La fuerza de agarre y los músculos del antebrazo son parte del grupo de lo menos entrenado en nuestro día a día en el gimnasio. Hay muchas maneras diferentes en las que se puede desarrollar la fuerza de agarre, pero una de las mejores formas de hacerlo es usando lo que se conoce como hand grip.
Esencialmente, esta herramienta trabaja los músculos de la mano y del antebrazo al mejorar la fuerza de prensión. En este artículo, repasaremos las mejores formas de usar un hand grip y los beneficios que puede ofrecer.
¿Por qué deberíamos mejorar la fuerza de agarre?
En primer lugar, la fuerza de agarre es una medición sencilla de realizar, que no requiere ni condiciones especiales respecto al lugar de realización, ni excesivo equipamiento o presupuesto, y que se utiliza para evaluar el riesgo de mortalidad por todas las causas.
Diversas investigaciones han reportado descensos de 1% al año en la fuerza de agarre con el envejecimiento a partir de mediana edad, pudiendo ser un problema para la independencia en edades más tardías si no se le pone remedio (fuente).
Un reciente metanálisis realizado en 2018 en 2 millones de personas encontró que mayores niveles de fuerza de agarre están asociados a menor riesgo de mortalidad por todas las causas, con una reducción del 40% en mujeres y 31% en hombres, independientemente de la edad y el tiempo de seguimiento.
Concretamente, hay una asociación lineal inversa entre incrementos de hasta 42 kg de fuerza de agarre en hombres y 25 kg en mujeres (Figura 1) con el riesgo de mortalidad, donde cada kg de aumento de fuerza está directamente relacionado con menor probabilidad de fallecimiento.
Figura 1. Asociación dosis-respuesta entre la fuerza de agarre (kg) y todas las causas de muerte tanto en hombres y mujeres (López-Bueno et al., 2022).
Y lo bueno de esta variable es que, además de ser sencilla de entrenar, su mejora resulta muy significativa en la reducción de posibles eventos cardiovasculares.
De hecho, según un estudio epidemiológico que se publicó en la prestigiosa revista de The Lancet en 2020, una baja fuerza de agarre es el tercer factor modificable que más se relaciona tanto muerte cardiovascular como no cardiovascular incluso por encima del tabaco o una mala alimentación, dejando claro el papel de la fuerza como componente de la salud.
Pero además de su estrecha relación con la salud, la respuesta a esta pregunta es incluso más sencilla: porque el agarre es un limitante importante en el entrenamiento de fuerza.
Construir un agarre fuerte es muy importante para crear un físico equilibrado y tener fuerza para poder hacer la mayoría de los ejercicios más fáciles, sobre todo los de la parte superior del cuerpo.
La mayoría de los ejercicios en el gimnasio requieren que sostengamos algún tipo de peso pesado durante un tiempo y si no podemos sostenerlo de manera efectiva... ya sabemos el resultado: no podremos ejecutar el ejercicio correctamente. Esto es especialmente cierto con ejercicios como el peso muerto, las dominadas, los jalones y los remos.
Podríamos añadir incluso a todo esto que la falta de fuerza de agarre puede afectar significativamente el rendimiento deportivo, especialmente en deportes donde se necesita agarrar, sujetar o levantar objetos pesados como la mayoría de artes marciales, los deportes de lanzamiento dentro del atletismo, el remo, la escalada o el golf, por citar algunos.
La falta de fuerza de agarre también puede disminuir la capacidad del deportista para sujetar un implemento deportivo, lo que puede llevar a una técnica pobre y menor potencia en los movimientos.
Así que, dependiendo de las necesidades de cada persona, no es nada loco pensar que muchos de nosotros necesitemos mejorar la fuerza de agarre por alguna(s) de todas estas razones; y para ello se pueden realizar ejercicios específicos para fortalecer los músculos encargados de agarrar.
¿Qué músculos intervienen en los agarres?
