¿Cuánta proteína puede asimilar el cuerpo por comida?

El exceso de proteína por comida se desaprovecha”

Esto es lo que dicen muchos, para justificar realizar varias comidas al día e incluir en todas ellas pequeñas tomas de proteína con el objetivo de absorber toda ella.

¿Es cierto que hay un límite superior de absorción de proteína en cada comida?

Protein Every Day
¿Cuánta proteína puede asimilar el cuerpo por comida? 5

Proceso de digestión y absorción de las proteínas

La "absorción" en nutrición se refiere al proceso en el que los nutrientes de los alimentos pasan del intestino delgado al torrente sanguíneo, después de haber sido digeridos en el estómago.

En este sentido, cabe destacar que la capacidad de absorción de proteínas es prácticamente ilimitada.

Pero antes de avanzar, comencemos por resumir rápidamente cómo se digiere y absorbe la proteína, y qué sucede a partir de entonces.

Las proteínas se componen de fracciones llamadas aminoácidos, compuestos orgánicos que contienen nitrógeno y que funcionan como mensajeros químicos e intermediarios en las rutas metabólicas.

Los aminoácidos se unen mediante enlaces peptídicos para formar moléculas más grandes como enzimas, proteínas celulares y hormonas peptídicas, como la hormona del crecimiento o la insulina.

Cuando consumimos proteínas, las enzimas digestivas presentes en el tracto gastrointestinal hidrolizan (léase: dividen) los enlaces peptídicos y generan aminoácidos en forma libre junto con fragmentos peptídicos más pequeños.

Las moléculas resultantes luego son absorbidas por los intestinos, enviadas a la circulación sistémica o utilizadas directamente por los tejidos esplácnicos ("esplácnico" se refiere a los órganos del abdomen; en particular el hígado, el bazo, el páncreas y el intestino).

Para el desarrollo de músculo esquelético, algo que particularmente interesa a todos aquellos que quieren aumentar masa muscular. los aminoácidos deben llegar a la circulación sistémica para que los tejidos periféricos puedan usarlos para sintetizar proteínas musculares.

Como tal, la extracción esplácnica de proteínas disminuye la capacidad de los aminoácidos para aumentar la síntesis de proteínas del músculo esquelético y reducir la degradación de proteínas.

Los aminoácidos y péptidos que no se absorben en el intestino delgado están sujetos al metabolismo microbiano intestinal.

El colon y el intestino grueso están llenos de bacterias anaeróbicas que fermentan los aminoácidos. Dado que el sulfuro de hidrógeno, un gas oloroso que huele a huevos podridos, es un posible producto final de la fermentación de aminoácidos, comer una gran cantidad de proteína en cada comida y a lo largo de todo el día, a la vez, puede causar flatulencias.

Por tanto, a la hora de plantearnos si utilizamos todas las proteínas que ingerimos para aumentar masa muscular, es importante diferenciar entre "absorción de proteínas" y "síntesis/utilización de proteínas". 

Cuando la ingesta de proteínas es excesivamente alta, el destino de los aminoácidos cambia. Por ejemplo, se oxidan más aminoácidos o se convierten en glucosa/lípidos en lugar de usarse para la síntesis de proteínas de todo el cuerpo, incluyendo la síntesis proteica muscular.

Dado que el metabolismo de las proteínas está influenciado por numerosas variables, como la edad, la función endocrina, el ejercicio y el estado energético, es difícil cuantificar un punto de inflexión en el que la ingesta excesiva de proteínas deja de contribuir al crecimiento muscular y comienza a alimentar otras vías metabólicas.

La cuestión de cuánta proteína puede absorber el cuerpo a la vez se complica aún más por las diferencias en el metabolismo del nitrógeno microbiano intestinal y la extracción esplácnica de aminoácidos de la proteína dietética.

¿Cuánta proteína puede absorber nuestro cuerpo en una comida?

No hay evidencia que sugiera que el cuerpo solo puede absorber una determinada cantidad de proteína en una única comida. El cuerpo puede absorber un bolo excepcionalmente grande de proteína en una sola sesión; solo lleva más tiempo asimilarlo.

Para reiterar, la absorción de proteínas es distinta de la utilización de proteínas; cuando consumimos proteína en exceso, no conducirá a la síntesis de proteína muscular "extra" como algunas personas creen.

A medida que aumenta la cantidad de aminoácidos (esenciales) en una comida, la tasa de oxidación de aminoácidos aumenta proporcionalmente.

