“El exceso de proteína por comida se desaprovecha”
Esto es lo que dicen muchos, para justificar realizar varias comidas al día e incluir en todas ellas pequeñas tomas de proteína con el objetivo de absorber toda ella.
Cuando se trata de nutrición, pocos temas generan tanto debate como la cantidad de proteína que nuestro cuerpo puede absorber en una sola comida.
¿Es verdad que el exceso de proteína se desaprovecha? ¿Realmente existe un límite superior en la cantidad de proteína que podemos absorber en una sola ingesta?
La respuesta no es tan sencilla como parece. La ciencia detrás de la absorción de proteínas es compleja y está influenciada por numerosos factores, desde el tipo de proteína que consumimos hasta nuestras necesidades individuales.
En este artículo, exploramos los mitos y realidades sobre la absorción de proteínas, desentrañando la verdad detrás de esta fascinante cuestión que puede impactar tanto en tu rendimiento físico como en la masa muscular que puedas ganar y en tu salud general.
Digestión y absorción de proteínas
La absorción de nutrientes en nutrición es un proceso fundamental que permite que los componentes de los alimentos, tras ser digeridos en el estómago, pasen del intestino delgado al torrente sanguíneo. Este proceso es crucial para el mantenimiento de la salud y el rendimiento físico.
En este sentido, cabe destacar que la capacidad de absorción de proteínas es altamente flexible. Aunque el tracto digestivo puede absorber grandes cantidades, la eficiencia de utilización metabólica disminuye con cantidades muy elevadas, siendo influenciada por factores fisiológicos individuales (revisión).
✋ Pero, antes de profundizar, resumamos brevemente cómo se digieren y absorben las proteínas, y qué ocurre con ellas en nuestro organismo.
Las proteínas están formadas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, que son compuestos orgánicos con nitrógeno. Estos aminoácidos actúan como mensajeros químicos e intermediarios en diversas rutas metabólicas, desempeñando roles vitales en el funcionamiento del cuerpo.
Los aminoácidos se ensamblan mediante enlaces peptídicos para crear moléculas más complejas, como enzimas, proteínas celulares y hormonas peptídicas, incluyendo la hormona del crecimiento y la insulina.
👉 Cuando consumimos proteínas, las enzimas digestivas presentes en el tracto gastrointestinal hidrolizan (léase: dividen) los enlaces peptídicos y generan aminoácidos en forma libre junto con fragmentos peptídicos más pequeños.
Las moléculas resultantes luego son absorbidas por los intestinos, enviadas a la circulación sistémica o utilizadas directamente por los tejidos esplácnicos ("esplácnico" se refiere a los órganos del abdomen; en particular el hígado, el bazo, el páncreas y el intestino).
Para el desarrollo de músculo esquelético, algo que particularmente interesa a todos aquellos que quieren aumentar masa muscular. los aminoácidos deben llegar a la circulación sistémica para que los tejidos periféricos puedan usarlos para sintetizar proteínas musculares (revisión).
Como tal, la extracción esplácnica de proteínas disminuye la capacidad de los aminoácidos para aumentar la síntesis de proteínas del músculo esquelético y reducir la degradación de proteínas.
🧬 Los aminoácidos y péptidos que no se absorben en el intestino delgado están sujetos al metabolismo microbiano intestinal.
El colon y el intestino grueso están llenos de bacterias anaeróbicas que fermentan los aminoácidos. Dado que el sulfuro de hidrógeno, un gas oloroso que huele a huevos podridos, es un posible producto final de la fermentación de aminoácidos, comer una gran cantidad de proteína en cada comida y a lo largo de todo el día, a la vez, puede causar flatulencias 💨
Sin embargo, la producción de gases es multifactorial y no necesariamente indica un "desperdicio" de proteínas.
Por tanto, a la hora de plantearnos si utilizamos todas las proteínas que ingerimos para aumentar masa muscular, es importante diferenciar entre "absorción de proteínas" y "síntesis/utilización de proteínas".
☝️🤓 Cuando la ingesta de proteínas es excesivamente alta, el destino de los aminoácidos cambia. Por ejemplo, se oxidan más aminoácidos, se excretan en mayor cantidad o se convierten en glucosa en lugar de usarse para la síntesis de proteínas de todo el cuerpo (incluyendo la síntesis proteica muscular).
Dado que el metabolismo de las proteínas está influenciado por numerosas variables, como la edad, la función endocrina, el ejercicio y el estado energético, es difícil cuantificar un punto de inflexión en el que la ingesta excesiva de proteínas deja de contribuir al crecimiento muscular y comienza a alimentar otras vías metabólicas.