Las acciones de los músculos del antebrazo se relacionan directamente con la fuerza de agarre:
- La fuerza de prensión isométrica: capacidad de aferrarse a algo, como un peso muerto pesado.
- La fuerza de agarre concéntrica – excéntrica (dinámica): capacidad de cerrar la mano contra una resistencia (ej. apretar pinzas).
Un tipo de fuerza de agarre no se transfiere automáticamente a la otra (estudio). En otras palabras, la fuerza de prensión isométrica (que se desarrolla con mayor frecuencia en el gimnasio a través de la sujeción de barras, mancuernas, etc.) no favorece significativamente la fuerza de prensión dinámica (atornillar o realizar un lanzamiento en balonmano, por ejemplo).
El antebrazo está constituido por músculos que principalmente realizan esfuerzos de prensión isométrica y dinámicos(pronación y supinación del antebrazo, flexión y extensión de la muñeca). Un tipo de fuerza de agarre no se transfiere automáticamente a la otra. En otras palabras, la fuerza de prensión isométrica no favorece significativamente la fuerza de prensión dinámica.
Además, el agarre de prensión dinámica es mucho más hábil y preciso que el agarre de prensión isométrica.
Así, si se requiere mejorar el agarre para un deporte que implique habilidad (tenis, remo, judo…), habrá que entrenar predominantemente el agarre de prensión dinámica; mientras que si por el contrario el agarre se necesita para un deporte que implique menos habilidad con las manos (culturismo, halterofilia…) se deberá entrenar prioritariamente el agarre de prensión isométrica.
Hay que señalar también que los antebrazos se asemejan a las pantorrillas (gemelos y sóleo) en cuanto a lo que a genética se refiere. Así, unos grandes antebrazos son debidos en gran parte al potencial genético.
Aquellos con una genética menos favorable, pueden mejorar más en fuerza de agarre que en tamaño, estando asociadas ambas mejoras a un trabajo específico frecuente y con alta carga (por ejemplo, jugadores de waterpolo, judocas, escaladores, lanzadores de jabalina, etc.).
Músculos del antebrazo
Los músculos del antebrazo son numerosos, por ese motivo es más simple y orientativa su clasificación en dos compartimentos, anterior y posterior (Figura 2).
- Compartimento anterior: Músculos que flexionan la muñeca y los dedos, y pronan el antebrazo (rotación interna antebrazo).
- Compartimento posterior: Músculos que extienden la muñeca y los dedos, y supinan el antebrazo (rotación externa antebrazo).
Figura 2. Anatomía del antebrazo.
De ambos compartimentos, los flexores del antebrazo son el grupo más fuerte y más grande y, además, tienen tareas más importantes en relación al agarre que los extensores. Por el contrario, los extensores del antebrazo son responsables de extender la muñeca, y con frecuencia tienen que resistir la elongación a la que les somete la flexión de la muñeca.
Por ello, unos antebrazos fuertes permiten:
- Estabilizar la muñeca (mayor control del peso/herramienta que se encuentre en nuestras manos).
- Reducir la fatigabilidad de los dedos para mantener un agarre firme.
Fortalecimiento del agarre con hand grip
En primer lugar, hay que resaltar la importancia de variar los ángulos de prensión para desarrollar y adaptar el antebrazo a los trabajos con cargas en distintas posiciones (ej. supinación, pronación, agarre neutro, agarre con cierto ángulo de flexión/extensión en la muñeca…).
Además de todos los ejercicios realizados con barras o mancuernas en los que se han de sujetar para mover la carga (press banca, press militar, peso muerto, sentadillas, remos, curl de bíceps…), ejercicios más específicos para trabajar este tipo de agarre pueden ser la prensa de disco olímpico, los paseos de granjero, el agarre de martillo, las dominadas con toalla o cuerda, los ejercicios con agarre grueso (Fat gripz®)... o, en el caso que nos ocupa, el trabajo con hand grip o pinza de fortalecimiento.
