En este artículo voy a recoger de forma específica la evidencia relacionada con el Ayuno Intermitente y la pérdida de grasa, ya que, como hemos visto en posts anteriores, los diferentes protocolos de Ayuno Intermitente pueden plantearse para diferentes objetivos y no solo para adelgazar.
Índice de Contenidos
Riesgos sobre la conducta alimentaria
Todos los protocolos de Ayuno Intermitente sirven para perder grasa siempre que se cree un déficit calórico suficiente y se mantenga a lo largo del tiempo. Pero sí es cierto que hay algunos protocolos concretos que se han utilizado con mayor frecuencia para perder grasa, como:
- El Ayuno de Días Alternos
- El Ayuno de Días Alternos Modificado
- El Ayuno Periódico
En estos ya se establecen sí o sí, por el propio protocolo, días en los que se van a comer muy pocas calorías (o incluso ninguna). Puedes repasar nuestro artículos de tipos de ayuno.
Es obvio que con un Ayuno del tipo “Leangains” (es decir, 16h de ayuno y 8h de alimentación) también se puede crear déficit calórico y perder grasa perfectamente, pero los protocolos anteriores ya crean un déficit calórico amplio en los días en los que se fuerza el ayuno por las normas del protocolo en sí.
Así que, mientras no comamos demasiado en los días en los que sí podemos comer, con estos protocolos ya estaremos creando de una forma más directa un déficit calórico semanal.
Con un protocolo de 16/8, crear el déficit para perder grasa funciona de la misma forma que con una restricción calórica normal:
- Reduciendo el consumo de calorías en las 8 horas de alimentación
- Aspirando a un déficit semanal teniendo en cuenta el Metabolismo Basal y la actividad física
- Y manteniendo el déficit a lo largo del tiempo
Pero todavía está en entredicho la efectividad a largo plazo de estos protocolos de Ayuno Intermitente con esos ayunos tan marcados de forma recurrente para perder grasa, si son sostenibles, o si son óptimos para la salud o incluso a la hora de mantener la masa muscular durante la pérdida de grasa.
No podemos considerar que un método es efectivo para perder grasa si afecta negativamente a estos aspectos, ni tampoco si afecta negativamente al comportamiento alimentario, ya que el aspecto psicológico es, sin lugar a dudas, un apartado de salud muy relevante que puede afectar directa o indirectamente a los demás marcadores de salud.
Y si el protocolo nutricional que se quiere seguir favorece en la persona algún tipo de trastorno de la conducta alimentaria en el paciente, simplemente deberemos recurrir a otra pauta más “educativa” o “progresiva” y menos “agresiva” en el aspecto que sea para que la persona pueda mantener las recomendaciones a lo largo del tiempo.
Estos protocolos de Ayuno Intermitente (Ayuno de Días Alternos, el Normal y el Modificado, y el Ayuno Periódico), con días en los que no se come o en los que se come excesivamente poco, y días en los que se come sin límite en contraste con los días de “ayuno”, tienen un alto potencial de favorecer trastornos de la conducta alimentaria, como actitudes compensatorias.
Pueden enseñar a la persona que los sigue, especialmente si no tiene unos conocimientos o un comportamiento adecuado de base, que:
Para perder grasa, hay que “no comer” o “penas comer ” unos días, para poder comer “normal” otros días y perder grasa.
Este concepto, en una persona con unos hábitos alimentarios incorrectos antes de la pérdida de grasa, puede que le haga perder algo de PESO TOTAL (incluyendo grasa) durante una temporada.
Pero: ¿qué pasará cuando termine su “dieta”? Porque este tipo de protocolos sigue alimentando la mala idea de que “una dieta para perder grasa tiene que ser dura y penosa, para poder comer normal otros días, o para poder volver a comer “normal”, es decir, con un exceso calórico, después”.
He querido compartir este enfoque del Ayuno Intermitente para perder grasa porque, aunque no es la forma de verlo de muchas personas, es un riesgo alto si queremos utilizar estas versiones del Ayuno Intermitente para perder grasa en la mayoría de la población.
