Una serie negativa en el entrenamiento de fuerza es una técnica de en la que te enfocas en la fase "negativa" o "excéntrica" de un ejercicio.
En su esencia, durante una repetición negativa, te concentras en la fase excéntrica del movimiento y a menudo usas un peso mayor al que normalmente utilizarías en la fase concéntrica. Sin embargo, también podría entenderse como un énfasis deliberado en hacer la fase excéntrica más lenta con un determinado peso.
La idea es que, de una u otra manera, al enfocarte en la fase excéntrica, puedes someter tus músculos a una fuerza aún mayor, lo que podría ayudar, teóricamente, a desarrollar fuerza, masa muscular y superar estancamientos.
Vamos a ver si todo esto es cierto.
¿Qué es una contracción excéntrica?
Enfatizar la parte excéntrica de las repeticiones de una serie durante el entrenamiento de fuerza puede hacerse con diversos objetivos.
Entre los más habituales se encuentran realizarlo como método avanzado de entrenamiento para aumentar la fuerza o la masa muscular, aunque también se puede utilizar para la recuperación de lesiones, donde debe ser enfocado de manera diferente (artículo).
Antes de avanzar en las explicaciones sobre la utilidad de esta metodología de entrenamiento, vamos a explicar qué se supone que debemos entender como “fase excéntrica” de un ejercicio.
Cuando se habla de contracción muscular, se pueden distinguir tres acciones principales (Figura 1):
- Acortamiento o acción dinámica concéntrica: En esta fase, el músculo supera la resistencia externa mientras se contrae y se acorta. Por ejemplo, cuando realizas un curl de bíceps, la fase concéntrica es cuando elevas la mancuerna o la barra hacia tu hombro, cuando flexionas el codo.
- Alargamiento/estiramiento o acción dinámica excéntrica: Aquí, el músculo cede ante la resistencia externa mientras se alarga. Siguiendo con el ejemplo anterior, en el curl de bíceps, la fase excéntrica es cuando desciendes la mancuerna o la barra, estirando el codo de manera pasiva (por la acción de la fuerza de la gravedad sobre la mancuerna o la barra).
- Mantenimiento de longitud o acción isométrica: En esta acción, la tensión muscular iguala la fuerza externa, y la longitud del músculo se mantiene constante. Aunque no hay cambio en la longitud, existen variaciones internas relacionadas con la tensión muscular y el tejido conectivo.
- Combinación de dos o más acciones de las anteriores.
Figura 1. Acciones musculares concéntricas (A), excéntricas (B) e isométricas (C). Obsérvese que la fuerza muscular varía de manera no lineal cuando un músculo activo pasa de una acción isométrica a realizar una acción excéntrica (tomado de Chicharro & Vaquero, 2023).
La contracción excéntrica, al incorporar la contribución de elementos elásticos que aportan tensión pasiva a la actividad contráctil, resulta en una capacidad superior para generar una fuerza efectiva en comparación con las contracciones concéntricas e isométricas.
Es importante notar que en este tipo de contracción se involucra un menor número de unidades motoras, lo que se traduce en una actividad eléctrica superficial significativamente inferior en comparación con los otros tipos de contracción.
La implicación de un menor número de unidades motoras demanda una intensidad mayor de cada una de ellas para lograr el movimiento deseado (Figura 2).
Figura 2. Debido a la mecánica molecular de la contracción muscular, gracias a la tensión pasiva que acumulan las proteínas contráctiles, especialmente la titina, los músculos pueden producir una fuerza mayor durante las acciones excéntricas que durante las acciones concéntricas.
De esta manera, las contracciones excéntricas generan adaptaciones biológicas en las fibras musculares y en las unidades motoras que son diferentes a otros tipos de contracción (Tabla 1)
Tabla 1. Principales diferencias entre las fases concéntrica y excéntrica de contracción muscular.
Cadencia o tempo de las repeticiones en el entrenamiento de fuerza
El tempo o cadencia hace referencia a cuánto tiempo el músculo está bajo tensión (Time Under Tension, TUT; Time Under Load, TUL) en cada serie, y viene determinado por, la que, a nuestro juicio, es la nomenclatura más apropiada atendiendo a las 4 fases de toda contracción dinámica según Charles Poliquin (Figura 3).
Para un ejemplo de cadencia 3:0:2:1, cada número se corresponde con:
- El primer número corresponde a la duración de la fase excéntrica del movimiento.
- El segundo número se corresponde con la duración en la posición de máxima extensión del músculo/movimiento.
- El tercer número se corresponde con la fase concéntrica y debe ser tan rápida como sea posible (cuando se indica un 1) o moderada (cuando se indica un 2) en relación a la fase excéntrica. Es la fase que determinará la cadencia total de la repetición.
Es decir, en el ejemplo 3:0:2:1, el 2 no hace referencia a una duración de 2 segundos, sino a una ejecución en fase concéntrica más controlada y con una relación 2:3 respecto a la excéntrica (primer número). La duración de la repetición dependerá del rango de movimiento total.
- El cuarto y último número hace referencia a la duración de la fase isométrica de máxima contracción del movimiento.
Figura 3. Representación gráfica del tempo o cadencia de una repetición de sentadillas.
Un reclamo popular es que el tiempo bajo tensión óptimo para maximizar el crecimiento muscular requiere de un entrenamiento con series que duren preferentemente cerca de los 60 segundos.
Sin embargo, parece ser demasiado simplista ver el entrenamiento de hipertrofia con el TUT como variable principal. Más bien, debería entenderse la cadencia o el tempo de las repeticiones como la duración óptima de una serie de alta intensidad (60 – 80% 1RM) en el rango de repeticiones aconsejado de 6 a 12 repeticiones (artículo).