Estas herramientas están accionadas por resorte y vienen con una variedad de diferentes tipos de resistencia que se pueden ajustar y así satisfacer las necesidades según el área problemática en la que estemos buscando mejorar: agarre isométrico o agarre dinámico.
Son herramientas muy útiles y prácticas ya que son bastante pequeñas, no ocupan mucho espacio y pesan poco, y, además, hay gran oferta de ellos. No obstante, sería inteligente investigar sobre la resistencia que ofrecen, la durabilidad y las opiniones de los usuarios.
Hay una gran variedad de resistencias. Pueden comenzar alrededor de 10 o 20 kg de resistencia, lo cual es perfecto para comenzar, y pueden llegar a alcanzar los ¡¡200 kg de resistencia!! Una verdadera barbaridad.
Sin embargo, ese nivel de resistencia lo usan unos pocos elegidos; los mejores hombres fuertes del mundo, e incluso entonces solo unos pocos han podido cerrarlos por completo.
Sirva como muestra este vídeo en el que Larry Wheels, conocido mundialmente por su gran fuerza en levantamientos de sentadilla, peso muerto, press de banca, etc. no puede llegar a cerrar los hand grip más duros:
Una vez que hayamos elegido nuestro hand grip, como con todos los ejercicios, la técnica de uso es la parte más importante. Sin la técnica adecuada, no trabajaremos los músculos de manera efectiva y no obtendremos los beneficios que nos puede ofrecer.
En primer lugar, debemos asegurarnos de colocar el mango en el ángulo que queramos trabajar, ya que hay diferentes posibilidades, todas ellas válidas dependiendo de nuestras necesidades (Figura 3).
Figura 3. Diferentes formas de uso del hand grip. En este caso, apretar el mango curvado dictamina los dedos que ejercen más fuerza, y, consecuentemente, los músculos más trabajados asociados a estos dedos. La principal posición de uso suele ser la número 1.
En la posición más utilizada, y en todas aquellas en las que el dedo meñique entre en juego, este pequeño dedo tiene un papel muy importante a la hora de llegar al tramo final de cierre.
Porque, SÍ, si quieres usar adecuadamente un hand grip, vas a tener que asegurarte de apretar tu dedo meñique durante las repeticiones. Apretar tu dedo meñique asegura que estás utilizando toda la mano y activando todos los músculos asociados a la fuerza de agarre. Cerca del final de la repetición, encontrarás que usar tu dedo meñique marcará la diferencia.
También es importante mantener los dedos lo más juntos posible al hacer este ejercicio. Esto se debe a que cuando tienes todos los dedos juntos, puedes crear más tensión y activar todos los extensores y flexores de la mano, a diferencia de mantener los dedos separados.
¡Ah, claro! Y, al igual que con un ejercicio más tradicional como cualquiera que podamos hacer en el gimnasio, realizar el rango completo de movimiento será mejor para el desarrollo muscular y la fuerza en todo su espectro. Se puede mejorar la fuerza en rangos parciales, pero si quieres que los músculos sean fuertes y lo más funcionales posible, solo vas a limitar tu objetivo si haces medias repeticiones.
Diferentes formas de trabajar con el hand grip
Una vez que tenemos la posición inicial y hemos probado algunas repeticiones para familiarizarnos con la herramienta, vamos a ver diferentes y técnicas que puedes emplear con el hand grip para obtener un excelente entrenamiento de antebrazo y agarre.
En total, hemos reunido cinco técnicas diferentes que puedes usar según tus objetivos de fuerza de agarre.
Altas repeticiones, baja resistencia
Si eres alguien que está más preocupado por la resistencia de agarre en lugar de la fuerza, entonces este es el método principal que deberías seguir (no necesariamente el único).
Como dijimos anteriormente en este artículo, esto es ideal para esas personas que encuentran que sus manos y antebrazos ceden mucho antes que otros músculos durante ciertos movimientos compuestos (ej. peso muerto a reps, remos, jalones...).