Tenemos que ser muy conscientes de a qué personas estamos recomendado ciertos protocolos y pautas, ya que donde una persona con buenos hábitos de base puede utilizar adecuadamente diferentes herramientas, una persona con malos hábitos aprenderá el mensaje incorrecto sobre la pérdida de grasa y sobre qué alimentación necesita seguir para mantener después ese porcentaje de grasa saludable y cuidar de su salud.
Si no tenemos el criterio para evaluar bien la situación y qué necesita cada persona, no solo desde un punto de vista de los resultados que puede conseguir AQUÍ Y AHORA, ya que haciendo que una persona que viene de comer fatal empiece a ayunar 3 veces a la semana y que coma las calorías de mantenimiento el resto de los días está claro que la persona perderá PESO, sino que también tenemos que entender su conducta actual y cómo establecer cambios pequeños que creen grandes impactos en su comportamiento y en su forma de ver su situación, en cómo ven su sobrepeso y que creen asociaciones positivas entre los nuevos hábitos que se intentan crear y emociones positivas que lo motiven a seguir cumpliendo.
Esta información pertenece al apartado de psicología y gestión emocional durante la pérdida de grasa, pero es también un argumento importante que quiero defender en esta clase sobre el Ayuno Intermitente utilizado para perder grasa (sería conveniente profundizar más en estos temas en otro curso).
En resumen, el Ayuno Intermitente para perder grasa no es para todo el mundo, y hay que saber a quién aplicarlo para no favorecer un comportamiento posterior a la dieta que haga que la persona recupere el peso y la grasa perdida o incluso más, porque realmente no ha aprendido un comportamiento alimentario estable.
Desde luego, no es buena idea pretender mantener un Ayuno Periódico o un Ayuno de Días Alternos de forma indefinida a lo largo de los años, así que, es importante tener en mente qué haremos después.
En el caso de un Ayuno Intermitente de 16/8, no hay un gran problema con esto porque el déficit calórico será, en la mayoría de los casos, un déficit diario como en una dieta con una restricción calórica constante normal, o incluso se podría planear un ciclado de calorías durante este Ayuno Intermitente de 16/8, u otras formas de plantearlo más “tradicionales”.
Así que el riesgo de actitudes compensatorias no es tan alto como con los protocolos anteriores, en los que directamente se anima a no comer durante varios días de forma alterna para perder grasa.
Estoy seguro de que también podéis ver la cuestión a la que quiero llegar. Los protocolos anteriores en la persona incorrecta pueden favorecer una visión errónea en la que no comer es necesario para adelgazar y para perder grasa o peso.
No digo que tengáis miedo y criminalicéis al Ayuno Intermitente, pero sí usarlo con respeto, porque tiene problemas que son una realidad y que hay que aprender a ajustar.
Medidas de contención para que el ayuno intermitente produzca resultados
La gran mayoría de los estudios realizados sobre el Ayuno Intermitente han dado como resultado una cierta pérdida de peso. Esto es así porque se ha creado un déficit calórico, de una u otra forma dependiendo del tipo de protocolo de ayuno.
Como decía antes, los más utilizados y orientados a la pérdida de grasa son el Ayuno de Días Alternos, en el que un día se come sin límite y al siguiente no se come en lo absoluto (o se come muy poco en el Ayuno de Días Alternos Modificado), y el Ayuno Periódico, en el que se come normalmente la mayoría de los días de la semana y solamente se ayuna 2 días a la semana.
El problema con las comprobaciones que se han hecho con esto protocolos es que, en muchas ocasiones, no se han controlado adecuadamente los factores que nos van a ayudar a conseguir una pérdida de grasa estable y cuantificable.
Así que, vamos a establecer algunos puntos que son determinantes a la hora de planear un Ayuno Intermitente de forma efectiva.
Déficit calórico semanal
Un punto clave que debe contemplar cualquier planificación para perder grasa es el déficit calórico semanal.
