Cómo planificar un entrenamiento de hipertrofia (según la ciencia)

En el mundo del fitness se suele hablar mucho sobre protocolos enfocados a la pérdida de grasa, suplementación para la ganancia de masa muscular… pero todo lo relacionado con el entrenamiento para la ganancia de masa muscular queda, misteriosamente, relegado a un segundo plano.

Con el paso de los años, uno se va dando cuenta de que una correcta programación del entrenamiento es, con diferencia, el factor más importante de cara a obtener una ganancia óptima de masa muscular.

Y, además, el llevar debidamente una correcta programación del entrenamiento es mucho más complejo que hacerlo con una programación nutricional.
Por ello, en este artículo vamos a ir detallando detenidamente los pasos y factores que has de tener en cuenta para planificar un entrenamiento para ganar masa muscular.

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Volumen de entrenamiento

El volumen del entrenamiento con pesas es descrito como la cantidad de trabajo completada en un período de tiempo dado, variable clave a considerar cuando se buscan maximizar las adaptaciones musculares y neurales derivadas del entrenamiento con pesas, ya que el volumen determinará la magnitud con la que se produce dicha adaptación.

A la hora de cuantificarlo, dentro de este contexto tenemos varias opciones entre las que se incluyen:

⦁ Medir el tonelaje (series x kg x repeticiones).
⦁ Medir el número de series efectivas (todas aquellas con un RIR ≤ 4 o RPE/RIR ≥ 6), válido siempre que el número de repeticiones se encuentre entre 6 y 20+ (Baz-Valle, 2018).
⦁ Medir el índice de estrés (Stress Index).
⦁ Medir el número total de repeticiones efectivas (todas aquellas con un RIR ≤ 4 o RPE/RIR ≥ 6).

Cada método tienes sus pros y sus contras aunque, generalmente, para el entrenamiento enfocado a la hipertrofia suele emplearse el número de series efectivas.

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¿Por qué importa el volumen de entrenamiento y por qué hay que cuantificarlo?

De entrada, de forma aguda se han observado incrementos significativos en la síntesis proteica tras entrenamientos de alto volumen en comparación con sesiones de bajo volumen, lo que refuerza esta recomendación.

Asimismo, en un meta-análisis (Schoenfeld, 2016) se identificó una relación dosis-respuesta entre volumen de entrenamiento e hipertrofia muscular.

Por ejemplo, volúmenes semanales altos (>10 series totales por grupo muscular a la semana) fueron asociados con mayores incrementos en masa muscular que menores volúmenes.

Es importante enfatizar que la relación entre volumen y crecimiento muscular podría no ser lineal.

Es decir, incrementos continuos en el volumen de entrenamiento llevarían ineludiblemente a un estancamiento en el desarrollo muscular. Por eso, es muy importante prestar atención a la capacidad de recuperación individual de cada persona a la hora de prescribir programas de entrenamiento con un volumen excesivo (Hammarström, 2019), ya que esto podría devenir en síndromes de overreaching o incluso de sobre-entrenamiento. El efecto de esta circunstancia sería una reducción en la capacidad de los procesos anabólicos, debido a un estatus catabólico elevado y a un metabolismo anormal de las proteínas, además de un mayor riesgo de lesión.

En este sentido, la relación entre volumen e hipertrofia podría seguir una relación en forma de U invertida.

Por lo que, dado que cada individuo posee su propia capacidad de recuperación tras una cantidad de trabajo determinada, se deben usar de manera apropiada herramientas de valoración, monitorización y cuantificación de cara a identificar umbrales que puedan maximizar los incrementos en masa muscular, sin perjudicar al desarrollo o salud del deportista.

Por ende, lo primero que tenemos que hacer es determinar cuántas series vamos a hacer por grupo muscular, es decir, tenemos que determinar nuestro volumen de entrenamiento.

¿Cuántas series hacer por grupo muscular?

Como norma general, y en base a la evidencia disponible hasta el momento, parece ser que el rango óptimo de series por grupo muscular suele encontrarse entre las 10 y 20 series por semana.

Por lo tanto, para nuestra rutina de entrenamiento nos moveremos dentro de ese rango de series. Sin embargo, como dicho rango de series es bastante amplio, puedes seguir las siguientes indicaciones a modo de guía para escoger el volumen de trabajo inicial:

⦁ Cuádriceps: 14 series
⦁ Isquios: 12 series
⦁ Glúteos: 6 series
⦁ Espalda: 15 series
⦁ Pectoral: 14 series
⦁ Deltoides Lateral: 16 series
⦁ Deltoides frontal: 8 series
⦁ Deltoides posterior: 14 series
⦁ Bíceps: 12 series
⦁ Tríceps: 14 series
⦁ Gemelos: 13 series
⦁ Abdominales: 10 series

Progresar en volumen de entrenamiento

Lo más importante de todo es que si notas que los entrenamientos te saben a poco, no tienes muchas agujetas y te recuperas bien… vayas subiendo 1-2 series por semana.