Debes asegurarte de usar un hand grip que tenga una resistencia lo suficientemente baja como para que puedas hacer entre 15 y 20 repeticiones por serie, y repetir varias series. Incluso puedes ir a más repeticiones si quieres, pero más allá de 30 repeticiones por serie quizás sea excesivo.
Además de ser excelente para la resistencia, esta es una excelente manera de calentar para hacer series de altas repeticiones en el gimnasio, si bien debes tener cuidado de no fatigar el agarre en exceso, claro.
Bajas repeticiones, alta resistencia
Entrenar el agarre no es muy diferente de otras capacidades y, si quieres entrenar la fuerza del mismo, entonces deberás cumplir con los requerimientos del entrenamiento de fuerza general: bajas repeticiones y alta resistencia es la manera perfecta de asegurarte de que entrenas el agarre lo suficientemente bien para esta finalidad.
Si entrenas habitualmente powerlifting y el agarre es una de tus limitantes principales, además de seguir practicando los ejercicios, esos ejercicios en los que el agarre es limitante, entrenar el agarre a parte, y de esta manera te permitirá aguantar más. Por ejemplo, será útil cuando estés haciendo levantamientos pesados, como un peso muerto a repes bajas por serie (1 – 3 reps/serie).
Dicho esto, hay una manera óptima de asegurar que estás aprovechando al máximo esta técnica de fuerza de agarre manual. Cuando utilices el hand grip, no sueltes el mango de golpe una vez que hayas finalizado de cerrarlo; en su lugar, contrólalo y abre lentamente la mano para devolver la herramienta a su posición natural.
Al hacer esto, tu mano y antebrazo se acostumbrarán a estar bajo tensión por más tiempo, y en elongación. Con esta estrategia, deberías hacer entre 5 y 6 repeticiones por serie.
Repeticiones excéntricas
En concordancia con lo anterior, la fuerza excéntrica es la capacidad de tu mano para aguantar la vuelta del hand grip a su posición natural. Las repeticiones excéntricas son una excelente manera de mejorar tu capacidad de agarre con una resistencia que normalmente no podrías manejar.
El método común para entrenar la fuerza excéntrica es abrir la mano lentamente (4 o 5 segundos) en lugar de simplemente dejar que la mano se abra rápidamente después de tocar las repeticiones, como hemos dicho antes, pero otra técnica muy útil es la siguiente:
Usa una pinza de alta resistencia y aprieta los mangos con ambas manos hasta juntarlos. Una vez que se hayan tocado, suelta la mano que no quieres trabajar y aguanta la vuelta a la posición natural en unos 4 o 5 segundos. Con este método, deberías realizar más repeticiones excéntricas de las que normalmente podrías hacer.
Series descendentes
Igual que ocurre en el entrenamiento tradicional, en las series descendentes se realiza un conjunto de repeticiones con una resistencia pesada, seguido directamente por una bajada del 15 – 20% de la resistencia y la realización de repeticiones hasta el fallo.
Por ejemplo, utilizando una pinza de alta resistencia y realizando una serie de 5 o 6 repeticiones, para luego, inmediatamente después de esa serie, usar una pinza de resistencia más ligera (~15 – 20%) y hacer tantas repeticiones como sea posible.
Si realizas 4 series descendentes, lo normal es que en la primera de ellas obtengas más repeticiones con la pinza de resistencia más liviana, en comparación con la última serie. Eso es porque estarás más fatigado cuando llegues a la última; nada nuevo. Pero a lo largo de varias semanas de entrenamiento, sí es factible que en cada serie descendente se mejore el número total de repeticiones.
Repeticiones isométricas
En las repeticiones isométricas aprietas los mangos, los cierras y los mantienes juntos durante un cierto período de tiempo programado.