Debe existir un déficit calórico suficiente que permita perder grasa, y, además, que permita perder grasa a un ritmo adecuado, es decir:
Que sea lo suficientemente rápido como para obtener resultados a lo largo de las semanas y de los meses, pero que no sea tan rápido como para comprometer en exceso la pérdida de masa
En este curso no tiene sentido profundizar en cuáles son los cálculos exactos. Puedes encontrar esta explicación detallada en la penúltima clase de mi otro curso “Cómo Crear un Menú Saludable” aquí en AudioFit, pero sí es importante saber que, para conseguir que un proceso de pérdida de grasa sea efectivo, debe existir un déficit calórico semanal.
¿Por qué hablo de un déficit calórico semanal, y no diario? Durante los protocolos de Ayuno Intermitente que he explicado antes, los días de ayuno o de ayuno parcial vamos a comer ninguna o muy pocas calorías, y en los días de alimentación comeríamos normalmente.
Por lo tanto, los días de ayuno vamos a crear un déficit calórico enorme, y los días de alimentación el déficit será menor o incluso puede que no haya déficit.
Con estos protocolos también existe el riesgo de que en los días de alimentación las personas no controlen en nada cuánto comen realmente, confíen demasiado en que “con hacer los días de ayuno ya van a adelgazar”, y lo cierto es que si en los días de alimentación nos excedemos bastante es posible que no perdamos nada de peso ni de grasa, o incluso llegar a aumentar grasa.
¿Por qué? Porque si no establecemos un mínimo control de calorías en los días de alimentación, simplemente no sabremos cuántas calorías vamos a comer en los días de alimentación y si estamos dejando espacio para que el adecuado déficit calórico semanal suceda.
Y, si los resultados que conseguimos “al azar” no son los que queríamos, no podremos evaluar dónde está el problema porque desde un principio no hemos puestos detalles en la planificación.
Entonces, para evitar este posible riesgo de no saber plantear un Ayuno de Días Alternos o un Ayuno Periódico adecuadamente para perder grasa, debemos tener en cuenta estos puntos clave:
- Hacer los cálculos de cuántas calorías necesitamos consumir diariamente para mantener nuestro peso.
- Multiplicar ese dato por 7, para conocer cuántas calorías semanales necesitamos para que nuestro peso no varíe en una semana.
- Decidir cuánto peso queremos perder a la semana y calcular cuántas calorías debemos restar de nuestro consumo calórico semanal para perder ese peso (por ejemplo: con un déficit semanal de 3500 calorías perderíamos alrededor de medio quilo).
- Y debemos distribuir las calorías que vamos a comer a lo largo de nuestra semana con el protocolo de Ayuno Intermitente que vayamos a hacer.
Por ejemplo
Si decidimos hacer un Ayuno de Días Alternos Modificado, vamos a comer solamente 500 calorías un día, comeremos normal al día siguiente, y seguiremos alternando un día de ayuno con un día de alimentación toda la semana y a lo largo de las semanas.
Si en los días de ayuno sabemos que vamos a comer solo 500 Kcal, y, por ejemplo, nuestras calorías de mantenimiento son 2000 Kcal, ese día tenemos un déficit de 1500 Kcal.
Si tenemos en cuenta que vamos a repetir estos ayunos en días alternos (un total de 3 días a la semana dependiendo de la semana), si los días de alimentación comemos nuestras 2000 calorías de mantenimiento solo por los días de ayuno ya acumulamos un déficit semanal de 4500 Kcal.
Por lo tanto, si aspiramos a un déficit semanal de 3500 calorías, estaríamos creando un exceso de déficit de 1000 Kcal.
La forma de ajustar esto para mantener nuestro déficit de 3500 calorías y no de 4500 calorías es aumentar estar 1000 Kcal entre los 4 días semanales de alimentación.
De esta forma, en los 3 días de ayuno estaríamos comiendo solo 500 calorías, y en los 4 días de alimentación comeremos 2250 calorías, para alcanzar el déficit calórico semanal de este ejemplo, que le permitiría perder 500 gramos de peso a la semana.
Como puedes ver, si no controlamos un mínimo nuestro déficit calórico semanal, estos protocolos de Ayuno pueden hacer:
- Que perdamos demasiado peso total y que, por lo tanto, mucho de ese peso no sea grasa si no masa magra
- que, por el contrario, los días de alimentación excedamos demasiado el consumo de calorías y eliminemos el déficit semanal que creamos en los días de ayuno, evitando que progresemos. En este sentido, la forma de planear el déficit calórico semanal con el Ayuno Intermitente es muy similar al cicladodecalorías.
