Sabemos que existen infinitas variedades de suplementos deportivos, pero no hay muchos que sean más frecuentes y famosos, como la creatina y la glutamina.
Ambos compuestos conllevan diferentes tareas y beneficios. La pregunta principal se reduce a cuál funcionará mejor para sus objetivos específicos. En este artículo discutiremos los beneficios y usos respaldados por la ciencia y todo lo que necesitas saber para que tomes una decisión sobre cuando tomar estos dos suplementos.
Imagen 1: Imagen recogida de la web body360fit.com
¿Qué es la glutamina?
La glutamina es uno de los veinte aminoácidos que ayuda a formar las proteínas.
Existe como l-glutamina y d-glutamina.
Los alimentos y suplementos contienen el primer tipo. Aunque es el aminoácido más abundante en el organismo, hay ocasiones en las que su necesidad supera los niveles de producción.
Por lo tanto, se clasifica como condicionalmente esencial y debe tomarse de fuentes externas en caso de enfermedad, estrés fisiológico, traumatismo, quemaduras o lesiones.
La glutamina es uno de los muchos inmunonutrientes, incluidos los omega-3 y los BCAAS. Es responsable de la proliferación celular, la síntesis de glucógeno, la amortiguación del amoníaco, el crecimiento de tejidos, el control ácido-base y varias otras funciones clave en el cuerpo.
Muchos investigadores y preparadores físicos han apostado por la suplementación con glutamina para hacer milagros en los deportistas, aunque lo cierto es que tomar glutamina adicional no aporta beneficios al rendimiento deportivo ni a la composición corporal.
En cuanto a efectos secundarios, la glutamina es completamente segura y bien tolerada, incluso en dosis de 50 a 60 gramos.
Su dosis recomendada para el crecimiento muscular no está establecida debido a su relativa ineficacia en ese contexto.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un producto natural de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina.
Una parte se sintetiza en los riñones y el hígado. El resto se deriva de una dieta rica en proteínas.
Favorece el rápido reciclaje de ATP (la “moneda” energética de nuestro cuerpo) a nivel celular. Su cuerpo produce alrededor de 1 a 3 gramos de creatina al día.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, (ISSN por sus siglas en inglés) ha emitido un dictamen detallado sobre los beneficios ergogénicos de los suplementos a base de creatina. Relata una mejora significativa en las sesiones HIIT, entrenamiento de resistencia y adaptaciones musculares.
La creatina también parece ofrecer neuroprotección del cerebro y la médula espinal.
Además, no solo mejora la calidad del entrenamiento, sino que también se encarga de la prevención y rehabilitación de lesiones.
No hay efectos secundarios, aparte de un aumento inofensivo del agua corporal total y del peso corporal.
Glutamina vs creatina: principales diferencias
Vamos a comentar diferencias al respecto.
Ganancia muscular y rendimiento en el ejercicio
Un puñado de suplementos seguros pueden ayudarte a ganar masa muscular cuando se combinan con ejercicio. Y la creatina es uno de ellos. De 250 ayudas estudiadas, la creatina obtuvo las mayores ganancias en músculos magros y producción de fuerza. Tiene sentido ya que la fosfocreatina regenera el ATP durante el esfuerzo muscular máximo. Podrás correr más tiempo, saltar más alto y levantar más peso si los músculos están completamente saturados con creatina.
➜ Un estudio de 4 semanas reveló una mejora del 18% en ciclismo y del 6% en 1RM en press de banca.
La glutamina ayuda a producir proteínas. Por lo tanto, muchos investigadores han planteado la hipótesis de su papel en el crecimiento muscular y el rendimiento del ejercicio, pero sin éxito.
➜ Por ejemplo, este estudio controlado declaró que la suplementación con glutamina era ineficaz para el rendimiento muscular y la composición corporal.
➜ En este otro intento de revelar los efectos a corto plazo sobre el levantamiento de pesas, similar a la carga de creatina, no tuvo éxito.
Dolor muscular y recuperación
Hay dos tipos de dolor. Esa sensación aguda de ardor y sensación dura poco.
El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) alcanza su punto máximo uno o dos días después. Principalmente, sigue un movimiento excéntrico, es decir, bajar las mancuernas al hacer curl. Los daños musculares y los espasmos son más probables cuando entrenas con la máxima intensidad y duración.
¿Qué deberías elegir como poción de recuperación: l-glutamina o monohidrato de creatina?
La creatina no ha sido investigada tan intensamente para determinar las respuestas post-entrenamiento como para determinar la potencia y el rendimiento.
Cualquier evidencia que tengamos apunta hacia su notable utilidad.
➜ Por ejemplo, la suplementación con creatina puede mejorar la recuperación de la fuerza muscular después de un daño muscular inducido excéntricamente.
También restaura el contenido de glucógeno en un día. El glucógeno, una forma de carbohidrato, es un sustrato energético fundamental durante el ejercicio de alta intensidad y la recuperación muscular post-entrenamiento.
De manera similar, las rondas extenuantes prolongadas también disminuyen la concentración de glutamina en plasma.
Una vez más se pensó que la suplementación evitaba el daño muscular, el dolor y la fatiga. Pero podría haber una enorme brecha de rendimiento entre la glutamina producida naturalmente y la ingerida por vía oral.
➜ Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology registró cambios en el almacenamiento de carbohidratos antes y después de la ingesta de glutamina.
Los resultados fueron mínimos, ya que la mayoría de la glutamina suplementada se excretó sin llegar al plasma.
Tabla 1: Principales diferencias entre creatina vs glutamina. Tabla realizada por Sergio Guerrero
Pros y contras de la glutamina
Pros y contras de la creatina
Glutamina versus creatina: ¿cuándo usar cada una?
Ahora está muy claro que la l-glutamina y la creatina no son sustitutos.
Este último te prepara para superar tus marcas personales, mientras que la glutamina toma un camino holístico hacia el fitness.
La creatina se encuentra entre un puñado de suplementos de nutrición deportiva en los que puede confiar para realizar un trabajo real sin efectos secundarios.
La glutamina (los suplementos, no el aminoácido per se) es prácticamente inútil para cualquier persona sana. Es posible que los deportistas ya tengan niveles elevados de glutamina junto con suplementos proteicos y batidos energéticos.
La gente ha intentado apilarlos en conjunto para obtener los máximos beneficios.
➜ Un estudio involucró a tres grupos de atletas universitarios: 1) creatina, 2) creatina con glutamina y 3) placebo.
Después de un programa de fuerza y acondicionamiento de ocho semanas, se revisó la masa corporal magra y la producción de potencia de los participantes. Ambos grupos que recibieron suplementación obtuvieron mejores resultados en todos los índices.
Aun así, la diferencia entre los dos fue insignificante, lo que confirma que la creatina únicamente provoca esos cambios y la glutamina era un gasto evitable.
La dosis diaria normal es de 3 a 5 gramos para ambos.
Conclusiones
Hemos visto que la l-glutamina y la creatina son ingredientes ampliamente investigados. Se encuentran en abundancia en la carne y los productos lácteos. A pesar de que sus fuentes dietéticas son idénticas, tienen propósitos muy diferentes.
Los beneficios de los suplementos de glutamina para los deportistas son prácticamente nulos, salvo para patologías intestinales y mejorar el sistema inmune.
Además, apoya varias funciones saludables, incluida la síntesis de proteínas y el sistema digestivo.
El cuerpo produce lo suficiente para llevar a cabo tareas básicas en circunstancias normales.
El monohidrato de creatina refuerza las reservas de energía, permitiéndote aprovechar al máximo las series cortas y pesadas.
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