¿Cuántas veces comer al día para perder grasa?

Este es un tema que parece que nunca pasa de moda. Más aún con la popularidad del ayuno intermitente en los últimos años.

The Washington Post acaba de publicar un artículo con el siguiente titular: «El horario de las comidas puede tener efectos sorprendentes en el peso corporal, el apetito y el riesgo de enfermedades crónicas». Vamos a ver si la realidad es tan sorprendente.

¿Es el desayuno fundamental para perder peso?

¿Quién no ha escuchado alguna vez la afirmación “el desayuno es la comida más importante del día”? ¿O la recomendación «desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo«?

Por desayuno nos referimos a la primera comida del día, justo después de despertarnos. Lo que tradicionalmente se conoce como desayuno, vamos, sin vueltas de tuerca ni buscándole tres pies al gato.

Hay muy pocas estrategias dietéticas para perder peso que no hagan especial hincapié en la recomendación de desayunar en condiciones, bajo el argumento de que esa primera comida es la que nos dará energía y nutrientes para toda la jornada.

La cosa parece tener su lógica ¿verdad? Se trata de recargar pilas tras muchas horas de ayuno.

Además sus defensores afirman que esta costumbre ayuda a regular el apetito, a poner en marcha el metabolismo y a evitar comer compulsivamente en comidas posteriores. Veamos si la ciencia lo confirma.

Desde hace muchos años, una buena cantidad de estudios observacionales han justificado esta recomendación. En concreto han sido sobre todo investigaciones en las que se ha encontrado una correlación entre saltarse el desayuno y tener sobrepeso. 

A modo de ejemplo ilustrativo, el metaanálisis publicado en 2011 y titulado «Saltarse el desayuno y prevalencia de sobrepeso y obesidad en las regiones asiáticas y del Pacífico» recopila bastantes de estos trabajos, en los que, en efecto, se encontró que aquellas personas que no desayunaban presentaban un mayor riesgo de sufrir sobrepeso (Figura 1).

Figura 1. Metanálisis realizado en el año 2011 en el que se concluyó que “saltarse el desayuno estaba relacionado con más probabilidades de tener sobrepeso y obesidad” (Horiwaka et al., 2011).

Otro de los principales pilares que han sustentado esta recomendación de desayunas es el hecho de que la mayor parte de las personas que consiguen mantener la pérdida de peso a largo plazo tiene la costumbre de hacerlo.

Sin embargo, de vez en cuando algún estudio observacional hace saltar la alarma con resultados que a lo mejor no son del gusto de todos; ni positivos ni negativos, sino contradictorios, con eso de saltarse el desayuno para perder grasa y/o para mantener un peso saludable.

Si nos vamos a ver estudios específicos de cierta duración, como el realizado por Dhurandhar y cols. (2014), de 12 semanas, observamos resultados bastante clarividentes.

En esta investigación, se dividió a 283 personas en tres grupos diferentes, pero a los que se les dieron las mismas directrices dietéticas básicas a seguir, excepto respecto al desayuno.

A uno de ellos se le pidió que no desayunara y al segundo lo contrario, que desayunara todos los días. Al tercero se no se le dieron instrucciones específicas sobre el desayuno, para que sirviera como grupo de control.

El resultado fue bastante claro: no hubo diferencias significativas de pérdida de peso entre los que desayunaron y los que no (Figura 2).

Figura 2. Resultados de la investigación de Dhurandhar y cols. (2014), en la que se dividió por grupos (libre vs. obligación de desayunar vs. obligación de no desayunar) a personas que normalmente desayunaban y personas que normalmente no lo hacían.
No hubo diferencias significativas de pérdida de peso entre los que desayunaron y los que no en la pérdida de peso (kg).

Por otro lado, en The Washington Post, se ha publicado un artículo recientemente haciendo referencia a que el horario de las comidas puede tener efectos sorprendentes en el peso corporal, el apetito y el riesgo de sufrir enfermedades crónicas.

Frecuencia y horario de las comidas para perder peso

Si bien es cierto que algunas recientes revisiones sistemáticas con metanálisis han hallado que las ingestas más tempranas podrían generar una mayor pérdida de peso, también es cierto que dicho efecto:

1. Es modesto y a corto plazo.
2. Desaparece si se excluyen algunos pocos estudios seleccionados que tienen tamaños del efecto demasiado grandes.

Es decir, en realidad, hay pocas investigaciones que muestren efectos prácticos muy significativos y todos, más o menos, indican que el mantenimiento, incremento o pérdida de peso es semejante desayunando o no haciéndolo.