Cuando alguien pregunta "¿Cuánta proteína puede absorber tu cuerpo de una vez?" por lo general, se preguntan en realidad qué cantidad de esa proteína se usará para desarrollar tejido muscular.

Se sabe que la calidad y la cantidad de proteínas afectan en la respuesta anabólica a los aminoácidos constituyentes, y esto se debe en parte a las discrepancias en la utilización esplácnica frente a la periférica de las proteínas de la dieta. 

Determinar cuánta proteína puede absorber su cuerpo en una comida es una pregunta algo equivocada; la consideración más apropiada, particularmente para las personas activas, es cuánta proteína puede absorber y utilizar el cuerpo para desarrollar músculo.

Tal como está, parece que, después de una comida, la síntesis de proteína muscular está se optimiza con unos 0.4 – 0.6 gramos / kg peso de proteínas completas (con todos los aminoácidos esenciales), como proteína de suero de leche o pechuga de pollo (Figura 1).

Utilización óptima de proteínas
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Figura 1. La utilización óptima de proteínas para la síntesis proteica muscular tiene lugar alrededor de los 0.4 – 0.6 gramos de proteína /kg peso en cada comida.

Por lo tanto, un consumo de proteínas en una única comida más allá de esta cantidad NO equivale a una síntesis de proteínas musculares proporcionalmente superior.

De todas formas, no deberíamos centrarnos únicamente en lo que ocurre después de una comida, ya que el proceso de aumento de masa muscular lleva su tiempo.

Aunque los hallazgos discutidos anteriormente ofrecen información sobre la cantidad de proteína que el cuerpo puede utilizar de manera óptima para construir masa muscular en una única comida, las respuestas anabólicas agudas no están necesariamente asociadas con ganancias musculares a largo plazo (estudio). 

Por tanto, el tema solo puede responderse mediante la evaluación de los cambios en la masa magra con el suministro de diferentes dosis de proteínas, así como proteínas de diferentes velocidades de digestión/absorción, pero a largo plazo.

Y en este sentido, flojean en gran medida las propuestas de una dosis máxima de proteína por comida porque, incluso yéndonos al extremo del ayuno intermitente, donde las comidas son muy copiosas, podemos ver ejemplos de personas que hacen ayuno y tienen un físico musculoso.

¿Importa la distribución de proteínas para construir masa muscular?

Esto es algo que ya hemos ido tratando en otros artículos y que tiene que ver con la frecuencia de las comidas.

Algunos investigadores argumentan que la respuesta anabólica a la proteína es prácticamente idéntica independientemente de la distribución de la proteína

La "respuesta anabólica" a la proteína dietética se puede definir como la diferencia entre la síntesis de proteína y la descomposición de proteína después de consumir proteína sola o una comida mixta que incluya proteína. 

Cuando la síntesis de proteínas es mayor que la degradación de proteínas, existe un balance neto positivo de proteínas y, por lo tanto, un entorno favorable para la hipertrofia muscular.

Los estudios realizados en los últimos años han concluido que se logra una respuesta anabólica óptima al ingerir 0.4 – 0.6 gramos / kg peso de proteínas de alta calidad como proteína de suero de leche, huevos o pechuga de pollo) cada 4 – 6 horas a lo largo del día

Esta teoría condujo al concepto popular de que es necesario distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día para maximizar el crecimiento muscular.

Sin embargo, este concepto se deriva completamente de las mediciones de la síntesis de proteínas musculares después de consumir proteínas, ignorando así las posibles contribuciones anticatabólicas a la respuesta anabólica. Por lo que al final hay que tener más factores en cuenta además de la propia ingesta de proteína y cómo se distribuya.

También cabe destacar que los tejidos y órganos distintos del músculo esquelético pueden desempeñar un papel en la respuesta anabólica.

Una revisión reciente de la literatura sostiene que probablemente no exista un límite práctico para la respuesta anabólica aguda de una sola comida/dosis de proteína, y que la forma más sensata de maximizar el crecimiento muscular es simplemente consumir una cantidad moderada de proteína en al menos 3 comidas al día

La ingesta total diaria de proteínas es el factor principal para desarrollar músculo, no necesariamente la frecuencia con la que comemos proteínas (Figura 2).

Pirámide masa muscular
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Figura 2. Pirámide de importancia de factores para desarrollar masa muscular, con especial énfasis en el timing nutricional.