Entrenamiento de fuerza
Otro detalle que no se ha planeado en muchas comprobaciones sobre el Ayuno Intermitente es la práctica de ejercicio físico. En las comprobaciones en las que sí se ha aplicado el Ayuno Intermitente en déficit calórico y se ha realizado ejercicio, se ha comprobado una mayor pérdida de grasa (seguramente porque el ejercicio ha ayudado a gastar más energía y a aumentar el tamaño del déficit).
Y cuando se ha realizado entrenamiento de fuerza, la pérdida de peso procedía en mayor medida de la pérdida de grasa, manteniendo una mayor cantidad de masa magra y consiguiendo al final del proceso una mejor composición corporal.
Por lo tanto, el ejercicio físico, y principalmente el entrenamiento de fuerza, no solo es recomendable por salud y para ayudarnos a gastar algo más de energía, sino que, de forma más concreta, con el entrenamiento de fuerza conseguiremos favorecer una mayor pérdida de grasa y mantener nuestra masa muscular.
Para que me entiendas mejor:
Si dos personas con las mismas características físicas al inicio de una pérdida de grasa pierden 3 kg de peso total, una persona que no realiza entrenamiento de fuerza puede perder 1,5kg de grasa y 1,5kg de masa muscular.
Mientras que si la otra persona sí entrena fuerza, puede perder solamente 750 gramos o nada de masa muscular y perderá entre 2,25 Kg o incluso los 3Kg completos a partir de la grasa corporal, por lo que el resultado final de ambas personas puede ser bastante diferente al introducir ejercicio y, principalmente, entrenamiento de fuerza.
Esta recomendación no es solo para el Ayuno Intermitente, si no para la pérdida de grasa en general. El consejo diferenciador que sí quiero hacer en el caso del Ayuno Intermitente es que puede ser interesante realizar este entrenamiento de fuerza enlosdíasdealimentaciónen lugar de en los días de Ayuno.
Pero cuidado, si entrenas también en los días de Ayuno, y tu déficit calórico semanal es correcto, no perderás necesariamente más masa muscular que con una restricción calórica tradicional.
Pero el entrenar en los días de alimentación sí te va a permitir rendir mejor que si te encuentras en estado de ayuno, ya que en los días de alimentación tu organismo si estará recibiendo sustratos energéticos que utilizar durante el ejercicio, mientras que en los días de ayuno el acceso a fuentes de energía será más complicado.
Además, aunque entrenes en los días de alimentación, es interesante que lo hagas después de 1 o 2 comidas donde al menos una sea rica en carbohidratos.
No me malinterpretes, no es porque entrenar en ayunas te vaya a hacer catabolizar y perder todo tu músculo. Siguiendo la idea que te acabo de explicar, tiene sentido entrenar después de 1 o 2 comidas al empezar tu día de alimentación, para aprovechar esos sustratos energéticos en el entrenamiento y rendir adecuadamente, porque recordemos, que vienes de estar todo un día en ayuno o en un ayuno parcial.
Es más por una cuestión de rendimiento que por otra cosa, pero es que entrenar a medias también va a hacer que los beneficios del ejercicio durante la pérdida de grasa no sean tan efectivos.
Tips generales sobre cómo usar el ayuno intermitente para perder grasa
Existen otros detalles que también vale la pena nombrar sobre la pérdida de grasa con el Ayuno Intermitente.
Una pregunta frecuente sobre es si, ¿son los protocolos de Ayuno Intermitente los que producen la pérdida de grasa o esta se debe al déficit calórico? Sin ninguna duda, la única razón por la que un protocolo de Ayuno Intermitente produce pérdida de grasa es porque ayuda a crear déficit calórico.
Pero, como decía antes, este tipo de protocolos no son para todos, así que podremos perder grasa igualmente si creamos un déficit calórico adecuado y suficiente con otros protocolos de alimentación y con actividad física.
