¿Cómo compaginar el gimnasio con otros deportes?

Aunque muchas de las veces que he escrito para esta web lo he hecho con artículos dirigidos a la mejora de fuerza o masa muscular, hay muchas más razones por las que alguien podría elegir entrenar en el gimnasio.

Uno de los motivos más comunes para entrenar en el gimnasio y, por ende, fuerza, es la búsqueda de la mejora del rendimiento deportivo. A pesar de que lo que voy a decir es arriesgado afirmarlo sin referenciarlo, creo firmemente que el entrenamiento de fuerza es beneficioso para la grandísima mayoría de deportes.

Sin embargo, hay que tener cuidado y no confundir conceptos. Aunque creo firmemente que entrenar fuerza puede ser beneficioso para casi todos los deportes, entrenar fuerza y entrenar como un culturista/powerlifter no es lo mismo. Un futbolista debe entrenar fuerza, incluso un corredor de largas distancias (Lazzer, 2014), pero no creo que un corredor deba ponerse a ganar masa muscular como un culturista.

Corredor deportista
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Compaginar la fatiga

Sabiendo que entrenar fuerza puede ser beneficioso para mejorar el rendimiento de nuestro deporte, ¿cómo compaginamos todo? Sabemos ya que por cada entrenamiento que hacemos creamos fatiga, una fatiga de la que debemos recuperarnos (Chiu, 2003).

Esa fatiga implica varios eventos a nivel fisiológico, como el daño de algunas de las proteínas musculares o el vaciamiento parcial de los depósitos de glucógeno muscular (Phillips, 2015).

Para recuperarnos de esos eventos necesitamos tiempo de descanso y una alimentación adecuada, no solo teniendo en cuenta cuándo tomamos la proteína, también los hidratos de carbono (Jeukendrup, 2019). Si cumplimos con esto con cuidado, simplemente sería cuestión de ver el calendario semanal de entrenamientos e intentar ajustar los entrenamientos en el gimnasio.

¡Veamos unos ejemplos!

Vamos a ver en esta sección varios ejemplos, a nivel práctico, de cómo podríamos organizarnos una semana de entrenamientos de algunos deportes y gimnasio.

Compaginar gimnasio con deportes de equipo

Empecemos por uno de los casos más comunes, los deportes de equipo. En España el fútbol es el deporte estrella, y el baloncesto no queda muy lejos.

Ambos son deportes de equipo, y en ambos deportes se requiere de un buen fondo de resistencia. Se corre mucho, y no de manera continua, sino con cambios de ritmos y dirección bastante agresivos.

➜ Vamos a ver dos escenarios: El primero es el de una persona que además del deporte que hace (fútbol o baloncesto), quiere entrenar en el gimnasio para ponerse más estético.

En ese caso, esa persona quiere que el gimnasio le sirva para ganar masa muscular, no para mejorar el rendimiento. Supongamos que esta persona tiene los entrenamientos con el equipo algo como lo que sigue:

LUNESMARTESMIÉRCOESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO

Fútbol
FútbolFútbol(Partido)(Partido)

Entrenaría martes, jueves y viernes, y el fin de semana tendría partido, a veces sábados y a veces domingos. ¿Cómo podría entrenar en el gimnasio? Una opción sería esta:

LUNESMARTESMIÉRCOESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
TorsoFútbolPiernaFútbolFútbol Torso(Partido)(Partido)

Hay más maneras de hacerlo, habría que ver la situación de cada uno, pero, así como ejemplo, nos vale.

¿Por qué pierna un día?

Porque cuando doy recomendaciones genéricas me gusta ser conservador.

Ten en cuenta que alguien que juega a fútbol o baloncesto usa las piernas mucho en sus entrenamientos y no le conviene llegar hecho harina del entrenamiento del gimnasio.

Si haces un día de pierna y te ves que puedes tolerar algo más de pierna a lo largo de la semana, podrías meter un día extra de pierna el domingo (solo si has jugado el partido el sábado).

¿Por qué un entrenamiento de torso el viernes?

Porque por lo general el viernes se hace un entrenamiento tranquilo, para no perjudicar el partido del fin de semana. Como el estrés del entrenamiento de fútbol será bajo, podemos meter el entrenamiento de torso justo antes, que no nos perjudicará para correr.

Juego de fútbol
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En caso de querer el gimnasio para mejorar tu rendimiento, los días que entrenes en el gimnasio podrían ser exactamente los mismos, aunque el entrenamiento del viernes sería suave también.

En cuanto a la estructura, aquí habría un cambio radical, no seguiríamos una estructura de culturismo (torso-pierna), sino que entrenaríamos por patrones motores o por movimientos, combinaríamos cargas altas y bajas, pliometrías, aceleraciones... Es un ámbito muy complejo y yo solo sé lo más básico, así que no me atrevo a hacer una recomendación, pero podéis mirar el perfil de Adrián.

Compaginar gimnasio con deportes de combate

En el caso del judo o el jiujitsu la cosa se complica algo más, porque no solo se usan las piernas (se usan las piernas más de lo que creéis), sino que toda la musculatura del torso también (especialmente la musculatura encargada de traccionar).

LUNESMARTESMIÉRCOESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
Torso (Push)JudoFullbodyJudoJudo
Pierna

Un ejemplo de organización podría ser el siguiente. Las sesiones de judo o jiujitsu son muy exigentes, son intervalos cortos de esfuerzos máximos con todo tu cuerpo. La musculatura de agarre sufre mucho, siendo normal acabar con los antebrazos como después de escalar.

Las sesiones de judo
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Las semanas que no haya competición, recomendaría dejar la pierna para el fin de semana, para que interfiera lo menos posible con los entrenamientos en el tatami.

Las tracciones no las trabajaría (una vez más, por ser conservador en un inicio) en el gimnasio, me centraría en musculatura que no trabaje tan directamente, como toda la que se encarga de empujar. Eso sí, de querer meter algo de tracciones, lo haría con straps sin dudar.

En el caso del judo, un entrenamiento enfocado como un culturista podría ser beneficioso en ciertas épocas de la temporada, pero conforme las competiciones importantes vayan acercándose, me centraría en mejorar la velocidad y la capacidad de recuperación.

Deportes de combate
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Con otros deportes de contacto como el kick boxing o el karate, donde no se hace tanta fuerza con el tren superior (básicamente porque no tienes que levantar a tu oponente del suelo), podríamos hacer algo así:

LUNESMARTESMIÉRCOESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
KickFullbodyKickTorsoKickPierna

En este caso sí que habría que meter trabajo de tracciones, que los boxeadores suelen tener el serrato anterior muy desarrollado.

Una vez más, la estructura propuesta puede ser seguida lejos de las competiciones importantes, donde podemos centrarnos en ganar algo de masa muscular, pero cuando se acerquen las competiciones habría que cambiar el esquema y centrarnos en entrenamientos más específicos.

  1. Chiu, L. Z., & Barnes, J. L. (2003). The fitness-fatigue model revisited: Implications for planning short-and long-term training. Strength & Conditioning Journal, 25(6), 42-51.
  2. Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2019). Sport nutrition. Human Kinetics.
  3. Lazzer, S., Taboga, P., Salvadego, D., Rejc, E., Simunic, B., Narici, M. V., Buglione, A., Giovanelli, N., Antonutto, G., Grassi, B., Pisot, R., & di Prampero, P. E. (2014). Factors affecting metabolic cost of transport during a multi-stage running race. The Journal of experimental biology, 217(Pt 5), 787–795. https://doi.org/10.1242/jeb.091645
  4. Phillips, S. (2015). Fatigue in sport and exercise. Routledge.
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