Beneficios del peso muerto: más allá de la activación muscular

Creo que estaremos todos de acuerdo en que el peso muerto es uno de los protagonistas de la nueva “edad de oro” del fitness. Este ejercicio ha enamorado a gymrats de todos los pelajes y ha pasado de ser un ejercicio “lesivo” a ser uno de los indispensables.

Cuando empecé en el gimnasio, nunca pensé que vería una pelea por una barra de para hacer peso muerto, y ya he visto unas cuantas. Así que hoy hablaremos del peso muerto, si es útil o no, y de sí el ejercicio que más amo en el mundo es merecedor de tanta admiración. Hoy en Fit Generation: Peso muerto, el bueno, el feo y el malo.

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Índice de Contenidos

El bueno

El peso muerto aporta muchas cosas positivas, que hacen que lo consideremos para casi cualquier plan de entrenamiento, tenga el objetivo que tenga:

  1. Te ayuda a ser fuerte en la extensión de cadera: Y la extensión de cadera es uno de los gestos más fuertes del cuerpo, que se usa en casi todos los movimientos atléticos: saltos, correr, cambios de dirección, empujes… (Neumann, 2010a).
  1. Te ayuda a desarrollar una espalda fuerte: lo que previene posibles lesiones y también afecta de forma muy positiva en tu rendimiento deportivo (Foster et al., 2018).
  1. El aumento de masa muscular en tren inferior y espalda es considerable.
  1. Es muy similar a otros ejercicios, por lo tanto, te ayudará a mejorar en muchos otros ejercicios (Bird & Barrington-Higgs, 2010).
  1. Trabaja el cuerpo como un todo, por lo tanto, te enseña a coordinar segmentos. Puede parecer una estupidez, pero esto ayuda a gente mayor y sin muchas habilidades de movimiento a mejorar su calidad de vida.

El feo

El peso muerto siempre ha estado acusado de algo muy grave: de ser lesivo para la zona lumbar. Sin embargo, he rebuscado y no he encontrado ningún estudio que asocie el peso muerto a una mayor probabilidad de lesión.

Ahora los más suspicaces (y probablemente, fisioterapeutas) dirán: bueno, si genera desgastes, es poco probable que se vea en un estudio de pocas semanas, y es muy poco probable que haya estudios a largo plazo sobre un ejercicio que ha entrado en auge los últimos 10 años. Y es verdad.

Pero aquí cabe destacar que las lesiones son multifactoriales, y es muy poco probable predecirlas usando solo un factor. La realización del peso muerto somete a carga la espalda, y esto hace que los tejidos que hay debajo crezcan y se vuelvan más resistentes como respuesta de defensa (Kiely, 2012).

La única forma de degenerar tejidos de la espalda es que dicha carga sea excesiva, y no tiene por qué serlo si hacemos las cosas con cabeza. No obstante, es normal que exista este miedo por el peso muerto, dado que el dolor lumbar es casi una pandemia a nivel mundial. De hecho, es la primera causa de incapacidad laboral en el mundo (Hartvigsen et al., 2018).

Esto hace que tengamos una fijación especial en esta zona del cuerpo, y esto a su vez hace que todo lo que suponga someter esa zona a tensión genere miedo. De hecho, mucha gente se asusta con las agujetas en la zona lumbar post día de peso muerto, porque cualquier tipo de dolor en esa zona genera alarma. Pero si quieres una espalda fuerte, debes pasar por ellas.

Resumen: No hay evidencia de que el peso muerto sea nocivo para tu espalda, de hecho hay evidencia de todo lo contrario.

El malo

En algunos contextos el peso muerto no es positivo. De hecho, tiene muchas más desventajas que ventajas. Empecemos con esta dolorosa sección.

  1. Ganar masa muscular: Aunque el peso muerto puede ser útil para ganar masa muscular porque nos vuelve fuertes en un gesto que se repite mucho y somete la espalda baja a mucha tensión, lo cierto es que involucra muchísimas articulaciones. Y por eso digamos que su mensaje se “diluye”. No llega a exigir muchísimo a ningún músculo (salvo zona lumbar e isquios/aductores) y para trabajar estos hay opciones que generan menos fatiga.

Para ganar masa muscular, las variantes ideales son: el peso muerto rumano y el peso muerto piernas rígidas (porque quitan de en medio la musculatura extensora de rodilla, aka cuádriceps).

  1. Contextos en los que queremos poca fatiga: al involucrar tantos músculos, el peso muerto fatiga y mucho. Por eso, si eres jugador de futbol, por ejemplo, y no te interesa fatigarte a pocos días de un partido, o controlas muy bien la intensidad, o corres el riesgo de salir a cuatro patas del gimnasio. Lo que por cierto tendrá una repercusión bastante negativa en tu rendimiento.

Y ya está, no hay más, hay pocos contextos en los que el peso muerto no es útil, y aquellos en los que no lo es pueden beneficiarse de él en ocasiones puntuales (futbolistas offseason y culturistas si quieren hacer un cambio en su rutina para volver a sensibiizarse de cara a a la rutina de hipertrofia). ¿Cómo no nos va a gustar el peso muerto?

  • Bird, S., & Barrington-Higgs, B. (2010). Exploring the deadlift. Strength and Conditioning Journal, 32(2), 46–51. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e3181d59582
  • Foster, N. E., Anema, J. R., Cherkin, D., Chou, R., Cohen, S. P., Gross, D. P., Ferreira, P. H., Fritz, J. M., Koes, B. W., Peul, W., Turner, J. A., Maher, C. G., Buchbinder, R., Hartvigsen, J., Underwood, M., van Tulder, M., Menezes Costa, L., Croft, P., Ferreira, M., … Woolf, A. (2018). Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. The Lancet, 391(10137), 2368–2383. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)30489-6
  • Hartvigsen, J., Hancock, M. J., Kongsted, A., Louw, Q., Ferreira, M. L., Genevay, S., Hoy, D., Karppinen, J., Pransky, G., Sieper, J., Smeets, R. J., Underwood, M., Buchbinder, R., Cherkin, D., Foster, N. E., Maher, C. G., van Tulder, M., Anema, J. R., Chou, R., … Woolf, A. (2018). What low back pain is and why we need to pay attention. The Lancet, 391(10137), 2356–2367. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)30480-X
  • Kiely, J. (2012). Periodization paradigms in the 21st century: Evidence-led or tradition-driven? International Journal of Sports Physiology and Performance, 7(3), 242–250. https://doi.org/10.1123/ijspp.7.3.242
  • Neumann, D. A. (2010a). Kinesiology of the hip: A focus on muscular actions. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 40(2), 82–94. https://doi.org/10.2519/jospt.2010.3025
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