Si, por el contrario, los entrenamientos te cuestan mucho, no te recuperas bien de cara al siguiente entreno… reduce 1-2 series por semana.

El objetivo es que vayas progresando entrenamiento tras entrenamiento, ya sea haciendo más peso y/o más repeticiones, y que tengas unas pequeñas agujetas que duren 1-2 días aproximadamente.

Organización de la semana

Una vez tenemos el número de series que queremos realizar por grupo muscular, tenemos que repartir este volumen a lo largo de la semana.

En cuanto a esto, a día de hoy parece ser que realizar una frecuencia 2 de entrenamiento es lo más ideal para las ganancias de masa muscular.

Esto significa que, dentro de la semana, cada músculo hay que entrenarlo 2 veces.

⦁ Un ejemplo de frecuencia 1 sería entrenar cuádriceps una vez a la semana (lunes).
⦁ Un ejemplo de frecuencia 2 sería entrenar pectoral dos veces a la semana (martes y viernes).
⦁ Un ejemplo de frecuencia 3 sería entrenar dorsal tres veces a la semana (lunes, miércoles y viernes).

Ahora, a la hora de dividir el volumen de entrenamiento semanal entre diferentes sesiones para un grupo muscular, debes tener en cuenta una serie de indicaciones las cuales tienes resumidas en la siguiente tabla:

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Es decir: Nunca hagas menos de 3-4 series por grupo muscular y entreno, e intenta no realizar más de 10-13 series por grupo muscular y entreno, de esta forma, te aseguras de que cada entrenamiento es efectivamente estimulante para el crecimiento muscular.

Selección de ejercicios para ganar masa muscular

El tercer paso sería seleccionar los ejercicios que van a realizarse.

Y, antes de continuar, si has seguido todo bien hasta el momento sin saltarte nada, deberías tener ahora mismo una especie de tabla con un aspecto similar al de la siguiente imagen:

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Asimismo, recuerda que no tienes por qué seguir estructuras pre-establecidas ni nada del estilo, es decir, combina los diferentes grupos musculares según tus preferencias y necesidades individuales.

Por lo que, por poner un ejemplo, no hay ningún problema en hacer un entrenamiento de cuádriceps y pectoral, lo que importan son los principios del entrenamiento citados anteriormente.

Cómo organizar cada rutina de entrenamiento

Para simplificar el proceso de selección de ejercicios, una buena idea es hacerlo de la siguiente manera:

Ejercicio de pre-activación: escoge un ejercicio que produzca poco estrés articular, por lo que el uso de máquinas, mancuernas y poleas es lo ideal, y mantén un rango de repeticiones moderado-alto (entre 10 a 14 repeticiones suele ir bien).
Ejercicio “básico”: escoge un ejercicio que te permita mover muchos kilos, generalmente un ejercicio con barra, y realiza un rango de repeticiones bajo-moderado (por ejemplo, de entre 5 a 10 repeticiones).
Ejercicio en estiramiento: escoge un ejercicio que te permita un gran recorrido y genere mucha tensión con el músculo estirado. Los ejercicios con mancuernas y poleas son lo ideal en estos casos. Aquí emplearemos un rango de repeticiones alto (entre 12 a 20 repeticiones).

A tener en cuenta:

En el caso de bíceps, tríceps, las tres cabezas del hombro, abdomen, gemelos, glúteos e isquios, únicamente escogeremos los ejercicios de las opciones 1 y 3.

Repeticiones efectivas e intensidad

El entrenar con intensidad es muy importante, pero… ¿por qué exactamente? Y… ¿qué es exactamente entrenar con intensidad?

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Bien, para responder a esto, hay que conocer muy bien dos conceptos, que son la tensión mecánica y las repeticiones efectivas.

Hasta hace relativamente poco tiempo se habían propuesto tres mecanismos primarios como aquellos responsables de las adaptaciones hipertróficas inducidas por el entrenamiento de fuerza, los cuales son:

⦁ La tensión mecánica
⦁ El estrés metabólico
⦁ El daño muscular

La tensión mecánica es lo más importante para ganar masa muscular

De estos tres, la tensión mecánica fue el ganador, demostrándose años después que el estrés metabólico es un mecanismo mediante con el cual, entre otras cosas, logramos aumentar la tensión mecánica.

Por otro lado, el daño muscular es algo contraproducente ya que empeora, entre otras cosas, el reclutamiento de las fibras musculares durante el trabajo de fuerza.

Asimismo, la tensión mecánica es un fenómeno que mucha gente no termina de comprender porque se confunde una mayor carga externa (peso sobre la barra) con la propia tensión mecánica, algo totalmente entendible debido a la naturaleza del nombre.

Para que no haya más discusión, la tensión mecánica es la tensión que sufre cada una de las fibras individuales cuando se ven obligadas a generar algún tipo de fuerza; dicha fuerza se produce tras la unión de los puentes cruzados de actina y miosina, y cuantos más puentes cruzados se formen, mayor fuerza se generará.

