanía al fallo. Está basado en la ecuación sobre el esfuerzo de Robert Frederick. En el siguiente cuadro podemos verlo graficado:

Para un trabajo de hipertrofia, intentaremos movernos en un índice de estrés de 10 a 20 series por semana. No obstante, esto es altamente variable y debe individualizarse.

➡️ Habrá personas que, con un índice de estrés de 30 puntos semanales, ni se entere. Y, por otro lado, habrá otras personas que no tolerarán ni siquiera 10 puntos semanales.

Esto lo hacemos tomando datos, acerca de: ¿Cómo se está recuperando esa persona? ¿Cuál es su nivel de fatiga? ¿Cuál es la intensidad de sus agujetas? ¿Está mejorando en su entrenamiento o no? ¿Está durmiendo correctamente? ¿Cómo están sus niveles de estrés y de libido?

Adicionalmente, debemos tomar datos antropométricos para evaluar de forma objetiva el progreso.

Por lo tanto, toda esta serie de datos, tanto subjetivos como objetivos, determinarán qué nivel de progreso podrá obtener la persona ante ese aumento en el volumen de entrenamiento.

Si hablamos de progreso, recordemos que, para forzar a nuestro organismo a adaptarse, debemos aplicarle una sobrecarga progresiva.

Podemos aplicar dicha sobrecarga de diferentes maneras. Ya sea con más series efectivas, o con más series con cercanía al fallo. De ahí, el uso del índice de estrés, como una forma más exacta para poder ir aumentando el estímulo que recibe nuestro organismo poco a poco.

Esto nos lleva a la pregunta, ¿cada cuánto aumentamos esos estímulos?

Esto dependerá de muchos factores. Si lo hacemos de manera casi arbitraria, semanalmente podemos subir poco a poco la cercanía al fallo. Cuando llegamos a este, “reseteamos”, descendiendo las series o las repeticiones para luego volver a subir progresivamente.

Otra alternativa, mucho más simple, es aplicar el principio de “si funciona no, no toques nada“.

Es decir, se planifica una carga (un volumen de entrenamiento inicial), y vamos tomando mediciones (subjetivas y objetivas) semana tras semana. Si cada semana vas progresando y ganando peso, no debes modificar nada.

En pocas palabras; “Si no está roto, no lo arregles“.

Si en algún momento esto deja de funcionar y sientes que te estancas y no progresas, será momento de aplicar un estímulo adicional al organismo; Aumentamos el índice de estrés, aumentando las series con cercanía al fallo, o aumentando el número de series, o ambas cosas.

Este proceso puedes repetirlo varias veces en función de que sigas progresando, cada vez que llegas a un estancamiento.

Sin embargo, todo tiene un límite, y llegará un punto en que no puedas seguir subiendo el índice de estrés y no podrás seguir progresando. A medida que mejoras, las ganancias serán cada vez menores y más difíciles de lograr.

En este punto es donde se realiza una “etapa de desentrenamiento“.

Consiste en pequeños bloques de entrenamiento de entre 2 a 4 semanas, donde se realiza un volumen de entrenamiento muy bajo, o incluso no se entrena.

Esta estrategia, ayuda a re-sensibilizar nuestro organismo ante un estímulo concreto, de manera que podamos volver a progresar de forma óptima, con índices de estrés más bajos que en el bloque anterior.

Otros detalles a tener en cuenta

En los detalles está la clave del éxito. En el entrenamiento de hipertrofia, esto cobra mayor importancia, sobre todo si quieres maximizar el resultado de cada sesión.

Frecuencia de entrenamiento

Uno de los detalles más importantes es la frecuencia de entrenamiento, es decir, cuantas veces entrenamos un grupo muscular por semana.

Teniendo en cuenta que, como norma general, no entrenamos cerca del fallo, necesitaremos unas 3 o 4 series como mínimo y de 10 a 13 como máximo, por sesión de entrenamiento, para que el músculo reciba el estímulo necesario para crecer.

Realizar más de este número de series no generará mayor hipertrofia muscular. De esta manera, la frecuencia de entrenamiento (1, 2, o 3 veces semanales por grupo muscular) va a depender del volumen de entrenamiento. Y este, a su vez, de nuestra capacidad de recuperación.

