¿Se puede ganar masa muscular sin ganar prácticamente nada de grasa? Esta es una de las preguntas que más se hacen los culturistas. Algunos incluso van más allá y se preguntan si también se puede perder grasa corporal y ganar masa muscular a la vez.
Para responder estas preguntas, hoy vamos a hablar de si es posible ganar músculo sin ganar grasa, junto a consejos prácticos que te serán de gran utilidad.
Necesidades nutricionales para ganar masa muscular
Antes que nada, debemos establecer cuáles son las necesidades nutricionales si queremos ganar masa muscular.
Como ya hemos mencionado muchas veces, lo primero que necesitamos es una dieta hipercalórica; consumir más calorías de las que el cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales, de manera que haya un excedente de energía para construir tejido muscular.
Lo segundo es que esa dieta sea, también, hiperproteica (alto consumo de proteínas), para facilitar esta construcción de tejido músculo esquelético.
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Ten en cuenta las características individuales
Al margen de la dieta, las características individuales de cada individuo son las que van a determinar qué cantidad de masa muscular puede ganar y, más concretamente, qué cantidad de peso corporal se puede ganar a la semana sin que la ganancia de grasa se dispare.
Entre estas características individuales, la más importante y con relevancia, es el nivel de entrenamiento; cuanto más avanzada sea una persona, menos peso puede ganar a la semana, porque tiene una menor capacidad para ganar masa muscular.
Como norma general, se establece un superávit energético que permita a la persona ganar en torno a un 0,25% – 0,5% de peso corporal total a la semana. A medida que la persona sea más avanzada, esta ganancia se va haciendo menor.
Por ejemplo, se ha visto que en personas desentrenadas, cuando se emplea un superávit calórico de unas 2000 kcal diarias en combinación con entrenamiento de fuerza, casi la totalidad del tejido ganado corresponde a tejido magro (Rozenek, 2002).
Sin embargo, parece no ser así en sujetos entrenados. Por ejemplo, en una muestra de atletas de élite, en un estudio de Garthe & Co., se apreció que cuando estos consumían un superávit calórico más grande (en torno a las 600 kcal diarias de superávit), aunque hubiera una cierta tendencia a una ganancia mayor de masa magra, la diferencia en la ganancia de grasa era abismal.
Por lo tanto, parece ser que a medida que una persona se vuelve más avanzada, la partición calórica comienza a favorecer más a la creación de tejido adiposo en comparación con el tejido libre de grasa.
☝ En el gráfico de la imagen de arriba, la columna azul indica ganancia de masa muscular y la naranja la ganancia de grasa corporal.
Entonces, respondiendo a la pregunta inicial de “si se puede ganar masa muscular sin ganar grasa”, la respuesta es SÍ, se puede.
Pero aquí intervienen varios factores, como lo son: el nivel del individuo, si el sujeto es obeso o no, si viene de un tiempo de no entrenar, etc. Estos factores, aunque no sean los únicos responsables, influirán a que esto sea más o menos sencillo.
La ganancia de masa muscular en volumen sin ganar grasa corporal, o incluso perdiéndola, es algo que se ha visto de forma repetida en las investigaciones que buscan evaluar el efecto que tiene una determinada intervención sobre la ganancia de masa muscular, tanto en personas entrenadas como en personas desentrenadas.
Esto no quiere decir que siempre pueda lograrse. Es un proceso complejo, pero no imposible, como ya lo han demostrado estas investigaciones, en las que se han empleado métodos de alta tecnología para realizar las mediciones de masa muscular, que permiten dilucidar bien si lo que está ganando el individuo es masa muscular o, por el contrario, grasa.
Factores que afectan a la cantidad de grasa que ganamos en un volumen
- Porcentaje graso de partida: las personas con un alto nivel de grasa corporal, con el simple hecho de comenzar a entrenar, pueden comenzar a ganar músculo sin ganar tejido adiposo.
