Cuando se habla de grasa, las personas suelen relacionarlo con algo negativo para la salud, sin embargo, esto no siempre es así.
Algunos ácidos grasos son vitales para el correcto funcionamiento del cuerpo y son, junto a las proteínas y los carbohidratos, los pilares de una correcta alimentación.
Según su composición, estos ácidos grasos pueden ser perjudiciales o beneficiosos para nuestra salud. Por lo tanto, es importante saber distinguirlos y realizar un consumo adecuado de ellos.
Con ese objetivo, hemos preparado este artículo donde veremos las diferencias entre las grasas saturadas e insaturadas.
Índice de Contenidos
Diferencias moleculares entre ácidos grasos saturados e insaturados
Para poder comprender de forma correcta qué diferencian a unas de otras, es importante entender su composición molecular. Esta es la que va a determinar, no solo su apariencia, sino también sus características y propiedades.
Ácidos grasos saturados
Su estructura general presenta una cadena hidrocarbonada (normalmente par), alifática (abierta), con un grupo carbóxilo (hidrófilo) en un extremo, y un grupo metilo en otro.
Lo que diferencia a los ácidos grasos saturados de los insaturados es la presencia de dobles enlaces en su estructura.
Cuando no la presentan se conocen como saturados (AGS).
👉 Por ejemplo, el palmítico (C16:0). Este tipo de ácidos grasos son sólidos a temperatura ambiente. Esto es debido a su número de carbonos, su punto de fusión es más alto. Y se les suele denominar manteca.
Los identificaremos porque usan el sufijo -ico (láurico, mirístico, pálmitico).
En la imagen de la izquierda, podemos ver arriba un ejemplo de ácido graso saturado, pues no presenta el doble enlace en su cadena y debajo de este, un ejemplo de un ácido graso insaturado.
Ácidos grasos insaturados
Dentro de los insaturados tenemos dos tipos;
➜ Cuando presentan un doble enlace son monoinsaturados (AGM), como el oleico (C18:1).
➜ Si presentan dos o más dobles enlaces se denominan poliinsaturados (AGP) como el linoleico (C18:2).
A temperatura ambiente son líquidos, por lo que se denominan aceites.
Los identificaremos porque usan el sufijo -eico (oleico, linoleico).
Efectos sobre la salud cardiometabólica
Usualmente, las fuentes de ácidos grasos saturados suelen ser de origen animal, mientras que los insaturados de origen vegetal. Según su tipo, tendrán un efecto más o menos nocivo, o incluso beneficioso, sobre nuestros niveles de lípidos en sangre, es decir, de colesterol.
Como norma general, los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados tienen un efecto positivo sobre nuestros niveles de colesterol, mientras que los ácidos grasos saturados generalmente tienen un efecto bastante negativo sobre los niveles de lípidos en sangre.
En la siguiente imagen podemos ver el efecto de cada tipo de ácido graso sobre los niveles de colesterol total; el LDL es conocido como el colesterol malo y el HDL como colesterol bueno.
En una investigación realizada por Rosqvist y colaboradores en 2014 se determinó que, cuando una persona se sobrealimenta empleando ácidos grasos saturados, sus cambios sobre la composición corporal son mucho peores en comparación con quienes lo han hecho con ácidos grasos insaturados.
El grupo que se alimentó con ácidos grasos saturados ganó prácticamente el doble de cantidad de grasa y tres veces menos de músculo, en comparación con quienes consumieron ácidos grasos poliinsaturados.
Por lo tanto, según este estudio, el consumo de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, conlleva a obtener mejores cambios sobre la composición corporal a nivel general.
Otros ácidos grasos poliinsaturados, que serían los ácidos grasos de la familia omega 3 (más concretamente el ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico), son de vital importancia para mantener una correcta salud cardiometabólica, e incluso para disminuir la incidencia de molestias, lesiones, etc. Por lo tanto, no solo nos ayuda a nivel de salud, sino también a nivel deportivo.
Relación con el omega-3
En función del consumo medio diario de los ácidos grasos omega 3, se puede estimar qué índice de omega 3 está presente en la membrana de los eritrocitos o células sanguíneas.
Existen 3 índices diferentes, como podemos ver en el gráfico siguiente perfectamente detallado;
➤ Cuando la ingesta de omega 3 es inferior a 500 mg diarios, se estima que los niveles en sangre son bajos, por lo tanto, el riesgo es alto.
➤ Cuando el consumo está entre 500mg y 1gr diario es riesgo moderado.
➤ Si el consumo es superior al gramo diario, se estima que tiene un bajo riesgo, pues esta es la cantidad ideal para mantener unos niveles óptimos en la membrana celular.
En función de tu riesgo, podrías emplear un tipo u otro tipo de estrategia nutricional para consumir estos ácidos grasos, ya sea en forma de alimento, o bien en forma de suplemento.
¿Qué tan importantes son las grasas a nivel hormonal?, ¿Cuánta se debería tomar al día como mínimo?