👉 Un detalle interesante que se ha comprobado durante el Ayuno de Días Alternos es que la tasa de abandono en personas que han comenzado este protocolo para perder grasa es del 40% antes de alcanzar el objetivo deseado, y que la tasa de abandono es significativamente mayor durante el Ayuno Intermitente que durante una restricción calórica tradicional.
Esto me devuelve a mis argumentos sobre que hay que saber en qué personas aplicar un Ayuno Intermitente y en quienes recurrir a otros protocolos, ya que una de las claves principales para perder grasa es poder mantenerse a lo largo del tiempo en ese déficit calórico.
Y si un Ayuno Intermitente va a desincentivar a una gran parte de las personas que quieren perder grasa para mantener los hábitos alimentarios que le permitirán conseguirlo, nada de lo que se está haciendo tiene mucho sentido, porque simplemente no va a durar mucho haciéndolo.
En este sentido, puede ser interesante evaluar cuáles son las razones concretas por las que este 40% de personas tienden a abandonar el Ayuno Intermitente.
Un protocolo de alimentación en el que se ayuna de forma frecuente puede afectar negativamente sobre la sensación de hambre, así que es necesario evaluar la disposición y la respuesta de cada persona frente al estar tantas horas en ayuno o comiendo muy poco.
Otra posible razón puede ser la limitación social, es decir, que si un día te toca ayunar, pero tienes alguna comida social, esta situación puede llegar a hacer que muchas personas simplemente terminen dejando el protocolo, y en buena parte con razón, porque no es necesario estar haciendo ayunos ni renunciar a disfrutar de la vida social para perder grasa, aunque sí puede ser útil para muchas personas establecer algunas reglasen estos días.
Frente a la pregunta sobre si el Ayuno Intermitente es superior para perder grasa que una restricción calórica tradicional, en muchos trabajos no se han encontrado diferencias significativas al seguir un protocolo de Ayuno Intermitente o una Restricción Calórica tradicional sobre la masa grasa, la masa magra o sobre la pérdida de grasa visceral y subcutánea.
Así que, no, el Ayuno Intermitente no es superior ni inferior para perder grasa en términos generales. Los resultados dependerán del tamaño del déficit y de otros factores. Lo que va a hacer que el Ayuno Intermitente sea mejor en algunas personas para perder grasa son detalles como:
- Que favorezca la adherencia al plan
- Que facilite el cumplimiento de la dieta
- Etc.
Conclusión; ayuno, pérdida de grasa corporal y otros beneficios
Debido al aumento de los casos de sobrepeso y obesidad, se buscan métodos que sean efectivos para perder grasa, dentro de los cuales se ha hecho popular el Ayuno Intermitente por mostrar en muchos trabajos otros beneficios sobre la salud e incluso como tratamiento médico en algunos casos.
La investigación sobre los protocolos de Ayuno Intermitente es todavía escasa y, aunque ya es posible entenderlo en gran medida y aplicarlo en algunos casos, todavía no es posible prescribir el ayuno intermitente de forma libre al grueso de la población para perder grasa, y es probable que no llegue a serlo ya que es un protocolo con unas normas bastante estrictas y con algunos riesgos si se usa mal en la población general, si no se valora la situación individual.
Es importante tener en cuenta los resultados que se buscan al elegir si un protocolo de Ayuno Intermitente es una dieta adecuada, ya que no todas las personas van a soportar ciertas normas de estos protocolos.
Y, si el Ayuno Intermitente va a producir algunas molestias que la persona no tolera o que no esperaba, es probable que simplemente no cumpla, que cumpla a medias o que abandone la planificación.
La Restricción Calórica tradicional es un método mucho más estudiado y validado para perder grasa que produce buenos resultados, y, como hemos visto, el Ayuno Intermitente también necesitará de crear un déficit calórico semanal para permitir la pérdida de grasa.
Así que, sigue siendo necesaria más investigación sobre la utilidad del Ayuno Intermitente como un tratamiento sostenible para la obesidad y sobre si los beneficios que sí aporta el Ayuno Intermitente se mantienen a largo plazo.
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📝 A fecha de: 31-08-2019