Las repeticiones isométricas son una excelente manera de entrenar la fuerza de prensión isométrica, esa que mayoritariamente utilizamos en el gimnasio, en la inmensa mayoría de los ejercicios.
Un gran protocolo para trabajar en su resistencia es apretar los mangos cerrados durante 20 o 40 segundos. Por ejemplo, puedes empezar con 20 segundos y sesión a sesión ir ampliando 2 segundos hasta llegar a los 40 segundos. Una vez que hayas llegado ahí, aumentas la resistencia de la pinza (doble progresión).
Ejemplo de rutina semanal con hand grip
Es importante conocer todos estos métodos, y se pueden combinar. Una rutina útil para ponerlos todos juntos y complementar el entrenamiento de fuerza habitual orientado al objetivo que desees (incluido el del rendimiento deportivo en un determinado deporte), es la siguiente.
Preferiblemente, deja un espacio de tiempo entre el entrenamiento de fuerza (en primer lugar) y el entrenamiento de hand grip más específico. Sí, es posible, al menos 6 horas.
- Día 1: Con una pinza de resistencia ligera, realiza 3 series de 15 – 20 repeticiones.
- Día 2: Realiza 4 series de 5 o 6 repeticiones con una pinza de alta resistencia. En la última serie, haz una serie descendente en la que agarres una pinza de resistencia ligera y realices tantas repeticiones como sea posible.
- Día 3: Con una pinza de resistencia ligera o moderada, realiza 4 series de 8 – 10 repeticiones con un excéntrico lento de 5 segundos en cada repetición.
- Día 4: Con una pinza de resistencia ligera, cierra los mangos y sostenlos isométricamente durante un período de 20 segundos. Realiza 3 series y sigue una doble progresión sesión a sesión, hasta alcanzar los 40 segundos de isometría.
- Dia 5: Con una pinza de alta resistencia, usa las dos manos para cerrar los mangos, retira una mano y abre lentamente la mano contando de 4 a 5 segundos. Realiza 3 series de 3 – 5 repeticiones.
Resumen y conclusiones
La fuerza de agarre es un indicador de salud muy importante, si bien quizás está sobrevalorada debido a la facilidad con la que se puede evaluar. No se puede tomar como medida única para determinar la fuerza de una persona, pero sí de forma complementaria con otros marcadores de estado físico.
No obstante, el mayor interés para los interesados en el entrenamiento de fuerza lo suscita el hecho de que la fuerza de agarre es una parte integral de cualquier programa de levantamiento de pesas, ya que está presente en importantes ejercicios compuestos. Por ejemplo, en ejercicios particulares como el peso muerto, las dominadas, los jalones y los remos nos beneficiaremos más de un agarre fuerte y resistente.
Es en el antebrazo donde se encuentran la mayor parte de los músculos que principalmente realizan esfuerzos de prensión isométrica y dinámicos (pronación y supinación del antebrazo, flexión y extensión de la muñeca).
Un tipo de fuerza de agarre no se transfiere automáticamente a la otra. En otras palabras, la fuerza de prensión isométrica no favorece significativamente la fuerza de prensión dinámica.
Además, el agarre de prensión dinámica es mucho más hábil y preciso que el agarre de prensión isométrica.
Así, si se requiere mejorar el agarre para un deporte que implique habilidad (tenis, remo, judo…), habrá que entrenar predominantemente el agarre de prensión dinámica; mientras que si, por el contrario, el agarre se necesita para un deporte que implique menos habilidad con las manos (culturismo, halterofilia…) se deberá entrenar prioritariamente el agarre de prensión isométrica.
En cualquier caso, el hand grip es una excelente manera de trabajar la resistencia y la fuerza de agarre. Hay muchas maneras diferentes en las que se puede usar de manera efectiva y, de paso, desarrollar antebrazos grandes: altas repeticiones y baja resistencia, bajas repeticiones y alta resistencia, repeticiones excéntricas, series descendentes o repeticiones isométricas.
