¿Se puede ganar músculo o perder grasa comiendo de forma intuitiva?

La alimentación intuitiva es un enfoque no restrictivo de la comida que se rige por la sensación de hambre o saciedad. Sintonizará sus señales internas de hambre y saciedad (plenitud) para determinar qué come y cuándo. Un ejemplo común de comer de forma intuitiva es escuchar a su cuerpo cuando tiene hambre y comer. En ese nivel, este enfoque nutricional es bastante sencillo.

La comida no se trata solo de combustible, y los principios alimentarios intuitivos lo tienen en cuenta. Es posible que estés comiendo para potenciar tu próximo entrenamiento o que hayas estado esperando con ansias el sabor de la tarta de cumpleaños en la fiesta de cumpleaños de tu amigo durante toda la semana. La alimentación intuitiva te ayuda a pensar en tu relación con la comida más allá de una perspectiva "buena" o "mala".

La alimentación intuitiva te ayuda a comprobar consigo mismo por qué estás comiendo (o no comiendo) un alimento en particular. Por ejemplo, cuando te diriges sin rumbo hacia la despensa, ¿tienes hambre o estás aburrido? Cuando rechazas esa segunda porción de pizza, ¿es porque estás lleno o porque crees que deberías decir que no? Este enfoque enseña que los alimentos tienen un valor neutral: ningún alimento es inherentemente mejor o peor que otros.

Simplemente tiene diferentes propósitos en diferentes momentos.

Alimentación intuitiva
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Imagen 1: Imagen recogida de la web barbend.com

¿Por qué comer intuitivamente?

De todos los diferentes enfoques de la dieta, la pérdida y el mantenimiento del peso, la alimentación intuitiva es uno de los pocos que puede funcionar de manera confiable.

La razón principal de esto es que está en consonancia con nuestra biología.

Nuestros cuerpos cuentan con un sistema bastante sofisticado para regular nuestro apetito y prevenir tanto la pérdida como el aumento de peso, y todo lo que hace la alimentación intuitiva es sintonizarnos con él.

A menudo se pasa por alto por considerarlo demasiado simplista (a la gente le encantan los objetos brillantes), pero estudio tras estudio han confirmado que es una forma eficaz de mantener un peso corporal saludable.

Es por eso que las investigaciones muestran que las personas que son buenas comiendo intuitivamente son generalmente más delgadas, más saludables y menos propensas a aumentar de peso que aquellas que no lo son. Por lo general, también son mejores para seguir sus dietas. (estudio) (estudio)

Además, las investigaciones muestran que las personas que siguen principios alimentarios intuitivos tienden a estar menos estresadas y más felices con sus cuerpos.

Las personas que comen por motivos distintos al hambre, por otro lado, tienen muchas más posibilidades de tener sobrepeso u obesidad, lo que naturalmente degrada la salud.

La alimentación intuitiva tampoco es sólo para personas que no quieren planificar o realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos.

Es una estrategia válida incluso cuando estás contando calorías o macros o siguiendo un plan de alimentación, porque inevitablemente reducirá el consumo excesivo accidental (o intencional), lo que significa mejores resultados a largo plazo.

Principios de la alimentación intuitiva
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Imagen 2: Principios de la alimentación intuitiva. Imagen recogida de la web eligenutricion.com

Escala del hambre
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Imagen 2: Escala del hambre. Imagen recogida de la web eligenutricion.com

Estrategias de alimentación intuitivas para ganar masa muscular y perder grasa

Puedes ganar músculo y perder grasa con una alimentación intuitiva.

Esto se da especialmente si eres novato/a en el levantamiento de pesas y sigues una dieta nutritiva y adecuada en proteínas.

Tu cuerpo se encuentra en un estado de hiperrespuesta cuando empiezas a hacer esto, lo que significa que se necesita menos precisión en la cocina y el gimnasio para ver resultados. Tanto es así que, en realidad, casi no puedes equivocarte durante los primeros meses, siempre y cuando no desperdicies tu progreso y sigas haciendo tus entrenamientos.

Sin embargo, esa luna de miel eventualmente llega a su fin y luego se vuelve mucho más difícil seguir progresando.

Y ahí es donde falla la alimentación intuitiva.

Un buen ejemplo de esto es un estudio que encontró que al principio la alimentación intuitiva ayudaba a las personas a perder peso tan rápido como contar calorías. Sin embargo, con el tiempo, la pérdida de peso se detuvo entre los que comían intuitivamente, pero continuó a un ritmo constante en los contadores de calorías.

Hay dos razones principales para esto.