En general, cuando miramos a medio y largo plazo, y cuando eliminamos posibles conflictos de intereses de algunas investigaciones, la mayoría indican que el mantenimiento, incremento o pérdida de peso es semejante desayunando o no haciéndolo.

Muchos de los ensayos experimentales que estudian la frecuencia de las comidas no han considerado adecuadamente algunos de los determinantes que podrían influir en los resultados. 

Es decir, no es valorar únicamente desayunar frente a no hacerlo y ver los resultados en el peso corporal, sino también tener en cuenta:

• La duración de los períodos de ayuno diarios,
• El perfil psicológico de las personas, ya que a algunas les entrará más ansiedad por no desayunar que a otras, las experiencias de estas personas a lo largo de sus vidas con el desayuno y el rendimiento laboral,  
• El espacio entre comidas dentro del mismo número de comidas diarias.
• La ingesta total de calorías diarias, algo determinante en el aumento o descenso del peso. Muchas personas pueden compensar la no ingesta del desayuno sin darse cuenta.

Además, la presencia de diferentes cronotipos: tipos matutinos o tipos vespertinos (Figura 3) probablemente podrían influir también en el comportamiento alimentario y el metabolismo de los alimentos.

En general, en base a la evidencia más reciente, podría haber beneficios fisiológicos al consumir una mayor proporción de las calorías diarias durante las primeras horas del día, lo que a menudo implica el consumo de desayuno, en comparación con el consumo de una gran cantidad de calorías más tarde y por la noche.

Uno de los factores asociados a estos beneficios podría ser el conocido ritmo diurno de tolerancia a la glucosa, que implica que tiene lugar una reducción de la sensibilidad a la insulina desde la mañana hasta la noche.

Por eso, quizás, un protocolo de comidas más temprano en el día, sin apurar a últimas horas de la noche, podría conseguir un mejor control del peso corporal.

¿Influye a qué hora comes a la pérdida de grasa corporal?

Horas tempranas vs tardías.

La afirmación anterior, aun siendo cierta, tiene algunas connotaciones importantes de mencionar.

Por comidas tempranas nos estamos refiriendo a aquellas que se hacen más cerca del momento de despertarse que del de acostarse. Y viceversa; comidas tardías serían las que se hacen más cerca del momento de acostarse que del de despertarse (Figura 3).

Figura 3. Ejemplo de distribución de energía procedente de 5 comidas diarias entre cronotipos.

Por ejemplo, para alguien que haga 4 comidas al día, que se despierta a las 7.00h y se acuesta a las 22.00h:

• Un perfil de comidas tempranas sería realizar, por ejemplo, 3 comidas entre las 7.00h y las 16.00h, y una última comida a las 20.00h.
• Un perfil de comidas tardías sería realizar, por ejemplo, una comida entre las 7.00h y las 14.00h, y 3 comidas entre las 14.00h y las 22.00h, hora de acostarse.

Pues bien, comprendiendo esto, a la hora de interpretar los resultados de las investigaciones sobre el efecto de las frecuencia y el horario de comidas en la reducción de peso corporal y masa grasa, no podemos obviar que las personas que tienden a participar en las investigaciones son, precisamente, las que más tiempo están despiertos por las mañanas.

La razón es bien sencilla: los investigadores trabajan, en su mayoría, con horario matutino.

Además, debido al mayor acceso a los alimentos asociado con el tiempo libre por la noche, es más fácil incrementar el número de calorías por la tarde y por la noche en comparación con la ingesta matutina. 

En esos casos, si el objetivo es perder peso o lograr un peso saludable y llegar a mantenerlo, puede ser beneficioso introducir estrategias como incrementar las calorías por la mañana y los alimentos saciantes en las primeras comidas.

También puede ser recomendable, quizás, extender el período de ayuno diario más allá de un ayuno nocturno estándar de 8 o 10 horas. Esto podría ayudar a ciertas personas que ni siquiera aún saben que eso puede ayudarles, ya que representa un cambio de paradigma de los patrones de alimentación tradicionales en muchas partes del mundo.

Si bien queda por aclarar con más certeza el impacto del horario y la frecuencia de las comidas en las personas, algo que ni siquiera creemos que vaya a ocurrir, es probable que la manipulación de estas dos variables, timing y frecuencia de las comidas, pueda ser útil para mejorar la salud, aunque a veces sea necesario un cambio de paradigma y no someterse a reglas prescritas.

Resumen y conclusiones

La bibliografía científica proporciona datos suficientes para sugerir que existe una influencia leve entre hacer o no hacer ayuno, de comer a ciertas horas y de espaciar las comidas un cierto tiempo en los marcadores de salud, pero no podemos olvidar que ello debe adaptarse al día a día de cada persona.