Selección de ejercicios

Si queremos lograr una buena hipertrofia, deberemos seleccionar ejercicios que nos estimulen mucho y nos fatiguen poco.

También deben darnos buenas sensaciones, es decir, que no nos causen molestias musculares ni articulares, sino que notemos el trabajo muscular y podamos centrarnos en ello de forma segura.

Al mismo tiempo, estos ejercicios deben ser viables y que tengan facilidad de sobrecarga. Esto implica que no requiera demasiada logística armar la estación de entrenamiento, y que puedas aumentar la carga de manera sencilla.

Los ejercicios que seleccionemos, además, deben permitirnos trabajar el músculo desde varios ángulos, y que ofrecemos diferentes perfiles de resistencia.

Ejercicios básicos para ganar masa muscular, ¿Son imprescindibles?

Ningún ejercicio, salvo que compitas en algún deporte en el que sea obligatorio realizarlo en la competición (por ejemplo, peso muerto en powerlifting), es imprescindible.

• La realización de ejercicios básicos tiene una serie de beneficios, los cuales son:
• Trabajan una gran cantidad de musculatura, lo que ayuda a ahorrar tiempo
• No requieren de material específico, por lo que se pueden realizar en cualquier gimnasio
• Nuestro cuerpo se adapta al movimiento

De la misma manera, tienen una serie de inconveniente, los cuales son:

• Suelen generar mucha fatiga
• Si se quiere aislar un músculo o sección muscular específica, no suelen ser buena opción
• Suelen ser técnicamente más complejos

Recuerda que tu musculatura no entiende de si estás levantando 100kg o 10kg, o de si está haciendo una sentadilla o unas extensiones de rodilla, solamente entiende de fatiga y esfuerzo, no siendo imprescindibles en ningún momento.

Pero como se ha dicho, ayudan a ahorrar tiempo, ya que, por ejemplo:

• Una sentadilla trabaja de forma muy efectiva los glúteos, cuádriceps y aductores
• Si quisiéramos aislar este trabajo, tendríamos que hacer tres ejercicios: Uno para los cuádriceps, otro para los glúteos y otro para los aductores

Por lo tanto, si bien no son necesarios, sí que ayudan a trabajar una gran cantidad de músculos de forma eficiente y con poco material, siendo ideales sobre todo para principiantes e intermedios.

¿Incluir una etapa de fuerza en una programación para ganar masa muscular es positivo?

En base a la evidencia actual, es plausible pensar que el realizar un pequeño bloque en el cual entrenemos con repeticiones más bajas, cargas más altas y un volumen menor, podría potenciar las ganancias de masa muscular en el bloque posterior de hipertrofia.

Este efecto de potenciación puede deberse, entre otras cosas, a una mayor eficiencia de nuestro sistema nervioso a la hora de reclutar a nuestra musculatura, además de tener un pequeño efecto de sensibilización y desadaptación como el descrito anteriormente debido al bajo volumen de entrenamiento.

Por lo tanto, se podrían aprovechar estos pequeños bloques de sensibilización para hacer una breve etapa de ganancia de fuerza antes de continuar con la fase de hipertrofia pura y dura.

Para ello, en principio no es necesario que programes algo excesivamente complejo, simplemente con introducir principalmente trabajo de ejercicios multiarticulares a un rango de repeticiones de entre 3 a 6 aproximadamente y dedicarle de 2-4 semanas será más que suficiente.

Por último, cabe destacar que, a día de hoy, hay una investigación al respecto que apoya esta hipótesis, por lo tanto, aún es demasiado pronto como para poder hacer afirmaciones tajantes al respecto.

Conclusión general

Podemos concluir con las siguientes afirmaciones:

• El volumen de entrenamiento es el principal impulsor de las ganancias a nivel muscular.
• Siempre que la capacidad de recuperación lo permita, un mayor volumen de entrenamiento se traducirá en una mayor ganancia de masa muscular.
• Debemos intentar producir, a lo largo del tiempo, una sobrecarga progresiva.
• La frecuencia de entrenamiento dependerá del volumen de entrenamiento, y este dependerá de la capacidad de recuperación y respuesta de cada individuo.
• La selección de ejercicios es importante desde un punto de vista de progreso a largo plazo y en individuos más avanzados.

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