Suplementación con Creatina para personas mayores (3º edad)

Redacción Fit Generation
Redacción Fit Generation

La creatina sigue siendo una de las sustancias que más suspicacias producen. Esto se debe a dos principales factores:

  • Su parecido en el nombre a la creatinina –otra sustancia diferente–, uno de los marcadores más conocidos en las analíticas de cara a comprobar el estado de salud renal.
    De forma general, unos niveles altos de creatinina podrían ser perjudiciales. Por ello, aunque creatina y creatinina podrían tener relación en según qué casos, a veces se relaciona directa e injustamente el consumo exógeno de creatina con los niveles de creatinina.
  • Mala prensa de los suplementos de creatina durante toda la vida. Debido a su consumo especial en deportistas de fuerza, culturistas o jugadores de rugby, siempre se ha relacionado con el oscuro mundo de los anabolizantes.

A pesar de toda la mala prensa que posee todavía la creatina, es el suplemento más estudiado de la historia.

Se publican una media de 3-4 revisiones sistemáticas y meta-análisis por año, y las conclusiones son bastante claras: la creatina funciona, mejora el rendimiento deportivo, puede mejorar el estado de salud, puede mejorar el rendimiento cognitivo y es segura para la salud.

Conceptos generales de la creatina

La creatina es una sustancia orgánica nitrogenada que sintetizamos endógenamente –a partir de los aminoácidos metionina, glicina y arginina– e ingerimos de forma exógena a través de la alimentación en dietas omnívoras a partir de pescados, carnes o mariscos.

La creatina se almacena principalmente en el tejido muscular esquelético, aunque también en cerebro y testículos.

Aproximadamente, el 65% de la creatina muscular se encuentra en forma de fosfocreatina, siendo el resto creatina en forma libre. Un 1% aproximado de la creatina muscular es degradada a creatinina, un producto de deshecho, excretándose a través de la orina. Se requiere una ingesta diaria de 1-3 gramos para mantener unos niveles normales de creatina.

Relación entre sarcopenia y consumo de creatina

sarcopenia
Suplementación con Creatina para personas mayores (3º edad) 2

La sarcopenia es una patología caracterizada por un descenso del rendimiento físico, de la fuerza y de la cantidad/calidad del músculo. El grupo de población más expuesto a esta patología son personas que superan los 65 años de edad.

La aparición de sarcopenia está asociada con una masa ósea reducida e inflamación elevada de bajo grado. El envejecimiento inflamatorio tiene un efecto negativo sobre el metabolismo proteico muscular y la función de las células satélite, dos factores principales que contribuyen a la sarcopenia.

Para contrarrestar esto, se sabe que el entrenamiento de fuerza bien planificado y un consumo mayor de proteína, son intervenciones ideales para mejorar la calidad de vida del paciente.

Además, la literatura científica de calidad entrevé que la suplementación con creatina tiene el potencial de preservar la masa muscular y la fuerza muscular. La suplementación con creatina monohidrato ha demostrado aumentar/preservar la masa muscular y la fuerza en el envejecimiento debido a su influencia en el sistema de los fosfágenos, factores de crecimiento y proteínas musculares.

El beneficio ergogénico de la suplementación con creatina se basa en la mayor producción de resíntesis de adenosín trifosfato (ATP). Además, también podría activar las células involucradas en la formación y resorción ósea. Asimismo, en la literatura se ha podido ver que su suplementación exógena podría tener efectos antiinflamatorios en situaciones de estrés metabólico, como el ejercicio aeróbico.

¿Pero puede tener efectos secundarios?

La suplementación con creatina parece no afectar negativamente a corto/medio plazo los marcadores de la función hepática o renal en adultos jóvenes ni mayores, que son los marcadores a los que siempre se suele atribuir peligros.

Aunque se necesitan estudios a largo plazo, en estudios de dos años en los que se suplementó a sujetos de la tercera edad, no se encontraron perjuicios en la función renal. El consenso actual científico aclara que la creatina es una sustancia totalmente segura.

Conclusiones generales

➜ Suplementación con creatina es segura a corto/medio plazo en personas de la tercera edad.

➜ Suplementar con creatina puede mejorar la calidad de vida de las personas con sarcopenia.

➜ Consulte siempre con su nutricionista, entrenador o médico especializado antes de suplementar.

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Bibliografía del artículo

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📝 A fecha de: 30-12-2021

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