Por supuesto, la calidad de la proteína también importa; las proteínas de origen vegetal que carecen de aminoácidos esenciales no provocarán la misma respuesta anabólica que las proteínas animales y las proteínas en polvo a base de leche. 

Afortunadamente, combinar proteínas, vegetales a lo largo del día solventa este problema; y, además, existen proteínas vegetales completas, como la proteína de guisante en polvo, que contienen un buen equilibrio de aminoácidos esenciales.

¿Qué sucede con el exceso de aminoácidos después de comer una comida alta en proteínas?

Los aminoácidos excedentes de la ingesta excesiva de proteínas pueden contribuir a la gluconeogénesis y la lipogénesis de Novo.

Bioquímicamente, este último no es un proceso eficiente, pero ocurre. En su mayor parte, los aminoácidos sobrantes se oxidan para obtener energía o se envían al hígado para la gluconeogénesis (proceso de elaboración de glucosa (azúcar) a partir de sus propios productos de descomposición o de los productos de descomposición de los lípidos o de las proteínas) según las demandas inmediatas del cuerpo.

Curiosamente, el cuerpo parece tener un mecanismo de "amortiguación" innato que evita aumentos repentinos en los niveles circulantes de aminoácidos libres. 

Esto se evidencia por el hallazgo de que a medida que aumenta la ingesta de proteínas, también aumenta la magnitud de almacenamiento de proteínas para uso posterior cuando sea necesario. Si este no fuera el caso, teóricamente podríamos construir músculo sin límite al comer tanta proteína como sea posible.

Como referencia, en un hombre de 70 kg (~154 lb), la reserva de aminoácidos de la proteína corporal total contiene alrededor de 10 kg (~22 lb) de aminoácidos, mientras que la reserva libre consta de no más de 100 gramos de aminoácidos. 

En otras palabras, más del 99% de los aminoácidos del cuerpo están unidos a proteínas. El conjunto restante de aminoácidos libres es, de hecho, proporcional a la cantidad de aminoácidos que se consumen cada día en las dietas occidentales.

¿Se puede comer "demasiada" proteína?

Incluso si ganar músculo es tu objetivo principal, comer mucha cantidad de proteínas al día no es necesariamente una buena idea

Si bien una dieta rica en proteínas optimizará las respuestas anabólicas agudas al entrenamiento de resistencia, cualquier cantidad adicional de proteína no contribuirá a un mayor crecimiento muscular.

Es bastante recurrente, el metanálisis realizado por Morton et al. (2018) en el que se concluyó que a partir de 1.6 – 2.2 gramos diarios de proteína/ kg peso hay un estancamiento en el uso de esa proteína para ganar masa muscular (Figura 3).

Aumento de masa muscular
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Figura 3. Aumento de masa muscular (kg) en función de la ingesta proteica total diaria. Metanálisis de 49 estudios y 1843 participantes (Morton et al., 2018). A partir de ~1.6 g/kg peso no se obtiene beneficio adicional.

Por lo tanto, no te dejes llevar demasiado por recomendaciones obsoletas que establecen la ingesta óptima de proteínas más allá de esos 2 gramos diarios / kg peso cuando estas buscando aumentar tu masa muscular llevando un superávit calórico.

Resumen y conclusiones sobre la asimilación de las proteínas

Al responder a la pregunta de cuánta proteína se puede absorber en una comida como máximo, es importante diferenciar entre “absorción” y “utilización”, porque es probablemente a lo segundo a lo que nos queramos referir.

La principal preocupación reside en cuánta proteína de la que tomamos en una comida se utiliza para la síntesis proteica muscular y, consecuentemente, puede contribuir al aumento de masa muscular.

La absorción de proteínas por comida es prácticamente ilimitada, solo que tardará más tiempo en completarse. Por otro lado, a medida que aumenta la ingesta de proteína por comida por encima de 0.4 – 0.6 gramos/ kg peso menos se aprovechará, porcentualmente, para la síntesis proteica muscular; por lo tanto, ese parece, a día de hoy, el punto óptimo de ingesta por comida.

De cualquier forma, la cantidad total diaria de proteína es más importante que el reparto de la misma a lo largo del día, pero si quieres optimizar la ingesta y tratar de maximizar la ganancia de masa muscular, te beneficiará una distribución de 3 a 5 comidas al día, incluyendo en cada una de ellas proteína.

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