La cuestión de cuánta proteína puede absorber el cuerpo a la vez se complica aún más por las diferencias en el metabolismo del nitrógeno microbiano intestinal y la extracción esplácnica de aminoácidos de la proteína dietética.
¿Cuánta proteína puede absorber nuestro cuerpo en una comida?
A día de hoy, la evidencia científica confirma que no existe un límite absoluto de absorción proteica por comida. El tracto digestivo puede procesar cantidades considerables de proteína, aunque el tiempo de digestión y absorción se prolongará (revisión).
Reiteramos que la absorción de proteínas es distinta de la utilización de proteínas. Cuando consumes proteína en exceso, no vas a obtener síntesis de proteína muscular "extra". Si no estás acostumbrado a una ingesta alta de proteína, a medida que aumenta la cantidad de aminoácidos que consumes en una comida, la tasa de oxidación de aminoácidos aumenta, al igual que lo hacen los niveles de nitrógeno excretado.
➡️ Esto es algo que se viene demostrando desde hace varios años. Por ejemplo, en esta investigación de 1995, observamos que el grupo que consumía 1.6 gramos diarios de proteína / kg peso empezó excretando más proteína que el otro grupo, que consumía 0.8 gramos diarios / kg peso.
Sin embargo, y esto es digno de mención, la excreción de nitrógeno disminuyó con el tiempo de manera similar en ambos grupos (Figura 1). Este hallazgo sugiere que la retención de proteínas aumentó en ambos grupos, indicando una mejora en la utilización de los nutrientes.
Figura 1. Evolución de la excreción de nitrógeno y del balance de nitrógeno en grupos con diferente ingesta proteica (lower: 0.8 g día/kg peso; higher: 1.6 g día/kg peso) sometidos a entrenamiento de fuerza durante 11 semanas (Campbell et al., 1995).
Este análisis resalta que, aunque ambos grupos absorbieron y metabolizaron toda la proteína que consumían, los destinos de los aminoácidos variaron significativamente.
➡️ Por lo tanto, cuando alguien pregunta "¿Cuánta proteína puede absorber tu cuerpo de una vez?", en general, realmente se preguntan qué cantidad de esa proteína se usará para desarrollar tejido muscular.
En este caso, y volviendo sobre la investigación anterior, tanto la magnitud como la dirección en el balance de nitrógeno de los dos grupos fueron idénticas. Esto quiere decir que los dos grupos retuvieron la misma cantidad de nitrógeno (masa muscular magra) en respuesta a varias semanas de entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, las dos cantidades de proteína tuvieron el mismo efecto en la ganancia de masa muscular.
Esta situación representa una prueba importante para determinar si se requieren más de 0.8 gramos diarios / kg peso para maximizar las ganancias de masa muscular. La propia Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) explica que no hay evidencia suficiente que justifique la necesidad de consumir más proteína que esa para dicho objetivo, según establece en la Ingesta Dietética Recomendada (RDA).
➡️ Por otro lado, el ejercicio físico mejora la eficiencia en la utilización de nitrógeno, especialmente en individuos con menor ingesta de nitrógeno. De esta manera, la utilización neta de proteína para ganar masa muscular de dos personas diferentes puede ser igual a pesar de consumir cantidades diferentes de proteína.
Determinar cuánta proteína puede absorber su cuerpo en una comida es una pregunta algo equivocada; la consideración más apropiada, particularmente para las personas activas, es cuánta proteína puede absorber y utilizar el cuerpo para desarrollar músculo. En este sentido, a menos cantidad de ingesta proteica, más eficiente eres utilizándola.
👉 Punto de optimización de la utilización de proteínas para la síntesis proteica
Después de una comida, parece que la síntesis de proteína muscular está se optimiza con unos 0.2 – 0.4 gramos / kg peso, siempre dependiendo de tu caso concreto, de la cantidad diaria total de proteína que consumas y de que las proteínas de esa comida se puedan considerar completas (con todos los aminoácidos esenciales) (estudio, revisión, revisión) (Figura 2).
Figura 2. La utilización óptima de proteínas para la síntesis proteica muscular tiene lugar alrededor de los 0.2 – 0.4 gramos de proteína / kg peso en cada comida. No obstante, esta cantidad está altamente influenciada por cada caso personal.
Así que, un consumo de proteínas en una única comida más allá de esta cantidad no equivale a una síntesis de proteínas musculares proporcionalmente superior. De hecho, puedes volver a tomar los argumentos de estudios como el de Campbell et al., (1995) o Millward et al., (1999) para justificar esta afirmación: grupos con diferentes ingestas diarias de proteínas (bajas vs. altas) pueden retener la misma cantidad de masa muscular.