No tiene mucho sentido querer realizar ayuno intermitente o comer 6 veces al día para bajar de peso, sino encontrar que el ayuno o las 6 comidas al día sea con lo que mejor se siente cada uno. 

Evidentemente, si pensamos en deportistas que tienen que mejorar el rendimiento de alguna determinada forma y en un determinado horario, entonces habrá que buscar también un esfuerzo extra para, por ejemplo, meter más comidas al día para aumentar la ingesta calórica o reducir la ventana de ayuno para una determinada competición a las 12 de la mañana, pero eso es un tema diferente.

En resumen: la evidencia a día de hoy no demuestra verdaderamente que el desayuno previene la obesidad o que saltárselo se traduce en más peso corporal. 

Tampoco existe un número de comidas predeterminadas que vaya a mejorar la pérdida de peso en un periodo de tiempo, si bien con el ayuno intermitente podría ser más sencillo alcanzar un déficit calórico por tener menos tiempo diario para comer.

Si el objetivo es perder peso y grasa corporal, el número de comidas al día y el horario de las mismas debería ser el que más encaje con cada persona, para que así se facilite la adherencia al proceso.

Bibliografía y referencias 

1. Horikawa, C., Kodama, S., Yachi, Y., Heianza, Y., Hirasawa, R., Ibe, Y., … & Sone, H. (2011). Skipping breakfast and prevalence of overweight and obesity in Asian and Pacific regions: a meta-analysis. Preventive medicine, 53(4-5), 260-267.
2. Levitsky, D. A., & Pacanowski, C. R. (2013). Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake. Physiology & behavior, 119, 9-16.
3. Dhurandhar, E. J., Dawson, J., Alcorn, A., Larsen, L. H., Thomas, E. A., Cardel, M., … & Allison, D. B. (2014). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 100(2), 507-513.
4. Kulovitz, M. G., Kravitz, L. R., Mermier, C., Gibson, A. L., Conn, C. A., Kolkmeyer, D., & Kerksick, C. M. (2014). Potential role of meal frequency as a strategy for weight loss and health in overweight or obese adults. Nutrition, 30(4), 386-392.
5. Jon Schoenfeld, B., Albert Aragon, A., & Krieger, J. W. (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition reviews, 73(2), 69-82.
6. Chowdhury, E. A., Richardson, J. D., Holman, G. D., Tsintzas, K., Thompson, D., & Betts, J. A. (2016). The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 747-756.
7. Wang, Y. Q., Zhang, Y. Q., Zhang, F., Zhang, Y. W., Li, R., & Chen, G. X. (2016). Increased eating frequency is associated with lower obesity risk, but higher energy intake in adults: a meta-analysis. International journal of environmental research and public health, 13(6), 603.
8. Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the international society of sports nutrition, 14(1), 33.
9. Dallacker, M., Hertwig, R., & Mata, J. (2018). The frequency of family meals and nutritional health in children: a meta‐analysis. Obesity Reviews, 19(5), 638-653.
10. Paoli, A., Tinsley, G., Bianco, A., & Moro, T. (2019). The influence of meal frequency and timing on health in humans: the role of fasting. Nutrients, 11(4), 719.
11. Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Bmj, 364.
12. Adafer, R., Messaadi, W., Meddahi, M., Patey, A., Haderbache, A., Bayen, S., & Messaadi, N. (2020). Food timing, circadian rhythm and chrononutrition: a systematic review of time-restricted eating’s effects on human health. Nutrients, 12(12), 3770.
13. Ma, X., Chen, Q., Pu, Y., Guo, M., Jiang, Z., Huang, W., … & Xu, Y. (2020). Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obesity research & clinical practice, 14(1), 1-8.
14. Flanagan, A., Bechtold, D. A., Pot, G. K., & Johnston, J. D. (2021). Chrono‐nutrition: from molecular and neuronal mechanisms to human epidemiology and timed feeding patterns. Journal of neurochemistry, 157(1), 53-72.
15. Yamamoto, R., Tomi, R., Shinzawa, M., Yoshimura, R., Ozaki, S., Nakanishi, K., … & Moriyama, T. (2021). Associations of skipping breakfast, lunch, and dinner with weight gain and overweight/obesity in university students: a retrospective cohort study. Nutrients, 13(1), 271.
16. Chamorro, R., Jouffe, C., Oster, H., Uhlenhaut, N. H., & Meyhöfer, S. M. (2023). When should I eat: A circadian view on food intake and metabolic regulation. Acta Physiologica, 237(3), e13936.
17. Young, I. E., Poobalan, A., Steinbeck, K., O’Connor, H. T., & Parker, H. M. (2023). Distribution of energy intake across the day and weight loss: A systematic review and meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 24(3), e13537.