En primer lugar, es más difícil de lo que esperaríamos satisfacer intuitivamente nuestras verdaderas necesidades calóricas, porque es demasiado fácil pensar que sólo comemos para satisfacer nuestra hambre, cuando en realidad estamos comiendo más de lo necesario. (estudio) (estudio)

-- Por ejemplo, si comemos platos un poco más grandes de lo normal, nuestra ingesta calórica puede aumentar hasta un 31 %, y sin que nos demos cuenta.

Esto se debe a que nuestros niveles de hambre están influenciados en gran medida por lo que vemos, no sólo por la cantidad de comida que realmente necesitamos.

Un ejemplo de esto se encuentra en un estudio en el que a algunos de los participantes se les dieron platos de sopa que se rellenaban en secreto mientras comían.

A todos se les permitía comer tanto como quisieran, y las personas que comían en estos “tazones sin fondo” comían aproximadamente un 73 % más que las personas que comían en tazones normales.

Los investigadores les preguntaron periódicamente si estaban llenos y la respuesta más común fue: "¿Cómo puedo estar lleno si todavía me queda medio plato?".

Esta “distorsión de las porciones” parece afectar también a todos, incluidas las personas cuyo trabajo implica estimar las porciones.

En segundo lugar, cuanto más peso perdemos, más resistente se vuelve nuestro cuerpo a una mayor pérdida de peso.

Esto se debe a varios mecanismos fisiológicos que se denominan colectivamente "adaptación metabólica" y funcionan para aumentar nuestra ingesta de energía y disminuir nuestro gasto de energía.

De esta manera, la alimentación intuitiva en realidad comienza a funcionar en tu contra a medida que tu porcentaje de grasa corporal disminuye, porque se esfuerza cada vez más por igualar la ingesta de energía con la producción, deteniendo así la pérdida de peso.

Otra desventaja de la alimentación intuitiva es que es difícil tener éxito si se lleva un estilo de vida sedentario (como hace la mayoría de las personas).

Los estudios demuestran que el ejercicio regular influye positivamente en la percepción del hambre y en la respuesta del cuerpo al comer alimentos, razón por la cual las personas físicamente activas generalmente son los mejores comedores intuitivos.

Básicamente, las personas sedentarias suelen necesitar comer más para sentirse saciadas que las físicamente activas, y queman bastante menos energía, lo que dificulta mantener el peso corporal.

Ahora, todo lo que hemos discutido hasta ahora ha sido en el contexto del deseo de perder peso.

¿Qué hay de querer ganar masa muscular?

Estrategias de alimentación
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Imagen 3: Imagen recogida de la web sportilife.es

Bueno, desafortunadamente, la alimentación intuitiva tampoco funciona bien para ganar masa muscular.

Si buscas ganar músculo y fuerza, necesitarás acostumbrarte a comer más alimentos de los que naturalmente deseas.

No es necesario beber un litro de leche al día, pero hay algo de verdad en el viejo dicho del culturismo de que hay que “comer mucho para crecer”.

Sin embargo, con el tiempo, tu ingesta calórica disminuirá sin que te des cuenta y tus ganancias se detendrán. Así es como funciona el apetito. Tu cuerpo no quiere comer en exceso durante largos periodos de tiempo.

Otro inconveniente más de la alimentación intuitiva es que dificulta acertar con los macronutrientes.

Tienes que tener mucha experiencia “contando calorías” para improvisar y obtener suficiente proteína todos los días, y mucho menos cantidades óptimas de carbohidratos y grasas también.

Por todo esto creo que la alimentación intuitiva es lo más adecuado para mantener la composición corporal, y no para transformarla.

En otras palabras, si estás más o menos satisfecho con su físico actual y no se esfuerza especialmente por volverse más grande, más delgado o más fuerte, entonces le irá bien con una alimentación intuitiva.

Sin embargo, si desea perder grasa o ganar músculo de la forma más rápida y efectiva posible, entonces un enfoque más estructurado de la dieta (como la planificación de comidas) le resultará más útil.

Conclusiones

Como hemos podido observar a lo largo de este artículo, querer ganar masa muscular y/o perder grasa comiendo de forma intuitiva requiere de un gran conocimiento y experiencia para fijarse en el tamaño de las porciones y cantidad total de macronutrientes. Por eso creo que la alimentación intuitiva no está principalmente enfocada al ganar músculo o perder grasa de una manera eficiente, sin embrago sí la veo adecuada para hacerla durante un periodo de mantenimiento, donde nuestro propio cuerpo logrará el equilibrio.

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