Cómo y cuándo tomar un suplemento de hierro (Fe)

El hierro (Fe) es un mineral importantísimo en el organismo. El cuerpo lo utiliza para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos (Figura 1).

Cuando los niveles de hierro almacenados en el cuerpo disminuyen, se produce la conocida anemia por deficiencia de hierro (anemia ferropénica). Los glóbulos rojos se hacen más pequeños y contienen menos hemoglobina.

Como resultado, la sangre transporta menos oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo. Podemos imaginarnos, por tanto, su importancia en el organismo para mantener una buena salud.

Molécula de hemoglobina
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Figura 1. El hierro es utilizado para fabricar la hemoglobina, que permite transportar oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y mioglobina una proteína que provee oxígeno a los músculos.

Por supuesto, el hierro también resulta fundamental para el correcto funcionamiento biológico del organismo de un/a deportista, debido precisamente a las diversas funciones que ejerce en sistemas vitales como el hematológico.

En consecuencia a las elevadas demandas del ejercicio físico y de la preparación del deportista, los requerimientos de hierro de dicha población están también elevados.

Tanto es así, que las clasificaciones de suplementación deportiva que se realizan por parte de Instituciones de renombre en base a la evidencia disponible sitúan al hierro en la categoría A, es decir, como “suplemento aprobado con evidencia científica suficiente cuyo uso puede proporcionar al atleta beneficios en su rendimiento” (revisión).

Pese a ello, la realidad es que dentro del colectivo deportista, el hierro es justamente el mineral que mayor déficit presenta entre los minerales en los deportistas de fondo, y especialmente en las mujeres.

Esto, a menudo es debido a una ingesta insuficiente del mismo, bien mediante la dieta o la suplementación, pero, también a una ingesta mal planificada del mismo y al sangrado menstrual.

Deficiencia real de hierro vs falsa anemia del deportista

Para entender, valorar y evitar un error a la hora de diagnosticar anemia en un/a deportista, hay que tener en cuenta y conocer la composición de la sangre.

La sangre está compuesta por células y un volumen plasmático determinado. En respuesta al ejercicio, tanto agudo como crónico, se producen cambios fisiológicos a nivel hematológico, y en concreto del volumen sanguíneo.

Inicialmente, y como respuesta aguda al ejercicio, se produce una pérdida de agua corporal total debido a la deshidratación (sudor) y, en consecuencia, disminuye el volumen plasmático, dando lugar a una hemoconcentración.

La hemoconcentración, como su propio nombre hace entender, es un aumento de la concentración de hemoglobina, hematocrito y número de células rojas debido a la disminución del volumen plasmático.

Sin embargo, en respuesta a la realización de ejercicio de manera habitual, se genera una adaptación hematológica para poder tener más oxigenación y nutrientes en el organismo y músculos ejercitados. Para ello, el organismo pone en marcha mecanismos con el objetivo de aumentar la cantidad total de sangre.

Dicho aumento es mayor a nivel del volumen plasmático que en el número de células (glóbulos rojos), produciéndose así una hemodilución y, esto es lo que da lugar a la “falsa anemia del deportista”, ya que se observa una disminución de la cantidad de hematocrito (en torno a 36 – 39%) o hemoglobina (según género, entre 12 – 14 g/dl de sangre).

Como respuesta adaptativa aguda al deporte, se experimenta una hemoconcentración durante la actividad deportiva, pero si se entrena de forma periódica, el organismo aumenta la cantidad total de sangre para una mejor oxigenación, dando lugar a una hemodilución de la misma. Esto puede originar falsos diagnósticos de anemia especialmente en deportistas de resistencia y mujeres.

Así, para una correcta evaluación del estado del hierro en el deportista, será necesario medir los niveles de glóbulos rojos, hemoglobina, hierro sérico, ferritina y transferrina. En general, en una anemia ferropénica verdadera ocurren 3 cosas a la vez:

  1. Los niveles de hemoglobina son más bajos de los normales (12 y 13 mg/dl, en mujeres y hombres, respectivamente), 
  2. La saturación de transferrina (proteína transportadora del hierro) será baja, y 
  3. Los niveles de ferritina (indicador de los depósitos de hierro) también serán bajos. 