Desde un punto de vista práctico existe un amplio margen de duración (0.5 segundos a 8 segundos) de cada repetición (suma de fases excéntrica, concéntrica e isométricas) para lograr efectos similares (revisión, metanálisis).
No obstante, llevar la fase excéntrica del movimiento por encima de los 5 segundos de duración carece de beneficios para las respuestas hipertróficas, al igual que una velocidad lenta en la contracción concéntrica disminuirá la activación de las fibras de contracción rápida y las adaptaciones neurales al entrenamiento.
Por ello, a partir de la literatura actual, se puede establecer la cadencia óptima en:
- Hipertrofia: Cadencia de 3:0:1:1, 3:1:1:1 o 3:0:1:0, por ese orden de preferencia. Es decir, de una fase concéntrica lo más rápida posible de manera intencional y una fase excéntrica controlada, pudiendo hacer una pequeña parada al final de cada una de ellas.
- Fuerza máxima absoluta: Preferentemente con control de la fase excéntrica y una pequeña parada, mínima y menor que en el caso de la hipertrofia, al final de la misma. Sin embargo, también podría realizarse con mínimo control con el objetivo de aprovechar los reflejos de estiramiento (aunque en competición no es permitida). La fase concéntrica en cualquiera de los casos debería ser con la intención de máxima velocidad.
Siempre que se cumplan estas consideraciones, utilizar técnicas para incrementar la duración de la fase excéntrica, como las series negativas con un peso que se pueda manejar podría tener sentido, pero solo hasta cierto punto.
Por ejemplo, si estás haciendo una serie negativa en el curl de bíceps con mancuerna o máquina, a una mano, podrías levantar una pesa que sea más pesada de lo que normalmente puedes levantar con un curl de bíceps convencional, pero luego te ayudarías a ti mismo, con la otra mano, a subir esa pesa en la fase concéntrica.
Posteriormente, te enfocarías en la fase excéntrica, bajando la pesa de manera controlada y resistiendo la gravedad, con cuidado para que no exceda los 5 o 6 segundos de duración.
Métodos de sobrecarga excéntrica para mejorar la hipertrofia muscular
También es posible entender el método avanzado de series negativas asociado a un entrenamiento excéntrico supramáximo, en el que tú mismo o un compañero te ayuda a realizar la fase concéntrica porque, literalmente, no puedes ejecutarla solo, y a continuación aguantas la fase excéntrica para no ceder ante la resistencia externa de manera rápida.
Aunque la creencia popular es que esta metodología sirve para mejorar la masa muscular, la ciencia ya ha dejado claro que no es así, que el entrenamiento con sobrecarga excéntrica no es mejor que el entrenamiento de fuerza convencional para ello (revisión 1, revisión 2, revisión 3).
La razón principal detrás de estos hallazgos probablemente radica en el tipo de fatiga que se desarrolla durante la fase excéntrica de cada repetición, la cual difiere considerablemente de la fatiga experimentada en la fase concéntrica, tal como se explicó anteriormente.
Es importante destacar que la fatiga relacionada con la liberación de iones de calcio durante las contracciones excéntricas tiene un impacto significativo en la capacidad de generar fuerza durante las contracciones concéntricas. Este efecto de fatiga persiste durante un período prolongado, como se ilustra en la Figura 4.
Figura 4. El entrenamiento con sobrecarga excéntrica induce cambios físicos en las fibras musculares, los cuales pueden afectar la disponibilidad de iones de calcio (Ca2+) en el interior de las miofibrillas. Como resultado, las contracciones musculares no pueden llevarse a cabo tan frecuentemente ni con la misma intensidad. Este fenómeno se conoce como fatiga por fallo en el acoplamiento excitación-contracción.
En consecuencia, durante las sesiones de entrenamiento con sobrecarga excéntrica, las fibras musculares de las unidades motoras de alto umbral comienzan a mostrar deficiencias en el acoplamiento excitación-contracción desde la primera repetición de la serie.
Esto, claro, afecta negativamente al nivel de tensión mecánica experimentado por cada fibra muscular durante las fases concéntricas de las mismas – tanto es así que, como hemos dicho antes, necesitas la ayuda obligatoria para poder realizarlas.
Por tanto, en última instancia, el entrenamiento excéntrico supramáximo reduce el estímulo experimentado durante la fase concéntrica, lo que a su vez limita el potencial de desarrollo de hipertrofia muscular en comparación con un enfoque más convencional que involucre tanto contracciones concéntricas como excéntricas controladas, siguiendo las recomendaciones de cadencia anteriores.
Cabe destacar, además, algo que quizás quieras tener en cuenta con vistas a abordar tus necesidades y plantear tus expectativas a la hora de aumentar masa muscular y utilizar este método de entrenamiento avanzado: la hipertrofia resultante de la sobrecarga excéntrica se caracteriza principalmente por aumentos en la longitud del fascículo en lugar de un aumento en el grosor muscular.
Resumen y conclusiones
En resumen, si bien las series negativas pueden ser útiles hasta cierto punto, no son la panacea para el desarrollo muscular.
La elección del tempo (cadencia) de las repeticiones, y la comprensión de las contracciones musculares son esenciales para un entrenamiento efectivo.
La ciencia, en ese sentido, nos muestra que el enfoque no debe estar únicamente en la fase excéntrica, sino en un programa equilibrado que involucre tanto contracciones concéntricas intencionalmente rápidas como excéntricas controladas para maximizar la hipertrofia muscular.