NO LO CONFUNDAS

Ahora, esto que puede parecer confuso, se entiende mejor cuando se explica el cómo podemos incrementar la tensión en la fibra:

Para que haya más tensión en la fibra, hay que aumentar el tiempo y el número de puentes cruzados que se forman en una fibra muscular en un momento dado, es decir, a mayor tiempo permanezcan unidos dichos puentes, más tensión habrá en la fibra. Sin embargo, esto también puede llevar a confundir otra serie de conceptos, y es que es fácil pensar:

"Solo tengo que levantar una carga muy lentamente (alterar la velocidad de contracción) para que, de esta manera, incrementar la tensión mecánica ya que incremento el tiempo que los puentes cruzados permanecen unidos".

Aunque esto en parte es cierto, el problema aquí es que la tensión que debe generar cada fibra es baja, por lo que la tensión mecánica total será baja. En otras palabras, la reducción de la velocidad de ejecución no debe ser buscada de forma deliberada.

Es decir, esta debe producirse como un resultado de la fatiga de las propias fibras que se van reclutando (y fatigando al no poder reclutarse nuevas unidades motoras “frescas”), de hecho, el realizar velocidades de ejecución muy lentas (por encima de 8 segundos por repetición) se ha visto que puede ser contraproducente el aumento de la de hipertrofia muscular (Schoenfeld, 2015).

¿Cómo aumentar la tensión mecánica muscular?

Aquí donde entra el concepto de las repeticiones efectivas y la cercanía al fallo, es decir:

La tensión mecánica va a depender de lo lejos que quedemos del fallo en una serie.

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Por lo que, a más cerca del fallo quedemos, mayor será la tensión mecánica generada: una serie a 20 repeticiones a RIR 1 con 100kg tendrá una tensión mecánica similar a una serie de 6 repeticiones a RIR 1 con 150kg; es decir, la tensión mecánica no es término que haga referencia a la carga externa, sino al estímulo-fatiga (carga interna).

Esto se fundamenta en el principio del tamaño, el cual establece que cuando una unidad motora se contrae lo hace al 100%. Por lo tanto, para poder regular la fuerza que producen nuestros músculos tenemos motoneuronas de diferentes tamaños.

Por ello, las más pequeñas inervan a una pequeña cantidad de fibras musculares resistentes a la fatiga (principalmente tipo 1), mientras que las motoneuronas grandes inervan a una mayor cantidad de fibras, predominantemente fibras rápidas (principalmente tipo 2), las cuales además tienen un potencial de crecimiento mucho mayor ya que no son reclutadas en las tareas cotidianas del día a día.

Por lo tanto, cuando la necesidad de generar fuerza es baja, nuestro cuerpo recurrirá a estas motoneuronas más pequeñas.

Sin embargo, si la necesidad de generar fuerza es muy elevada, pues reclutará tantas como sea necesario para realizar la tarea, asimismo, si una carga es “baja”, pero el esfuerzo al que nos sometemos es continuado, a medida que nuestras fibras musculares se vayan cansando, nuestro cuerpo irá reclutando nuevas motoneuronas más grandes para que otras fibras que estén frescas entren de “relevo”.

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Cabe destacar que las motoneuronas son finitas; es decir, llegará un momento en el que ya no queden nuevas motoneuronas y fibras musculares “frescas” que reclutar.

Y es aquí donde, para poder continuar la tarea, no queda más remedio que exprimirlas todas al máximo y fatigarlas, momento en el cual comienzan las repeticiones estimulantes y se aprecia una disminución significativa en la velocidad de la fase concéntrica del levantamiento.

Como norma general, suele coincidir con las 4-6 últimas repeticiones del levantamiento (dependerá del levantamiento, técnica, experiencia en el entrenamiento… por lo que podrán ser incluso más repeticiones efectivas por serie en función de todos estos factores, por ello, para que sea lo más comprensible posible, se suele hablar de, únicamente, las 5 últimas repeticiones).

Por lo tanto, cuando hablamos de entrenar con intensidad, se hace referencia a entrenar a menos de 5 repeticiones del fallo.

Por último, en cuanto al rango de repeticiones, siempre y cuando las repeticiones por serie estén en un rango de entre 6 y 20, el crecimiento muscular va a ser el mismo a igualdad de intensidad relativa (cercanía al fallo).

Por ende, escoge las repeticiones que prefieras para cada ejercicio, aunque intenta, simplemente, tener algo de sentido común.

Como norma general, los ejercicios más analíticos se llevan mejor con repeticiones más altas y, los ejercicios más multiarticulares, con repeticiones más bajas.

Vídeo resumen del artículo

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⦁ Baz-Valle, E, Fontes-Villalba, M, and Santos-Concejero, J. Total number of sets as a training volume quantification method for muscle hypertrophy: a systematic review. J Strength Cond Res 00: 1–9, 2018.
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