Sin embargo, ante una pseudoanemia o falsa anemia del deportista, los niveles de hemoglobina son superiores a 12 – 13 mg/dl, la saturación de transferrina es normal y los niveles de ferritina medio o incluso puede que los depósitos de hierro sean muy bajos (Tabla 1).

anemia ferropénica real vs falsa anemia
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Tabla 1. Comparación anemia ferropénica real vs falsa anemia del deportista.

Es por ello por lo que para completar estas mediciones se ha empezado a utilizar otro parámetro para el diagnóstico de la anemia del deportista: la hepcidina.

La hepcidina como marcador complementario al hierro

La hepcidina es una hormona que regula la degradación de la ferroportina (transportador intestinal del hierro) y que regula, por lo tanto, su absorción. Dicho transportador permitirá que el hierro ingerido llegue al torrente sanguíneo para que la transferrina (transportador del hierro en la sangre) pueda ejercer su trabajo de transporte a órganos y tejidos.

Dicha hormona se descubrió hace relativamente poco tiempo, hacia el 2003 concretamente, por lo que de momento queda mucho por investigar al respecto. Sin embargo, sí que sabemos que el ejercicio eleva los niveles de hepcidina.

Si dichos niveles se elevan, la degradación de los transportadores intestinales será mayor y la absorción del hierro disminuirá. Por lo tanto, para una idónea absorción del hierro se necesitarán valores disminuidos de dicha hormona.

El ejercicio, en ese sentido, podemos decir que no ayuda.

Se ha visto que a partir del 60% del VO2 máx., es decir, prácticamente cualquier entrenamiento que se realiza en un sistema de preparación normal, los niveles de hepcidina aumentan considerablemente y pueden permanecer en ese estado durante las siguientes 12 – 14 horas, si bien, el pico máximo de la misma, parece obtenerse a las 3h postejercicio.

A partir de este dato, por tanto, podemos anticipar que después de la práctica deportiva no sería inteligente tomar hierro como suplemento.

También debemos de tener en cuenta que el comportamiento de la hepcidina dependerá de distintos factores como el estado de los depósitos de hierro endógenos (ferritina y hemoglobina) y de la inflamación, medida mediante la interleucina IL-6, y que parece ser el factor principal del aumento de dichos niveles tras el ejercicio.

Esta puede ser una razón de peso que ayuda a explicar la disminuida absorción de hierro que nos encontramos en muchos deportistas.

Fuentes alimenticias de hierro

El hierro es un mineral que está presente en muchos alimentos de nuestra dieta habitual y, pese a ello, nos encontramos con el impedimento de la baja capacidad de absorción de este mineral: solo se absorbe un 4 – 8% en los alimentos de origen vegetal (excepto legumbres y soja, cuya tasa de absorción puede variar entre el 15 – 20%) y un máximo de un 20 – 30% en alimentos animales, sobre todo carnes y mariscos.

En este sentido, lo más importante es conocer la disponibilidad de dicho mineral en los alimentos y clasificarlos en base a ello.

Podemos dividir los alimentos por el tipo de hierro que tienen en dos grupos principales (Figura 2).

  • Alimentos con hierro Hemo. Principalmente carnes y mariscos, cuyo porcentaje de absorción varía entre el 10% y el 30%. 
  • Alimentos con hierro No Hemo. Presente principalmente en alimentos de origen vegetal, además de en los huevos y la leche. Su porcentaje de absorción varía desde el 1 al 8%, salvo excepciones como la soja, cuyo porcentaje de absorción es del 20%.

La biodisponibilidad del hierro depende del tipo de alimento, cantidad del mineral en el alimento, combinación de alimentos dentro de la comida, estado nutricional del individuo y otros casos en el cual se modifica la cinética del hierro dentro del organismo.

Esta biodisponibilidad, puede verse afectada por diversos factores propios del individuo (factores intrínsecos o fisiológicos) y por prácticas culinarias o nutricionales (factores extrínsecos o dietéticos) que condicionan su absorción.

