¿Cómo come y entrena un culturista fuera de temporada?

Redacción Fit Generation
Redacción Fit Generation

El culturismo es una disciplina que se diferencia del resto de deportes debido a que, en el día de la competición, se juzga y puntúa en base a la apariencia física en lugar de alguna habilidad atlética. Dicha puntuación se basa fundamentalmente, y por orden de importancia, en la definición y el tamaño muscular.

Debido a ello, en el culturismo distinguimos principalmente dos fases: las fases de ganancia de masa muscular, las cuales a veces suelen ser denominadas como fases de fuera de temporada (off-season en inglés). Y las fases de definición muscular, las cuales a veces suelen ser denominadas como fases de preparación para la competición.

Y si bien la pérdida de grasa, que es lo que se busca en la fase de definición, es relativamente fácil de conseguir (siempre y cuando se respete la dieta), la ganancia de masa muscular es algo muchísimo más complejo de llevar a cabo. Por ello, en este artículo, vamos a hablar de cómo come y entrena un culturista fuera de temporada para ganar masa muscular.

La dieta de culturismo fuera de temporada

Dentro de este contexto, el objetivo es la máxima ganancia de masa muscular con la mínima ganancia de grasa corporal, para ello se siguen una serie de estrategias las cuales son, desde un punto de vista nutricional, las siguientes:

  • Seguir una dieta hipercalórica: Entendiéndose como dieta hipercalórica cuando la cantidad de calorías que se consumen son mayores a las calorías de mantenimiento.
  • Seguir una dieta hiperproteica: Entendiéndose como dieta hiperproteica cuando la cantidad de proteína consumida es, de al menos, 1,6g de proteína por kilogramo de peso corporal (idealmente).

Sin embargo, aquí es donde entran los detalles, más concretamente:

La magnitud del superávit energético (dieta hipercalórica), dependerá del nivel de la persona, ya que a más avanzada sea la misma, más prudente se deberá ser con el mismo.

Esto se debe a que a menor sea el nivel de la persona, más calorías podrá consumir sin que esto repercuta en una mayor ganancia de grasa, pero sí que permita una mayor ganancia de masa muscular.

A medida que la persona va siendo más avanzada, el superávit de la dieta (y, por ende, el peso que a ganar semanal o mensualmente), deberá ser menor, ya que ganará grasa con más facilidad. Más concretamente, una persona que no sea principiante, deberá imprimir un superávit energético de unas 250-500kcal diarias.

Asimismo, un punto controvertido dentro de lo que serían las dietas de fuera de temporada dentro del culturismo sería la selección de alimentos, y es que se le suele prestar demasiada importancia a lo que sería el índice glucémico de los mismos.

El índice glucémico de un alimento con carbohidratos es una medida que nos dice, en comparación con un alimento de referencia que sirve a modo de patrón (generalmente pan blanco o glucosa), qué tan rápido eleva los niveles de glucosa en sangre y, con ello, los niveles de insulina.

Sin embargo, esto no tiene relevancia práctica en una persona sana de cara a la ganancia de grasa y/o masa muscular y, en todo caso, habría que prestar atención a la carga glucémica de una comida, lo cual es harina de otro costal.

De hecho, en las dietas de fuera de temporada lo ideal es tener una amplia selección de alimentos y realizar platos altamente palatables (es decir, que sepan bien), lo cual facilite la tarea de ingerir una elevada cantidad de calorías.

Ya que será la magnitud del superávit y la cantidad de proteínas la que, determine principalmente (dentro de los factores que podemos controlar) la cantidad de grasa corporal que se gane en relación a la grasa corporal.

Un ejemplo práctico de una dieta de un culturista fuera de temporada sería la siguiente:

Dieta culturista fuera de temporada
¿Cómo come y entrena un culturista fuera de temporada? 4

Como puedes apreciar, la cantidad de calorías a consumir es elevada y, la selección de alimentos, es variada y se da una gran libertad a la hora de preparar los platos, pudiendo emplear la persona el método de preparación y condimentos que esta desee.

Cómo entrena un culturista fuera de temporada

En lo referente al entrenamiento, este realmente no difiere demasiado con respecto a cuando se está “en preparación”, ya que los principios básicos del entrenamiento siguen siendo los mismos.

Lo más importante que debemos tener en cuenta es que existe una relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento y la hipertrofia muscular, más concretamente, con una mayor cantidad de volumen promoviendo un mayor aumento sobre dicha hipertrofia.

Además, al estar en un superávit energético, como norma general, se podrá tolerar mejor un mayor volumen de entrenamiento (y es que se tiene más vitalidad cuando se está comiendo más, que cuando se está comiendo menos), por lo tanto, en un entreno de fuera de temporada, muchas veces el volumen será mayor.

Asimismo, para acomodar dicho volumen, se emplearán una serie de técnicas de alta intensidad las cuales servirán para amenizar el entrenamiento y poder imprimir altos volúmenes de entrenamiento sin alargar demasiado la duración de la sesión.

A modo de ejemplo, en la primera imagen tienes un ejemplo de un entrenamiento fuera de temporada enfocado a la máxima ganancia de hipertrofia muscular y, en la segunda imagen, un entrenamiento de temporada de competición:

culturista fuera de temporada 2
¿Cómo come y entrena un culturista fuera de temporada? 5
culturista fuera de temporada 3
¿Cómo come y entrena un culturista fuera de temporada? 6

Como puedes apreciar, el primer entrenamiento tiene mucho más volumen y difiere mucho del segundo, en el cual hay diferencias tanto la selección de ejercicios (más ejercicios multiarticulares y “básicos”), como en la asignación del volumen, siguiendo esto último un enfoque mucho más conservador.

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