🤔 De todas formas, no deberíamos centrarnos únicamente en lo que ocurre después de una comida, ya que el proceso de aumento de masa muscular lleva su tiempo.
Aunque los hallazgos discutidos anteriormente ofrecen información sobre la cantidad de proteína que el cuerpo puede utilizar de manera óptima para construir masa muscular en una única comida, las respuestas anabólicas agudas no están necesariamente asociadas con ganancias musculares a largo plazo (estudio).
Por tanto, el tema solo puede responderse mediante la evaluación de los cambios en la masa magra con el suministro de diferentes dosis de proteínas, así como proteínas de diferentes velocidades de digestión/absorción, pero a largo plazo.
Y en este sentido, flojean en gran medida las propuestas de una dosis máxima de proteína por comida porque, incluso yéndonos al extremo del ayuno intermitente, donde las comidas son muy copiosas, podemos ver ejemplos de personas que hacen ayuno y tienen un físico musculoso.
¿Importa la distribución de proteínas para construir masa muscular?
Esto es algo que ya hemos ido tratando en otros artículos y que tiene que ver con la frecuencia de las comidas.
🤓 Algunos investigadores argumentan que la respuesta anabólica a la proteína es prácticamente idéntica independientemente de la distribución de la proteína (ejemplo). Otros, sin embargo, postulan que sí importa cómo distribuyas tu comida a lo largo del día (ejemplo).
😵💫 Sin haber una respuesta clara, para intentar aclarar el tema, necesitamos entender que la "respuesta anabólica" a la proteína dietética se puede definir como la diferencia entre la síntesis de proteína muscular y la descomposición de proteína muscular después de consumir proteína sola o una comida mixta que incluya proteína.
Cuando la síntesis de proteínas muscular es mayor que la degradación, existe un balance neto positivo de proteínas y, por lo tanto, un entorno favorable para la hipertrofia muscular.
🔍 Algunos estudios realizados en los últimos años han concluido que se logra una respuesta anabólica óptima al ingerir 0.2 – 0.4 gramos / kg peso de proteínas de alta calidad como proteína de suero de leche, huevos o pechuga de pollo, cada 4 – 6 horas a lo largo del día.
➡️ Esta teoría de que es necesario distribuir uniformemente la ingesta de proteínas a lo largo del día para maximizar el crecimiento muscular ha ganado popularidad en los últimos años. Sin embargo, también lo es que este concepto se basa principalmente en mediciones de la síntesis de proteínas musculares tras la ingesta de proteínas, sin considerar las contribuciones anticatabólicas que pueden influir en la respuesta anabólica.
Es crucial tener en cuenta que diversos tejidos y órganos, más allá del músculo esquelético, también pueden desempeñar un papel importante en la respuesta anabólica. Por lo tanto, hay múltiples factores a considerar, además de la cantidad de proteína consumida y su distribución a lo largo del día.
🔍 Una revisión reciente de la literatura indica que probablemente no exista un límite práctico para la respuesta anabólica de una sola comida o dosis de proteína. La estrategia más efectiva para maximizar el crecimiento muscular consiste en consumir una cantidad moderada de proteína en al menos tres comidas al día.
En última instancia, la ingesta total diaria de proteínas es el factor principal para el desarrollo muscular, no necesariamente la frecuencia de la ingesta proteica (Figura 3).
Figura 3. Pirámide de importancia de factores para desarrollar masa muscular, con especial énfasis en el timing nutricional (Helms et al., 2019).
Por supuesto, la calidad de la proteína también importa; aunque menos de lo que te han hecho creer.
🔍 Las proteínas de origen vegetal que carecen de aminoácidos esenciales no provocarán la misma respuesta anabólica que las proteínas animales y las proteínas en polvo a base de leche (estudio). Afortunadamente, combinar proteínas vegetales a lo largo del día solventa este problema (revisión, metanálisis).
Además, hoy en día existen proteínas vegetales completas, como la proteína de guisante en polvo, que contienen un buen equilibrio de aminoácidos esenciales.
¿Qué sucede con el exceso de proteína después de una comida?
El exceso de aminoácidos resultante de una ingesta proteica elevada sigue diversos caminos metabólicos.
➡️ Estos aminoácidos pueden convertirse en glucosa a través de la gluconeogénesis, un proceso esencial para mantener niveles estables de glucosa en el organismo. Además, pueden transformarse en grasa mediante lipogénesis de novo, aunque este último proceso es metabólicamente costoso y menos eficiente.