En primer lugar, cabe destacar que el hierro No Hemo necesita un pH ácido para reducirse y absorberse. No obstante, otros componentes que se encuentran en el alimento como los polifenoles, fitatos, oxalatos, taninos, fibra insoluble y minerales como el fósforo, calcio o zinc pueden dificultar las absorción de hierro.

Por otro lado, la Vitamina C, las proteínas cárnicas, la Vitamina A y los fructooligosacaridos pueden favorecer su absorción.

Componentes que se encuentran en los alimentos como los polifenoles, fitatos, oxalatos, taninos, fibra insoluble y minerales como el fósforo, calcio o zinc pueden dificultar las absorción de hierro. Por otro lado, la Vitamina C, las proteínas cárnicas, la Vitamina A y los fructooligosacáridos pueden favorecer su absorción.

Cantidades de hierro en alimentos
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Figura 2. Cantidades de hierro en alimentos. Los alimentos de origen animal, a excepción de leche y huevos, contienen hierro hemo, que se absorbe en mayor cantidad que el hierro no hemo, presente en leche, huevos y alimentos de origen vegetal.

Planificación de la ingesta de hierro

Previamente hemos explicado la implicación de la hepcidina en la absorción del hierro y lo difícil que puede resultar manejarla para evitar que interfiera en los niveles normales de hierro.

Debido a la carga intensa de los entrenamientos que incrementa los niveles de hepcidina, parece no existir ningún momento ideal para la administración del hierro dietético o en forma de suplemento.

Por ello, en este contexto adquiere importancia y sentido la periodización de los entrenamientos por parte de los entrenadores, con alternancia de días más suaves y de descanso en los que la absorción estará mejorada. Este hecho, desde luego, habrá que tenerlo en cuento para planificar las ingestas de alimentos ricos en hierro y la respectiva suplementación en el día a día.

No cabe duda de que lo ideal es tomar el hierro en situación de ayunas y después de un periodo de descanso, con la menor interferencia posible del entrenamiento. Es decir, esto suele ser a primera hora de la mañana.

Además, deberemos de tener en cuenta que una ingesta crónica de hierro puede resultar en un aumento de la hepcidina de manera endógena, debido a unos depósitos elevados de dicho mineral. Por ello, parece ser una buena estrategia de mejora de absorción del hierro su toma en periodos alternos y no estar tomando siempre.

Ejemplo Práctico

En un atleta que entrena por las mañanas (10:00h), un momento idóneo para la ingesta de hierro, junto a Vitamina C en su caso, puede ser la primera comida del día, el desayuno, siempre dejando un espacio de tiempo prudente para su digestión y absorción antes del entrenamiento – entre 2 horas y 2 horas y media antes de entrenar – . 

Además, la periodización de la ingesta podría ser de 2 semanas con suplementación, con un periodo de descanso de 10 días entre medio, para volver a realizar otra toma de 2 semanas.

Por tanto, antes de valorar la ingesta de hierro en forma de suplemento, es más recomendable intentar modificar las estrategias diarias para incrementar la absorción y retención de hierro procedente de la ingesta dietética:

  • La absorción de hierro está limitada por el café, té, chocolate, lácteos, huevos, y alimentos ricos en calcio, fósforo y zinc (granos enteros, semillas, frutos secos y legumbres), por lo que sería recomendable separar lo máximo posible los alimentos ricos en hierro de estos limitantes.
  • Recomendable remojar siempre las legumbres o comprar legumbres ya peladas. Además, deberían ir siempre acompañadas de alimentos ricos en Vitamina C para facilitar su absorción (naranjas, kiwi, pimiento crudo, tomate crudo, fresas, piña…).
  • La congelación, tratamientos térmicos y almacenamiento prolongado empeoran la absorción de hierro.

No obstante, en caso de resultar complicado alcanzar niveles óptimos de estado del hierro, la suplementación con sulfato ferroso a razón de 80 – 105 mg/día, preferentemente en ayunas y lejos del entrenamiento, resultaría útil.

Otra opción existente es el bisglicinato de hierro, en cuyo caso, también en ayunas, la dosis diaria recomendada sería de 20 – 25 mg.

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