En el ser humano, las hormonas esteroideas son sintetizadas a partir del colesterol, a raíz de esto, surgen dos posibles conceptos erróneos:
- Creer que, por consumir más grasa, se va a sintetizar una mayor cantidad de testosterona.
o:
- Creer que, por consumir más colesterol, se va a sintetizar una mayor cantidad de testosterona.
Sin embargo, al contrario de la creencia popular, ni el colesterol ni la grasa son factores limitantes en la síntesis de testosterona, ya que para el primero, el factor limitante es la proteína reguladora aguda esteroidogénica, que es la encargada de introducir el colesterol en las células.
Y para lo segundo, es más bien el balance energético (calorías), no las grasas per se.
Si bien es cierto que una ingesta muy baja de grasas (por debajo del 15% del valor calórico total) puede reducir levemente los niveles de testosterona, esta reducción rara vez tendrá algún tipo de relevancia práctica.
Por lo tanto, desde un punto de vista hormonal, las grasas no serán un factor de especial relevancia.
¿Es igual la grasa del cacao que la grasa de la carne roja?
Es obvio que no, no son iguales, y la diferencia radica en el perfil de ácidos grasos de las mismas.
La grasa del cacao está formada por ácido oleico (omega 9), ácido palmítico (ácido graso saturado) y ácido esteárico (ácido graso saturado).
La grasa de la carne roja, tomando como referencia la carne de ternera, está formada por ácido mirístico (ácido graso saturado), ácido palmítico (ácido graso saturado) y ácido esteárico (ácido graso saturado).
Solamente viendo la imagen previamente facilitada sobre el efecto de los diferentes ácidos grasos sobre el colesterol, podrás ver que, desde un punto de vista de salud cardiometabólica, el perfil de ácidos grasos del cacao es cardiosaludable, mientras que el perfil de ácidos grasos de la carne roja, no.
¿Cómo programar la ingesta de grasas durante el día?
Hay ciertas formas en las que la manipulación de la ingesta de nutrientes durante el día puede ser beneficioso según qué sea lo que se busque.
En este caso, haciendo referencia a la manipulación del momento de la ingesta de las grasas y los carbohidratos, las primeras hipótesis fueron planteadas hace años por John Kiefer en base a los efectos del Ramadán en el patrón diurno de secreción de leptina.
Más concretamente, lo que ocurre es que al centrar la ingesta de hidratos por la tarde-noche se puede alterar el patrón diurno de secreción de leptina, lo cual ayuda a disminuir el apetito y aumentar la oxidación de ácidos grasos.
Esto, según el perfil de la persona, podría producir una mayor pérdida de grasa y una mejoría más profunda en los marcadores cardiometabólicos como el manejo de la glucosa y los niveles de colesterol.
Por lo tanto, desde un punto de vista crononutricional, puede ser interesante:
- Centrar la ingesta de grasas durante las primeras horas del día, disminuyendo la ingesta de hidratos.
- Centrar la ingesta de grasas durante la segunda mitad del día, disminuyendo la ingesta de grasas.
- Independientemente de la hora del día, introducir una cantidad considerable de hidratos de carbono antes y durante el entrenamiento.
¿Es la grasa saturada necesaria para ganar masa muscular?
Para ganar masa muscular, nutricionalmente hablando, hace falta únicamente una cosa, que es un superávit calórico, e idealmente, que este superávit se acompañe de una ingesta elevada de proteínas.
De hecho, incluso se ha visto que, cuando se prioriza la ingesta de grasas insaturadas vs grasas saturadas, la ganancia de masa muscular es mucho mayor, echando por ende por tierra la hipótesis de que una mayor ingesta de grasas saturadas pudiese traducirse en una mayor ganancia de masa muscular.
E incluso, como se ha mencionado anteriormente, está la creencia de que una mayor ingesta de grasas saturadas, gracias al aumento en los niveles de colesterol que podrían producirse, conllevaría a una mayor cantidad de testosterona y esto, a una mayor ganancia de masa muscular.
Sin embargo, ni esto aumenta la testosterona y, aunque lo hiciese, el aumento tendría que ser demasiado grande como para poder proporcionar una diferencia sustancial.
Resumen general de las grasas
Podemos extraer las siguientes conclusiones de este artículo:
- Que un ácido graso sea saturado o insaturado dependerá del número de dobles enlaces presentes en su estructura.
- Los ácidos grasos saturados son sólidos a temperatura ambiente, por lo que reciben el nombre de “mantecas”. Mientras que los insaturados son líquidos, por lo que reciben el nombre de aceites.
- Consumir una mayor cantidad de ácidos grasos insaturados, puede conducir a una mayor mejora de la composición corporal.
- Consumir una mayor cantidad de ácidos grasos insaturados, conduce indudablemente a una mejora en los marcadores lipídicos.
- La cantidad de omega-3 en nuestras células es de extrema importancia, por lo tanto, es el ácido graso al que más debemos prestarle atención.
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