La mayor parte de los aminoácidos excedentes se oxidan para obtener energía o se dirigen al hígado para ser utilizados en gluconeogénesis, dependiendo de las necesidades metabólicas inmediatas del cuerpo.
😯 Curiosamente, el cuerpo humano cuenta con un sofisticado sistema de "amortiguación" que previene elevaciones bruscas en los niveles de aminoácidos circulantes.
🔍 Este mecanismo se evidencia en estudios que demuestran que al aumentar la ingesta proteica, se incrementa proporcionalmente la capacidad de almacenamiento de proteínas para su uso posterior. Sin este sistema regulador, teóricamente podríamos construir músculo de manera ilimitada al consumir cantidades cada vez mayores de proteína 😅
Para poner esto en perspectiva, si pesas 70 kg, aproximadamente 10 kg de aminoácidos están incorporados en proteínas corporales, mientras que solo unos 100 gramos circulan como aminoácidos libres. Esto significa que más del 99% de los aminoácidos están unidos a proteínas, formando parte de diversas estructuras corporales.
¿Se puede comer "demasiada" proteína?
Incluso si ganar músculo es tu objetivo principal, comer mucha cantidad de proteínas al día no es necesariamente una buena idea.
Si bien una dieta rica en proteínas optimizará las respuestas anabólicas agudas al entrenamiento de resistencia, cualquier cantidad adicional de proteína no contribuirá a un mayor crecimiento muscular.
👉 En cuanto al límite superior de ingesta de proteínas, lo cierto es que no ha sido establecido de manera definitiva. Existen múltiples estudios que no encuentran efectos perjudiciales para la salud al consumir más de la Ingesta Diaria Recomendada (RDA) (Figura 4).
Basándonos en esta evidencia, podemos argumentar que:
➡️ No hay un consenso claro sobre un límite superior universalmente aplicable para la ingesta de proteínas.
➡️ La mayoría de los estudios realizados no han encontrado efectos adversos significativos en individuos sanos con ingestas de proteínas de hasta 2 gramos diarios / kg peso.
➡️ Algunos estudios sugieren que ingestas de hasta 2.8 gramos diarios / kg peso pueden ser toleradas por individuos sanos sin efectos adversos evidentes. Sin embargo, la necesidad real de alcanzar tales ingestas es un tema aparte que merece un análisis más profundo.
➡️ Es importante destacar que la mayoría de los estudios se han llevado a cabo en períodos relativamente cortos (semanas a meses), lo que significa que los efectos a largo plazo de ingestas muy elevadas de proteínas aún no están completamente claros.
➡️ Los efectos de la ingesta proteica pueden variar según factores individuales, como la edad, el estado de salud, el nivel de actividad física y la función renal preexistente.
Si te interesa el tema, puedes revisar todo el análisis de manera exhaustiva aquí: ¿Tomar mucha proteína es malo? - Límite de proteína diario.
Figura 4. No existe un consenso sobre la existencia de un límite superior exacto de ingesta de proteínas que sea universalmente aplicable. A día de hoy, se podría decir que si estás sano, no hay una cifra de ingesta de proteína diaria por encima de la cual vayas a ver perjudicada tu salud.
Por lo tanto, no te dejes llevar demasiado por recomendaciones obsoletas e imprecisas que establecen la ingesta óptima de proteínas más allá de 2 gramos diarios / kg peso cuando estas buscando aumentar tu masa muscular llevando un superávit calórico.
Resumen y conclusiones
Al responder a la pregunta de cuánta proteína se puede absorber en una comida como máximo, es importante diferenciar entre “absorción” y “utilización”, porque es probablemente a lo segundo a lo que nos queramos referir.
La principal preocupación reside en cuánta proteína de la que tomamos en una comida se utiliza para la síntesis proteica muscular y, consecuentemente, puede contribuir al aumento de masa muscular.
La absorción de proteínas por comida es prácticamente ilimitada, ya que tenemos una altísima flexibilidad para llevarla a cabo, solo que tardará más tiempo en completarse.
Por otro lado, a medida que aumenta la ingesta de proteína por comida por encima de 0.2 – 0.4 gramos / kg peso, menos eficazmente se aprovechará, porcentualmente, para la síntesis proteica muscular. Ese parece, a día de hoy, el punto óptimo de ingesta por comida.
De cualquier forma, la cantidad total diaria de proteína es más importante que el reparto de la misma a lo largo del día, pero si quieres optimizar la ingesta y tratar de maximizar la ganancia de masa muscular, te beneficiará una distribución de al menos 3 comidas al día, incluyendo proteína en cada una de ellas.