- Nivel del individuo: es el factor más importante. A mayor nivel, más habrá que controlar el superávit calórico para conseguir tal efecto.
- Edad: las personas jóvenes tienen un mejor entorno hormonal, por lo que tendrán menos probabilidades de ver aumentados sus niveles de tejido adiposo que una persona de, por ejemplo, entre 50 ó 60 años.
- Estilo de vida: la calidad del descanso, la cantidad de horas de sueño, el estrés psicológico al que se vea expuesto y los hábitos de vida. Son factores que influyen tanto de forma directa como de forma indirecta en los resultados.
- Estado hormonal: como siempre se ha dicho, la genética influye mucho en la composición corporal.
- Uso de complementos alimenticios: pueden ayudar a optimizar procesos, o suplir ciertas carencias, permitiendo obtener mejor resultado.
¿Empezar el volumen con menos grasa te ayuda a ganar más músculo?
En el mundo del culturismo y fitness, existe algo conocido como el particionamiento calórico.
De forma resumida, esto hace referencia a la cantidad relativa de nutrientes que van a parar al tejido músculo y a la grasa corporal, especialmente dentro de un contexto de superávit calórico.
Por lo tanto, si tienes un buen particionamiento calórico, más nutrientes irán a parar al músculo y menos a la grasa, si tienes un mal particionamiento calórico, más nutrientes irán a parar al tejido adiposo y menos al músculo.
Si bien existen varios factores que pueden afectar a este particionamiento calórico, uno de ellos podría ser la cantidad de grasa corporal.
La evidencia más reciente de la que disponemos a día de hoy sobre esta teoría es la proporcionada por Kevin Hall en 2007, el cual se basa a su vez en los modelos de Forbes del año 1987:
En la imagen, puedes ver la relación entre la ganancia de masa magra (FFM) en comparación con la ganancia absoluta de peso corporal (BW) en el eje Y; y la cantidad de grasa corporal (FM) en el eje X, por lo que, como se puede apreciar, a menor es la cantidad de grasa corporal, mayor es la cantidad de masa muscular que se gana proporcionalmente al peso aumentado.
Sin embargo, hay que tener cuidado con esto, ya que si bien una cantidad de grasa más baja mejora este particionamiento calórico a favor del músculo esquelético, también es cierto que, a menor sea la cantidad de grasa corporal, mayor será proporcionalmente hablando la pérdida de masa muscular en una dieta hipocalórica:
Por lo tanto, sí, empezar empezar un volumen con menos grasa te ayudará a ganar músculo, pero en base a la magnitud del efecto, estos datos apoyan más la hipótesis de hacer mini-cuts para no pasarnos de grasa durante el volumen, más que la de hacer una definición buscando bajar al máximo la grasa corporal para luego poder ganar más músculo.
Recomendaciones nutricionales para ganar músculo con poca grasa
Desde un punto de vista teórico-práctico, hemos visto que se puede ganar masa muscular sin aumentar de tejido graso.
Para poder maximizar este proceso complejo, puedes seguir estos consejos:
- Aumentar la ingesta proteica por encima de los “habitualmente” recomendado.
- Aumentar la ingesta de carbohidratos y reducir la ingesta de grasas podría ser útil.
- Realizar una ganancia de peso corporal muy lenta, en torno al 0,25% – 0,5% por semana.
Por supuesto que controlar esto no es nada sencillo; hilar fino en la dieta para ganar 100 ó 200 gramos de peso corporal por semana implica realizar una alimentación muy estricta, medir todo muy bien y ser muy sacrificado, para que la gran parte de la ganancia de peso corporal, si no toda, sea de tejido muscular.
No obstante, es importante indicar que, en la mayoría de los casos, esto no es óptimo, ya sea por la incapacidad de la persona para realizar una dieta tan estricta o bien porque los sacrificios no compensan los resultados finales obtenidos.
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